Om snel af te vallen is het niet alleen belangrijk dat je gezond eet, maar ook dat de producten niet veel calorieën bevatten. Er zijn namelijk ook gezonde producten (bijvoorbeeld noten) die veel calorieën bevatten. Zulke producten kun je tijdens het afvallen beter vermijden of wel gebruiken maar dan in kleine porties.
Om snel vet te verliezen is het belangrijk dat je dagelijks minder calorieën in het lichaam houdt dan je dagelijkse caloriebehoefte toelaat. Dit kun je op 2 manieren doen: 1. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt ligt onder je dagelijkse caloriebehoefte of 2. Je verbrand dagelijks zodanig veel calorieën met het sporten dat je elke dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomt.
Hieronder vind je 5 verschillende type voedingsproducten die vet verlies stimuleren. Ze behoren tot de gezonde producten die weinig calorieën bevatten en je maag goed gevuld houden. Door vooral zulke producten te gebruiken maak je het jezelf makkelijker om vet te verliezen.
Als je een soep-liefhebber bent dan is het ideaal om hier vaak gebruik van te maken, omdat de meeste soepen erg weinig calorieën bevatten. Tegenwoordig is het niet eens nodig om uitgebreid soep te maken waar zowel tijd als skills voor nodig is, omdat de meeste kant-en klare soepen in de supermarkt een prima voedingswaarde hebben.
Het enige wat je hoeft te doen is de soep even opwarmen via een pannetje of de magnetron. Ook zijn er veel verschillende smaken soepen te vinden in de supermarkt, dus kun je er altijd wel eentje vinden die je lekker vind.
Op de afbeelding hieronder kun je een vergelijking zien tussen soepen en een aantal standaard maaltijden. Dit laat je zien hoe groot het verschil in calorieën is en verklaart dus ook waarom soep ideaal voor vet verlies is.
Zoals je hierboven op de afbeelding kunt zien is het verschil in calorieën erg groot en dan te bedenken dat het vergeleken is met relatief gezonde maaltijden. Soepen zijn ideaal voor afvallen, omdat ze helpen je de calorieën laag te houden en over het algemeen geen ongezonde ingrediënten bevatten.
Groenten zijn niet alleen gezond, maar bevatten ook nog eens weinig calorieën. Ook kun je er enorm veel verschillende maaltijden en snacks mee creëren.
Leer jezelf aan om meer groente te eten. Je zult er niet alleen gezonder op worden, maar het helpt je ook om sneller vet te verliezen. Al helemaal groene groentes. Je kunt er grote porties van eten zonder je zorgen te maken om de hoeveelheid calorieën.
Op de afbeelding hieronder zie je een vergelijking tussen een aantal groenten en andere type producten. Dit geeft je een goed beeld van het verschil in calorieën.
Bij de zuivelafdeling zijn er ook producten te vinden die ideaal zijn voor vetverlies. Producten als magere kwark of magere yoghurt zijn ideaal en als je deze lust is het goed om hier dagelijks gebruik van te maken.
Met magere kwark kom je uit op 50 kcal per 100 gram en voor magere yoghurt is het maar 28 kcal per 100 gram. Dit is erg laag en dit geeft je ook ruimte om er bijvoorbeeld stukjes fruit doorheen te mengen voor wat extra smaak, energie en vitamines.
Bij vlees, vis en kip kan het verschil in producten erg groot zijn en daarom zijn zeker niet alle producten geschikt of ideaal voor afvallen. Het zijn vooral de magere producten (bijv. filets) die ideaal zijn om vet te verliezen.
Om je een beter beeld te geven van het verschil tussen de magere en de niet-magere producten volgt hieronder een afbeelding. Op deze afbeelding kun je zien dat het verschil in calorieën behoorlijk groot is.
Bij vlees, vis en kip producten komt een grote stijging in de hoeveelheid calorieën bijna altijd door een toename van het vetgehalte.
Zoals je hierboven op de afbeelding hebt kunnen zien is het verschil in calorieën groot, terwijl het om producten gaat uit dezelfde afdeling. Het is belangrijk om dit verschil te herkennen, zodat je doelgerichter boodschappen kunt doen.
Met donker brood wordt bedoeld gezonde broden zoals volkoren brood, roggebrood en koolhydraatarm brood. Deze type broden bevatten gezonde voedingsstoffen die makkelijk voor het lichaam te verwerken zijn en je maag langer gevuld houden, waardoor je dus ook minder last zult hebben van hongergevoel.
Het is echter beter om brood voor maar 1 maaltijd per dag te gebruiken ook al gaat het om gezond brood. Dit is overigens bedoeld voor als je snel wilt afvallen, omdat brood toch veel koolhydraten en calorieën bevat in vergelijking met groenten en magere zuivelproducten.
Ideaal broodbeleg (voor vetverlies) om op je brood te gebruiken is mager eiwitrijk broodbeleg. Hierbij kun je denken aan producten als bijvoorbeeld runderrookvlees, kalkoenfilet, rosbief, smeerkaas 20+ en tonijn in blik.
Als je wilt ontdekken welke eiwitrijke broodbeleg soorten er allemaal verkrijgbaar zijn in de supermarkt dan kun je op deze link klikken: Eiwitrijke Broodbeleg Catalogus Via deze link kun je een lijst downloaden met maar liefst 100 verschillende eiwitrijke broodbeleg soorten.
Voeding is het allerbelangrijkste om succesvol af te vallen, maar sporten kan het proces versnellen en je lichaam in topconditie brengen. Tijdens het sporten kun je veel calorieën verbranden en je krijgt er een hoop energie voor terug aangezien je conditie er alleen maar beter van wordt.
Als je wil weten welke manier van sporten het meeste rendement oplevert voor vet verliezen dan kun je op deze link klikken: https://thehungryelite.com/blogs/afvallen/hoeveel-calorieen-verbrand-je-met-cardio
Regelmatig sporten in combinatie met gezonde voeding zoals hierboven is genoemd is de ideale succesformule voor iedereen die snel wilt afvallen. Het proces is niet ingewikkeld, maar discipline is wel vereist. Wees moedig en start. Voor je het weet ben jij de inspiratie voor anderen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Voeding speelt een cruciale rol in fitness. De grootste reden dat sporters die regelmatig sporten niet de gewenste resultaten bereiken is vanwege een gebrek aan voedingskennis.
Een goede start van de juiste voedingskennis opbouwen is weten wat voedingstoffen zijn, welke functie elke voedingsstof heeft en hoeveel calorieën elke voedingsstof oplevert.
Elke voedingsproduct bevat voedingsstoffen en elke voedingsstof heeft z’n eigen functie. Er zijn 3 belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) waar je over moet weten als je belangrijke kennis wilt bezitten.
Hieronder volgen de 3 belangrijke voedingsstoffen met uitgebreid uitleg daarbij. Als je graag video’s bekijkt dan kun je onderaan deze pagina de uitleg ook in videovorm meekrijgen.
De producten die het meeste eiwitten bevatten zijn vooral vlees, vis, kip en zuivelproducten. Ook producten als noten, zaden, pitten en bonen bevatten veel eiwitten en zijn ideaal voor als je je eiwitten uit vegetarische producten wilt halen.
Eiwitten zijn de bouwstoffen in het lichaam. Het lichaam gebruikt eiwitten om allerlei soorten cellen en weefsels te herstellen en op te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan nagel, haar, huid en spieren.
Dat is de reden waarom het voor sporters in het algemeen, maar vooral voor sporters in krachttraining belangrijk is om voldoende eiwitten te eten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om je spieren te kunnen laten herstellen en opbouwen.
Voor sporters die spiermassa willen opbouwen is het aangeraden om dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit is een bewezen methode die al tientallen jaren succesvol wordt toegepast in de fitness en bodybuilding-wereld. Stel dus dat je 70 kilo weegt, dan is een minimum van 140 gram eiwitten per dag aangeraden om de spiergroei te blijven stimuleren.
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je eiwitten zien als de onderhoudsmonteur. Degene die schades en onderdelen repareert, vervangt en sterker doet opbouwen.
Als spieropbouwende sporter besteed je dus meer tijd en geld aan de onderhoudsmonteur zodat hij kan blijven werken aan het onderdeel dat spiermassa heet. Mensen die niet sporten hebben genoeg aan basis onderhoud.
Eiwitten is één van de 4 bronnen die verantwoordelijk zijn voor de aanwezigheid van calorieën. Elke gram eiwit is gelijk aan 4 calorieën. Stel dat je nu 10 gram eiwitten zou binnen krijgen, dan zijn dat 40 (10x4) calorieen die je in je lichaam binnenkrijgt.
Gezonde producten die veel koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld rijst, volkorenbrood, fruit, ontbijtgranen, couscous, bulgur, havermout en zoete aardappel. Voorbeelden van ongezonde producten die veel koolhydraten bevatten zijn chips, frituursnacks en producten waar veel suiker in zit.
De functie van koolhydraten is het lichaam energie geven. Het lichaam verwerkt/verandert koolhydraten in glucose. Dat stroomt in het bloed en bezorgt het lichaam energie, maar het helpt ook de hersenen beter functioneren aangezien hersenen glucose hard nodig hebben.
Het lichaam kan ook energie krijgen van eiwitten en vetten, maar koolhydraten hebben een snellere werking. Eiwitten en vetten moeten eerst door het lichaam verwerkt en omgezet worden in glucose, terwijl dat bij koolhydraten bij de eerste stap gebeurt zodra ze het lichaam binnen zijn. Als het lichaam een gebrek heeft aan koolhydraten heeft zal het overstappen naar eiwitten en vetten om dat als brandstof te gebruiken.
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je koolhydraten zien als brandstof. Denk aan benzine, diesel, gas of elektriciteit. Bij een echt auto zit er een limiet aan de hoeveelheid die je kunt tanken, maar dat geldt niet zo zeer voor het lichaam.
Als je meer tankt dan je lichaam daadwerkelijk nodig heeft dan krijg je te maken met overgewicht. Koolhydraten zijn gezond, maar bij overmatig gebruik kan het lichaam snel vet aanmaken.
Koolhydraten levert net zoals eiwitten 4 calorieën op per gram. Stel dat je 10 gram koolhydraten binnenkrijgt, dan is dat dus (10x4) 40 calorieen. Hoeveel koolhydraten ideaal is om per dag binnen te krijgen verschilt per persoon.
Als je bijvoorbeeld fysiek zwaar werk hebt en regelmatig doet sporten zul je veel koolhydraten (brandstof) nodig hebben, terwijl een persoon die kantoorwerk heeft en weinig doet sporten veel minder koolhydraten nodig zal hebben. Bekijk deze video als je meer wilt weten over hoeveel koolhydraten elk type persoon dagelijks nodig heeft: Hoeveel koolhydraten per dag eten?
Producten waar veel gezonde vetten in zitten zijn producten zoals avocado, olijfolie, noten, pitten, zaden en vette vissoorten. Voorbeelden van producten waar veel ongezonde vetten in zitten zijn chocolade, hamburgers, frikandellen, chips en koekjes.
Bij eiwitten is het resultaat in je lichaam hetzelfde, maar bij koolhydraten en vetten is er een groot verschil tussen gezonde en ongezonde soorten. Hieronder vind je onze YouTube video waarin uitleg wordt gegeven over het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten:
De juiste vetten bieden het lichaam bescherming. Zo creëren ze een beschermlaag rondom organen en gewrichten, maar beschermen ze het lichaam ook tegen kou door de temperatuur hoger te houden. Naast bescherming geven ze het lichaam ook energie.
Ongezonde vetten en al helemaal overmatig gebruik kan ziektes en overgewicht opleveren in plaats van bescherming. Vooral de transvetten, wat kunstmatige vetten zijn die aan producten worden toegevoegd als koekjes, gebak en diepvries snacks zijn slecht voor de gezondheid.
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je vetten zien als olie en bescherm rubbertjes. Zowel olie als bescherm rubbertjes hebben als taak: onderdelen gezamenlijk soepel te laten lopen en slijtage te voorkomen. Dat is een vergelijkbare rol met wat gezonde vetten in je lichaam doen.
Elke gram vet levert 9 calorieën op. Dat is dus meer dan 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraat bij elkaar. Vandaar dat producten waar veel vetten in zitten ook hoog zijn in calorieën. Als je 10 gram vet binnenkrijgt zijn dat dus (10x9) 90 calorieen.
Dit waren de 3 belangrijkste voedingsstoffen die ons calorieën bezorgen. waar Er zijn maar 4 bronnen die verantwoordelijk zijn voor de aanwezigheid van calorieën in het lichaam.
Dat zijn de 3 voedingstoffen op deze pagina en alcohol. Echter kun je alcohol geen voedingsstof noemen en is het schadelijk voor je gezondheid. Alcohol zorgt voor 7 calorieën per milliliter. Dat is na vetten de hoogste calorieën-bron van de 4 die er zijn.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
De behoefte aan zoetigheid veranderd voor veel mensen in een probleem. Ze hebben veel moeite met zelfbeheersing en in veel gevallen wordt er gekozen om de zoetigheden te nuttigen ook al weten ze dat het naar overgewicht leidt of het afvallen doet belemmeren.
Iemand die worstelt met stevige behoefte voor zoetigheden is niet altijd geholpen als je zegt dat hij of zij gewoon meer zelf-discipline moet hebben. Wel als je praktische tips hebt die meteen toepasbaar zijn. Vandaar dat ik op deze pagina 6 tips met je wil delen die je meteen kunt gebruiken om je behoefte voor zoetigheid te verzwakken of zelfs te elimineren.
Lees de tips goed door, want ik zal naast het onthullen van de tips ook uitleg geven over de oorzaak van een sterke behoefte voor zoetigheid. Deze praktische tips brengen geen enkel risico met zich mee, dus je kan ze allemaal uitproberen en hetgeen blijven gebruiken dat het beste werkt.
De 0% siroop is in veel verschillende supermarkten verkrijgbaar. Het is een siroop die geen suiker, maar ook helemaal geen calorieën bevat. Toch levert het een zoete smaak op en kun je daarmee de behoefte aan zoete drankjes stillen.
Drinken is trouwens niet het enige waar de 0% siroop goed voor is. Je kunt er bijvoorbeeld ook waterijsjes mee creëren die geen calorieën bevatten. Hiermee kun je tijdens de zomer ijsjes blijven eten zonder aan te komen.
Een ander voorbeeld van een mogelijkheid is een beetje siroop mengen door magere kwark. Het gaat de smaak krijgen van een lekkere fruit kwark. Hiermee heb je wel de lekkere zoete smaak, maar geen extra calorieën die je binnenkrijgt.
Vooral de snelle koolhydraten zoals suikers, maar ook bijvoorbeeld pasta zorgen ervoor dat je sneller weer trek krijgt in eten. Ze zorgen voor snelle energie (stijging van bloedsuikerspiegel) die vervolgens ook snel weer uitgewerkt is (daalt) waardoor je vaker het hongergevoel krijgt en dus meer blijft eten.
Eiwitten en vetten zijn voedingsstoffen die je maag langer verzadigd houden, waardoor je minder last krijgt van hongergevoel. Kiezen voor eiwitrijke producten en/of producten met een goede hoeveelheid gezonde vetten is dus behulpzamer tijdens het afvallen.
Voorbeelden van eiwitrijke producten: Vis, noten, bonen, tofu, kip, vlees, groente, kwark, eiwitpoeder, eieren en kaas.
Voorbeelden van producten met gezonde vetten: Avocado, olijfolie, lijnzaadolie, vis, noten, zaden en pitten.
Complexe koolhydraten zijn overigens ook goed, omdat die je stapsgewijs energie geven en het lang duurt voordat je weer honger krijgt. Havermout en volkorenbrood zijn goede voorbeelden van producten met complexe koolhydraten.
Door je tijdens het boodschappen in te houden voorkom je een inner strijd thuis. De meeste mensen die thuis genoeg keuze aan zoetigheden hebben verliezen deze strijd, omdat ze er aan blijven denken en redenen gaan zoeken om het eten van zoetigheden te rechtvaardigen.
Als je het niet thuis hebt liggen maak je het veel makkelijker voor jezelf om ergens anders op te focussen, omdat je weet dat als je trek krijgt er alleen keuze is uit gezond eten.
Dit is een strategie die super simpel is, maar ook erg behulpzaam. Ik raad het je aan om dit serieus uit te proberen, want voor mij heeft dit wonderen gedaan. Na het opbouwen van flinke spiermassa had ik moeite om het vet weg te krijgen, omdat ik na het eten of voor het trainen altijd iets zoets wou eten.
Sinds ik het niet meer in huis nam door me in te houden tijdens het boodschappen doen was de behoefte aan zoetigheid makkelijk overwonnen. Elke keer als ik trek had keek ik wat ik in de kasten of koelkast had liggen en aangezien ik nog alleen maar gezond boodschappen deed pakte ik iets gezonds, omdat dit de enige keuze was.
Trek in ongezonde snacks wordt groot als je geen complete maaltijden eet met gezonde voedingsstoffen. Een gezonde maaltijd met een flinke portiegrootte houdt je lang gevuld waardoor je minder trek krijgt in een snelle snack of andere ongezonde zoetigheden.
Gezond eten is in de meeste gevallen rijk aan voedingsstoffen die je maag voor langere tijd verzadigd houden. Je hebt geen last van hongergevoel en je energielevel blijft consistent. Bij bijvoorbeeld suiker krijg je snel energie en een korte tijd later een flinke inzinking met honger en een vermoeid gevoel als gevolg.
Door minimaal 3 keer per dag een gezonde maaltijd te eten met een groot genoeg formaat voorkom je hongergevoel en verzwak je de behoefte aan ongezonde snacks. Als je een drukke dagelijks leven hebt is het een goed idee om je maaltijden in één keer voor te bereiden (meal prep) zodat je de rest van de dag er geen tijd meer aan kwijt bent.
Je hebt vast weleens gehoord van comfort food. Comfort food staat voor de ongezonde snacks en hapjes die mensen eten wanneer ze zich niet goed voelen. Ze gebruiken snacks zoals schepijs, chocolade, koekjes, chips en frituursnacks om zichzelf wat blijer te maken.
Met als gevolg overgewicht, schuldgevoel en een nog slechter gevoel. De grootste oorzaak voor de behoefte aan comfortfood komt vanuit een slechte leefomgeving. Denk aan vervelende collega’s, regelmatig in aanraking komen met negativiteit, gepest worden, geen liefde of waardering ontvangen, etc.
Als jij jezelf hierin herkent is het tijd om wat verandering in je leven te brengen, zodat je een gelukkig en gezond leven kunt leiden. Verander van baan als daar de ellende vandaan komt of neem afstand van de mensen die je slechter laten voelen. Creëer een omgeving waarin jij graag wilt leven.
Kauwgom is voor veel mensen een prima hulpmiddel om de behoefte aan zoetigheid te stillen. De bezigheid en zoete smaak van kauwgom zorgt voor een makkelijke switch van focus. Je krijgt het gevoel dat je al wat zoets aan het eten bent en het kauwen werkt kalmerend.
Met suikervrije kauwgom voorkom je inname van suiker en extra calorieën. Kauwgom kauwen heeft naast het stillen van trek in zoetigheid ook andere voordelen. Zo verbrand je 11 calorieën per uur extra vanwege het kauwen en versterkt + verschoont het je gebit.
Dit waren de 6 tips die je kunnen helpen tegen trek in zoetigheid. Ben je benieuwd naar avondsnacks die je kunnen helpen met afvallen, klik dan op deze link: Beste 10 Avondsnacks voor afvallen
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je graag wilt afvallen of fit wilt blijven dan kan regelmatig fastfood eten je enorm in de weg zitten. Deze maaltijden bevatten vaak zoveel calorieën dat het wel erg lastig wordt om onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven.
Hieronder volgen 5 maaltijden van 5 verschillende populaire fastfood restaurants. Dit zijn niet eens grote portie maaltijden, maar toch zullen de hoeveelheid calorieën je verrassen.
Kapsalon is erg populair in Nederland. Het is een maaltijd die uit een mix bestaat van frietjes, shoarmavlees, kaas, sla en saus. Met een bakje van 500 gram krijg je maar liefst 1371 calorieën binnen.
Met zoveel calorieën uit 1 maaltijd wordt het wel erg lastig om onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven en is het niet verrassend dat mensen die regelmatig fast food eten last hebben van overgewicht.
Eén van de meest voorkomende reden waarom mensen voor fast food kiezen is omdat het een snelle warme maaltijd is die ze meteen kunnen opeten zonder er zelf werk aan te verrichten.
Op zulke momenten is het dan beter om voor een kant en klare maaltijd te kiezen van de supermarkt. Kant en klare maaltijden zijn niet net zo gezond als verse maaltijden, maar in vergelijking met fastfood wel + je bespaart jezelf een hoop calorieën.
Stel dat je bijvoorbeeld voor de kant en klare maaltijd Tikka Masala zou kiezen van 500 gram (hetzelfde gewicht als kapsalon) dan zou je 765 calorieën binnen krijgen. Het is binnen een paar minuten klaar dankzij de magnetron en 606 calorieën minder dan de kapsalon.
De Big Mac Menu van Mcdonalds kent iedereen wel. Zo’n menu vult je niet voor lang, maar bezorgt je wel 1279 calorieën. Ook dit zijn erg veel calorieën voor 1 maaltijd. Regelmatig bij Mcdonalds eten is dan alles behalve verstandig als je fit wilt worden of blijven.
Als je behoefte hebt aan een hamburger en frietjes dan kun je een hoop calorieën besparen door het thuis te gaan maken. Frietjes in de airfryer in plaats van olie frituren en een hamburger met minder vet of een vegetarische burger in plaats van een vette fastfood burger zou ook veel verschil uitmaken.
Het is niet erg om eens in de zoveel tijd jezelf te trakteren op Mcdonalds, maar als je dit regelmatig doet dan is de kans op overgewicht erg groot. Je krijgt veel calorieën en ongezonde voedingsstoffen binnen + daarbij komt ook nog eens dat je na 2 a 3 uurtjes alweer flinke trek hebt.
Pizza bestellen is ook erg populair. Als voorbeeld nemen we de medium pizza Hawaii van Domino’s. Met deze pizza krijg je 1206 calorieën binnen.
De medium pizza is klein van formaat en de meeste mensen kunnen die makkelijk in één keer opeten. Sterker nog, als volwassene heb je waarschijnlijk nog trek in iets anders na het eten van een medium pizza en dat terwijl je al enorm veel calorieën binnen hebt gekregen.
Pizza is zeker niet iets voor elke dag als je fit wilt worden of blijven, maar één keer in de week moet zeker kunnen. Het zou wel een gezondere keuze zijn om zelf een pizza te maken.
Met een diepvriespizza van de supermarkt als bijvoorbeeld tonijn krijg je (805 kcal) ook minder calorieën binnen, maar dat is vooral omdat het gewicht lichter is. Per 100 gram zijn de diepvriespizza’s en de fast food pizza’s namelijk best gelijkwaardig.
Hoewel dit de gezondste maaltijd is (1140 calorieën) in dit rijtje passeert het de 1000 calorieën per maaltijd. De vlees en groente in deze maaltijd zijn zeer gezond en daar valt niets op aan te merken. De grote portie rijst en saus zijn hetgeen wat de calorieën omhoog helpen.
Als je aan het bulken bent en snel spiermassa wilt opbouwen dan helpt zo’n type maaltijd je daarbij, maar voor afvallen werkt dit niet. Om af te vallen is het belangrijk om op je calorieën te letten en een maaltijd die in de buurt van de 1000 calorieën komt of zelfs hoger is zal niet werken.
Dit is een absolute shock! De Boneless Bucket van de KFC bevat per eenpersoonsportie maar liefst 2922 calorieën. Dat zijn meer calorieën dan de totale dagelijkse caloriebehoefte van de meeste mensen.
Het is dan ook niet verrassend dat vaste klanten die regelmatig langskomen kampen met flinke overgewicht. Het kan voor sommige verwarrend zijn, omdat kip bij gezonde producten hoort. Dit is echter niet alleen kip… de paneerlagen en olieen boosten de calorieen gigantisch omhoog.
Kip kun je elke dag eten als je aan het afvallen bent indien je het thuis zelf klaarmaakt, maar als je het bij een fastfood restaurant besteld is het een heel ander verhaal.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Toch spelen de 5 onverwachte obstakels die hieronder worden beschreven een grote rol in het creëren van teleurstellende resultaten. Neem ze even door en kijk of er 1 of meerdere obstakels bijstaan die aanwezig zijn in jouw dagelijks leven.
Ik zal ze niet alleen onthullen, maar ook de oplossing erbij bieden zodat je er vanaf kan komen. Afvallen is helemaal geen ingewikkeld proces, maar als je niet doorhebt wat je tegenhoudt kan het als een mega opdracht aanvoelen.
Als het om afvallen gaat dan heeft bijna iedereen het over eten of bewegen, terwijl het mentale aspect een gigantische rol speelt. Als je te kritisch op jezelf bent, niet in jezelf gelooft of niet lekker in je vel zit wordt het erg moeilijk om de motivatie en plezier te vinden om hetgeen te doen wat je zou moeten doen om van de kilo’s af te komen.
Erg veel mensen hebben hier last van, maar de meeste doen hier niks aan omdat ze in de sleur zitten van een druk dagelijks leven en andere zaken als prioriteit hebben geplaatst. Met als gevolg geen gewichtsverlies en dus ook geen verbetering in gezondheid.
Veelvoorkomende gedachten/overtuigingen:
Dit waren een aantal gedachten/overtuigingen die veel voorkomen en rondspoken in de hersenen van mensen. De meeste die eronder lijden staan hier niet bij stil en beseffen niet dat dit hetgeen is dat alle energie en motivatie uit hun zuigt.
Gelukkig zijn overtuigingen altijd te veranderen en zodra je die hebt verandert naar positieve overtuigingen zal je gedrag gaan veranderen. Je zult zelfverzekerder gaan handelen, meer energie hebben, jezelf meer steunen en beseffen dat jij in controle bent over jouw leven.
Net zoals negatieve overtuigingen zijn gaan wonen in je hersenen door veel herhalingen… zo kun je ook positieve overtuigingen naar binnen brengen. Het hoeft niet persé te gebeuren door tegen jezelf te praten, maar toch zal het op een manier gedaan moeten worden. Hieronder zie je effectieve manieren om dit om te draaien zodat je niet alleen makkelijk kunt afvallen, maar ook een gelukkiger leven kunt gaan leiden.
Sterke positieve overtuigingen creëren door:
Dit waren een aantal voorbeelden waarmee je af kunt komen van zelfsabotage, een gebrek aan zelfvertrouwen en een tekort aan energie. Zodra de mentale switch is gemaakt zul je merken dat alles makkelijker zal lopen. Het is de moeite waard om hier tijd in te stoppen. Het is tenslotte jouw leven en meer dan 1 zul je niet krijgen.
Je kunt nog gezond eten en bewegen, maar als je meer calorieën binnenkrijgt dan je dagelijkse caloriebehoefte toelaat dan zul je niet afvallen. Inschatten is zelden hetzelfde als de werkelijkheid.
Ook gebeurt het mensen vaak dat ze onthouden wat ze op de dag gegeten hebben, maar geen rekening houden met sappen en drankjes die ook behoorlijk wat calorieën met zich mee kunnen brengen.
Veelvoorkomende misverstanden bij calorie-inname:
Dit waren een aantal misverstanden, maar zo zijn er nog veel meer. Vandaar dat het gebruiken van een voedingsapp zeker is aan te raden. Je houdt in dat geval alles bij van wat je eet of drinkt en kunt op elke moment zien hoeveel calorieën je nog over hebt.
Het gebruiken van een voedingsapp hoeft ook niet veel tijd of moeite te kosten. Tegenwoordig kun je producten scannen of erg snel terugvinden in de suggestielijsten en hoef je nog maar alleen de portiegrootte aan te geven. Al het rekenwerk wordt voor je gedaan en succesvol afvallen wordt veel makkelijker.
Zoals je waarschijnlijk al weet is dit er één die erg vaak voorkomt, maar de meeste mensen die eronder lijden beseffen niet hoeveel impact dit heeft op het afvallen. Het zorgt voor een opeenstapeling van factoren die het afvallen alleen maar moeilijker voor je maken.
Gevolgen van regelmatig stress:
Dit waren een aantal voorbeelden van gevolgen die je kunnen remmen als je regelmatig stress ervaart. Je kan je dus goed voorstellen dat je in zo’n situatie snel geneigd bent om het afvallen te laten lopen. Gelukkig zijn er meerdere ding die je kunt doen om regelmatig stress te voorkomen.
Voorkomen van regelmatig stress:
Laat je niet gek maken door een gehaaste samenleving. Doe je best en houdt negativiteit op afstand. Zonder stress wordt alles luchtiger en makkelijker. Als je je goed voelt zal afvallen veel makkelijker worden. Vraag jezelf af wat je stress bezorgt en neem daar afstand van. Alles valt te veranderen. In een gezonde positieve leefomgeving kun je veel meer bereiken.
Moeite hebben met afvallen vanwege medicatie of medische problemen komt helaas ook vaak voor. Antidepressiva en diabetes medicijnen zijn 2 voorbeelden van medicijnen die als bijwerking zorgen voor gewichtstoename.
Er kunnen ook lichamelijke aandoeningen zijn die het afvallen moeilijk maken. Dit is iets waar je beter geen tips voor kunt ontvangen. Laat je onderzoeken en adviseren door een arts. Check of er wat aan de hand is of vraag om medicijnen met minder nadelige bijwerkingen.
Voor de mensen waarbij dit speelt zonder dat ze het beseffen is het eigenlijk triest. Vaak zijn ze erg kritisch naar zichzelf toe en hebben ze het idee dat ze te zwak zijn om hun doel te bereiken, terwijl er meer aan de hand is. Laat je bij twijfel gewoon onderzoeken.
Dit klinkt misschien raar, maar toch is het een probleem die bij veel mensen voorkomt. Mensen die denken verwarren met actie ondernemen. Ze lezen veel informatie, ze bekijken veel video’s en praten erover, maar starten niet met daadwerkelijk diëten en regelmatig sporten.
Het gevolg van deze gewoonte is dat je niet dichterbij je doel komt en denkt dat je hebt gefaald, terwijl je jezelf nooit een eerlijke kans hebt gegeven. Dit gebeurt mensen ook bij doelen in het ondernemen, carrieres, relaties, etc.
Personen die door deze gewoonte worden belemmerd wachten vaak met actie ondernemen totdat ze zeker van hun zaak zijn, terwijl in werkelijkheid het vertrouwen en de gedrevenheid onderweg worden opgebouwd. Als je gewoon zou starten en elke dag kleine stapjes vooruit maakt dan zul je merken dat elke week je vertrouwen en motivatie groter wordt.
Wat je kunt doen om iemand van de actie te worden:
Dit waren een aantal manieren die ervoor kunnen zorgen dat je meer actie gaat ondernemen, waardoor je ook meer gaat bereiken. Uiteraard ken jij jezelf goed en kun je een goede inschatting maken van welke strategie het beste voor jou zou werken.
Afvallen gaat veel gemakkelijker als je de obstakels uit de weg ruimt. Vandaar dat het de moeite waard is om even stil te staan bij wat er speelt, zodat je dit kunt oplossen en je doel kunt bereiken. Voor meer behulpzame artikelen over afvallen kun je klikken op: BLOG AFVALLEN en als je graag video’s bekijkt dan kun je onderaan de pagina abonneren op ons YouTube kanaal. We publiceren wekelijks behulpzame video’s die over afvallen of spieropbouw gaan.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Iedereen heeft weleens behoefte aan een snack later op de avond voor de tv of tijdens een leuk gesprek, maar wat zijn goede opties als je aan het afvallen bent? Snacks als chips, koek en kroketten zullen niet helpen, maar juist bijdrage aan meer overgewicht en minder gezondheid.
Voor avondsnacks die helpen met afvallen zul je vooral moeten zoeken tussen groente en magere zuivelproducten. Ook zijn er een aantal gezonde snacks te vinden die laag zijn in calorieën bij vlees en visproducten.
Om je daarbij te helpen volgen hieronder 10 ideale avondsnacks die je helpen met afvallen. Het zijn gezonde snacks met een laag caloriegehalte. Hier kun je best grote porties van nemen zonder dat de calorieën meteen omhoog schieten.
#1. Aziatische dimsum (per 100 gram)
Calorieen: 144
Vetten: 2.9 gram
Koolhydraten: 19 gram
Eiwitten: 9.7 gram
De Aziatische dimsum is een ideale snack voor op de avonden dat je trek hebt in een opgewarmde diepvriessnack. Het is een prima snack om ongezonde snacks zoals bitterballen, kroketten of frikandellen te vervangen.
#2. Hipro Protein Skyr Stijl Bosbes (per 100 gram)
Calorieen: 53
Vetten: 0.1 gram
Koolhydraten: 3.6 gram
Eiwitten: 9.3 gram
Magere zuivelproducten kunnen ook ideale avond snacks zijn voor afvallen. Ze bevatten weinig calorieën en zijn zoet en luchtig. Het hoeft niet persé dit merk te zijn. Als je op zoek gaat naar magere kwark of magere yoghurt zul je veel goede opties vinden.
#3. Snoepgroente komkommer (per 100 gram)
Calorieen: 13
Vetten: 0.4 gram
Koolhydraten: 1.3 gram
Eiwitten: 0.7 gram
Snoepgroente kun je bovenaan het lijstje zetten van beste avondsnacks voor afvallen. Gezond, extreem laag in calorieën en erg goed voor je gezondheid. De snoepkomkommertjes bevatten slechts 13 calorieën per 100 gram. Lager dan dit zul je ze niet snel vinden.
#4. Geschrapte worteltjes (per 100 gram)
Calorieen: 33
Vetten: 0.3 gram
Koolhydraten: 5.5 gram
Eiwitten: 0.6 gram
De geschrapte worteltjes zijn ook van de categorie snoepgroente. Als je op zoek bent naar een zoete snack, die ook nog eens gezond is en helpt met afvallen dan zijn worteltjes perfect. Met maar 33 calorieën per 100 gram kan je gerust een grote portie eten.
#5. Sardines in blik (per 100 gram)
Calorieen: 126
Vetten: 6.5 gram
Koolhydraten: 0.5 gram
Eiwitten: 17 gram
Als je meer zin hebt in iets van vlees, kip of vis dan zijn sardines in blik een prima keuze. Ook is het een kant en klare snack die niet gekoeld of opgewarmd hoeft te worden. Makkelijk, vullend, lekker en gezond.
#6. Vegan mini mix (per 100 gram)
Calorieen: 184
Vetten: 6.7 gram
Koolhydraten: 13 gram
Eiwitten: 16 gram
De vegetarische diepvriessnacks zijn perfecte vervangers voor de minder gezonde diepvriessnacks. Dit is een typische snack voor een avond in het weekend of tijdens een avondje tv kijken met geliefden. Niet veel calorieën voor 100 gram, maar ga je voor 300 of meer gram dan zullen de calorieën wel flink beginnen op te lopen.
#7. Snoepgroente paprikamix (per 100 gram)
Calorieen: 24
Vetten: 0.1 gram
Koolhydraten: 3.8 gram
Eiwitten: 0.8 gram
De paprikamix bij snoepgroente is lekker zoet van smaak en bevat slechts 24 calorieën per 100 gram. Dit is een snack waar je van kan blijven eten zonder je zorgen te maken om overgewicht. Ideaal voor afvallen!
#8. Tonijn met smaakje (per 100 gram)
Calorieen: 140
Vetten: 6.3 gram
Koolhydraten: 3 gram
Eiwitten: 19 gr am
Tonijn in blik is altijd goed en gezond, maar zo is ook dit tonijn zakje waar een lekkere dressing aan is toegevoegd. Je kan het zo eten, maar het is ook lekker als topping op een cracker. Met deze avondsnack kom je uit op 140 calorieen per 100 gram. Het zakje is 85 gram, dus je zult qua calorieën zelfs lager uitkomen.
#9. Verse Aardbeien (per 100 gram)
Calorieen: 25
Vetten: 0 gram
Koolhydraten: 5.1 gram
Eiwitten: 0.7 gram
Wist je dat aardbeien maar 25 calorieën per 100 gram bevatten? Dat is best vreemd voor zo’n lekkere zoete snack, maar toch is het zo. Aardbeien behoren tot de top van fruit met het laagste suikergehalte. Als je in de avond iets zoet wilt snacken dan is dit een prima keuze.
#10. Snoepgroente tomaatjes (per 100 gram)
Calorieen: 31
Vetten: 0.8 gram
Koolhydraten: 4 gram
Eiwitten: 0.9 gram
Voor degene die tomaten lusten zijn de snoeptomaatjes ideaal als snack. Gezond, laag in calorieën en ze kosten je geen voorbereidingstijd. Dit geldt voor alle snoepgroente. Als je daarvan leert te snacken wordt afvallen erg makkelijk.
Naast deze 10 avondsnacks zijn er nog heel veel snacks prima geschikt voor afvallen. Het is helemaal niet moeilijk om geschikte snacks te vinden als je bereid bent om een (eenmalig) onderzoekje te doen. Je zoekt snacks die laag zijn in calorieën en het liefst ook laag in suiker.
Een website waarop je fijn onderzoek kan doen is de website van de supermarkt waar jij je boodschappen doet. Zo zul je de producten die je uitkiest en noteert gegarandeerd in de winkel vinden. Je kan de producten meteen halen wanneer je weer boodschappen gaat doen.
Snacks die je in de avond beter niet kunt eten zijn tussendoortjes als koek, chips, snoep en ongezonde diepvries (frituur) snacks. Zulke snacks bevatten veel calorieën, veel suiker en veel ongezonde vetten.
Ook is het verstandig om op te passen met alcoholistische dranken. Alcohol is niet alleen slecht voor je gezondheid, maar elke milliliter alcohol zorgt ook nog eens voor 7 calorieën. Regelmatig drinken kan al heel snel leiden naar buikvet.
Een extra nadeel van alcohol en ongezonde snacks naast dat het slecht voor je gezondheid is en veel calorieën bevat… is dat het zorgt voor nog meer trek. Na het consumeren van zulke producten zul je merken dat je meer trek krijgt in vettig eten en de kans groot is dat je jezelf helemaal laat gaan.
Mentaal zorgt dat voor een flinke dreun. De motivatie wordt minder als je weet dat je steeds verder van je doel afdwaalt. De beste manier om jezelf hiervan te beschermen is door het niet in huis te brengen, dus simpelweg niet te kopen tijdens het boodschappen doen.
Als je het niet thuis hebt liggen hoef je de strijd met jezelf ook niet te voeren. Op moment dat je iets wilt eten of snacken is er alleen de keuze uit hetgeen dat je thuis hebt liggen. Dit klinkt misschien te simpel, maar het werkt ontzettend goed.
Bij de meeste mensen die falen in gedisciplineerd blijven is het kijken naar de producten zonder het te pakken waar het mis gaat. Als je het thuis hebt liggen gaat je brein naar redenen zoeken waarom je deze ene keer jezelf mag laten gaan.
Het is verstandig om je vooral te focussen op de gezonde snacks als je wilt afvallen of al slank bent en die shape wilt houden, maar als je dan één keer in de week wat ongezonds wilt hebben dan is dat te begrijpen en geen ramp als je die behoefte wilt stillen.
Het mooie aan tegenwoordig is dat de assortimenten in de supermarkten zodanig zijn verbreed dat je zelfs bij de ongezonde snacks producten kan vinden die niet eens zo ongezond zijn. Steeds meer merken doen hun best om een gezonde variant te creëren van een product dat eigenlijk bekend staat als ongezond product.
Dus zelfs al kies je ervoor om een keer in de week wat vettiger te snacken dan kan je zelfs dat moment laten meevallen en geen schade op te lopen door te kiezen voor de minst ongezonde snack bij de ongezonde snacks. Bekijk de video hieronder om te zien welke producten dat zijn.
Als je het snacken onder controle weet te houden dan wordt afvallen een flink stuk makkelijker en zal het sneller gaan dan je verwacht, omdat snacken hetgeen is waar het bij de meeste mensen fout gaat.
Hou het gezond snacken voor 1 maand (elke dag) vol en je zult versteld staan van de positieve verandering. Ook zul je na de 4 weken niet eens meer willen stoppen, omdat je in de juiste flow zult zitten en de resultaten (gewichtsverlies) voor veel motivatie zullen zorgen.
Motivatie is vooral aan het begin wat moeilijker aan te wakkeren, maar zodra je de eerste resultaten hebt behaald wordt het makkelijker om gemotiveerd te blijven. Hou vol en zorg dat je de eerste resultaten behaald, want daarna wordt het proces makkelijker.
Blader door onze blog voor afvallen om meer te ontdekken over gezond eten en tips te krijgen die je kunnen helpen om af te vallen in korte tijd. Ook kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal om video’s te kunnen zien over afvallen, spieropbouw en gezonde voeding.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Koolhydraten kun je zien als energie-oplader voor het lichaam, maar het nadeel bij koolhydraten is dat als je die energie niet gebruikt het zichzelf doet veranderen in vetopslag. Vóór een training zouden koolhydraten dus wel erg gunstig zijn, omdat je energie krijgt en die ook meteen gebruikt.
Voor afvallen is het beter om de koolhydraten laag te houden en vooral voor voeding te kiezen dat rijk is aan eiwitten en/of gezonde vetten. Op die manier verlies je makkelijk vetreserves, bouw je geen vetopslag erbij en behoud je een verzadigd gevoel in de maag waardoor je dus geen last hebt van hongergevoel tijdens het afvallen.
Hieronder volgt een lijstje met 108 koolhydraatarme producten die je kunt bekijken om een beter beeld te krijgen wat koolhydraatarm eten betreft. Je kunt producten die je lust aan je boodschappenlijst en/of voedingsschema toevoegen om je journey van afvallen goed te starten.
Product - Koolhydraten per 100 gram
Spinazie - 1 gr
Ijsbergsla - 1 gr
Andijvie - 1 gr
Zuurkool - 1 gr
Rucola - 1 gr
Asperges - 1 gr
Avocado - 2 gr
Broccoli - 2 gr
Snijbonen - 2 gr
Komkommer - 2 gr
Bloemkool - 2 gr
Rode kool - 2 gr
Chinese kool - 3 gr
Tomaten - 3 gr
Veldsla - 3 gr
Pompoen - 3 gr
Aubergine - 4 gr
Sperziebonen - 4 gr
Witte kool - 4 gr
Prei - 4 gr
Spruitjes - 4 gr
Paprika - 5 gr
Tauge - 5 gr
Tuinbonen - 5 gr
Courgette - 5 gr
Wortelen - 5 gr
Knolselderij - 5 gr
Boerenkool - 6 gr
Rode bieten - 6 gr
Uien - 6 gr
Kousenband - 7 gr
Doperwten - 11 gr
Kikkererwten - 13 gr
Linzen - 13 gr
Zwarte bonen - 14 gr
Bruine bonen - 16 gr
Olijven - 0 gr
Champignons - 0 gr
Limoen - 2 gr
Cranberries - 4 gr
Rode bessen - 5 gr
Aardbeien - 7 gr
Framboos - 8 gr
Nectarines - 8 gr
Watermeloen - 8 gr
Zwarte bessen - 9 gr
Perzik - 9 gr
Grapefruit - 10 gr
Sinaasappels - 10 gr
Kiwi - 10 gr
Peren - 11 gr
Appels - 12 gr
Eieren - 1 gr
Vloeibaar eiwit - 0 gr
Eiwitpoeder - 7 gr
Edammer kaas - 0 gr
Brie - 0 gr
Jonge kaas - 0 gr
Oude kaas - 0 gr
Geitenkaas - 0 gr
Mozzarella - 5 gr
Smeerkaas - 7 gr
Magere kwark - 4 gr
Halfvolle melk - 4 gr
Magere yoghurt - 5 gr
Kokosolie - 0 gr
Lijnzaadolie - 0 gr
Amandelolie - 0 gr
Olijfolie - 0 gr
Sesamolie - 0 gr
Sesamzaad - 6 gr
Amandelen - 6 gr
Pompoenpitten - 7 gr
Pistachenoten - 8 gr
Pecannoten - 10 gr
Pinda’s - 10 gr
Zonnebloempitten - 11 gr
Hazelnoten - 11 gr
Pindakaas - 12 gr
Koolhydraatarm brood - 14 gr
Kipfilet - 0 gr
Kipgehakt - 0 gr
Kippenbout - 0 gr
Kalkoenfilet - 0 gr
Mager Kalfsvlees - 0 gr
Runderpoulet - 0 gr
Runderbiefstuk - 0 gr
Rundertartaar - 0 gr
Runderlever - 3 gr
Lamsbout - 0 gr
Lamsgehakt - 0 gr
Varkens filetlap - 0 gr
Varkenshaas - 0 gr
Slavink - 0 gr
Paardenvlees - 0 gr
Konijnenvlees - 0 gr
Geitenvlees - 0 gr
Koolvis - 0 gr
Ansjovis - 0 gr
Forelfilet - 0 gr
Garnalen - 0 gr
Kabeljauw - 0 gr
Makreel - 0 gr
Sardines - 0 gr
Paling - 0 gr
Tonijn - 0 gr
Zalm - 0 gr
Tilapia - 0 gr
Zoals je hebt kunnen zien zijn er erg veel opties en is dit maar een heel klein lijstje als je het vergelijkt met alle koolhydraatarme producten die er in de supermarkt beschikbaar zijn.
Je kunt erg veel verschillende koolhydraatarme maaltijden creëren met de producten die in het lijstje staan. De combinaties lijken eindeloos. Als je wat inspiratie kan gebruiken voor het maken van koolhydraatarme maaltijden dan kun je op deze link klikken ➡️ Koolhydraatarme Gerechten Voor Snel Vermageren
De meeste koolhydraatarme snacks zullen een variant zijn van de producten in het lijstje hierboven. Denk bijvoorbeeld aan snoepgroenten wat lekker als snack is, maar gewoon van groente komt. Of stukjes tapas die komen vanuit kaas, groente, vlees, vis, etc. Hieronder zie je een aantal koolhydraatarme snacks als voorbeeld die je kunt gebruiken in je journey naar een gezonder lichaamsgewicht.
Product - Koolhydraten per 100 gram
Olijven - 0 gr
Kaasblokjes - 0 gr
Amandelen - 7 gr
Beef Jerky - 2 gr
Gekookt eitje - 1 gr
Blikje tonijn - 0 gr
Blikje sardines - 0 gr
Snoeptomaatjes - 4 gr
Snack komkommertjes - 1 gr
Zoete puntpaprika - 5 gr
Augurken - 5 gr
Aardbeien - 7 gr
Eiwitshake - 8 gr
Bij afvallen is het naast koolhydraatarm eten ook letten op de hoeveelheid calorieën. Gelukkig zijn de meeste producten in het koolhydraatarme producten lijstje ook laag in calorieën. Alleen de noten, zaden en pitten brengen veel calorieën met zich mee.
Dat komt door een hoge vetgehalte. Noten, zaden en pitten bevatten vooral gezonde vetten, maar hoewel gezonde vetten goed voor je zijn brengen ze evenveel calorieën met zich mee als ongezonde vetten. Gezonde vetten eten is juist goed en belangrijk, maar wel (kleinere porties) met mate.
Als je geen grote eter bent dan kun je natuurlijk iets grotere porties nemen, omdat je totale calorieën alsnog zullen meevallen, maar als je graag en vaak eet dan is het belangrijk om kleinere porties te gebruiken zodat je totale calorieën laag genoeg is om te kunnen afvallen.
Elke gram eiwit zorgt voor 4 calorieën
Elke gram koolhydraat zorgt voor 4 calorieën
Elke gram vet zorgt voor 9 calorieën
Als je benieuwd bent hoe je zelf de ideale voedingsschema voor afvallen kunt maken dan kun je de video hieronder bekijken. Op het YouTube kanaal van The Hungry Elite vind je heel veel behulpzame video’s over afvallen en spieropbouw.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Een ideaal op maat gemaakte voedingsschema voor afvallen en/of spieropbouw heb je gratis als je die zelf samenstelt. Nou wil je dat misschien wel doen, maar weet je niet hoe je dat moet doen.
Dat probleem is opgelost, want in dit blogbericht laat ik je zien hoe je in 3 stappen je eigen voedingsschema voor afvallen en/of spieropbouw maakt. Het zal een voedingsschema zijn met de juiste cijfers en gezonde voedingsproducten die jij lust zodat je jouw doel kan bereiken.
Voordat je kan beginnen met het creëren van de voedingsschema moet je eerst weten wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag hoort binnen te krijgen. Je hebt 3 verschillende dagelijkse caloriebehoeftes:
#1. Standaard Caloriebehoefte
#2. Lager Caloriebehoefte
#3. Hoger Caloriebehoefte
Standaard Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Dit is de dagelijkse caloriebehoefte die je standaard als resultaat krijgt wanneer je je caloriebehoefte gaat berekenen via een fitness app.
Lager Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die lager is dan je Standaard Caloriebehoefte. Hier kies je voor als je wilt afvallen, want je kunt alleen afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je standaard caloriebehoefte.
Hoger Caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die hoger is dan je Standaard Caloriebehoefte. Hier kies je voor als je wilt aankomen, want je kunt alleen aankomen als je meer calorieën binnenkrijgt dan je standaard caloriebehoefte.
Je caloriebehoefte kun je laten berekenen via een fitness app of via een tool die je op de homepagina van thehungryelite.com zult vinden. Bij beide opties zul je jouw geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht en activiteit level moeten invullen om je dagelijkse caloriebehoefte te laten berekenen.
Een Fitness App heeft als voordeel dat je jouw doel kan aangeven (bijvoorbeeld 10 kilo afvallen in 3 maanden tijd) waarna je de daarvoor geschikte caloriebehoefte te zien zult krijgen. Als je die caloriebehoefte zou aanhouden dan zal je je doel bereiken.
Ook is het gebruiken van een willekeurige fitness app handig bij de eerste stap, omdat we bij stap 2 sowieso een fitness app zullen gebruiken.
Op de Homepagina van thehungryelite.com krijg je na het invullen van de 5 gegevens de 3 caloriebehoeftes te zien (standaard, hoge en lage caloriebehoefte) waarna je degene kiest die bij jou van toepassing is, dus afvallen of aankomen.
Wat je op onze homepagina kunt doen om de caloriebehoefte te zien van een specifiek doel is bij het lichaamsgewicht het gewicht invullen waar je naartoe wilt.
Stel dat je een lichaamsgewicht van 70 kilogram zou invullen (met de rest van de gegevens hetzelfde), dan krijg je de caloriebehoefte te zien van iemand die 70 kilogram zou wegen en als je dezelfde hoeveelheid calorieën aanhoud dan zul je op dezelfde level belanden.
Als je je caloriebehoefte ondertussen al hebt berekend via een fitness app of onze homepagina dan ben je klaar voor de 2e stap. Zorg ervoor dat het de juiste dagelijkse caloriebehoefte is, dus het getal dat naar jouw doel zal leiden zodat de andere 2 stappen ook meteen naar het juiste pad leiden.
Mocht je er ondanks het gebruik van een fitness app of onze homepagina er niet uitkomen of twijfels hebben dan kun je een reactie achterlaten onder dit bericht of via de comments onder de YouTube video op basis hiervan en dan zal ik jou verder helpen.
Bij deze stap gaan we uitzoeken wat we gaan eten over de gehele dag. Het is hierbij belangrijk dat het gezond voedsel is en dat we na het maken van het lijstje niet de dagelijkse caloriebehoefte overschrijden.
Ook is het belangrijk dat je producten kiest die je lust, zodat je het werken met een voedingsschema vol te houden is. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is niet zo. We gaan namelijk werken met een fitness app die al het rekenwerk voor ons zal doen, zodat wij alleen maar bezig hoeven te zijn met producten uitkiezen en controleren of de getoonde cijfers bij de voedingsschema passen.
Voordat ik verdere uitleg geef lijkt het me handig om je in het kort te beschrijven hoe we stap 2 gaan doorlopen:
- Fitness/Voeding App openen
- Geschikte producten zoeken
- Dagelijkse caloriebehoefte matchen
- Definitief lijstje hebben
We starten dus eerst met het openen van de Fitness/Voeding App die we gaan gebruiken. Er zijn meerdere apps beschikbaar en ook hoef je er niet voor te betalen. Je mag zelf kiezen welke app je wilt gebruiken, als ze maar veel productinformatie in hun database hebben. Zelf ga ik de app gebruiken van MyFitnessPal om de producten te zoeken.
Zoek vervolgens naar gezonde producten die je kunt gebruiken voor ontbijt, lunch, avondeten en eventueel snacks. De fitness/voedings app toont je meerdere merken en varianten waarna jij kan kiezen welke ervan je wilt gebruiken. Bij de beste apps kun je trouwens productverpakkingen zelfs scannen via de barcode waarna alle gegevens verschijnen.
Als je op een product klikt laat de app je alle cijfers zien (calorieen, voedingswaarde, etc). Om de juiste cijfers op te slaan dien je de portiegrootte aan te geven. Dus stel dat je van volkorenbrood 4 sneetjes wilt gebruiken dan selecteer je 4 sneetjes en krijg je de cijfers te zien die behoren bij 4 sneetjes volkorenbrood.
Je kunt het lijstje met producten maken in het dagboek van de app, maar je kunt ook alles op papier schrijven van wat je dagelijks wilt gaan eten. Zorg er wel voor dat je rond je dagelijkse caloriebehoefte eindigt. Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte 2000 calorieën is, dan is het de bedoeling om te eindigen met een lijstje die (na het optellen) rond dat getal eindigt.
Als je wilt afvallen dan is het beter om net onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven en met aankomen is het beter om net erboven te blijven.
Als je dit nog nooit gedaan hebt dan kan het een half uurtje tot een uurtje duren voordat je een definitieve lijstje hebt gemaakt, maar als je al weet wat de bedoeling is dan kan je binnen 20 minuten al helemaal klaar zijn.
Om je een beter beeld te geven van hoe dit eruit zou komen te zien volgt hieronder een voorbeeld van een definitieve lijst. Dit zou voor iemand zijn die gaat afvallen en 1500 calorieën als dagelijkse caloriebehoefte heeft om zijn of haar doel te bereiken.
Havermout - 35 gram = 131 kcal
Banaan - 1 stuk = 124 kcal
Cappucino - 1 kopje = 74 kcal
Caesar salade - 285 gram = 360 kcal
Rijstwafel - 3 stuks = 78 kcal
Kipfilet beleg - 3 plakjes = 48 kcal
Zalmfilet -125 gram = 140 kcal
Spinazie a la creme - 200 gram = 88 kcal
Zoete aardappel - 200 gram = 194 kcal
Bakje olijven mix - 150 gram = 215 kcal
Totaal - 1452 calorieen
De laatste stap is erg simpel. Je hebt al het werk in de vorige stappen gedaan en nu is het alleen nog de producten verdelen in maaltijden om een fijn overzicht voor jezelf te hebben.
Zodra je het overzicht klaar hebt is je ideale voedingsschema voor afvallen of spieropbouw af. Op de afbeelding hieronder zie je hoe de productenlijst van hierboven een ideale voedingsschema vormt na het plaatsen van maaltijden.
Nu is de voedingsschema klaar en kan er gericht aan het doel gewerkt worden. Zoals je hebt gelezen en gezien is dit proces eenvoudig en toe te passen voor zowel afvallen als spieropbouw.
Het belangrijkste is dat je weet hoeveel calorieën je per dag mag eten en vervolgens met gezonde producten ervoor zorgt dat je rond die hoeveelheid calorieën de dag eindigt.
Hoewel een voedingsschema maken qua proces voor afvallen hetzelfde is als voor spieropbouw is er bij spieropbouw toch iets extra waar je rekening mee wilt houden en dat is eiwitrijk eten.
Bij afvallen is het de hoeveelheid calorieën dat het eindresultaat zal bepalen. Wel helpt het om niet het grootste gedeelte van je calorieën te laten komen vanuit koolhydraten, omdat veel koolhydraten eten toch zorgt voor meer trek waardoor je de kans vergroot dat je meer hongergevoel ervaart tijdens het afvallen.
Bij spieropbouw zijn de hoeveelheid calorieën ook erg belangrijk, maar dat geldt ook voor eiwitrijk eten. Om spiermassa op te bouwen of opgebouwde spiermassa te behouden tijdens het verliezen van vet is het belangrijk om minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen.
Stel dat je dus 80 kilo zou wegen, dan is het aan te raden om een minimum van 160 gram eiwitten per dag aan eiwitten binnen te krijgen. Gelukkig is dat makkelijk te doen, alleen zul je je daar wel bewust van moeten zijn.
Laat het duidelijk zijn dat de hoeveelheid calorieën bepaalt of je zult afvallen of aan zult komen. Toch is verdeling ervan belangrijk voor als je bijvoorbeeld wilt afvallen zonder hongergevoel of bij aankomen vooral in spiermassa wilt groeien.
Om dit simpeler te maken heb ik hieronder een (voorbeeld) afbeelding toegevoegd waarin je het verschil in verdeling van calorieën meteen zult begrijpen.
Dit zou er kunnen gebeuren als 2 dezelfde personen allebei een dagelijkse caloriebehoefte van 3500 kcal zouden volgen om aan te komen in spiermassa. Aan je linkerkant zie je degene die de 3500 calorieën vooral heeft verzameld via ongezonde vetten, suikers en frituursnacks.
Rechts zie je degene die de 3500 calorieën heeft verzameld door vooral gebruik te maken van eiwitrijke voeding, groente en gezonde vetten. Ze zijn beide evenveel aangekomen, omdat de dagelijkse caloriebehoefte hetzelfde is, maar het eindresultaat verschilt enorm.
Als je wilt afvallen met het behouden van je opgebouwde spiermassa dan is het ook extra belangrijk om gezond en eiwitrijk te eten. Na het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte ga je je focussen op de verdeling ervan.
Voorbeelden van goede verdelingen:
Zoals je op de afbeelding hierboven ziet heeft elk doel z’n eigen ideale verdeling. EI staat voor eiwitten, KO staat voor koolhydraten en VE staat voor vetten. Dit zijn de 3 voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor calorieën.
Bij vermageren geef je niet veel om spiermassa en kun je de voedingsstoffen gelijkwaardig verdelen om zo van elk genoeg binnen te krijgen en gevarieerder te eten.
Bij afvallen met spierbehoud en langzaam aankomen in spiermassa terwijl je droog blijft zie je dat de eiwitinname hoger ligt en dit is om je spieren te voeden, te onderhouden en te groeien. Eiwitten is namelijk de voedingsstof die verantwoordelijk is voor spieropbouw en spierbehoud.
Bij snel aankomen in spiermassa zijn je calorieën al behoorlijk hoog en is 35% eiwitten meer dan genoeg voor je spieren. Je ziet dat de koolhydraten het hoogste percentage bezitten.
Dit is omdat het met koolhydraten nog makkelijker wordt om aan te komen. Ze zorgen voor meer trek in eten en ook gaan je spieren meer water vasthouden (door complex koolhydraten) waardoor je spierballen opblazen en in omvang dus een flink stuk groter worden.
Het voordeel van een voedingsschema aanhouden is dat je zeker weet dat je op het juiste pad bent om je doel te bereiken, maar ook dat je kunt meal-preppen. Dat betekent dat je maaltijden in bulk kan maken, zodat je minder tijd kwijt bent aan eten klaarmaken.
Je bereidt de maaltijden in grote porties voor om ze vervolgens over meerdere maaltijdbakjes te verdelen. Met 1 uurtje in de keuken zou je zonder moeite voor meerdere dagen eten hebben klaarliggen. Dit is ideaal voor personen die een drukke dagelijks leven hebben of die het niet leuk vinden om regelmatig te koken.
Als je niet elke dag hetzelfde wilt gaan eten, maar wel met een voedingsschema wilt gaan werken om je doel te bereiken dan kun je het beste een voedingsschema maken voor elke dag van de week.
Het kost je natuurlijk op de dag van de voedingsschema’s creëren iets meer tijd, maar je bent er daarna ook voorlopig vanaf + je kan met plezier en minder moeite het proces volhouden omdat je gevarieerd eet.
Ook ik heb dit gedaan in de tijden dat ik m’n vetpercentage ging verlagen met behoud van spiermassa. Het koste mij 2 uurtjes om alle voedingsschema’s te maken, maar ik had er vervolgens wel 3 tot 6 maanden plezier van.
De grootste kracht van een voedingsschema is dat je een formule hebt die werkt en je naar je doel zal leiden. Je hoeft niet na te denken over wat je het beste kunt gaan eten en of het wel bij je visie past. Zolang je het schema volgt ga je het doel bereiken.
Zonder voedingsschema is de kans groot dat je elke dag weer op een andere hoeveelheid calorieën uitkomt. Je hebt minder discipline en grip op het proces waardoor het bereiken van je doel moeilijk wordt.
Je hoeft niet altijd met een voedingsschema te werken. Als je je doel hebt bereikt en goed doorhebt welke voeding goed voor je is dan kun je je huidige gewicht behouden door gebruik te maken van je kennis, ervaring en de motivatie om fit te blijven. Een voedingsschema is echter wel het beste om mee te starten en het snelste pad naar een succesvolle transformatie.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je een goede kwaliteits afslank shake weet te vinden is er niets mis met het uitproberen ervan. In dit blogbericht ben ik onpartijdig en laat ik de keuze aan jou. Wel help ik je met het op rij zetten van de voor en nadelen, zodat je voor jezelf de beste keuze kan maken.
Hieronder volgen 5 voordelen en 5 nadelen die er het meest uitspringen na het uitvoeren van een grondige research en het lezen van circa 300 legitieme klantenreviews. Overweeg ze en beslis of je interesse aanwezig is.
Dat je kunt afvallen met shakes is inmiddels bekend. Veel mensen delen hun ervaringen openlijk en vertellen dat ze kilo’s zijn kwijtgeraakt dankzij het gebruik van afslank shakes.
Dat wil niet zeggen dat het beter werkt dan als je gewoon gezond zou gaan eten, want als we kijken naar hoeveel mensen vele kilo’s zijn kwijtgeraakt door gezond te eten dan is afvallen met shakes er in vergelijking niets bij.
Afvallen met shakes werkt dus wel degelijk, maar je kunt pas weten of het echt iets voor je is als je alle voor en nadelen tegenover elkaar zet. De grootste reden waarom afvallen met shakes werkt is omdat de maaltijdvervangers weinig calorieën bevatten.
De afslank shakes die kwalitatief goed zijn bevatten voldoende eiwitten en de nodige vitamines die je normaal uit eten zou halen. Ze hebben de ingrediënten zodanig samengesteld dat een maaltijdvervanger het andere woord voor afslankshakes is geworden.
Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat je langer een vol gevoel in de maag kan behouden waardoor je minder last krijgt van hongergevoel en eiwitrijke voeding helpt met het opbouwen en herstellen van weefsel. Dus ook spierweefsel, wat ideaal is als je spierverlies wilt voorkomen of zelfs wat meer spiermassa wenst te krijgen.
Maaltijden voorbereiden kost altijd wat tijd. Een snelle maaltijd duurt vaak 10 minuten, maar met een uitgebreid gerecht kun je makkelijk een uur kwijt zijn. Een afslank shake is binnen 1 minuut klaar.
Het is een paar schepjes poeder in een beker met water of melk roeren en je bent klaar om te drinken. Dit kan ideaal zijn als je overdag druk aan het werk bent en geen tijd hebt om een gezonde maaltijd klaar te maken.
Een afslank shake innemen in plaats van een ongezonde snack uit de automaat of lunchen in een fastfood restaurant is natuurlijk beter. Het is ook makkelijk mee te nemen en hoeft niet gekoeld bewaard te worden.
Als je doet afvallen met gevarieerd eten dan ben je vaak aan het denken welke maaltijden of snacks je het beste kan klaarmaken en wat er wel of niet bij je dieet past. Met afslankshakes hoef je niet na te denken en volg je een voorspelbare strategie om je doel te bereiken.
Elke portie van de afslank shake bevat dezelfde hoeveelheid calorieën, terwijl het bij gevarieerde maaltijden enorm schommelt. Ook is het bij normale maaltijden vaak nodig om alle cijfers bij te houden, zodat je weet op hoeveel calorieën je gaat eindigen.
Als je aan afslankshakes doet hoef je niet elke maaltijd te vervangen. Je kunt er ook voor kiezen om maar 1 of 2 maaltijden te vervangen. Zo helpen de shakes je om de calorieën laag te houden, maar kun je ook dagelijks genieten van een maaltijd waarbij je kan eten.
Je bepaalt zelf welke maaltijden je wilt vervangen. Zo is het misschien handig om overdag tijdens het werken de afslank shakes te gebruiken en met de avondmaaltijd te kiezen voor lekker warm eten.
Veel beginners gaan ervan uit dat afslank shakes gelijkwaardig aan elkaar zijn en alleen het merk anders is, terwijl in werkelijkheid het verschil erg groot is.
Zo zijn er veel merken die afslankshakes aanbieden waar te veel suiker in zit. Ze proberen de calorieën laag te houden door vet te minimaliseren, terwijl gezonde vetten beter voor je zijn dan suikers.
Er zijn echter ook merken die afslankshakes aanbieden die van goede kwaliteit zijn. Het is dus belangrijk om voedingswaarde etiketten te lezen als je afslankshakes wilt kopen, zodat je niet de verkeerde koopt.
Echt eten in plaats van een shake drinken is verre van hetzelfde. Gebruikers die dagelijks vooral afslankshakes aan het drinken waren geven aan dat ze echt eten snel begonnen te missen.
De geur, het kauwen, de smaak… maken van eten een prettige ervaring. Als je afslankshakes gaat gebruiken valt het mee als je maar één maaltijd doet vervangen door shakes. Bij vooral leven van shakes is dit iets om rekening mee te houden.
Bij het produceren van afslankshakes willen veel producenten vooral ervoor zorgen dat de calorieën laag blijven zodat het product in de categorie van afslankshakes thuis hoort, maar om dit voor elkaar te krijgen elimineren ze vetten zo veel als mogelijk.
Vetten zorgen namelijk voor meer calorieen, maar toch zijn gezonde vetten ook belangrijk en goed voor je. Gezonde vetten als avocado of visolie zijn vele malen beter dan de suikers in veel afslankshakes aanwezig zijn.
Hoe meer er op de afslankshakes wordt geleund, hoe minder plezier er wordt ervaren. In plaats van genieten van vers eten is het toch weer de shake met dezelfde smaak.
Vooral afslankshakes gebruiken kan goed uitpakken als je het voor maximaal 3 maanden wilt doen om snel kilo’s kwijt te raken, maar voor lange termijn is het voor de meeste mensen niet te doen.
Het maakt niet uit wat je eet of drinkt, als je het elke dag meerdere keren op een dag zou krijgen dan ga je de smaak zat raken.
Je leest dit vaak terug in de reviews die gebruikers achterlaten en je kan dit van te voren al zien aankomen. Steeds weer de poeder met aardbei, vanille, chocolade of banaan smaak. Op een gegeven moment wilt het lichaam de shakes weigeren.
Om dit te voorkomen en toch gebruik te maken van afslankshakes is het aangeraden om maar 1 maaltijd te vervangen door afslankshakes en de rest van je voeding te halen uit gezond eten. Zo lukt het ook om de calorieën laag te houden en kun je het proces toch volhouden.
Iedereen die wilt afvallen kan afslankshakes uitproberen, maar het lijkt vooral ideaal voor mensen die een drukke dagelijks leven hebben en/of voor mensen die moeite hebben met het klaarmaken van gezonde maaltijden.
Veel mensen die hectische dagen beleven vanwege hun carrière vinden het lastig om hun eigen gezonde maaltijden voor te bereiden en kiezen dan vaak voor iets snels (wat vaak een ongezonde hap is) ook al willen ze graag afvallen. Een afslankshake is dan beter (geen voorbereidingstijd) dan kiezen voor een ongezonde snack of maaltijd.
Mensen die eigenlijk nooit van het koken zijn geweest en het van te voren al simpel en eentonig hielden zullen minder moeite hebben met het regelmatig gebruiken van afslankshakes. Als je wel van koken en gevarieerd eten houd dan is de kans groot dat je eten gaat missen en de afslankshakes snel zat zult raken.
Al met al kun je concluderen dat afvallen met shakes werkt, maar dat geldt ook voor afvallen met gezond eten. Het belangrijkste is dat je de calorieën laag kunt houden terwijl je toch genoeg voedingsstoffen en vitamines binnen krijgt.
Afslankshakes helpen daar dus bij en maken het proces makkelijker voor mensen die moeite hebben met gedisciplineerd eten. Met afslankshakes wordt de twijfel en vrijheid afgenomen, waardoor ze zich makkelijker kunnen focussen op het afvallen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Je zou eerder vol raken dan dat je teveel zou kunnen snacken. Bij deze type groenten zul je na het eten van 1 kilo nog geen 400 calorieën zijn gepasseerd en kun je ze dus zien als producten voor onbeperkt snacken.
Fruit is ook gezond als snack, maar onbeperkt snacken wordt lastig omdat veel fruitsoorten daar iets teveel suikers voor bevatten. Wel zijn bijvoorbeeld aardbeien, cranberries en watermeloen fruitsoorten waar je veel van kan eten zonder je zorgen te maken om overgewicht.
Hieronder vind je 10 voedingsproducten die je gerust op het lijstje kan zetten van snacks die je onbeperkt zou kunnen eten zonder dat je overgewicht zou creëren.
Met aardbeien krijg je maar 25 calorieën per 100 gram binnen en zou je zelfs na het eten van een halve kilo uitkomen op maar 125 calorieën. Aardbeien zijn rijk aan vitamine C en 0 gram vet.
Wel krijg je per 100 gram 5 gram suikers binnen en is het daarom bij fruit verstandig om onbeperkt snacken niet letterlijk te nemen. Een halve kilo eten is prima, maar een paar kilo’s in één keer is af te raden.
Komkommer is een product waar je letterlijk onbeperkt van kunt snacken als je dat wilt. Komkommer bevat slechts 13 calorieën per 100 gram. Dit komt doordat komkommer op nog geen 5% procent na volledig uit water bestaat. Komkommer staat bekend als ideale snack voor afvallen.
Voor verse spinazie is het 25 calorieën per 100 gram en voor spinazie a la creme is het 43 calorieen per 100 gram. Erg laag dus en ideaal voor bij de maaltijd of als snack.
Een kommetje spinazie a la crème heeft genoeg smaak als snack en is zeker aan te raden. Spinazie is erg gezond en ook op andere manieren te gebruiken, zoals bijvoorbeeld in een salade, smoothie, stamppot of in een broodje.
De hoeveelheid calorieën in champignons verschilt per soort, maar toch is het allemaal laag. Voor witte champignons is het 18 calorieën en voor kastanje champignons 29 calorieën per 100 gram.
Ideaal om van te snacken als je een liefhebber bent van champignons. Het is makkelijk om er extra smaak in te brengen via kruiden. Ook prima te gebruiken als onderdeel van je warme maaltijd.
Voor frambozen is het 29 calorieën per 100 gram. Erg vergelijkbaar met aardbeien. Ook rijk aan vitamine C, iets lager in suikers (4.5 gram i.p.v. 5 gram) en rijker in eiwitten. Uitstekende keuze als je iets zoets wilt snacken.
Met watermeloen kom je uit op 35 calorieën per 100 gram. Als je een halve kilo watermeloen zou eten dan kom je uit op slechts 175 calorieën. Vooral in de zomermaanden is het heerlijk om hiervan te snacken.
Wel is het zo dat je hier geen kilo’s in één keer van moet gaan eten, zelfs al zou je dat kunnen. Met fruit stapelt de hoeveelheid suikers zich namelijk op als je er veel van begint te eten. Zelfs al is het aarbei, framboos of watermeloen, terwijl dit fruitsoorten zijn met weinig suiker.
In watermeloen zit 8 gram natuurlijke suiker per 100 gram en dat is niet veel. Als je een kilo zou eten dan zou je dus 80 gram suiker binnenkrijgen en dat is wel veel. Je kunt er dus veel van snacken, maar onbeperkt snacken is niet verstandig.
Eén van de weinige groenten soorten met een zoete smaak. Voor wortels is het 33 calorieën per 100 gram. Met wortels kun je alle kanten op. Het is lekker als snack, je kunt het toevoegen aan salades en het is top voor in warme maaltijden.
Voor tomaten is het 31 calorieën per 100 gram. Er zijn cherrytomaatjes/snoeptomaatjes verkrijgbaar om als handige lekkere snack te gebruiken en grotere tomaten voor in maaltijden, salades of broodjes.
Zelfs al zou je een hele kilo tomaten eten dan valt het qua calorieën nog mee, omdat het in totaal maar 310 calorieën zijn. Een normale gezonde maaltijd bevat meestal tussen de 350 - 600 calorieën.
Voor magere yoghurt is het 28 calorieën per 100 milliliter. Stukjes aardbeien eraan toevoegen kan de smaak flink verbeteren en het zijn beide producten met erg weinig calorieën dus kun je er ook heel veel van eten zonder overgewicht te creëren.
Met paprika kom je uit op 24 calorieën per 100 gram, wat dus erg laag is. Paprika is lekker zoet en tegenwoordig ook als snoepgroente verkrijgbaar in de supermarkt. Bij snoepgroente is het een kant en klaar product met de ideale portiegrootte om meteen te kunnen snacken.
Als je aan het afvallen bent zijn tussendoortjes die laag zijn in calorieën het meest ideaal. Denk aan bijvoorbeeld snoepgroente, fruit, tonijn in blik en magere zuivelproducten. Snacks met veel suikers en/of verzadigde vetten kun je beter vermijden.
De 10 hierboven genoemde producten behoren allemaal tot ideale tussendoortjes om mee af te vallen. Tijdens het afvallen eet je veel minder calorieën dan je gewend bent en is het dus goed om zuinig met de hoeveelheid calorieën om te gaan, zodat je genoeg kan eten zonder hongergevoel te krijgen en zonder meer calorieën binnen te krijgen dan zou moeten.
Tussendoortjes die je beter volledig achterwege kan laten als je wilt afvallen zijn snacks als bijvoorbeeld koek, snoep en chips. Als je wilt weten wat de minst ongezonde snacks zijn tussen de ongezonde snacks dan kun je op deze link klikken: Welke snack is het minst ongezond?
Voor gezonde snacks met de minste calorieën kun je het beste kiezen voor snoepgroente zoals tomaatjes, worteltjes, komkommertjes en mini paprika. Ze zijn kant en klaar en verpakt met ideale portiegrootte.
Ook mager vlees, vis, kip of zuivelproducten kunnen erg laag zijn in calorieën. Fruit ook, maar bij fruit is het goed opletten omdat er ook fruitsoorten zijn met veel suiker. De fruitsoorten die bovenaan deze pagina zijn benoemd behoren wel bij fruit met de minste calorieën en suikers.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Nou kan het zijn dat je ook wel eens iets ongezonds wilt eten, maar je het alleen niet wilt overdrijven. Dat is iets waar de meeste mensen zich in zullen herkennen die bewust omgaan met gezondheid en gewicht. Vandaar dat we in dit artikel gaan kijken naar de minst ongezonde snack tussen de ongezonde snacks.
Hieronder volgen 8 snacks die bijvoorbeeld ideaal zouden zijn om in het weekend bij een film of sportwedstrijd klaar te hebben liggen. Snacks die je veel minder calorieën zullen bezorgen dan als je voor de meest gebruikte varianten zou kiezen.
De vegetarische oven frikandel is een prima vervanger van de normale frikandel en het verschil in voedingswaarde is enorm. Met de vegetarische oven frikandel kom je uit op 87 calorieën per 100 gram, terwijl de normale frikandel 225 calorieën per 100 gram oplevert.
Dat komt met name door het verschil in vet (0.4 gram tegenover 16 gram), maar ook het verschil in ingrediënten zal invloed hebben op de gezondheid. Bij de één zitten er vooral groente in, terwijl de ander vooral uit vette vlees restjes bestaat.
De protein chocolademousse is gezonder en bevat veel minder suiker dan een normale chocolademousse. Ook wat calorieën betreft is het een groot verschil met 78 kcal tegenover 177 kcal per 100 gram.
Zo zie je maar dat een kleine research vóór het boodschappen doen toch handig kan zijn. De meeste zouden denken het is alleen een ander merk, maar elke chocolademousse is hetzelfde. Soms is dat ook zo, maar in veel gevallen ook niet.
Daarom is het handig om even op de website te kijken van de supermarkt. Dit hoeft niet veel tijd te kosten en het is eenmalig. De volgende keren dat je boodschappen gaat doen weet je al welke snacks gezond of het minst ongezond zijn en welke snacks je beter kunt laten liggen.
Nou kun je chips niet in de categorie plaatsen van gezonde snacks, maar als we gaan kijken naar de minst ongezonde chips als snack dan komen we uit bij de Tortilla chips die van maïs is gemaakt.
Het bevat veel minder vet dan normale chips en ook wat de calorieën betreft is het verschil erg groot. Zo zie je op de afbeelding hierboven dat normale paprika chips meer dan dubbel de hoeveelheid calorieën bezit in vergelijking met de tortilla chips van maïs.
Als je kunt genieten van af en toe een dropje pakken, dan is het wellicht beter om te kiezen voor suikervrije drop. Hoewel het niet wilt zeggen dat suikervrije drop mega gezond is, zorgt het er wel voor dat je minder suikers en calorieën binnen krijgt.
Het is 199 calorieen per 100 gram, maar als je af en toe een dropje pakt dan zul je geen 100 gram in één dag eten waardoor je uit kunt gaan van een lagere hoeveelheid calorieën.
Als het lekker weer is lust iedereen wel een ijsje. Als je op je gewicht en gezondheid wilt letten kun je beter kiezen voor een waterijsje met fruitsmaak dan voor ijs met slagroom en/of chocolade.
Het verschil in calorieën is gigantisch. Zoals je op de afbeelding hierboven kunt zien bevat een magnum chocolade ijsje meer dan 4 keer zoveel calorieën als een waterijsje met aardbeiensmaak.
Dit is in alle opzichten een gezonde snack en eigenlijk één die niet in dit lijstje thuishoort. Des te beter als je tonijn lust en gezonder wilt snacken in plaats van ongezond wilt snacken met zo min mogelijk schade.
Op sommige momenten heb je trek in een snack van vlees, vis of kip en dan is tonijn in blik veel beter dan worst stukjes of andere vette vleesproducten. Het verschil in vetten en calorieën is niet te vergelijken. Als je toch liever vlees hebt dan kun je beter voor beef jerky kiezen in plaats van worst.
Vaak worden er bij behoefte aan kleinere frituur snacks bitterballen gebruikt, maar de Aziatische Dimsum kan een prima vervanger zijn. Het is een warme snack met dezelfde omvang als bitterballen en gezonder.
Het bevat minder calorieën, minder vet, minder koolhydraten en meer eiwitten. Het is een snack dat bestaat uit een laagje deeg met daarbinnen gekruide vlees en/of groenten.
Natuurlijk is vlaai geen gezonde snack, maar het is zeker de moeite waard om de verschillende soorten vlaaien te vergelijken als je toch van plan bent om vlaai te halen voor bijvoorbeeld een te vieren feestje.
Zo heeft aardbeienvlaai 126 calorieën per 100 gram minder dan kruimelvlaai. Dat is toch een behoorlijk verschil. Met 184 calorieën per 100 gram scoort aardbeienvlaai erg goed voor gebak.
Het is de moeite waard om eenmalig producten met elkaar te vergelijken, zodat zelfs je ongezonde snacks niet eens zo ongezond zullen zijn. Zo kun je bijvoorbeeld in het weekend wat losjes zijn wat betreft je voeding en toch geen overgewicht creëren.
Als je gezond wilt snacken zul je vooral moeten kijken bij producten als groenten, fruit, noten en magere zuivel producten. Tegenwoordig hebben we ook het luxe dat er veel merken zijn die zich richten op sporters en die gezonde snacks creëren zoals eiwitrepen en kwarkjes.
Ook bij frituursnacks zie je steeds meer gezondere opties, dankzij een toename aan vegetarische producten. Snacks als frikandellen, kroketten, loempia’s en hamburgers worden tegenwoordig ook op vegetarische wijze geproduceerd. Dit zorgt voor gezondere voedingswaarden en minder calorieën.
Om erachter te komen welke snacks de beste voedingswaarden hebben kun je een onderzoekje starten op de website van de supermarkt waar jij je boodschappen doet, maar je kunt ook tijdens het boodschappen de etiketten lezen op de verpakking.
Bekijk gezonde keto snacks: 7 Gezonde Koolhydraatarme Snacks
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Stel dat je 80 kilo weegt en uitkomt op een dagelijkse caloriebehoefte van 2500 kcal, dan zou je afvallen als je 2200 calorieën per dag zou binnenkrijgen. Dat is omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan je dagelijkse caloriebehoefte toelaat, maar stel dat je bent gezakt naar 70 kilo lichaamsgewicht en je denkt dat je caloriebehoefte nog steeds 2500 kcal is?
Je zou dan niet afvallen met 2200 kcal per dag, omdat je dagelijkse caloriebehoefte per kilo lichaamsgewicht weer anders is. Het zou goed kunnen dat je dagelijkse caloriebehoefte met een lichaamsgewicht van 70 kg maar 2000 kcal per dag is. In dat geval zou je onder de 2000 kcal moeten komen om nog steeds te blijven afvallen.
Het is dus belangrijk om bij elke nieuwe lichaamsgewicht je dagelijkse caloriebehoefte opnieuw te berekenen, zodat je weet onder welk getal je moet blijven. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je eenvoudig berekenen op onze homepagina. Na het invullen van 5 gegevens wordt het automatisch voor je berekend.
Als afvallen niet lukt wil dat niet zeggen dat je ongezond eet of niet genoeg beweegt, soms heeft het met een andere redenen te maken. Het stagneren van afvallen gebeurt in de meeste gevallen door iets waar men niet bewust van is, maar er wel voor zorgt dat de calorieën te hoog eindigen of er gezondheidsproblemen zijn.
Zodra je weet wat jou in de weg zit kan je dit patroon doorbreken en succesvol afvallen. Hieronder volgen de 8 meest voorkomende redenen die ervoor zorgen dat het afvallen stagneert. Als je je eigen situatie herkent in één van deze redenenen dan kun je er meteen werk van maken, zodat afvallen weer lukt.
Zelfs al zou je gezond eten en dagelijks sporten dan nog zou je geen gewicht verliezen als je de dagen eindigt boven de grens van je dagelijkse caloriebehoefte.
Je kunt een voedingsapp gebruiken om je calorieën bij te houden en op elk moment te kunnen zien of het goed gaat of dat er aanpassingen nodig zijn. Hiermee neem je controle over het proces en kom je niet voor ongewilde verrassingen te staan.
Veel mensen weten wat ze horen te eten en weten ook hoe het sporten werkt, maar nalatigheid zorgt ervoor dat het niet op gang komt en dat de flow niet vastgehouden wordt. Dit lijkt een gebrek aan discipline, maar het ligt veel dieper dan dat.
Dagelijks stress ervaren door bijvoorbeeld een negatieve werkomgeving of ongezonde relaties zorgt voor verlies van energie, plezier en motivatie. Gewicht verliezen wordt niet als belangrijk beschouwd wanneer iemand ongelukkig is en zich gevangen voelt.
Je directe omgeving heeft veel invloed op je gedrag en welzijn. Wees alert, neem afstand van negatieve relaties en denk na over wat jou in de weg zit en waarom je levensplezier is verdwenen. Los dit op en je zult merken dat gewicht verliezen niet moeilijk hoeft te zijn.
Het komt vaak voor dat mensen de juiste gezonde maaltijden eten, maar toch geen gewicht verliezen omdat ze niet doorhebben dat ze behoorlijk wat suikers binnenkrijgen via het drinken.
Het zijn niet alleen frisdranken die veel suiker kunnen bevatten. Ook koffie, thee en fruitsappen zorgen ervoor dat mensen die zich hier niet bewust van zijn meer calorieën binnenkrijgen dan ze aan het tellen zijn.
Om snel af te vallen is water of koffie/thee zonder melk en suiker ideaal. Zo weet je zeker dat de calorieën niet toenemen. Let niet alleen op het eten, maar ook op het drinken.
Zelf sabotage komt erg vaak voor, maar men is er niet altijd bewust van. Vaak komt iemand op oudere leeftijd erachter dat er bepaalde patronen zich in zijn of haar leven hebben herhaald. Dat eigenlijk succes konden ervaren, maar ze zichzelf onbewust hebben gestopt.
Hier kun je op tijd achter komen door met zelfontwikkeling bezig te zijn. Lees boeken of luister naar audio om meer inzicht te krijgen in wat er binnenin je omgaat en wat je tegenhoudt. Tony Robbins en Bob Proctor zijn voorbeelden van internationale experts op dit gebied.
Onderschat dit gedeelte niet. Soms lijken prestaties moeilijk, maar zijn ze dat eigenlijk niet. Wat het vaak moeilijk maakt is dat we onszelf tegenwerken door gedachten en kernovertuigingen.
Als je snel gewicht wilt verliezen op een gezonde manier dan is dagelijks bewegen erg belangrijk. Je verbrand niet alleen de calorieën die je zullen helpen met afvallen, maar ook loopt je stofwisseling sneller als je aan sporten doet.
Een snellere stofwisseling in combinatie met calorieën verbranden versnelt het proces van gewicht verliezen in grote mate. Het is wel belangrijk dat je een manier van sporten kiest die je prettig vind, zodat het makkelijker vol te houden is en je er zelfs naar uit kijkt om te gaan sporten.
Het kan zijn dat je de juiste aanpak aan het gebruiken bent om gewicht te verliezen, maar dat het even erop lijkt alsof je niet vooruit komt omdat je lichaam extra vocht aan het vasthouden is.
Oorzaken van extra vocht vasthouden zijn onder andere een hogere zoutinname, regelmatig stressen, creatine gebruik bij krachttraining en het gebruik van medicijnen.
Als je geen gezondheidsproblemen hebt en ook geen medicijnen gebruikt, dan helpt veel water drinken in combinatie met weinig zout eten vaak het snelst om vocht te verliezen. Ook koffie of thee zonder suiker en melk helpen met vocht kwijtraken.
Misschien geldt dit niet voor jou, maar het komt vaak voor dat mensen te snel conclusies trekken. Ze hebben geen geduld en besluiten na 1 week sporten en gezond eten te stoppen, omdat ze niet veel resultaten zien.
Met gewicht verliezen is het een kwestie van gezond eten, regelmatig bewegen en maandelijks naar de resultaten te kijken. Het is belangrijk dat je het proces vertrouwt en begrijpt dat het lichaam ook een aantal dagen nodig heeft om de omschakeling te maken.
Het kan zijn dat gezondheidsproblemen je in de weg zitten. Als je denkt of zelfs weet dat er iets niet klopt qua gezondheid of medicijngebruik dan kun je het beste een arts inschakelen.
Hoewel het internet veel waardevolle informatie bevat is het voor iets als gezondheid beter om een echte arts in te schakelen. Ga langs bij je huisarts of naar de ziekenhuis voor een onderzoek om te kijken of alles oké is. Neem geen risico als het aankomt op je gezondheid.
Je kunt een gewichtsplateau doorbreken door onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven, ervoor te zorgen dat je lichaam geen extra vocht vasthoudt en door regelmatig te blijven sporten.
Een ideale manier om onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven is door gezond maar ook genoeg te eten, zodat je alle benodigde voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgt. Stel dat je net erboven komt, dan kun je dit met sporten rechtzetten. Je kunt calorieën verbranden, zodat je alsnog onder je dagelijkse caloriebehoefte blijft.
Extra vocht vasthouden voorkomen kun je voor elkaar krijgen door minder zout binnen te krijgen en veel water te drinken. Vooral in ongezonde vleesproducten en flink gekruide producten kom je veel zout (sodium) tegen. Als je meer en andere soort type tips wil zien om snel gewicht te verliezen kun je op deze link klikken ➡️ Snel Vermageren In Korte Tijd
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen via onze homepagina. Dagelijkse caloriebehoefte staat voor de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als je er dagelijks onder gaat zitten ga je afvallen, kom je erboven dan ga je aankomen. Hoe groter het verschil in getallen, hoe groter het verschil zal zijn in afvallen of aankomen.
Hoe sneller je 5 kilo kwijt wilt raken, hoe extremer je aanpak zal moeten zijn. Als je 5 kilo wilt afvallen in 5 weken is dat redelijk goed te doen. Daarvoor zou je dagelijks 1100 calorieën onder je caloriebehoefte moeten gaan uitkomen.
Of 5 kilo afvallen zichtbaar is hangt af van hoeveel overgewicht je hebt. Als je 5 tot 10 kilo overgewicht hebt zal het zeker te zien zijn, maar bijvoorbeeld bij 40 kilo overgewicht valt het minder op.
Ook is er een genetisch aspect dat de zichtbaarheid van resultaten beïnvloed. Stel dat je lichaam het vet voornamelijk rondom je maag bewaard dan is 5 kilo afvallen rondom je taille snel te zien, maar als je lichaam het vet gelijkmatiger verdeeld (o.a. Benen, armen, borst, rug) dan zal 5 kilo minder kunnen opvallen.
Als je overgewicht hebt is het overigens niet belangrijk of 5 kilo afvallen zichtbaar is, maar profiteer je vooral van een gezonder lichaam. Je voelt je lichter en energieker en dat is nog belangrijker dan het uiterlijk.
Als je 5 kilo afvalt waarbij je daarvoor overgewicht had dan zul je je beter, gezonder en energieker voelen. Als je 5 kilo afvalt waarbij je vooraf slank was en op een gezonde gewicht zat, dan zul je meer last hebben van vermoeidheid en zul je vermindering in kracht ervaren.
Het ligt er dus aan vanuit welke positie je komt. Als je een gezond lichaamsgewicht hebt is het niet nodig om 5 kilo af te vallen, maar als je overgewicht hebt zal het je alleen maar goed doen om 5 kilo af te vallen.
Balans is ook bij lichaamsgewicht belangrijk. Je hebt waarschijnlijk ook wel eens gehoord van de gezegde ‘’overal waar TE voor staat is niet goed’’ en dat is ook in dit geval zo. Zowel teveel overgewicht hebben als te dun zijn zal je gezondheid verslechteren.
Meer water drinken in combinatie met minder zout eten zorgt ervoor dat je lichaam geen extra vocht meer vasthoud. Extra water spoelt de afvalstoffen naar buiten en minder zout binnen krijgen zorgt ervoor dat je zweet makkelijker je lichaam verlaat.
Veel zout binnen krijgen zorgt er namelijk voor dat de omvang van poriën steeds kleiner wordt waardoor het zweet moeilijker naar buiten kan. Door zout te verminderen en dus je poriën te openen in combinatie met meer water drinken helpt om snel de eerste kilo’s kwijt te raken.
Overigens zorgt meer water drinken er ook voor dat je sneller vol raakt, waardoor je minder last krijgt van hongergevoel en ook minder gaat eten. Test dit maar door vóór je maaltijd een flinke glas water te drinken. Je zult merken dat je minder gaat eten dan als je dat niet had gedaan.
Om snel af te vallen is het belangrijk dat je elke dag onder je dagelijkse caloriebehoefte eindigt. De kans is veel groter dat je dit met succes zal doen als je bewust bent van de cijfers.
Download daarom een voedingsapp op je telefoon. De app doet al het werk voor je. Je kunt barcodes van de producten scannen waarna alle gegevens in je overzicht komen te staan en ook de berekening van calorieën wordt door de app gedaan. Je hoeft alleen de grote van je portie aan te geven.
Door deze aanpak heb je controle over het proces en kun je op tijd ingrijpen als het nodig is. Zeker als je 5 kilo snel wilt kwijtraken is een voedingsapp goud waard.
Als je snel wilt afvallen is dagelijks voldoende bewegen belangrijk. Om dit voor elkaar te krijgen zonder jezelf keihard te moeten pushen is het verstandig om een manier van bewegen te kiezen dat je leuk vind.
Dan zal het zonder moeite gaan en is het goed vol te houden. Wat vind je niet erg om dagelijks te doen? Is het zwemmen, hardlopen, krachttraining, wandelen, fietsen of misschien een balsport? Kies je eigen favoriet en start het proces.
Groenten zijn niet alleen gezond, maar ook laag in calorieën. Laat jezelf wennen aan vooral groenten eten om afvallen makkelijker te maken. Bekijk een grote lijst met groenten via deze link: Lijst met groenten en alle bijbehorende gegevens
Met groenten kun je grotere porties eten en een vol gevoel in je maag behouden zonder dat je teveel calorieën binnenkrijgt. Er zijn zoveel verschillende groentes dat er voor iedereen wel iets tussen moet zitten wat lekker is.
Koolhydraten vergroten je trek in nog meer eten, daarom is het beter om je voeding vooral te laten bestaan uit eiwitten en gezonde vetten als je snel wilt afvallen.
Daarnaast bieden koolhydraten en al helemaal suikers een snelle directe energie (brandstof voor het lichaam) en indien je die energie niet meteen gebruikt door bijvoorbeeld te sporten zal het zich veranderen in vetopslag.
Zoetigheid helemaal verbannen is niet nodig en ook zal het de behoefte eraan waarschijnlijk alleen maar vergroten. Zoetigheden kun je vervangen door gezonde of caloriearme opties om moeiteloos te blijven afvallen.
Denk bijvoorbeeld aan zoetjes in je koffie of thee in plaats van suiker. Of een stuk fruit in plaats van snoep of koekjes. Met vervangen houd je de calorieën laag en stil je de behoefte aan zoetigheid.
Het maakt niet uit wat de doelstelling is… als er vooraf een duidelijke strategie is uitgestippeld wordt de plan serieus genomen en is er minder twijfel + meer vertrouwen in het proces.
Neem een kopje thee of koffie en ga zitten om je strategie te noteren. Wat ga je dagelijks doen om snel 5 kilo kwijt te raken en wat is er allemaal voor nodig? Helderheid en een duidelijke plan van aanpak zijn de sleutels voor succes. Nu is het alleen nog maar een kwestie van je eigen plan volgen.
Ben je benieuwd hoe je kan afvallen zonder spiermassa te verliezen? Bekijk blogbericht: Hoe verbrand je vet en geen spieren?
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je dagelijks 550 calorieën onder je caloriebehoefte zou uitkomen dan val je een halve kilo per week af en ben je dus 6 kilo lichter over 3 maanden.
Een halve kilo of zelfs een kilo per week is prima te doen als je redelijk wat overgewicht hebt, maar 2 kilo of meer per week afvallen is extreem en niet aan te raden. Zulke grote sprongen kunnen ervoor zorgen dat je de nodige energie, voedingsstoffen en vitamines mist.
Dagelijks onder je caloriebehoefte:
550 calorieën = 0.5 kg per week afvallen
1100 calorieën = 1 kg per week afvallen
1650 calorieën = 1.5 kg per week afvallen
2200 calorieën = 2 kg per week afvallen
Om 20 kilo af te vallen in 3 maanden zul je dagelijks circa 1800 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte moeten uitkomen. Dat is veel, maar wel mogelijk als je flinke overgewicht hebt. Echter is 1 kg per week afvallen (12 kg per 3 maanden) een gezonder tempo en beter voor je welzijn.
In 6 maanden tijd zou je meer dan 20 kilo lichter kunnen zijn en dat is een fantastische prestatie. Twintig kilo in 3 maanden tijd afvallen is eigenlijk te extreem en als gevolg daarvan wordt de kans groter dat je de nadelen zult ervaren die bij extreem snel afvallen aanwezig zijn.
Nadelen bij extreem snel afvallen:
- Kans op slap loshangend huid
- Grotere kans op verlies van spiermassa
- Extreme vermoeidheid en vitaminetekort
- Grote kans op JoJo effect
Het JoJo effect is de benaming die wordt gebruikt voor het terugwinnen van de kilo’s die je bent kwijtgeraakt. Dit gebeurt regelmatig bij mensen die extreem snel proberen af te vallen. Ze krijgen regelmatig last van hongergevoel of breken zichzelf op door dagelijks urenlang te gaan sporten zonder voldoende rust te pakken waardoor ze op een gegeven moment gaan opgeven en totaal de andere kant opgaan.
Een halve kilo tot en met 1 kilo per week afvallen is een gezonde tempo om in 3 maanden tijd flink wat kilo’s overgewicht kwijt te raken. Op deze tempo ervaar je niet snel hongergevoel, is het mogelijk om gebalanceerd te sporten en kun je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen.
Voor een halve kilo of 1 kilo per week kiezen zal per situatie anders zijn. Als je minder dan 10 kilo overgewicht hebt dan is het beter om voor een halve kilo per week te kiezen. Zo ben je die 10 kilo in 5 maanden kwijtgeraakt zonder dat diëten of sporten zwaar is geweest.
Als je meer dan 10 kilo overgewicht hebt dan is het wellicht beter om voor 1 kilo per week afvallen te kiezen, tenzij je erg snel moeite ervaart met minder eten of regelmatig sporten. Dan zou het alsnog beter zijn om het rustiger aan te doen, zodat je het kan volhouden. Met 1 kilo per week afvallen zie je sneller resultaten waardoor je motivatie groeit en je ook sneller van je nieuwe fysiek kunt gaan genieten.
Al met al is het belangrijk dat je voor een aanpak kiest waar je je goed bij voelt en waarmee je het voor langere tijd kunt houden. Om fit te worden en fit te blijven zal er een gezonde lifestyle gecreëerd moeten worden en dat is vrijwel onmogelijk met een te extreme aanpak.
Drie maanden is een goede tijdsbestek voor een doel. Het geeft je genoeg tijd en ruimte voor een onvergetelijke lichaamstransformatie. Ook is het realistisch waardoor je niet in de ontmoedigings fase terechtkomt wat veel mensen ervaren die weinig geduld hebben en binnen een week 5 kilo of meer willen afvallen.
Het mooie aan 3 maanden je best doen voordat je besluit een evaluatie of oordeel te plaatsen is dat na 3 maanden de resultaten ervoor zullen zorgen dat de motivatie sterk en blijvend is. Het is genoeg tijd om in de juiste flow te komen.
Een goede balans waarmee je succesvolle resultaten kunt behalen is om de dag sporten, dus 1 dag sporten 1 dag rust. Hierbij kun je vaak sporten, maar geef je het lichaam toch voldoende tijd en rust om te herstellen.
Als je inmiddels een ervaren sporter bent en goed eet dan kun je dagelijks sporten indien je ook voldoende slaapt. Dit zal het proces alleen maar versnellen en ervoor zorgen dat je nog meer gaat afvallen.
Minder dan 3 keer in de week sporten is eigenlijk te weinig stimulans en het wordt ook lastig om daarmee in een energieke flow terecht te komen. Regelmatig sporten helpt je niet alleen met calorieën verbranden, maar ook je stofwisseling zal sneller worden en je krijgt er meer energie van waardoor je minder last krijgt van vermoeidheid.
Alles heeft tijd nodig om in een goedwerkende flow te komen. In de 1e maand afvallen zijn de meeste mensen nog zoekende, leren ze dagelijks wat wel en niet werkt + moeten ze zichzelf vaak pushen om te sporten. Degene die niet opgeven bevinden zich vaak in de 3e maand in een ideale flow.
In de 3e maand hebben de meeste mensen door wat effectief werkt en is hun lichaam gewend geraakt aan gezond eten + regelmatig sporten. Het begin is vaak het lastigste, maar als je kan blijven volhouden dan duurt het niet lang voordat je in een goede flow terecht komt waardoor een gezonde levensstijl aanhouden makkelijk wordt.
#1. Caloriearme maaltijden
Met caloriearme maaltijden als salades, soepen en groenteschotels kun je vaak genoeg eten en de calorieën toch laag houden. Bij gebruik van maaltijden of producten met veel calorieën wordt het lastig om aan het eind van de dag te eindigen op de hoeveelheid die je zou helpen met afvallen.
#2. Leukste sport kiezen
Regelmatig sporten is natuurlijk belangrijk om flink af te vallen en je fit te voelen, maar dat wordt makkelijker te realiseren als je een sport kiest waar je plezier aan beleeft. Als je een manier van beweging zou kiezen dat je met tegenzin doet dan is de kans groot dat je ermee stopt voordat je de resultaten hebt behaald.
#3. Maak elke maand een foto
We zien onszelf elke dag waardoor kleine verbeteringen ons vaak niet eens opvallen. Maak de eerste dag waarop je begint een foto en doe dit om de 4 weken. Dit zorgt voor veel motivatie en ook zul je de veranderingen duidelijker zien.
Ook kun je anderen inspireren als je kan aantonen hoe je bent begonnen en wat je in 3 maanden tijd hebt bereikt. Hiermee kan je de mensen helpen die teveel aan zichzelf twijfelen. Door jouw transformatie groeit bij hun het geloof dat zij dit ook kunnen doen.
#4. Gebruik Voedings App
Om controle te hebben over de hoeveelheid kilo’s die je wilt kwijtraken is het belangrijk dat de cijfers kloppen. Een voedings app doet het werk voor jou.
Je kan jouw doelstelling ingeven waarna je ziet hoeveel calorieën je dagelijks mag eten. Vervolgens geef je de producten in die je hebt binnen gekregen en krijg je te zien hoeveel calorieën dat zijn en hoeveel je nog over hebt voor de rest van de dag.
Het klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het absoluut niet. Je kunt tegenwoordig zelfs verpakkingen scannen via de barcode waarna alles voor je wordt berekend. Het enige wat jij hoeft te doen is de hoeveelheid aangeven die je gebruikt.
Als je graag voorbeelden wilt zien van caloriearme maaltijden die je helpen met afvallen dan kun je klikken op deze link: https://thehungryelite.com/blogs/afvallen/welke-type-maaltijden-kan-ik-het-beste-gebruiken-voor-een-1200-calorieen-dieet
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Vijf kilo in een week verliezen is erg veel, maar wel mogelijk. Als je veel overgewicht hebt dan zal het te doen zijn, maar ben je slank of heb je maar een paar kilootjes te verliezen dan zal het enorm lastig worden en zelfs ongezond om op deze tempo af te vallen.
Het is belangrijk om gedisciplineerd met je dieet om te gaan en elke dag een vorm van beweging te kiezen waarmee je extra calorieën kunt verbranden.
Voor 1 kilo per week afvallen zul je al 1100 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte moeten komen, dus je kan inzien hoe lastig het is om 5 kilo per week te verliezen.
Gelukkig is er naast het vet dat je verliest ook extra vocht waar je sneller vanaf kunt komen waardoor de 5 kilo per week haalbaarder wordt. Om snel van extra vocht af te komen is het verstandig om veel water en thee of koffie zonder suiker te drinken in combinatie met geen tot minimale zoutinname.
Hieronder volgen 4 tips die je helpen om 5 kilo per week afvallen mogelijk te maken. Het is echter wel gezonder (ondanks de tips) om het niet zo extreem aan te pakken. Met 1 tot 2 kilo per week afvallen is het proces fijner, gezonder en langer vol te houden.
Een doel als 5 kilo per week verliezen is een flinke doel en dus hoort daar ook flinke actie bij. Je zult veel moeten dalen in calorieën om zo snel af te vallen en dagelijks sporten zorgt ervoor dat je veel calorieën kunt verbranden.
Na het doornemen van de 4 tips kun je op deze link klikken om te zien welke type sport de meeste calorieën verbrandt: https://thehungryelite.com/blogs/afvallen/hoe-verbrand-je-1500-kcal
Een cardio apparaat zoals een crosstrainer, spinningfiets of roeitrainer zou ideaal zijn om in huis te halen. Zo kun je op elke moment dat je goed uitkomt extra calorieën verbranden en als je iets interessants te kijken hebt op tv dan kun je lang doorgaan zonder er iets van te merken.
Om weinig calorieën binnen te krijgen maar toch ontbijt, lunch, snacks en avondeten te kunnen hebben is het belangrijk om te kiezen voor caloriearme voeding. Zo kun je regelmatig eten, maar lopen de calorieën niet snel op.
Voorbeelden van maaltijden die erg laag zijn in calorieën zijn soepen en salades. Door zuinig om te gaan met je calorie inname kun je ver onder je dagelijkse caloriebehoefte eindigen.
De sauna voelt aan als een moment van rust en ontspanning, maar toch kan je makkelijk 600 calorieën per uur verbranden! Regelmatig naar de sauna gaan in de periode waarin je snel kilo’s wilt kwijtraken is verstandig.
Het is een moment van ontspanning waarmee je de resultaten krijgt alsof je flink bent gaan sporten. Ideaal! Een mix van caloriearm eten, sporten en sauna kan voor een gigantische daling in calorieën zorgen waardoor 5 kilo per week afvallen heel dichtbij komt.
Overgewicht en extra vocht vasthouden gaan vaak samen, omdat ongezonde voeding vaak veel zout en koolhydraten bevat. Die combinatie zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt + zout maakt de doorgang van de poriën kleiner waardoor het zweet minder goed het lichaam kan verlaten.
Door minder zout en koolhydraten te eten en meer water te drinken wordt het voor je lichaam makkelijk om snel overtollige vocht kwijt te raken. Zo kun je in 2 tot 4 dagen tijd makkelijk op z’n minst 1 kilo kwijt zijn geraakt door alleen de vocht je lichaam te laten verlaten.
Vijf kilo staat gelijk aan 38.500 calorieën. Als je dat over een maand die uit 30 dagen bestaat zou verdelen dan kom je uit op 1283 calorieën per dag. Om 5 kilo per maand te verliezen zou je dus gemiddeld 1283 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte moeten zitten.
Je kan dus inzien dat 5 kilo per week verliezen een enorme uitdaging zou zijn. Toch is het mogelijk. Vooral voor degene die meer dan 20 kilo overgewicht hebben.
Als je maar 5 tot 10 kilo te verliezen hebt dan is het niet verstandig en gezond om dat in 1 week te willen doen. De enorme daling in calorieën zou ervoor zorgen dat je nauwelijks voeding binnenkrijgt en/of dat je dagelijks zoveel uren aan het sporten bent dat je je lichaam uitput.
Er is tijd en geduld is een schone zaak. Als je in stappen begint en de eerste resultaten begint te boeken dan wordt het leuk en stijgt je motivatie. Als je kiest voor een gezonde tempo dan hou je het ook vol en beleef je plezier tijdens het afvallen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Je kan ook 1500 calorieën verbranden door een gedeelte via het sporten te verbranden en de ander gedeelte via activiteiten als bijvoorbeeld schoonmaken, in de sauna zitten, tuinieren of dansen. Hieronder volgt een lijstje met manieren van bewegen met daarbij hoeveel calorieën je per uur kunt verbranden.
Let er wel op dat de cijfers op basis zijn van 80 kilo lichaamsgewicht. Als je lichter bent zullen de verbrande calorieën wat lager zijn en als je zwaarder bent dan verbrand je wat meer als dat er staat, omdat hoe zwaarder je bent… hoe meer energie het kost om in beweging te komen.
#1. Hardlopen - 800 kcal per uur
#2. Roeitrainer - 640 kcal per uur
#3. Crosstrainer - 610 kcal per uur
#4. Fietsen - 560 kcal per uur
#5. Sauna - 520 kcal per uur
#6. Zwemmen - 520 kcal per uur
#7. Krachttraining - 480 kcal per uur
#8. Dansen - 400 kcal per uur
#9. Wandelen - 320 kcal per uur
#10. Tuinieren - 250 kcal per uur
Zoals je hebt kunnen zien zijn er meerdere manieren om behoorlijk wat calorieën te verbranden en als je een lichaamsgewicht van 100 kilo zou hebben dan kun je bij elk getal 25% extra rekenen. Hardlopen zou dan in plaats van 800 calorieën ➡️ 1000 verbrande calorieën per uur worden.
Toch besef je na het bekijken van het lijstje dat 1500 calorieën per dag verbranden best extreem is. Als je er toch graag voor wilt gaan is het mogelijk. Zo kun je naast sporten ook calorieën verbranden tijdens simpele dagelijkse bezigheden als bijvoorbeeld stofzuigen, afwassen of intieme lichaamscontact met je partner.
Wel is het af te raden om 1500 calorieën per dag te gaan verbranden als je dagelijkse calorie-inname hierdoor onder de 1000 komt. Je lichaam heeft namelijk een minimum aan voedingsstoffen, energie en vitamines nodig om gezond te kunnen functioneren.
Om een gepersonaliseerde minimum vast te stellen is het belangrijk om te weten wat iemands lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteit level is. Om een algemene minimum aan te geven kun je uitgaan van 1500 calorieën die je minimaal zou moeten eten om gezond te kunnen functioneren en voldoende belangrijke voedingsstoffen te hebben ontvangen.
Als je dagelijkse caloriebehoefte 3500 calorieën zou zijn, dan kun je ervoor kiezen om 1500 calorieën per dag te verbranden en hou je nog 2000 calorieën over om gezond te functioneren. Op deze manier zou snel afvallen goed te doen zijn.
Als je dagelijkse caloriebehoefte 2000 calorieën zou zijn, dan kun je er beter niet voor kiezen om 1500 calorieën per dag te gaan verbranden omdat je er maar 500 zou overhouden en dat is te weinig om gezond te functioneren. Als je in deze situatie zou gaan afvallen dan zou het verstandig zijn om de tempo te verlagen en bijvoorbeeld 500 calorieën per dag te verbranden om zo een halve kilo per week af te vallen.
Een cardio apparaat als bijvoorbeeld loopband, crosstrainer, roeitrainer of spinningfiets in huis nemen is ideaal voor als je 1500 calorieën per dag zou willen verbranden. Eén keer per dag naar de sportschool gaan kost al behoorlijk wat tijd aangezien je ook nog voorbereidingstijd en reistijd moet meerekenen. Laat staan als je 2 keer per dag zou willen sporten.
Als je een apparaat thuis hebt staan is dat zoveel makkelijker. Je kunt in de ochtend voordat je aan de dag begint meteen wat calorieën verbranden en ook nog een keer in de avond vóór het douchen als je dat zou willen. Ook heb je het luxe dat je tv kan kijken of een gesprek aan kan gaan terwijl je bezig bent.
Hoewel veel calorieën verbranden een kwestie van goed eten en dagelijks sporten is, kunnen supplementen toch een kleine bijdrage leveren aan het proces. Zo kan een fatburner tijdens het sporten ervoor zorgen dat je meer calorieën per minuut gaat verbranden.
De samenstelling van stoffen in een fatburner kunnen zorgen voor een snellere stofwisseling, meer energie en meer vochtverlies. Het is alleen wel beter om de fatburner niet in de avonduren te gebruiken, omdat het je slaap kan verstoren vanwege de hoge cafeïnegehalte. Voor een betrouwbare fatburner met veel goede reviews kun je hier op klikken.
Sporten is niet de enige manier om een grote hoeveelheid calorieën te verbranden. Als je je doel serieus neemt en flink wilt afvallen kun je ook de plezierige momenten met je vrienden of familie veranderen in plezierige momenten met veel beweging.
Het is gezond voor iedereen en je merkt niet eens dat je bezig bent met extra calorieën verbranden, omdat het één en al entertainment is. Hieronder deel ik 5 manieren met je waarmee je én een leuke tijd met je geliefden kan hebben én meer calorieën kunt verbranden.
Tijdens het bowlen beleef je niet alleen plezier, maar ben je lichamelijk behoorlijk actief. Ook vinden de meeste een middagje of avondje bowlen gezellig en is het dus makkelijk om vrienden of familie mee te krijgen.
Zwemmen hoeft geen sport-zwemmen te zijn waarbij je constant baantjes aan het zwemmen bent, want ook met vrij zwemmen kun je behoorlijk wat calorieën verbranden. Zo kun je gewoon lol hebben met vrienden en familie en makkelijk meer dan 250 calorieën per uur verbranden.
Actieve spelcomputers als bijvoorbeeld de Wii Fit Challenge kunnen niet alleen voor veel lachen zorgen, maar ook voor veel verbrande calorieën. De spelletjes en uitdagingen houden het leuk waardoor je vergeet hoeveel inspanning je aan het leveren bent. Als je kinderen of vrienden hebt die van gamen houden, dan kan dit voor een leuke productieve tijd zorgen.
Er zijn zoveel balspellen dat er vast iets tussen zit wat je leuk vind om samen te doen. Denk aan bijvoorbeeld handbal, voetbal, trefbal, volleybal, waterpolo, tennis of gewoon een simpele balletje overgooien.
Als je kinderen hebt kun je ze een leuke tijd bieden en tegelijkertijd stimuleren om liefde voor het sporten te kweken. Als je geen kinderen hebt kun je vrienden, familie of zelfs collega’s bij elkaar halen om er iets leuks van te maken. Veel mensen doen bij slecht weer een sporthal huren voor 2 a 3 uurtjes. Het is betaalbaar, het biedt de juiste hoeveelheid ruimte en het is gezellig.
Als je van dieren houdt dan is de dierentuin een fantastisch uitje. Ook is het makkelijk om gezelschap mee te nemen, omdat de meeste de dierentuin zien als een leuke uitstapje. In de dierentuin ben je erg veel aan het lopen en dus veel calorieën aan het verbranden alleen is het makkelijker vol te houden dan op straat lopen, omdat je veel verschillende interessante dieren te zien krijgt.
Het ligt aan of de 1500 calorieën van je dagelijkse caloriebehoefte afgaan, want als je 1500 calorieën zou verbranden maar je zou er 5000 op de dag hebben gegeten zou de kans groot zijn dat je helemaal niet zult afvallen. Ervan uitgaande dat de verbrande calorieën je in de min brengen kun je van deze cijfers uitgaan:
-1650 kcal per dag = 1,5 kg per week afvallen
-1100 kcal per dag = 1 kg per week afvallen
-550 kcal per dag = 0,5 kg per week afvallen
Dit waren ongeveer de cijfers waar je vanuit kunt gaan. Er kunnen factoren meespelen waardoor een resultaat zou kunnen uitwijken. Stel dat je bijvoorbeeld veel water drinkt en weinig zout eet dan verlies je meer vocht waardoor je meer zou afvallen dan op de berekening, omdat je naast het vet ook veel vocht-gewicht bent kwijtgeraakt.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Weten wat je wel en niet moet eten om buikvet te verliezen geeft je een enorme voorsprong in het proces van afvallen. Ook kun je gericht boodschappen doen waarna al het eten in huis jou juist helpt met buikvet verliezen in plaats van dat het de oorzaak is. Hieronder volgen 10 producten die je helpen om buikvet te verliezen.
In avocado zitten veel gezonde (onverzadigde) vetten en een goede hoeveelheid vezels. Dankzij de gezonde vetten in avocado blijf je langer gevuld en krijg je minder last van hongergevoel. Ook is het een product waar je veel mee kan doen. Zo kun je het gebruiken als beleg op brood, in je salade of om er een gezonde smoothie van te maken.
Zalm is net zoals de meeste vissoorten erg gezond. Wat zalm onderscheid van de meeste vissoorten is een extra hoge eiwitgehalte, rijk aan omega-3 vetzuren en ook is er vitamine D aanwezig. Zalm heeft net zoals avocado een maagvullend effect. Ideaal om geen last te krijgen van constante trek.
Citroen bestaat uit zuren die het lichaam helpen om sneller vocht en afvalstoffen te verliezen. Het is vergelijkbaar met de zuren die ze in fatburners gebruiken. Natuurlijk zie je weinig mensen citroen zo eten, omdat het nauwelijks te doen is. Wat je wel kan doen is bijvoorbeeld citroenschijfjes in je water leggen en/of citroen druppels toevoegen aan je soep of op de vis.
Met groene groenten als bijvoorbeeld sperziebonen, asperges, broccoli, spinazie, erwten en komkommers kun je nooit fout gaan. Dit zijn niet alleen enorm gezonde producten met vitaminen, mineralen en vezels, maar ook zijn ze erg laag in calorieën. Wen jezelf aan om meer groente te eten, zodat vet verliezen makkelijk wordt.
In volkorenbrood zitten veel vezels die je helpen aan een beter spijsvertering en een fijn verzadigd gevoel in de maag. Een prima product om te gebruiken voor het ontbijt. Gebruik het echter wel met mate, omdat volkorenbrood toch veel koolhydraten en calorieën bevat. Als je buikvet wilt verliezen is het verstandig om een dagelijkse maximum van 4 sneetjes aan te houden.
Magere yoghurt, maar ook magere kwark zijn ideale zuivelproducten om af te vallen. Deze producten bevatten geen vet, de calorieën zijn laag en je scoort er wat eiwitten + calcium mee. Ook kan dit een lekkere verfrissende maaltijd worden in combinatie met stukjes fruit die een laag suikergehalte hebben. Denk bijvoorbeeld aan aardbeien of blauwe bessen.
Je zou het misschien niet verwachten, maar aardbeien behoren tot de top als het gaat om fruit met de minste suiker en calorieën. Het is gezond en verfrissend om dagelijks iets van fruit binnen te krijgen en dan is aardbeien een uitstekende keuze.
Amandelen bevatten veel gezonde (onverzadigde) vetten en eiwitten. Ook zit er vitamine E in amandelen wat bijdraagt aan de bescherming van cellen, bloedvaten, organen en weefsel. Echter hoor je amandelen wel met mate te eten als je sneller buikvet wilt verliezen omdat er veel calorieën in zitten. Eén handjevol per dag kan je echter helpen naar meer gezondheid en vet verlies.
Met tonijn in blik krijg je veel eiwitten binnen en niks aan koolhydraten of vetten. Vandaar dat de calorieën ook erg laag zijn. Tenzij je voor tonijn in olie kiest in plaats van water, want in olie zit wel vet. Met tonijn kun je veel verschillende maaltijden creëren en nog belangrijker… sneller buikvet verliezen!
Kipfilet is net zoals tonijn erg hoog in eiwitten, laag in calorieën en er hoeft niet gelet te worden op koolhydraten of vetten. Kipfilet staat bekend als mager vleessoort waar je goed mee kunt afvallen. Kipfilet in combinatie met een groentemix zou een geweldige maaltijd zijn voor buikvet verliezen.
Naast voedingsmiddelen zijn er natuurlijk ook supplementen die je kunnen steunen in het proces. Supplementen waarvan bewezen is dat ze helpen met buikvet verliezen. Onthoud wel dat je met alleen bewegen en gezond eten genoeg in huis hebt om succesvol buikvet te verliezen, maar mocht je toch behoefte hebben aan supplementen die het proces helpen te versnellen dan kun je de producten hieronder gebruiken.
Een fatburner vóór het sporten of bij het ontbijt innemen kan ervoor zorgen dat je stofwisseling sneller loopt, dat je meer vocht verliest, meer energie hebt en wat minder last krijgt van hongergevoel. Voor een betrouwbare fatburner met veel goede reviews en een voordelige prijs kun je de link hieronder klikken.
Klik hier voor een goede fatburner met een voordelige prijs…
De Low Calorie repen zijn maaltijdvervangers en bevatten weinig calorieën. Ook is het een lekkere snack dat de behoefte aan zoetigheden voor je kan stillen. Het is niet verstandig en gezond om elke maaltijd te gaan vervangen, maar één keer per dag een reep gebruiken in plaats van een maaltijd helpt je de calorieën laag houden + de behoefte aan snacks te stillen en toch vitamines + voedingsstoffen binnen krijgen. Hieronder vind je de link naar de Low Calorie Reep.
Klik hier om de Low Calorie reep te kunnen bestellen…
Detox Thee bevat een natuurlijke kruidenmix die vetverbranding stimuleert. Als je thee toch al lust dan voelt het niet eens dat je iets aan het doen bent om de vetverbranding op gang te helpen. De Detox Thee heeft een reinigende werking, je zult minder vocht vasthouden en het ondersteunt de spijsvertering. Via de link hieronder kun je het product bekijken.
Klik hier voor het bekijken van de Detox Thee…
Het is niet alleen handig om te weten welke voeding en materiaal je helpt om buikvet te verliezen, maar ook welke voeding het proces juist tegenwerkt. Stel dat je zulke producten zou gebruiken zonder er bewust van te zijn dan kan je nog gezond eten en bewegen, maar zal je niet de resultaten behalen waar je juist opzoek naar bent. Vandaar dat hieronder 10 producten volgen die je beter op afstand kunt houden.
Koekjes bevatten niet alleen veel suiker, maar ook nog eens veel ongezonde vetten. Transvetten, wat de ongezondste (kunstmatige) vetten zijn worden vaak gebruikt bij het produceren van koekjes. Veel koekjes eten is dus vragen om buikvet.
Alcohol zorgt net zoals eiwitten, koolhydraten en vetten voor calorieën. Alleen hebben de andere 3 voedingsstoffen een nuttige functie en heeft alcohol dat niet. Alcohol biedt niet alleen nutteloze calorieën, maar versterkt ook nog eens de behoefte voor een vettige hap wat de schade dus alleen maar groter maakt.
Chips bevat veel verzadigde vetten en transvetten. Dat zijn beide ongezonde vetten. Dat zorgt voor extra calorieën en voor vetten die graag rondom de maag een plekje zoeken om te blijven hangen. Ook bevat chips veel koolhydraten, wat je trek in meer eten zal vergroten.
Ook frituur snacks bevatten veel vet. Kijk dus uit met producten als bijvoorbeeld frikandellen, kroketten, hamburgers, kaassouffle, etc. Bij de productie van deze producten worden transvetten (kunstmatige vetten) gebruikt die ook nog eens bovenop de verzadigde vetten komen. Transvetten worden gebruikt, omdat dit goedkoper is voor de bedrijven en producten langer houdbaar blijven.
Met wit brood vul je jezelf vol met koolhydraten zonder dat je de voedzame vezels, vitamine en mineralen binnenkrijgt die goed brood je eigenlijk hoort te bieden. Voor wit brood wordt alleen het binnenste gedeelte van de graankorrel (bloem) gebruikt, terwijl het de buitenkant van de graankorrel is waar je de waarde vind. Veel sneetjes wit brood eten is voor veel mensen de reden dat ze makkelijk buikvet aanmaken.
Onder suiker vallen alle producten die veel suiker bevatten. Denk aan bijvoorbeeld snoep, frisdranken, fruitsappen, slagroomijs, etc. Suiker geeft je direct energie, maar als die energie niet onmiddellijk wordt verbrand dan wordt het vetopslag. Suiker is één van de grootste oorzaken van overgewicht.
Worst bevat veel verzadigde vetten. Dat zijn de ongezonde vetten die graag een plekje uitzoeken rondom de maag om te settelen. Teveel verzadigde vetten binnen krijgen leidt naar meer buikvet en een hoger cholesterol.
Niet alleen Cornflakes, maar de meeste zoete ontbijtgranen bevatten erg veel koolhydraten en dan met name suikers. Voor gezonde ontbijtgranen kun je het beste kiezen voor havermout als natuurlijk product.
Veel kazen zijn hoog in verzadigde vetten. Als je graag kaas eet kun je het beste kiezen voor magere kazen. Een 10+ en 20+ zijn de kazen met minder vet. Bij 30+ of 48+ is het vetgehalte te hoog voor als je snel buikvet wilt verliezen. Een merk als Milner (slankie) heeft kaas varianten die geschikt zijn voor mensen die vet willen verliezen.
Chocolade is voor de meeste mensen natuurlijk erg lekker, maar het heeft ook de juiste voedingswaarde om buikvet te kweken. In de meeste chocolade zijn de verzadigde vetten en suikers te hoog. Eén blokje chocolade kan natuurlijk weinig kwaad, maar eet je regelmatig flinke porties chocolade dan kan je meer buikvet verwachten.
Met de juiste kennis ben je al onderweg naar een platte strakke buik. Buikvet verliezen hoeft niet moeilijk te zijn. Als je kiest wat je lust van de gezonde producten en een manier van bewegen ontdekt waar je ook plezier aan beleeft dan voelt het proces totaal niet als opdracht waar je veel discipline voor moet hebben. Als je video’s wilt bekijken over onder andere gezond eten en buikvet verliezen dan kun je abonneren op ons YouTube kanaal. ⬇️
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Koolhydraatarm brood is perfect voor afvallen en ook nog eens een gezonde volkoren variant. Meer vezels en eiwitten en maar liefst 63% minder koolhydraten als normaal brood. Met beleg als kipfilet krijg je genoeg eiwitten binnen, heb je weinig calorieën te pakken en ga je richting de 0 gram aan vet en koolhydraten.
Voor dit ontbijt heb je maar 2 producten nodig. Tenzij je graag wat boter op je brood erbij wilt hebben. In dat geval is het verstandig om te kiezen voor een gezonde light variant met weinig calorieën.
Product 1 - Koolhydraatarm Brood - 2 sneetjes
Product 2 - Kipfilet Beleg - 2 plakjes
Totaal kcal: 193 calorieen
Degene die nog niet bekend is met koolhydraatarm brood kan op onderstaande link klikken om het product en voedingswaarde etiket te zien:
https://www.ah.nl/producten/product/wi183027/ah-koolhydraat-verlaagd-volkoren-half
Een heerlijk omelet van 5 eieren naar eigen keuze gekruid. Eieren zijn gezond en eiwitrijk. Om het een ideaal ontbijtje voor afvallen te maken belanden er maar 2 dooiers (eigeel) in de omelet en worden de andere 3 dooiers gescheiden en verwijderd. Dit omdat al het vet van een ei in de dooier zit. Elke dooier bevat bijna 7 gram vet.
Product 1 - Eieren (2 volle, 3 zonder dooier)
Product 2 - Kruiden naar eigen keuze
Totaal kcal: 149 calorieen
Een lekkere, frisse en gezond ontbijt voor de zuivel liefhebber. Een kommetje met magere yoghurt en verse stukjes aardbeien. Zowel bij magere yoghurt als aardbeien ontbreekt het aan vet. Een gezond ontbijt dat laag is in calorieën, vol van smaak is en heel snel is klaargemaakt. Als je liever ander fruit hebt dan kun je de aardbeien gerust vervangen.
Product 1 - Magere yoghurt - 400 ml
Product 2 - Aardbeien - 100 gram
Totaal kcal: 180 calorieen
Een gezond en fris ontbijt. Met dit ontbijtje krijg je van alles een beetje binnen. Gezonde (complexe) koolhydraten van de rijstwafels, eiwitten van gerookte zalm en gezonde vetten vanuit avocado. Deze combinatie van producten zorgt voor een langdurig vol verzadigd gevoel in de maag. Ideaal voor als je wilt afvallen zonder last te hebben van hongergevoel.
Product 1 - Rijstwafels - 3 stuks
Product 2 - Gerookte Zalm - 75 gram
Product 3 - Avocado medium - de helft
Totaal kcal: 368 calorieen
Dit waren de 4 snelle gezonde ontbijtjes om af te vallen. Wil je meer van dit soort blogberichten zien of video’s bekijken over gezonde voeding en fitness? Volg dan deze blog of abonneer via de link hieronder op ons YouTube kanaal. We komen elke week weer met nieuwe berichten en video’s.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Het doel van een fatburner is om je stofwisseling te versnellen en je meer energie te geven zodat je meer vet kunt verbranden tijdens het sporten. Het is een samenstelling van stoffen die vervolgens in pillen of poedervorm worden verkocht als de zogenaamde fatburner.
Elke merk fatburner kan weer anders in elkaar zitten, maar een aantal van de bekendste ingrediënten die in de meeste fatburners zitten zijn: L-carnitine, groene thee extract, guarana, cafeïne en taurine. Mocht je een fatburner willen kopen lees dan altijd even het etiket om te onderzoeken of er geen schadelijke stoffen in zitten.
Wist je dat een dagelijkse dosering fatburner gemiddeld evenveel cafeïne bevat als 6 koppen koffie? Dat is dus behoorlijk wat cafeïne en als je daar niet goed tegen kan of moeite zal krijgen met slapen dan is het wel iets om over na te denken.
Voordelen:
Nadelen:
Start een klein onderzoek via google om te kijken welke merk fatburner veel goede reviews van echte klanten heeft, geen schadelijke of verboden stoffen bevat en verkocht wordt door een betrouwbare organisatie waarvan bekend is dat ze geen ongezonde producten verkopen en zich netjes aan de regels houden.
Na aankoop kun je het beste starten met een kleine dosering om te controleren hoe je lichaam erop reageert. Bij een positieve ervaring kun je de volledige dosering pakken die op de verpakking wordt aangeraden. Neem niet meer in dan op de verpakking staat aangegeven. Fatburners bevatten sterke stoffen die bij extra gebruik kunnen zorgen voor onder andere slapeloosheid en snellere hartkloppingen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Overtollig buikvet is voor veel mensen een probleem. Gelukkig zijn er genoeg verschillende dingen die gedaan kunnen worden om buikvet te verliezen. Eigenlijk gaat het om vet verliezen in z’n geheel, omdat plaatselijk vet verliezen niet bestaat. Je zult nooit iemand tegenkomen met behoorlijk overgewicht en tegelijkertijd een platte buik.
Hieronder volgen 5 tips om snel vet te verliezen, waardoor je dus ook snel je buikvet kwijtraakt. Pas ze alle 5 toe voor optimaal resultaat!
Vooral bij producten waarvan je niet zeker weet hoe gezond of ongezond ze zijn is het verstandig om vóór aankoop even op de voedingswaarde etiket te lezen hoeveel calorieen, verzadigde vetten en koolhydraten erin zitten. Zo kun je zien of de hoeveelheid calorieën bij je nieuwe plan passen en is het verstandig om de verzadigde vetten + koolhydraten (met name suikers) zo laag mogelijk te houden om snel vet te verliezen.
Er zijn momenten dat de energie die koolhydraten bieden goed gebruikt kunnen worden zoals bijvoorbeeld in de ochtend, omdat je nog een hele dag te gaan hebt of vóór een lange intense training, maar dat geldt niet voor de avonduren. Vandaar dat je de koolhydraten in de avonduren het beste minimaal kan houden, tenzij je iemand bent die juist in de nacht werkt en traint. Koolhydraten bieden energie, maar als die energie niet gebruikt gaat worden veranderd het in vetopslag.
Een gebrek aan slaap en teveel stress laat je lichaam het hormoon cortisol aanmaken en cortisol helpt het lichaam om makkelijker en sneller vet op te slaan. Ook is je concentratie en welzijn een stuk minder als je slaaptekort en stress hebt waardoor je meer moeite krijgt om gedisciplineerd te blijven en meer moeite krijgt om de enthousiasme voor vet verliezen te behouden.
Vooral beginners in het proces van afvallen maken weleens de fout door wel te starten met gezond eten, maar vervolgens toch veel suikers binnen krijgen door frisdranken en vruchtensappen te drinken. Om snel vet te verliezen is het ideaal om water te drinken. Ook koffie of thee zonder suiker is prima en erg behulpzaam.
Door leuke activiteiten te kiezen om calorieën te verbranden wordt het proces makkelijk en lang vol te houden, waardoor je dus meer en constante resultaten blijft boeken. Als je bijvoorbeeld van zwemmen houdt kun je dat beter als een manier van sport gebruiken dan hardlopen of iets dat je niet graag doet.
Ook met uitstapjes kan je bijvoorbeeld kiezen om te gaan bowlen of te gaan dansen in plaats van film te gaan kijken. Zo beleef je dezelfde hoeveelheid plezier, maar helpt het je toch om sneller van het vet af te komen omdat je simpelweg meer calorieën aan het verbranden bent.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Voor een dieet met maar 1200 calorieën zul je het beste kunnen kiezen voor caloriearme maaltijden, zodat je vaker op de dag kunt eten zonder de 1200 calorieën te overstijgen. Als je niet zuinig omgaat met de calorieën dan kun je aan het begin van de middag al op 1200 calorieën zitten, terwijl je dan nog een hele dag te gaan hebt. Hieronder vind je 4 type maaltijden die je helpen om de calorieën laag te houden, zodat je succesvol kunt diëten.
Salades staan bekend om hun lage calorieën. Producten als ijsbergsla, komkommer, tomaatjes en paprika bevatten erg weinig calorieën. Het is wel aan te raden om je eigen salades te maken, zodat je de calorieën kunt beperken door alleen gezonde en caloriearme producten te gebruiken. Bij veel kant en klare salades liggen de calorieën hoger dan verwacht, omdat ze bijvoorbeeld producten toevoegen als sauzen, pasta of kaas en dat zijn producten die de calorieën omhoog krikken.
Als je een liefhebber van soep bent dan is dit ideaal, omdat de meeste soepen extreem laag in calorieën zijn. Ook bij de kant en klare soepen in de supermarkt is er meer dan genoeg keuze voor gezonde caloriearme soepen. Lees voor de zekerheid het etiket achterop de verpakking om te kijken of de calorieën hoeveelheid bij jouw dieet passen of dat je beter voor een andere soep kunt kiezen.
Dit is iets van de laatste jaren, maar tegenwoordig erg populair. Wraps die gemaakt zijn van bijvoorbeeld bieten, wortels of spinazie in plaats van meel of bloem. Het is niet alleen gezonder, maar ook veel lager in calorieën. De groente wraps vullen met bijvoorbeeld kip of zalm in combinatie met groente kan zorgen voor een lekkere gezonde caloriearme maaltijd. De groente wraps vind je kant en klaar in de supermarkt.
Bloemkoolrijst bevat slechts 25 calorieën per 100 gram en maar 3 gram koolhydraten per 100 gram. Een perfecte vervanging van rijst voor mensen die snel willen afvallen. Met bloemkoolrijst kun je rijstgerechten na maken terwijl de calorieën laag blijven. Je kunt bloemkoolrijst als gereed product vinden in de supermarkt. Er is trouwens ook broccolirijst (27 calorieen per 100 gram) als je dat liever zou hebben en ook dit product kun je in de supermarkt terugvinden.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Afvallen met een druk leven kan een flinke uitdaging zijn. Het verlangen om een training te annuleren of een snelle ongezonde snack te nemen in plaats van een gezonde maaltijd is groot. Je hebt weinig tijd en je zet afvallen niet altijd bovenaan je prioriteitenlijstje. Dat is begrijpelijk, maar als je wilt dan kun je een druk leven managen en tegelijkertijd succesvol afvallen zonder dat het je meer tijd gaat kosten. Hieronder volgen 5 tips die je daarbij kunnen helpen.
Tegenwoordig is er enorm veel keuze bij de gezonde kant en klare maaltijden in de supermarkt. Ideale maaltijden voor afvallen zijn salades, soepen, kwarken en blikjes vis met smaakjes. Dit zijn zowel gezonde als caloriearme maaltijden en zullen je hierdoor helpen met snel afvallen.
Als je op zoek bent naar een kant en klare gezonde caloriearme snack voor erbij dan kun je denken aan bijvoorbeeld een bakje aardbeien, snoepgroente, gezonde yoghurt soorten of beef jerky.
Maaltijden in bulk maken wil zeggen dat je meerdere maaltijden in één keer maakt en vervolgens in vershoudbakjes bewaart om een aantal dagen te kunnen eten zonder te hoeven koken. Een perfecte alternatief voor kant en klare maaltijden. Het voordeel hiervan is dat je zelf bepaalt uit welke ingrediënten de maaltijden bestaan.
Je kunt bijvoorbeeld 2 keer in de week een uurtje in de keuken spenderen om maaltijden klaar te maken voor meerdere dagen. Je kunt de bakjes die binnen 2 dagen worden opgegeten in de koelkast bewaren en de maaltijden voor over 3 dagen of later in de vriezer leggen. Met deze aanpak ben je elke dag voorzien van je gezonde maaltijden zonder dat het je tijd gaat kosten.
Kies een manier van bewegen of sporten waarbij je meer calorieën kunt verbranden in korte tijd, zodat het je niet veel tijd hoeft te kosten om toch behoorlijk wat vet weg te branden. Hardlopen of bezig zijn op de spinningfiets laat je bijvoorbeeld veel meer calorieën verbranden in een half uur tijd dan yoga of wandelen. Met deze aanpak kun je de tijd voor het sporten kort houden, maar toch flinke resultaten boeken.
Als je druk aan het werk bent, maar ook zin in een snack hebt maar vergeten bent om wat mee te nemen of niks meer in je kluis of bureaulade hebt liggen is de kans groot dat je iets gaat bestellen of iets uit de automaat gaat halen wat niet bij het afvallen past. Dit kun je voorkomen door altijd genoeg gezonde snacks te bewaren in je kluis of bureaulade.
Het proces delen in een positieve online community zoals bijvoorbeeld een Facebook groep zorgt voor meer motivatie om vol te houden en je krijgt contact met mensen die in dezelfde situatie zitten. Vaak merk je in zulke communities dat mensen elkaar aanmoedigen en elkaar inspireren met fantastische resultaten die geboekt zijn ondanks een drukke dagelijks leven.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Het is mogelijk om meer vet te verbranden met wandelen per kilometer, per uur of zonder dat het meer moeite kost. Hieronder volgen 5 tips die je helpen om afvallen met wandelen nog efficiënter te maken. Het zijn eigenlijk meer strategieën dan tips, omdat je ze niet hoeft uit te testen. Deze strategieën hebben zich bewezen en werken altijd. De vraag is welke van de strategieën jij wilt gebruiken om nog sneller af te vallen?
Helling oplopen of traplopen is zwaarder, je beenspieren worden meer aan het werk gezet en het kost meer energie waardoor je ook meer calorieën per minuut zal gaan verbranden. Ideaal voor afvallen! Bij slecht weer of gebrek aan heuvels in je omgeving kun je een loopband gebruiken en daar de helling activeren. Voor traplopen is er ook een apparaat in de sportschool, maar je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld te gaan traplopen in een flink gebouw.
Veel mensen geven toe dat ze veel langer gaan wandelen dan gepland zonder dat ze het doorhebben wanneer ze een interessante audiobook of podcast aan het beluisteren zijn. Maak hier gebruik van op de dagen dat je wat extra tijd hebt zodat je nog meer kunt afvallen met wandelen. Het wordt zelfs leuk om te wandelen, omdat je er een entertainment moment van maakt.
Een zweetpak creëert een soort sauna effect door middel van hitte waardoor je veel sneller en meer gaat zweten dan zonder het pak. Voor het beste resultaat draag je het zweetpak tegen je blote huid aan en daarbovenop je kleding. Dit is een prima strategie en hulpmiddel, want je verbrand meer vet voor dezelfde hoeveelheid kilometers.
Een gewichtsvest zorgt net zoals met helling of traplopen dat je meer kracht gebruikt om vooruit te komen. Je gebruikt je spieren intensiever en gebruikt dus ook meer energie waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Dit is wel af te raden voor wandelaars met zwakke knieën, omdat de extra kilo’s die je draagt meer kracht gaan eisen van je benen.
Het volgen van bijvoorbeeld de hoeveelheid stappen, verbrande calorieën of afstand door middel van een smartwatch of een app op de smartphone zorgt ervoor dat wandelaars meer motivatie krijgen. Vaak willen ze de cijfers verbeteren, persoonlijke records verbreken en raken ze meer betrokken bij hun journey naar succesvol afvallen.
Deze strategie lijkt wandelen meer in een soort spel te veranderen waardoor afvallen makkelijker en leuker wordt.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Afvallen met constante hongergevoel werkt niet en het is ook niet de manier waarop je zou willen afvallen. Het is ook te voorkomen als je hetgeen vind dat voor jouw lichaam werkt. Hieronder volgen 7 tips die zich hebben bewezen voor afvallen zonder hongergevoel.
Vezels zorgen niet alleen voor een goede spijsvertering, maar bezorgen de maag ook een verzadigd gevoel. Door vezels houdt het voedsel in de maag meer vocht vast en dit zorgt natuurlijk voor een betere ontlasting, maar ook blijft de maag hierdoor beter gevuld. Voeding waar veel vezels in zitten zijn bijvoorbeeld groente, noten en volkoren producten.
Water drinken kan het hongergevoel verminderen door de maag op te vullen. Zeker in combinatie met vezelrijk eten, want dan gaat het water ook als vocht in de voeding zitten en krijgt de voeding in je maag meer omvang. Ook helpt het om een glas water vóór de maaltijd op te drinken. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen minder eten die water of koffie kort vóór hun maaltijd hebben gehad, omdat ze sneller vol raken.
Op het moment dat je veel koolhydraten eet krijgt je bloedsuikerspiegel een hoge piek en stijgt de insuline in je lichaam. Hierdoor krijg je snel weer honger. Hoewel dit gunstig kan werken als je snel wilt aankomen met spiermassa opbouwen… werkt het voor afvallen averechts. Om hongergevoel te voorkomen en juist een comfortabel verzadigd gevoel te hebben is het beter om je calorieën vooral te halen uit gezonde vetten en eiwitten.
Dit is vooral voor degene die dagelijks wel een glaasje lusten. Alcohol brengt niet alleen nutteloze calorieën met zich mee, maar het versterkt ook nog eens de behoefte aan een vettige hap. Daarbovenop komt nog eens dat je in die gemoedstoestand maling krijgt aan je dieet en de schade zo alleen maar nog groter zal maken.
Je kunt er ook voor kiezen om gewoon goed en voldoende te eten als je bereid bent om dagelijks te sporten. Zo voorkom je hongergevoel en compenseer je het door genoeg calorieën te verbranden tijdens het trainen waardoor je alsnog dagelijks onder je caloriebehoefte komt. Ik ben hier een grote voorstander van en gebruik deze methode zelf ook. Dit is goed te doen als je houdt van dagelijks sporten.
Vaak heb je met caloriearme maaltijden het gevoel dat je iets mist zoals bijvoorbeeld saus of zoetigheid en dat zonder dit soort extraatjes je het eten snel zat begint te raken.
Persoonlijk heeft dit mij enorm geholpen met het droogtrainen naar een vetpercentage van onder de 8% lichaamsvet. Ik gebruikte 0% sauzen als knoflook, sweetchili of barbecuesaus op de kip of vlees en 0% stroop op de zelfgemaakte eiwit pannenkoeken en hierdoor hield ik het makkelijk vol om caloriearm te eten en snel van het vet af te komen.
Meerdere malen per dag visualiseren hoe het zou zijn als jouw doel is bereikt en wat er allemaal in positieve zin voor je gaat veranderen kan je ook van het hongergevoel afhelpen… helemaal als je dolgraag je doel wilt bereiken. Je vraagt jezelf dan helemaal niet af waarom je al deze moeite doet, want je weet precies waarom je dit doet en dat het de moeite waard zal zijn.
Als je eenmaal bent afgevallen zal de hongergevoel zeker niet meer zo sterk zijn, omdat je lichaam went aan minder eten en ook heb je minder calorieën nodig om je lichaam van energie te voorzien aangezien je veel lichter bent.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Ik ben geen arts, dus ik kan je niet gaan vertellen wat je wel of niet mag eten. Wat ik wel kan doen is je advies geven over welke producten je beter op afstand kunt houden, omdat die de cholesterol doen verhogen.
Producten die zorgen voor een te hoge cholesterol zijn vooral producten waar veel verzadigde vetten in zitten. Dit zijn producten als bijvoorbeeld roomboter, volle melkproducten, vette kaas (mascarpone, boursin, geitenkaas, 48+ kaas), vette vleeswaren (spek, worst, hamburgers, gehakt, lamsvlees), chocolade, gebak en koekjes.
Het is eigenlijk best simpel om producten te vermijden die veel verzadigde vetten bevatten om zo je cholesterol te verlagen. Wees tijdens het boodschappen doen bewust van wat je in de boodschappenkar legt. Lees op het voedingswaarde-etiket dat op de verpakking van het product staat hoeveel verzadigde vetten erin zitten. Hoe dichter het getal bij de nul is hoe beter. Producten die meer dan 10 gram verzadigde vetten bevatten per 100 gram kunnen al in het rijtje worden gezet van producten die voor een hoge cholesterol zorgen.
Ook vetten zijn belangrijk voor de gezondheid en optimaal functioneren van ons lichaam, maar er is duidelijk verschil tussen gezonde vetten (onverzadigde vetten) en ongezonde vetten (verzadigde vetten). Zo helpen de gezonde vetten onder andere bij bescherming van kwetsbare organen, een betere temperatuurregeling, een vol gevoel na het eten en geven ze het lichaam meer energie. De ongezonde vetten (bij een hoge inname) kunnen zorgen voor een te hoge cholesterol, meer buikvet, risico op slagaderziekte en flinke overgewicht.
Producten waar veel onverzadigde vetten in zitten zijn producten als bijvoorbeeld olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, pitten en vette vis (zalm, haring, paling, makreel en botervis).
Als je cholesterolarm wilt eten is het dus belangrijk om de verzadigde vet-inname te verlagen. Ook als je weinig productkennis hebt is het makkelijk om de producten te onderscheiden. Lees het voedingswaarde-etiket op de verpakking van producten of gebruik een fitness voedingsapp waarbij je de barcodes kunt scannen en zo precies krijgt te zien hoeveel verzadigde vetten en andere voedingsstoffen erin zitten.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Afvallen met krachttraining is simpel. Eigenlijk doe je het tegenovergestelde van wat sporters doen die willen aankomen. Om flink aan te komen zul je moeten trainen met zwaarder gewicht en minder herhalingen + je hoort constant boven je caloriebehoefte uit te komen om in gewicht te stijgen. Als je met lichter gewicht en meer herhalingen zou gaan trainen + je dagelijks onder je caloriebehoefte eindigt zul je automatisch snel gaan afvallen.
Veel sporters die moeite hebben met aankomen gebruiken zonder het te beseffen de strategie voor afvallen met krachttraining. Ze trainen met gewichten die op ongeveer op 60% van hun maximale kracht zitten en eten niet genoeg calorieën. Terwijl dit voor iemand die snel wil afvallen met krachttraining ideaal is… een gespierd maar slank fysiek.
Hieronder volgt een vergelijking als voorbeeld tussen afvallen en aankomen met krachttraining als het om dezelfde persoon zou gaan met een dagelijkse caloriebehoefte van 2500 calorieën.
* Trainen met gewichten die tussen de 50% en 75% zitten van je maximale tilkracht.
* Oefeningen uitvoeren met 15 Tot 30 Herhalingen per set.
* Eiwitrijk eten met minder dan 30% koolhydraten van totale inname.
* Eindigen op 2000 calorieën per dag.
* Trainen met gewichten die tussen de 75% en 95% zitten van je maximale tilkracht.
* Oefeningen uitvoeren met 6 Tot 15 Herhalingen per set.
* Eiwitrijk eten met meer dan 30% koolhydraten van totale inname.
* Eindigen op 3000 calorieën per dag.
Met krachttraining versterk je niet alleen je spieren, maar verbrand je ook een goede hoeveelheid calorieën. Bij een standaard krachttraining sessie kun je uitgaan van 200 tot 300 verbrande calorieën per uur.
Bij intense krachttraining sessies met weinig rust tussen de sets kan het oplopen naar 400 tot 500 verbrande calorieën per uur. Compound oefeningen zijn ideaal om het aantal verbrande calorieën te laten oplopen.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep traint.
Op de afbeelding hierboven zie je het verschil tussen een compound oefening en een isolatie oefening. Aan de linkerkant heb je de compound oefening (Bench Press) waarmee je borst, schouders + triceps traint en aan de rechterkant is het de isolatie oefening (Cable Bar Pushdown) waarmee je alleen de triceps traint.
Krachttraining helpt je aan een snellere stofwisseling. Je lichaam is veel actiever bezig met eten verwerken, voedingsstoffen opnemen, spieren herstellen en spiermassa opbouwen.
Ook verbrand je ongeveer 10% meer calorieën in ruststand dan normaal, omdat je lichaam op rustmomenten bezig is om je spiermassa te onderhouden.
Terwijl je op de bank of op bed ligt is het lichaam bezig met spieren herstellen en opbouwen. ‘’Het motortje’’ staat dus nauwelijks stil. Dat is ideaal, omdat een snelle stofwisseling helpt met sneller afvallen.
Afvallen met krachttraining maakt je mooi slank in plaats van mager. Afvallen door minder te eten en uit te zweten krijgt je mager, maar dat straalt geen fitheid of kracht uit.
Met wat opgebouwde spiermassa en het vet eraf zie je er indrukwekkender uit. Je bent strakker, straalt kracht uit en voelt je fit. Er is een groot verschil tussen fit zijn en mager zijn.
Je oogt niet alleen veel sterker als je fit in plaats van mager bent, maar je bent ook daadwerkelijk sterker. Je zult het merken in het gemak waarmee je spullen tilt en je lichaam beweegt.
Ook zul je minder last krijgen van pijntjes in je gewrichten, omdat er meer bescherm lagen om je gewrichten zijn én je spieren een groot deel van de last dragen waardoor dat minder last betekent voor je gewrichten.
Als een gespierd iemand bukt om iets van de grond op te rapen dan helpen de spieren het lichaam om dat voor elkaar te krijgen. Bij een mager iemand met minimale spiermassa is er meer werk voor de gewrichten en is hij of zij dus kwetsbaarder voor blessures.
Bij krachttraining zijn de trainingen nooit eentonig. Elke training bestaat uit meerdere oefeningen en elke oefening heeft meerdere alternatieven waar je uit kunt kiezen.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of zwemmen waarbij het toch steeds weer dezelfde bewegingen zijn. Bij krachttraining heb je de keuze uit honderden oefeningen met allen een eigen manier van bewegen.
Veel mensen die fit willen zijn, maar nog niet zijn gestart met trainen hebben het idee dat je met krachttraining meteen zwaarder en groter zult worden, terwijl dat niet het geval is.
Het kost veel moeite en voeding om groter en zwaarder te worden. De reden dat veel sporters in de sportschool slank zijn is omdat ze trainen en op de normale manier (3 tot 4 maaltijden per dag) eten. Terwijl sommige van hun juist groter/zwaarder willen worden maar niet beseffen dat ze veel meer moeten eten.
Als je er slank/fit wilt uitzien is het dus een kwestie van krachttraining in combinatie met een normale gezonde voedingspatroon. Je wordt alleen zwaarder/groter als je er bewust naar gaat eten en de moeite erin steekt door 5 tot 6 maaltijden per dag te eten.
Daarnaast is zwaarder worden in krachttraining (als je dat zou willen) helemaal geen slechte zicht, omdat je aankomt in spiermassa in plaats van vet. Een strakke buik en grotere schouders is geen degradatie.
Bekijk video’s of lees blogberichten over droogtrainen, want dat is precies zoals afvallen met krachttraining succesvol wordt gedaan. Droogtrainen betekent vetverliezen met behoud en/of lichte toename van spiermassa.
De 2 website-links hieronder zullen je meer informatie en tips geven over dit proces. De eerste link is een blogbericht en de tweede link is een video. Beide heb ik gepubliceerd om sporters te helpen met droogtrainen.
Blogbericht over vetverlies met behoud van spiermassa
Video over vetverlies met behoud van spiermassa
Het zou toch mooi zijn om overgewicht en vet kwijt te raken met een slank gespierd fysiek als eindresultaat? Bij krachttraining heb je totale controle over welke kant je op wilt gaan. Voor elk proces (bulken, droogtrainen) is er een aparte strategie die je kunt toepassen.
Het is menselijk om twijfels te hebben, maar je kunt pas een oordeel geven over afvallen met krachttraining als je het minstens 3 maanden de kans geeft. Probeer het uit en evalueer daarna of het aan je wensen voldoet.
Wat je in 3 maanden met consistent gezond eten en trainen kunt bereiken is fantastisch. Na het proeven van fit zijn, lekker in je vel zitten, meer energie hebben en er goed uitzien wil je het behouden en ervan genieten, maar om dit te bereiken is het belangrijk om wekelijks de routine te herhalen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je niet houdt van hardlopen, wandelen, fietsen of naar de sportschool gaan wordt het niet lastiger om af te vallen. Je zult gewoon wat creatiever moeten zijn en jezelf de juiste vraag stellen. Welke activiteiten verbranden veel calorieën zonder dat ze horen bij de standaard manieren van sporten?
Ik heb 5 activiteiten met je te delen die wellicht goede opties voor je zijn of op z’n minst meer ideeën in je zullen opwekken. Afvallen zonder sporten is zeker mogelijk. Als je activiteiten ontdekt die je leuk vind om te doen en je daarmee ook nog eens behoorlijk wat calorieën kunt verbranden zal het erg makkelijk worden om af te vallen.
In de sauna zitten of liggen heeft helemaal niets met sporten te maken. Het is en oogt zelfs erg lui… toch verbrand je behoorlijk wat calorieën en gaat het zweten moeiteloos. Met een half uurtje sauna heb je op z’n minst 300 calorieën verbrand. Ideaal als je het ook nog eens leuk vind om in de sauna te zitten. Je verbrand letterlijk honderden calorieën met niets doen.
Een leuke activiteit die je ook nog eens helpt met afvallen. Met leuk muziek erbij zal het ook je gemoedstoestand een flinke boost geven. Als je graag wilt dansen, maar het niet goed kan dan kun je je aanmelden voor zowel offline als online danslessen. Ook kun je op YouTube zoeken naar begeleidende dans video’s en daar gebruik van maken. Hoeveel calorieën je exact verbrand met dansen ligt natuurlijk aan meerdere factoren, maar als we van het gemiddelde uitgaan zit je toch al op ruim 200 verbrande calorieën per half uurtje.
Tuinieren is niet het eerste waar je aan zou denken als het om afvallen gaat, maar toch is het een activiteit die prima kan helpen met vet verbranden. Ook is het werken in de natuur een rustgevende bezigheid. Met een uurtje tuinieren kom je makkelijk aan 250 verbrande calorieën. Als je meer dan 80 kilo weegt zullen de verbrande calorieën zelfs een flink stuk hoger zitten.
Ook zwemmen is voor velen een leuke activiteit, maar nog belangrijker… je kunt er veel calorieën mee verbranden. Met vrij zwemmen kun je als volwassenen rekenen op minimaal 220 verbrande calorieën per uur… weeg je 90 kilo of meer dan kun je zelfs uitgaan van minimaal 300 verbrande calorieën. Bij sportief zwemmen (dus baantjes zwemmen) ligt de hoeveelheid verbrande calorieën zelfs veel hoger, maar aangezien we het in dit artikel hebben over afvallen zonder sporten gaan we alleen uit van vrij zwemmen.
Tegenwoordig zijn er veel spellen verkrijgbaar die je dient te spelen door je lichaam flink in actie te laten komen. Zo is bijvoorbeeld de Wii Fit Challenge een geweldige manier om samen of alleen flink wat calorieën te verbranden terwijl je een spel aan het spelen bent. Hoeveel calorieën je verbrand ligt natuurlijk aan de spel/uitdaging die je kiest, maar ga er maar vanuit dat 200 verbrande calorieën per 30 minuten heel normaal is. Zo zie je maar dat afvallen op veel verschillende manieren kan.
Schrijver: Badreddine Boutaybi
]]>Je kunt veel calorieën verbranden met hardlopen. Dit is ideaal voor als je snel wilt afvallen. Om hardlopen effectiever te gebruiken voor afvallen zijn er een aantal strategieën die je kunt toepassen om het meeste rendement eruit te halen. Op deze pagina deel ik 4 tips die je helpen om meer calorieën te verbranden, namelijk 1. Hardlopen vóór het ontbijt, 2. Zweetpak dragen, 3. Blessures voorkomen en 4. Gezond eten. Hieronder volgt extra toelichting.
In de ochtend hardlopen op een lege maag voor het ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam gedwongen wordt om energie te halen uit je reserves, wat dus je vetopslag is. Deze strategie werkt prima voor als je tot een half uurtje doet hardlopen. Ga je voor een uurtje of zelfs langer dan is het verstandig om vooraf wel iets te eten, aangezien je zal merken dat het lichaam na een half uurtje moeite krijgt met de energie in stand houden als het op de reserves loopt. Een stuk fruit als banaan of appel zou een ideale en gezonde keuze zijn, omdat de snelle koolhydraten die erin zitten je per direct energie kunnen bieden.
Blijf echter genoeg water drinken, ook al doe je hardlopen op een lege maag. Zo voorkom je verzwakking, hoofdpijn of zelfs flauwvallen. Het voordeel van in de ochtend hardlopen voor afvallen is dat je fris aan je dag begint, genoeg energie hebt en je hebt meteen een overwinning binnen. Als je het hardlopen zou laten voor na je werk of studie is de kans groot dat je geen energie of motivatie meer zou hebben.
Het dragen van een speciale zweetpak tegen je blote huid onder je kleren zal ervoor zorgen dat je sneller en meer gaat zweten. Dat is gunstig voor als je wilt afvallen. Het kan zijn dat je er wat sceptisch over bent. Dat was ik ook, maar nadat ik het had uitgeprobeerd met een zweetpak onder mijn trainingspak wist ik dat het werkt. Binnen 10 minuten voelde ik de zweetdruppels op mijn huid naar beneden glijden en dat gebeurt mij normaal nooit in zo’n korte tijd. Dit is de zweetpak die ik heb uitgetest: Tunturi Zweetpak
Zorg voor goede schoenen waar je lekker op kan hardlopen en die je zachtjes laten landen op de harde grond. Dit om blessures te voorkomen aan je knieen, enkels en bekken. Daarnaast kun je het hardlopen ook geleidelijk aan opbouwen, zodat je het lichaam de ruimte en kans geeft om sterker te worden zonder blessures op te lopen. Begin eerst met wandelen in combinatie met wat korte stukjes hardlopen en bouw geleidelijk op.
Veel mensen die aan het begin van hun afvallen-journey geblesseerd raken verliezen de motivatie en belanden met een zwaarder lichaamsgewicht dan toen ze waren gestart. Terwijl anderen die de beginfase wel blessurevrij doorkomen zich bevinden in een positieve spiraal waarbij het balletje is gaan rollen en de motivatie alleen maar sterker wordt. Geef jezelf de kans om een goede start te maken en de eerste resultaten te ervaren.
Je kan nog elke dag hardlopen, maar als het eten niet klopt zal het afvallen moeizaam gaan. Hardlopen in combinatie met gezonde voeding is echter zeer effectief. Veel mensen gaan de fout in wanneer ze bijvoorbeeld denken dat ze 500 calorieën hebben verbrand en dus ruimte over hebben voor iets ongezonds. Laat je harde werk niet voor niets zijn geweest en zorg ervoor dat je gezond eet + de hoeveelheid calorieën in de gaten houdt.
Echter is het zeker niet de bedoeling dat je jezelf gaat uithongeren. Na het hardlopen is het erg belangrijk om weer op te laden, maar doe dat met gezonde voeding waarbij de calorieën jou helpen om dagelijks onder je caloriebehoefte uit te komen. Wees dus ook bewust van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit kun je eenvoudig doen door een (gratis) fitness voeding app te gebruiken.
Een combinatie van hardlopen en dagelijks onder je caloriebehoefte uitkomen leidt gegarandeerd naar succes in afvallen. Houd het simpel en pas deze tips toe om jezelf een goede en eerlijke kans te geven.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Gezonde lunch recepten voor afvallen zijn helemaal niet moeilijk te vinden, maar een nadeel daaraan is dat je behoorlijk wat voorbereidingstijd inlevert. Met een drukke dagelijks leven waar de meeste van ons zich in bevinden zou het fijn zijn om vooral makkelijke lunch opties te hebben die ook nog eens gezond zijn en helpen met afvallen. Het liefst dus kant en klaar of eventjes in de magnetron voordat je kan beginnen met eten, zodat je ook bijvoorbeeld op werk of onderweg gezond kan lunchen.
Hieronder volgen 4 lunch opties die gezond zijn, die een lage caloriegehalte hebben voor snel afvallen en die makkelijk voor te bereiden zijn en/of zelfs kant en klaar in de supermarkt liggen. Elke gezonde lunch hieronder zul je in elke bekende supermarkt kunnen terugvinden.
1 Salade Mix Caesar
Inhoud: 285 gram (1 bak)
Calorieen: 347
2 Rijstwafel Met Kipfilet
Inhoud: 4 Rijstwafels + 4 Kipfilet plakjes
Calorieen: 184
3 Optimel Magere Kwark Vanille 0% Vet
Inhoud: 500 gram (1 bak)
Calorieen: 215
4 Unox Kippensoep In Blik
Inhoud: 300 ml (1 blik)
Calorieen: 84
Gebruik deze makkelijke gezonde lunches om snel te kunnen afvallen zonder tijd kwijt te zijn aan het voorbereiden ervan. Mocht het zo zijn dat je geen van deze 4 gezonde lunch opties lust dan kun je reageren onder dit bericht en zullen wij jou een aantal extra opties geven. Afvallen met makkelijke gezonde lunches is ook goed te doen met een drukke schema als je de juiste producten weet uit te kiezen.
Schrijver: Badreddine Boutaybi
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen, wandelen of de cardio apparaten in de sportschool? Je wilt natuurlijk zo veel mogelijk resultaat halen uit de inspanning die je levert en dat is ook slim. Hoe meer calorieën je kunt verbranden, hoe sneller het afvallen zal gaan. Hieronder volgt een top 5 op volgorde van cardio waarmee je de meeste calorieën zult verbranden.
Weet wel dat dit een gemiddelde is en dat hoe zwaarder je bent, hoe meer energie dat zal kosten waardoor je meer calorieën verbrand dan een lichter persoon. Ik heb ervoor gekozen om je de berekening te geven van iemand met een lichaamsgewicht van 80 kilo en 1 van 100 kilo, omdat de meeste mensen die bezig zijn met afvallen er tussen in zitten. Ook kun je met 2 verschillende lichaamsgewichten zien hoeveel dat verschilt in verbrande calorieën.
Als je een liefhebber bent van hardlopen dan komt dat goed uit, omdat deze bovenaan het lijstje staat. Met hardlopen verbrand je behoorlijk wat calorieën. Wel is het de moeilijkste van deze top 5 om voor een uur vol te houden. Een goede conditie zal nodig zijn. Aan de andere kant heb je het voordeel dat 20 minuten hardlopen toch zin heeft, aangezien je daar al een paar honderd calorieën mee kunt verbranden.
Per uur/80 kg lichaamsgewicht = 800 calorieën
Per uur/100 kg lichaamsgewicht = 1000 calorieën
Met de roeitrainer verbrand je behoorlijk wat calorieën, maar dat verwacht je ook wel als je iemand bezig ziet. Het ziet er intens uit en er is veel beweging. Toch is het opmerkelijk dat je zoveel calorieën verbrand krijgt met een oefening waarbij je zit. Dit is een apparaat die je in elke sportschool kunt terugvinden, maar je kunt er ook één kopen voor thuis. Als dit je een leuke manier van cardio lijkt, dan heb je meteen een manier gevonden om snel vet te verbranden.
Per uur/80 kg lichaamsgewicht = 640 calorieën
Per uur/100 kg lichaamsgewicht = 790 calorieën
Waar je bij de roeitrainer de beweging maakt alsof je een oude boot bestuurd, is het bij de crosstrainer alsof je aan het skiën bent. Beide oefeningen zijn gelijkwaardig aan elkaar als het gaat om hoeveel calorieën je kunt verbranden. De crosstrainer is een aangename oefening die geen of nauwelijks last bezorgd aan de gewrichten.
Per uur/80 kg lichaamsgewicht = 610 calorieën
Per uur/100 kg lichaamsgewicht = 760 calorieën
Ook fietsen is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Het maakt niet uit of het buiten fietsen is of op de hometrainer. De hoeveelheid verbrande calorieën is gelijkwaardig. Hometrainers zijn tegenwoordig helemaal niet duur, dus als je liever thuis dan buiten bent is het aan te raden om er eentje aan te schaffen. Eenvoudige manier om calorieën te verbranden terwijl je tv aan het kijken bent.
Per uur/80 kg lichaamsgewicht = 560 calorieën
Per uur/100 kg lichaamsgewicht = 700 calorieën
De hoeveelheid calorieën die je verbrand met wandelen helpen wel degelijk met afvallen in korte tijd. Er worden minder calorieën verbrand dan de 4 types cardio hierboven, maar wandelen is vaak wel langer vol te houden en rustgevend. Een uurtje per dag wandelen zorgt toch voor een aantal honderden calorieën die verbrand zijn en op weekbasis resulteert dit in een paar duizend verbrande calorieën. Het maakt niet uit welke type cardio je kiest, het belangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vind zodat je dit dagelijks kan blijven volhouden.
Per uur/80 kg lichaamsgewicht = 320 calorieën
Per uur/100 kg lichaamsgewicht = 400 calorieën
Schrijver:
Badreddine Boutaybi