Dit kun je binnen 1 minuut gedaan hebben en het is een maaltijd die je moeiteloos mee naar je werk kunt nemen. Met eiwitrijk beleg worden producten bedoeld als bijvoorbeeld: magere kaas, kipfilet, gerookte zalm, runderrookvlees, pindakaas en vis in blik.
Hiermee kun je een goede portie eiwitten binnenkrijgen, maar als je de eiwitten nog hoger wilt hebben dan kun je volkorenbrood vervangen door proteine brood.
Denk bijvoorbeeld aan kibbeling, lekkerbek en vissticks. Dit is een warme eiwitrijke maaltijd waarbij je niet hoeft te koken. Het enige wat je hoeft te doen is ze in de airfryer of oven leggen en wachten en het is eigenlijk niet eens wachten, want je kunt ondertussen andere nuttige dingen doen en een kwartier of 20 minuten later beginnen met eten.
Om een goede portie eiwitten binnen te krijgen is het aan te raden om een heel pak te gebruiken. Dit zal tussen de 300 en 500 gram zijn, wat eigenlijk ook niet zo veel is voor een sporter die aan krachttraining doet.
Deze combinatie bestaat uit kant en klare producten. Je kunt dus al meteen beginnen met eten. Aangezien je aan het bulken bent, kun je ook voor volle kwark kiezen, maar ik raad magere kwark aan, omdat het eiwitgehalte daar hoger is en het een gezondere keuze is.
Voor meer smaak kun je er noten of fruit doorheen mengen, maar allebei is ook een optie. Noten zijn wel meer behulpzaam bij bulken dan fruit, omdat ze de eiwitinname verhogen, behoorlijk wat gezonde vetten bevatten en de calorieën doen opkrikken.
Dit is niet alleen een maaltijd zonder voorbereidingstijd, maar ook een super goedkope maaltijd, dus als je in deze fase op je geld hoort te letten dan is dit een ideale maaltijd.
De kant en klare maaltijden in de diepvries hebben in de meeste gevallen minder conserveermiddelen dan de kant en klare maaltijden op de versafdeling. Vandaar dat, als je geholpen zou zijn met een kant en klare maaltijd, je beter bij de diepvriesafdeling kan kijken dan bij de koeling.
Tegenwoordig zijn er in veel supermarkten ook maaltijden te vinden die bewust gericht zijn op sporters. Vaak zijn deze maaltijden van merken die ook fitness supplementen verkopen.
Veel kant en klare maaltijden hebben maar een kleine portie vlees, vis of kip, omdat dit het duurste ingrediënt is, maar dit zijn precies de producten die veel eiwitten bevatten.
Kijk dus even op het etiket of je minstens 30 gram eiwitten kan binnenkrijgen, want 30 gram eiwitten per maaltijd is eigenlijk het minimum voor een bodybuilder. Met minder wordt het toch lastiger om de dag te eindigen met voldoende eiwitten
Je hoeft alleen wat heet water toe te voegen aan de noodles en je kunt een paar minuten later eten. De gebraden kip stukjes vind je kant en klaar in de supermarkt bij de gekoelde rekken waar je ook het vleesbeleg kan vinden.
Deze gebraden kip stukjes hoeven niet opgewarmd te worden. Ze worden ook vaak gebruikt voor in salades, dus zodra de noodles klaar zijn kun je die er doorheen mengen.
Ook dit is een goedkope snelle maaltijd. De noodles zijn er voor je portie koolhydraten en met de gebraden kip stukjes krijg je de eiwitten binnen.
Eiwitpoeder met water of melk is meer een snack te noemen, maar niet als je het in de blender mengt met een handjevol noten, wat havermout en stukjes fruit.
Dit is een gezonde goed vullende maaltijd die je in 2 minuten hebt voorbereid. Eiwitpoeder, melk en noten leveren eiwitten op, havermout en fruit voor koolhydraten en noten bezorgen naast eiwitten ook een flinke portie gezonde vetten. Je krijgt met deze maaltijd dus van elke voedingsstof genoeg binnen.
Dit is letterlijk een zelfgemaakte weight gainer. Super ideaal voor sporters die willen aankomen maar moeite hebben met 4 tot 6 maaltijden per dag eten.
Kipschnitzels kunnen de airfryer of oven in en de magnetron rijst is binnen 1 minuut opgewarmd. Makkelijk en snel klaar! Het is een kwestie van wachten terwijl je wat anders aan het doen bent.
Als je aan het lean bulken bent dan kun je kipfiletblokjes in de airfryer doen in plaats van kipschnitzel, maar als je gewoon wilt groeien en niet bang bent voor wat extra koolhydraten en calorieën dan is kipschnitzel prima.
Als je niet van het koken bent is het sowieso altijd handig om magnetron rijst thuis te hebben. Je kunt het met veel dingen combineren, het is binnen 1 minuut klaar en het blijft lang goed.
In de meeste supermarkten vind je goedvullende maaltijdsalades met toch redelijk wat eiwitten in het totaal. Met bijvoorbeeld maaltijdsalades van 450 gram inhoud waar kip in zit, zul je de 30 gram eiwitten wel bereiken.
Als je het eiwitgehalte nog hoger wilt hebben dan kun je een los product erbij kopen om het eraan toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan stukjes kant en klaar vlees, noten of kaasblokjes.
Sporters die niet koken krijgen helaas vaak te weinig groente binnen. Een maaltijdsalade is dan toch iets waarmee je het enigszins kan rechtzetten.
Ontbijtgranen maken bulken makkelijker, maar ook al ben je aan het bulken is het verstandiger om voor de gezondere varianten te kiezen, want de zoete ontbijtgranen bevatten erg veel suiker.
Met een goede portie gezonde ontbijtgranen en melk kun je al genoeg eiwitten binnen krijgen, maar wat je kunt doen om de eiwitten nog hoger te krijgen is 1 schepje eiwitpoeder door de melk heen roeren voordat je het in het kommetje giet.
Toen ik een beginner was en snel spiermassa wilde opbouwen deed ik dat bijna elke ochtend. Het is een super makkelijke manier om van ontbijtgranen een eiwitrijke bulk-maaltijd te maken.
Deze laatste maaltijd is natuurlijk niet voor elke dag, maar stel dat je op je werk bent en eten bent vergeten of in de avond bezoek krijgt en niet wilt koken, dan zijn er restaurants die je best een gezonde maaltijd kunnen bezorgen.
Denk bijvoorbeeld aan een rijst-bowl met vlees, vis of kip, sushi of een warme barbecue schotel. Kies niet voor fast-food of pizza’s, want je wilt uiteindelijk spiermassa opbouwen zonder een flinke buik erbij.
Dit waren de 10 eiwitrijke maaltijden voor sporters die niet willen koken. Mocht je vragen hebben dan kun je die achterlaten in de comment-sectie. Hieronder kun je de video bekijken waarin wordt uitgelegd hoe je zelfstandig een voedingsschema kunt maken voor spieropbouw.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je wilt weten hoeveel je met wandelen kunt afvallen en extra tips wilt krijgen, dan is dit een ideale bericht voor jou.
Dit bericht is in 3 delen gesplitst.
- In het eerste deel gaan we het hebben over hoe de extra verbrande calorieën met wandelen je kunnen helpen met afvallen.
- In het tweede gedeelte kijken we naar de cijfers van hoeveel calorieën je kunt verbranden met 1 uurtje wandelen.
- In het derde gedeelte volgen er een 4 tips voor afvallen met wandelen. Tips die het proces kunnen verbeteren.
Om af te vallen is het noodzakelijk om onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen en dagelijkse caloriebehoefte staat voor de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te behouden.
Dit kun je op 3 manieren voor elkaar krijgen:
- De eerste is in de min terechtkomen door minder te eten.
- De tweede is niet minder eten maar zodanig veel calorieën verbranden dat je toch in de min terechtkomt.
- En de derde optie is een combinatie van beide gebruiken om nog sneller af te vallen, dus EN minder eten EN extra calorieën verbranden. Stel dat je als doel zou hebben om 600 calorieën per dag te minderen om af te vallen. Dan zou je bijvoorbeeld 300 calorieën minder kunnen binnenkrijgen vanuit voeding en 300 calorieën extra verbranden door wandelen. Zo kom je ook op -600 calorieën per dag.
Veel beginners denken dat je naar de sportschool MOET gaan om af te vallen, maar je kunt ook prima afvallen met alleen wandelen. Sterker nog, je kunt zelfs afvallen zonder activiteit en alleen de voeding veranderen, maar sporten of wandelen is aan te raden omdat het belangrijk is voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Als het lichaam te weinig wordt gebruikt dan wordt het zwakker + met die extra beweging gaat afvallen dubbel zo snel.
Hoeveel kun je eigenlijk afvallen met een uurtje normaal wandelen?
Gemiddeld wandelen volwassenen op een snelheid van 4 tot 5 km per uur. Sommige wandelen langzamer en sommige sneller, vandaar dat de verwachting die hieronder is beschreven in 3 groepen is verdeeld.
Bij 3 tot 5 km per uur - 3,5 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
Bij 5 tot 6 km per uur - 4,3 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
Bij 6 tot 7 km per uur - 5 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
⬇️(voorbeeld bij 80 kilo lichaamsgewicht)
Bij 3 tot 5 km per uur - 3,5 x 80 = 280 kcal verbrand in 1 uur tijd
Bij 5 tot 6 km per uur - 4,3 x 80 = 344 kcal verbrand in 1 uur tijd
Bij 6 tot 7 km per uur - 5 x 80 = 400 kcal verbrand in 1 uur tijd
Stel dat je 80 kilo zou wegen, dan zou je bij een rustig tempo 280 calorieën per uur verbranden. Hoe zwaarder iemand is, hoe meer calorieën die zal verbranden, omdat elke lichaamsbeweging meer energie kost.
Als je wilt wandelen zonder op de tijd te letten, maar toch een minimum aan hoeveelheid calorieën wilt verbranden, dan is het aan te raden om technologie te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een app op je telefoon, een smartwatch of een activiteitstracker.
Hiermee kun je alle gegevens bijhouden en dit zelfs koppelen aan een voedingsapp, zodat de verbrande calorieën meteen je totale calorieën een update geven.
Om het meest uit wandelen te halen en het plezier erin te houden volgen hieronder 4 tips.
Hou het bij een vol te houden routine. De beste wandel-routine is er 1 die je kunt volhouden. De meeste mensen die extreem te werk gaan merken dat ze snel last krijgen van vermoeidheid, blessures, verdwijnen van plezier en dat het niet goed valt te combineren met werk en familietijd.
Stel dat een uurtje per dag goed te doen is, dan is dat een prima tijd. Per week zou je dan 7 uur hebben gewandeld en dat tikt aardig aan. Als je meer calorieen wilt verbranden dan kun je dat bijvoorbeeld doen door iets minder te eten.
Een ander voordeel van een uurtje wandelen is dat het voor een ander ook goed te doen is, dus stel dat 1 van je vrienden of familieleden geinspireerd raakt en ook fitter wilt worden, dan kun je hem of haar met je mee laten wandelen. Veel mensen zouden sneller gaan wandelen als ze gezelschap zouden hebben.
Als je naast wandelen ook aan krachttraining doet, dan kun je dat beter na je training doen. Je kunt met iets minder energie goed wandelen, maar als je met iets minder energie vanwege wandelen aan krachttraining begint, dan benadeelt dat de prestatie en dus ook de resultaten.
Vergeet niet in de min te eindigen qua calorieën, omdat dat noodzakelijk is voor afvallen. Je kunt nog zo goed wandelen en eten, maar als je de dag eindigt met meer calorieën dan je hoort binnen te krijgen zal afvallen niet gebeuren.
Als dit over het hoofd wordt gezien is het zo zonde, omdat iemand die genoeg beweegt en zijn of haar best doet om gezond te eten beloond hoort te worden voor de inzet. Gelukkig is het wel makkelijker om met gezond eten en genoeg beweging de calorieën aan de lage kant te houden. Gebruik een voedingsapp om zeker te weten dat het qua calorieën goed zit.
Deze tip is vooral bedoeld voor als je niet naar de sportschool gaat en van plan bent om jarenlang dagelijks te wandelen om fit te blijven. Het is namelijk verleidelijk om wandelen over te slaan als het erg hard regent of waait.
Ook als je alleen nog laat in de avond kan wanneer het donker is vanwege je werk, dan kan het zijn dat je je daar niet fijn bij voelt. Met een goede loopband in huis kun je je wandelroutine op elk gewenst moment uitvoeren. Je kunt zelfs naar je favoriete programma of serie kijken terwijl je aan je fysiek werkt.
Een ander voordeel van een loopband is dat je een helling kunt instellen. Dat is alsof je op een heuvel of berg (omhoog) aan het wandelen bent en daarmee verbrand je nog meer calorieën dan normaal wandelen.
Nou, dit was het voor dit bericht. Ik hoop dat het je iets van waarde heeft kunnen geven en als je dit soort berichten ook als video’s zou willen zien dan kun je ons YouTube of Spotify kanaal bekijken. Deze vind je meteen door te zoeken naar The Hungry Elite. Voor nu wens ik je een prachtige dag en veel succes met afvallen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je op zoek bent naar de beste schouder oefeningen voor in de sportschool dan ben je op de juiste pagina belandt. Hieronder volgen namelijk 10 oefeningen waarmee je de schouders doelgericht kunt trainen voor spiergroei. Bij elke schouder oefening is er een gif-afbeelding geplaatst. Op de bewegende afbeeldingen is te zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
De schouderspieren bestaan uit 3 gedeeltes. Voor, midden en achter. Het is belangrijk om ze alle 3 te trainen als je grote ronde schouders wilt krijgen. Ik zal onder de demonstratie afbeeldingen aangeven welk spiergedeelte er wordt getraind met de desbetreffende oefening.
Bij deze oefening gaat de meeste spanning naar de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegetraind. Je start en eindigt met je ellebogen ter hoogte van je schouders en voor goede stabiliteit is het belangrijk om je voeten op schouderbreedte van elkaar af te houden.
Dit is een compound oefening. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De meeste schouder oefeningen zijn isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarmee je maar 1 spiergroep doet trainen.
Bij deze oefening train je alleen de voorste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht vooruit omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. Dit is ook een fijne oefening om te gebruiken als warming up voordat je gaat bankdrukken, omdat je voorste schouderspieren erg actief zijn tijdens het trainen van de borst.
Bij deze oefening train je alleen de middelste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht zijwaarts omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. De middelste schouderspieren geven je fysiek al gauw een bredere uitstraling als je die goed ontwikkeld.
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand (maar wel voorover buigend) uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht achterwaarts omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. Veel beginners vergeten de achterste schouderspieren te trainen, vandaar dat ze de schouders vaak puntig naar voren ontwikkelen in plaats van dat ze rond zijn.
Bij deze oefening gaat de meeste spanning naar de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegetraind. Je start en eindigt met je ellebogen ter hoogte van je schouders en voor goede stabiliteit is het belangrijk om je voeten op schouderbreedte van elkaar af te houden.
Dit is een alternatief van nummer 1 Dumbbell Shoulder Press. Deze oefening met stang kan wel uitdagender zijn voor beginners, dus als je een beginner bent kun je beter beginnen met een lege stang en vervolgens elke set het gewicht in kleine stappen verhogen. Zodra je de oefening goed beheerst en vooral de stabiliteit onder controle hebt, kun je uitdagender trainen.
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Je trekt het touw naar je toe totdat je handen naast je oren zijn. Daar span je de achterste schouderspieren even goed aan en vervolgens laat je de touw terug gaan naar de startpositie.
Het is trouwens belangrijk dat je ellebogen ter hoogte van je schouders eindigen, want hou je ze lager houden dan gaat de spanning naar je rug in plaats van schouders. Het fijne aan deze oefening is dat je niet voorover hoeft te buigen, maar gewoon staand de achterste schouderspieren kunt trainen.
Bij deze oefening train je alleen de voorste schouderspieren. Je tilt de gewichtsplaat voorwaarts omhoog totdat je handen ter hoogte van je schouders staan en zakt vervolgens weer terug.
Voor goede stabiliteit kun je je voeten op schouderbreedte van elkaar af plaatsen. Bij deze oefening heb je niet veel gewicht nodig om de spanning intens te voelen, maar stel dat je zo sterk bent geworden dat zelfs een 20 kilo gewichtsplaat te licht voor je is, dan kun je de gewichtsplaat 1 tot 3 seconde bovenaan vasthouden voordat je die laat zakken om het zwaar en uitdagend te maken.
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Dit is een apparaat dat bekend staat voor borsttrainen, maar je kunt het bijstellen om je achterste schouderspieren mee te trainen.
Om je ellebogen eenvoudig ter hoogte van je schouders te kunnen houden is het aan te raden om het stoeltje zo laag mogelijk in te stellen. Op de gif-afbeelding hierboven kun je zien dat de ellebogen en schouders op dezelfde hoogte blijven.
De shoulder press op de machine. Er zijn 2 soorten machines voor Shoulder Press. Je hebt er 1 waarbij je het pinnetje kan verplaatsen (net zoals op de afbeelding hierboven) voor gewicht kiezen en de ander waarbij je de gewichtplaten erop hoort te plaatsen.
Net zoals de barbell en dumbbell shoulder press worden hier dezelfde spieren getraind. De middelste schouderspieren het meeste, maar de triceps + andere schouderspieren worden in iets mindere mate meegetraind. Shoulder press op de machine is wel veiliger dan losse gewichten als je zwaar wilt gaan en niemand bij je hebt die je kan helpen.
Bij deze oefening train je alleen de middelste schouderspieren. Je tilt de stang recht omhoog terwijl je ellebogen aan de zijkant van je lichaam blijven. Zodra je ellebogen schouderhoogte hebben gepasseerd kun je het gewicht weer laten zakken.
Dit waren 10 fantastische schouderoefeningen om groei te veroorzaken en dit was het dus ook voor dit lijstje. Als je wilt weten hoe je zelf een krachttraining schema kan maken dan kun je de video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je wilt weten hoe je een eigen voedingsschema kan maken, dan ben je op de juiste pagina beland. Ik ga je in 5 stappen laten zien hoe je dat doet en de uitleg zo simpel als mogelijk houden, zodat je dit ook kunt begrijpen als je een beginner bent die dit nog nooit heeft geprobeerd.
Als demonstratie voorbeeld ga ik je zometeen wat afbeeldingen laten zien van een voedingsschema die op onze website te downloaden is, zodat je niet alleen de informatie krijgt maar ook ziet hoe een afgemaakte voedingsschema eruitziet. Laten we nu beginnen aan de 5 stappen naar een ideale voedingsschema op maat.
Dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je per dag hoort binnen te krijgen om een bepaald resultaat te bereiken. Dat getal vertelt je of je op je huidige lichaamsgewicht gaat blijven hangen of dat je gaat afvallen/aankomen.
Er zijn maar 3 verschillende soorten caloriebehoefte mogelijk:
De dagelijkse caloriebehoefte om je huidige gewicht te behouden is het belangrijkste om te weten, want op basis daarvan weet je met hoeveel calorieën je kan afvallen of aankomen.
Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte van je huidige lichaamsgewicht 2000 is, dan hoor je elke dag rond de 2000 calorieën binnen te krijgen om je huidige lichaamsgewicht te behouden.
Krijg je minder dan die 2000 calorieën per dag binnen dan zit je automatisch in het proces van afvallen en krijg je er meer binnen dan zit je automatisch in het proces van aankomen, zo simpel is het!
Afvallen en aankomen wordt dus puur bepaald door hoeveel calorieën er aan het eind van de dag op de teller staan, vandaar dat je calorieen inname zo belangrijk is. Hoeveel calorieën je nodig hebt voor de gewenste uitkomst (dagelijkse caloriebehoefte) kun je laten berekenen.
Je kunt je dagelijkse caloriebehoefte laten berekenen in een voedingsapp, op de homepagina van onze website of op Google zoeken naar: ’’dagelijkse caloriebehoefte berekenen’’, om vervolgens 1 van de websites te kiezen. Na het invullen van 5 gegevens zie je de cijfers.
Het voordeel van een voedingsapp is dat je meteen kunt aangeven wat je doel is en hoe snel je het wilt bereiken. Op deze manier krijg je meteen de dagelijkse caloriebehoefte te zien die je naar het doel zal leiden, zodat je meteen kan starten met doelgericht eten.
Maar laten we nu voor deze video een simpel voorbeeld nemen voor als je zonder voedingsapp aan de slag zou gaan. Laten we zeggen dat mijn dagelijkse caloriebehoefte 2000 is en mijn doel is om aan te komen in de vorm van meer spiermassa, maar wel in rustig opbouwende stappen. Ik moet dus sowieso boven de 2000 calorieën per dag gaan zitten om aan te komen.
Een prima eerste stap is om te starten met een verhoging van 500 calorieën. Ik ga dus van 2000 naar 2500 calorieën per dag. Deze verhoging gebruik ik tot ik te maken krijg met een gewichtsplateau. Als het aankomen stopt, dan kan ik nog een stap omhoog maken als ik wil blijven aankomen.
Dan hebben we hiermee stap 1 afgerond, want we hebben een doel: aankomen en we hebben een nieuwe dagelijkse caloriebehoefte vastgesteld waarmee het doel bereikt kan worden en dat is 2500 calorieën.
Eetmomenten staat trouwens gewoon voor hoe vaak je per dag eet. Dit kunnen maaltijden, maar ook snacks zijn en je bepaalt zelf hoe vaak je wilt eten. Er is hier geen goed of slecht. Hieronder zie je hoe de voedingsschema van 2500 calorieën per dag is verdeeld, dus het schema dat we voor het voorbeeld kunnen gebruiken.
In dit schema zijn er 5 eetmomenten: Ontbijt, lunch, middagsnack, avondmaaltijd en avondsnack.
De calorieën zijn hier als volgt verdeeld:
- Ontbijt 600 calorieën
- Lunch 500 calorieën
- Middagsnack 300 calorieën
- Avondmaaltijd 800 calorieën
- Late avondsnack 300 calorieën
Samen kom je op een TOTAAL uit van 2500 calorieën
Je kunt zelf kiezen hoeveel calorieën je wilt toekennen aan elk eetmoment. Als je totale calorieën maar correct blijft.
Het voordeel van elk eetmoment een vaste hoeveelheid calorieën geven is dat het simpel wordt om meerdere opties te creëren, zodat je makkelijk kunt afwisselen.
Hierboven op de afbeelding vanuit het schema, zie je bijvoorbeeld bij ontbijt 3 verschillende opties staan en elke ontbijt-optie is 600 calorieën. Het maakt dus niet uit welke je kiest. Je eindigt toch op dezelfde hoeveelheid calorieën. Je zou wel 10 opties kunnen creëren, zonder dat er fouten ontstaan in het totaal.
Er is altijd wel een moment dat je behoefte hebt aan afwisseling of dat je geen tijd hebt om uitgebreid te koken en dan is het fijn als je opties hebt die in het plaatje passen.
De calorieën zijn nu verdeeld over de eetmomenten en daarmee is STAP 2 afgerond.
Als je aan het afvallen bent, dan kun je beter een lijstje maken van gezonde producten die laag zijn in calorieën en als je aan het bulken bent, gezonde producten waarmee je juist meer calorieën kunt binnenkrijgen.
Als je niet zo goed weet uit welke gezonde producten je kunt kiezen dan kun je via de link hieronder een grote lijst met gezonde producten gratis downloaden. De gezonde producten in deze lijst gebruik ik voor het dieet van sporters die ik doe coachen. Je kunt een lijstje maken of alle producten in de voedingslijst aanvinken die voor jou geschikt zijn en je voorkeur qua smaak hebben. Zodra je weet met welke producten je wilt gaan werken kunnen we naar de volgende stap.
Link naar gratis te downloaden lijst... (link per 2 februari 2024 beschikbaar)
Trouwens, als je wilt afvallen dan is op calorieën letten genoeg. Maar als spiermassa belangrijk voor je is, dan hoor je ook op eiwitten te letten. Deze afbeelding hieronder kan het wat overzichtelijker maken.
Als je doel afvallen is dan is het enige wat belangrijk voor je is: elke dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomen.
Droogtrainen hoort bij afvallen en daarom is het hier ook belangrijk om onder de dagelijkse caloriebehoefte te blijven, maar omdat het behouden van spiermassa belangrijk is, is een minimum aan eiwitten ook belangrijk.
Om aan te komen in spiermassa, dus bulken, net zoals het voorbeeld schema in deze video: is het belangrijk om boven je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen en dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Een goede richtlijn die door de meeste bodybuilders wordt gevolgd sinds de jaren 70 is dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Stel dat je 80 kilo weegt, dan is dat dus 160 gram eiwitten per dag.
Volgens een wetenschappelijke onderzoek in Amerika is een minimum van 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht genoeg. Dat zou dus 128 gram eiwitten per dag zijn bij een lichaamsgewicht van 80 kilo. Je kunt zelf kiezen welke richtlijn je wilt volgen.
De calorieën zijn over de eetmomenten verdeeld en we hebben genoeg producten waar we uit kunnen kiezen, dus nu kunnen we bepalen hoe de maaltijden eruit komen te zien.
Voor dit onderdeel raad ik je aan om een voedingsapp te gebruiken, dat doe ik zelf ook met de MyFitnessPal app. Een gratis account is genoeg om alle belangrijke opties te gebruiken, dus dit hoeft je geen geld te kosten.
Hiermee kun je elk product opzoeken of scannen en zien hoeveel gram je kunt gebruiken om op de juiste hoeveelheid calorieën uit te komen. Je kunt deze aanpak gebruiken om elk eetmoment op te vullen. Ik zal hieronder eentje voordoen, zodat je ziet hoe simpel dit is.
Hieronder zie je bijvoorbeeld lunch, daar heb ik 500 calorieën voor vrijgemaakt. Aangezien ik aan wil komen in spiermassa begin ik als eerste met een eiwitrijk product, zodat ik de dag met voldoende eiwitten kan eindigen.
In dit geval heb ik magere kwark als eerste product uitgekozen. Een bakje van 500 gram heeft de helft van mijn calorieën in beslag genomen. Als tweede product neem ik een banaan erbij die ik in stukjes erdoorheen kan mengen en daardoor komt mijn totaal tot nu toe uit op 374 calorieën.
Dat betekent dat ik nog 126 calorieën over heb en er dus ruimte is voor een derde product. Ik heb gekozen voor amandelen en via de app speel ik met de hoeveelheid totdat ik rond die 126 calorieën uitkom.
Het is 20 gram amandelen geworden. Deze kan ik op de keukenweegschaal afwegen en bij de kwark + banaan-stukjes mengen. Hiermee zijn we klaar voor de eerste 500 calorieën lunch. Deze manier van maaltijden vormen kun je gebruiken om elke maaltijd naar eigen wens te creëren. Als je alle eetmomenten hebt opgevuld is het tijd voor de laatste stap.
Na het volgen van je schema voor een dag of 2 kom je er bijvoorbeeld achter of het de juiste maaltijden voor je zijn en of je dit schema goed zou kunnen volhouden.
Los van deze redenen is het ook fijn om je schema elk weekend een update te geven voor meer afwisseling en om een gewichtsplateau te voorkomen, want naarmate je lichaamsgewicht verandert, verandert ook je dagelijkse caloriebehoefte. Het is dus nodig om bij een gewichtsplateau je dagelijkse caloriebehoefte opnieuw te berekenen en de cijfers meteen aan te passen in je schema, zodat je progressie kan blijven boeken.
Als een voedingsschema je iets te veel werk is of je iets te eentonig is, dan is de beste oplossing om te werken met een voedingsapp. Hierbij kun je elke dag totaal anders eten. Je scant de producten en voert de hoeveelheid in en houdt dit vervolgens bij zodat je op de juiste hoeveelheid calorieën eindigt.
Dit waren de 5 stappen voor een voedingsschema op maat. Als je wilt weten hoe mijn voedingsschema eruit zag tijdens het droogtrainen, dan kun je de video hieronder bekijken. In de video zie je hoe 1 van mijn dagen qua voeding en trainen eruit zag tijdens de 3 maanden waarin ik 14 kilo was afgevallen zonder spiermassa te hebben verloren.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Hoe maak je een eigen krachttraining schema? Als jij een beginner bent die zichzelf deze vraag stelt, dan ben je op de juiste pagina belandt. Hieronder wordt namelijk het proces uitgelegd in 5 stappen. Je kunt deze simpele stappen volgen om in no-time je eigen ideale trainingsschema te creëren.
De voorbeelden die je krijgt komen af van 1 van de trainingsschema's die op onze website te downloaden zijn. Dit zorgt ervoor dat je niet alleen de informatie meekrijgt, maar ook kan zien hoe een afgeronde krachttraining schema eruit hoort te zien. Als je het liefst ook de oefeningen in beeld wilt zien, dan kun je het beste de video hierboven afspelen.
Beslis wat je doel is en hoe vaak je in de week wilt gaan trainen. We hebben een bestemming nodig voordat we de reis beginnen en alleen jij weet hoe vaak je in de week kan/wilt gaan trainen.
Is je doel afvallen met behoud van spieren? Ook wel droogtrainen genoemd of wil je juist groeien en zware gewichten kunnen tillen? Wat als de term bulken bekendstaat. Een doel hebben is nodig, want je doel beïnvloedt de manier waarop je traint.
Bij droogtrainen zoek je niet de grens op wat gewichten betreft en je werkt iets meer met isolatie oefeningen. Je kunt namelijk sneller afvallen als je gewichten kiest waar je veel herhalingen mee kunt pakken en isolatie oefeningen helpen met meer definitie creëren om spieren nog duidelijker zichtbaar te krijgen. Isolatie oefeningen zijn trouwens oefeningen waarmee je maar 1 spiergedeelte traint.
Terwijl als je flink wilt groeien en veel kracht wilt opbouwen is het beter om vooral op compound oefeningen te focussen en wat gewichten betreft, juist wel meer die grens te gaan opzoeken. Met meer energie in je lichaam en een iets hogere vetpercentage is het wat veiliger om zwaar te trainen.
Als je met zwaar gewicht gaat werken zakken automatisch je hoeveelheid herhalingen, omdat je simpelweg dat gewicht niet vaak kunt tillen en kun je dat wel, dan is het blijkbaar niet zwaar genoeg gewicht voor jou.
Compound oefeningen zijn trouwens oefeningen waarmee je meerdere spieren tegelijk traint. Hiermee kun je spieren vaker belasten en er komt meer kracht vrij als meerdere spieren met elkaar gaan samenwerken. Dat zorgt naast meer spanning in de spieren ook voor een gunstig effect heeft op je testosterongehalte en dus ook voor spiergroei.
Voor dit voorbeeld kiezen we een beginner die niet meteen extreem, maar wel richting sneller groeien en meer kracht wil gaan en bereid is om 3 keer in de week te trainen. Dan kunnen we nu naar stap 2 gaan, omdat we een doel hebben = dus aankomen en sterker worden maar niet gelijk extreem gaan en 3 keer in de week trainen.
Dus welke spieren pak je in welke training? We hebben 6 spiergroepen om te verdelen: Borst, schouders, rug, armen, buik en benen. Als we 2 spiergroepen per training pakken (3x per week trainen) dan hebben we de 3 trainingen goed opgevuld.
Op de afbeelding hieronder zie je hoe de downloadbare 3 keer per week schema is verdeeld.
Dag 1 is borst - schouders - triceps, dag 2 is rug - biceps - onderarmen en dag 3 is benen - buik, maar als je kijkt naar de 6 spiergroepen is het in dit schema eigenlijk verdeeld als training 1 borst en schouders, training 2 rug en armen, training 3 benen en buik.
De reden dat de triceps, dus het achterste gedeelte van je bovenarmen bij borst en schouders is geplaatst, is omdat ze bij borst en schouderoefeningen toch al flink aan het werk worden gezet en je net zo goed daar het werk compleet kan maken.
Hetzelfde geldt voor biceps en onderarmen, maar dan bij rug. Bij rug oefeningen worden de onderarmen en biceps flink aan het werk gezet en is het daarom geen slecht idee om ze in die training erbij te pakken.
We hebben de 6 spiergroepen zojuist verdeeld over 3 dagen en daarmee STAP 2 afgerond. Nu kunnen we naar STAP 3 en dat is oefeningen kiezen.
Met 5 tot 8 oefeningen per training ben je ongeveer een uur bezig in de sportschool. Als je langer wilt trainen kun je meer oefeningen selecteren, maar in deze video gaan we voor 1 uur per training en daarvoor kiezen we 6 oefeningen uit.
Je kunt op de pagina (link hieronder) die op onze website staat 86 oefeningen vinden met demonstratie-beelden om je oefeningen uit te kiezen, maar je kunt ook op ons youtube kanaal naar playlists gaan en 88 oefeningen terugvinden als short-video’s.
Link naar 86 oefeningen op de website:
https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen
Link naar 88 oefeningen op YouTube:
https://www.youtube.com/@thehungryelite/playlists
Ik zal nu hieronder uitleggen wat de reden is achter de gekozen oefeningen in de hoop dat dit jou meer duidelijkheid geeft en het selecteren makkelijker gaat maken.
Borst heeft de meeste oefeningen gekregen met 3 van de 6, deels omdat borst de grootste spiergroep is, maar vooral omdat de press-oefeningen van borst grote compound oefeningen zijn waarmee je meerdere spieren tegelijk traint.
Ideaal is om de compound oefeningen in de eerste helft van je training te plaatsen, omdat je dan de meeste energie hebt en die oefeningen de meeste kracht vereisen.
De training begint met Barbell Bench Press, daarmee wordt de onderste helft van de borst, de voorste schouderspieren en triceps getraind.
Gevolgd door de (nr. 2) Chest Fly Machine, om de borst centraal te trainen en de triceps eventjes wat rust te geven, zodat er bij oefening 3 en 4 weer hard gepresst kan worden.
Oefening 3 Incline Machine Press is voor de bovenste borstspieren, voorste schouderspieren en triceps.
Oefening 4 Machine Shoulder Press is voor de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegepakt.
Oefening 5 Cable Face Pull is voor de achterste schouderspieren. Belangrijk om de achterste schouderspieren niet te vergeten anders krijg je een puntige schouder naar voren. Ze worden pas rond als je alle 3 de schouderspieren traint.
Nummer 6 Cable Bar Pushdown is alleen voor de triceps. Met deze isolatieoefening kan je de triceps als primaire spiergroep trainen in plaats van dat het een meer getrainde spier is.
Bij training 2 rug, biceps en onderarmen start het met de Lat Pulldown. Hiermee train je de brede rugspieren, maar de achterste schouderspieren en biceps worden in lichte mate meegetraind.
Gevolgd door 2 grote compound oefeningen. Bij Deadlift worden je complete rug, onderarmen en bovenbenen getraind. Bij Cable Row is het op de onderrug na ook de complete rug, achterste schouderspieren, biceps en onderarmspieren.
Nummer 4 Dumbbell Shrugs is voor de bovenste rugspieren + onderarmen en bij nummer 5 EZ-Bar Curl is het de biceps en binnenste onderarmspieren die getraind worden. Nummer 6 Hammer Curl is voor de buitenste onderarmspieren en biceps.
Bij training 3 wordt er gestart met de Barbell Squat. Een grote compound oefening waarmee alle beenspieren aan het werk worden gezet, maar de meeste spanning en groei zal naar de dijbeenspieren en bilspieren gaan.
Nummer 2 Lying Leg Curl Machine. Daarmee train je alleen de hamstrings. Deze is bewust na Barbell Squat geplaatst, zodat de dijbenen even rust krijgen, omdat ze bij nummer 3 Leg Press Machine weer flink aan de bak moeten. Met de Leg Press train je de bovenbenen.
Op 4 staat kuiten trainen op de Leg Press Machine. Bewust gekozen om kuiten daar te trainen, omdat je toch al bij de machine bezig bent. Je hoeft niet te kijken of een ander apparaat vrij of bezet is. Je kunt gewoon lekker door blijven knallen.
Nummer 5 Ab Crunch Machine is voor de bovenste buikspieren en nummer 6 Lying Leg Raise is voor de onderste buikspieren.
Dat was het gedeelte oefeningen kiezen. Als je zelf oefeningen gaat selecteren kun je de richtlijn volgen van 5 tot 8 oefeningen per training en dan starten met de zwaarste en eindigen met de lichtste oefeningen.
Tussen de 3 en 5 sets per oefening is genoeg. Zoals je hieronder (afbeelding) in dit schema kan zien hebben de compound oefeningen 4 sets gekregen en de isolatie-oefeningen 3 sets. Die extra set is omdat de compound oefeningen de meeste groei veroorzaken.
Een ideale rusttijd tussen de sets is minimaal 30 seconden en maximaal 3 minuten.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer tijd je nodig hebt om jezelf klaar te stomen voor de volgende set. Bij zware sets van bijvoorbeeld SQUATS of DEADLIFT kan 2 tot 3 minuten rust je goed doen als je de volgende set de juiste ademhaling en kracht wilt hebben.
Dan herhalingen, deze vertellen je eigenlijk hoe zwaar het gewicht gaat zijn, want 5 herhalingen betekent een hoeveelheid gewicht uitkiezen waarbij het een uitdaging gaat zijn om die 5 herhalingen te voltooien en niet dat je het al zeker weet of dat je zelfs 10 herhalingen zou kunnen pakken, want met een gebrek aan voldoende weerstand wordt het erg moeilijk om te groeien.
In het voorbeeld schema zie je bij compound oefeningen 5 tot 10 herhalingen staan en bij isolatie oefeningen 10 tot 15, dat is ook wat ik een beginner zou aanraden die flinke stappen wil maken. Je begint de eerste set met het hoogste getal en naarmate de sets zwaarder worden ga je voor minder herhalingen als doel.
Stel dat je 4 sets gaat bankdrukken (zie afbeelding hieronder) dan zou je de eerste set voor gewicht kiezen waarmee je 10 herhalingen zou kunnen pakken, 2e set iets zwaarder maken en voor 8 herhalingen gaan, 3e set nog iets zwaarder en voor 6 herhalingen gaan en de laatste set een klein beetje zwaarder en de 5 proberen te halen.
Controleer of alles erin staat wat voor jou nuttig is en bekijk om de zoveel tijd of het nodig is om aanpassingen te maken.
Maak alles overzichtelijk en plaats desnoods afbeeldingen of video-links van alternatieve oefeningen, zodat je door kan blijven trainen als bepaalde apparaten te lang bezet zijn en voor wanneer je behoefte hebt aan afwisseling.
Je zou bijvoorbeeld ook, net zoals in dit schema (afbeelding hieronder) een persoonlijke recordlijst kunnen maken om al je records aan gewichten bij compound oefeningen bij te houden, want progressie zien en bijhouden zorgt voor meer motivatie en passie voor trainen.
Met om de zoveel tijd aanpassingen maken wordt bedoeld: Stel dat je bijvoorbeeld na een paar maanden trainen merkt dat je armen minder snel groeien als de rest, dan zou je meer oefeningen kunnen toevoegen voor armen.
Ook bijvoorbeeld in de andere workouts (zie afbeelding hieronder) om ze die inhaalslag te laten maken om zo een gebalanceerd fysiek op te bouwen.
Ook als je bijvoorbeeld merkt dat squatten met een stang niet zo goed bij jou werkt, dan kun je die vervangen door een machine oefening. Dat is ook 1 van de aanpassingen die nuttig kunnen zijn. Onderweg naar je doel kunnen er verschillende periodes zijn waarbij een ander aanpak beter zou uitpakken, vandaar dat het goed is om je schema om de zoveel tijd even een update te geven.
Dit waren de 5 stappen en dit was het dus ook voor dit bericht. Abonneer hieronder op ons YouTube kanaal als je dit soort informatie in videovorm zou willen bekijken, want er komen nog veel behulpzame video's erbij. Binnenkort zal ik ook laten zien hoe je in simpele stappen je ideale voedingsschema kan maken. Voor nu wens ik je veel succes met trainen en mocht je willen weten welke ontbijtjes je helpen met spiermassa opbouwen, dan kun je de video hieronder bekijken.👍
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Voor we hieronder starten met de producten is het belangrijk om te weten dat je je niet schuldig hoeft te voelen als je dit soort producten af en toe in kleine porties binnen krijgt of 1 keer in de week besluit om deze bewust te consumeren. Dat kun je wel hebben, maar dit zijn zeker niet de producten voor dagelijks gebruik als je vet wilt verliezen.
Waarschijnlijk weet je al dat frisdranken als cola en fanta niet goed voor je zijn als je van het vet af wilt, maar wist je dat de suiker in bijvoorbeeld appelsap gelijk staat aan 25 suikerklontjes per liter?
Een klein flesje van 33 centiliter bevat suiker dat gelijk staat aan zelfs iets meer dan 8 suikerklontjes. Hetzelfde geldt voor een kleine AA-flesje dat door velen als sportdrank wordt gezien.
Aangezien eten sowieso calorieën gaat opleveren en de belangrijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen bevat, kun je je calorieën beter sparen voor eetbare producten in plaats van drinken. Met water of thee zonder suiker kun je ook gehydrateerd blijven, alleen zul je geen calorieën binnen krijgen en kun je dus veel drinken zonder je zorgen te maken over calorieën en aankomen in gewicht.
De meesten zijn zich wel bewust van frisdranken, maar als het op fruitsappen aankomt denken velen dat een flesje fruitsap hetzelfde is als een echt stuk fruit, maar dat is niet zo.
Een appel per dag eten is gezond en laag in calorieën, maar voor zo’n kleine appelsap flesje worden er 3 tot 4 appels geperst en bij veel dranken worden er vaak extra suikers bovenop de fruitsuikers bijgedaan. Vandaar dat dranken meer suikers bevatten dan echte stukken fruit en het gekke is dat de appel ondanks minder suiker en calorieën je maag beter gevuld houdt dan een flesje appelsap.
Als je zoiets tijdens het sporten drinkt dan kun je ermee wegkomen, omdat je die suikers meteen kunt verbranden, maar buiten dat is het niet de beste keuze als je een strakke buik wilt. Probeer zoveel als mogelijk je suikers niet via drinken binnen te krijgen.
Denk bijvoorbeeld aan Cornflakes en Honing Ringetjes. Deze ontbijtgranen die internationaal bekend staan als cereal bevatten veel koolhydraten, waaronder veel suikers en behoorlijk wat calorieën en het ergste is... dat deze de maag niet voor lange tijd gevuld houden. De meeste mensen hebben na 2 uurtjes alweer flinke trek.
Een kind of tiener met een snelle stofwisseling zou dit dagelijks als ontbijt kunnen hebben zonder last te hebben van overgewicht, maar als je dit als volwassene gaat doen dan is de kans groot dat je middel steeds breder wordt.
Als je toch graag zou willen ontbijten met ontbijtgranen, dan kun je het beste voor havermout kiezen. Havermout houdt de maag langer gevuld, waardoor je je calorieën kunt sparen en ze goed kunt spreiden over de dag.
Havermout behoort namelijk tot de complexe koolhydraten. Deze hebben een langere verwerkingstijd, dus je lichaam laat je langer gebruik maken van die energie. Terwijl snelle koolhydraten als suikers die verwerkingstijd niet hebben en je bloedsuikerspiegel meteen flink laten stijgen. Hierdoor krijg je een snelle boost, maar die energie verdwijnt ook weer snel. Dus na die korte energieboost volgt er een grote inzinking.
De reactie van het lichaam op die daling is: ''ik heb meer eten nodig om de energie weer op te krikken'' en zo blijf je maar doorgaan in een ongezonde cyclus van teveel eten met overgewicht als gevolg.
Denk bijvoorbeeld aan McDonalds, Domino’s Pizza, KFC en Burger King. De voeding bij fast food restaurants bevat te veel ongezonde vetten, suikers, zout en calorieen.
Ook is de voeding erg laag in vitamines, mineralen en vezels. Een gebrek aan vezels maakt het ook nog eens moeilijk voor de maag om al het eten te verwerken en je behoudt die verzadigde gevoel in de maag niet, dus kort daarna wil je alweer iets eten.
Als je fastfood niet volledig kan loslaten, dan heeft 1 keer in de week zo’n maaltijd niet veel impact op je vetpercentage en kun je ervoor gaan, maar doe je dit regelmatig dan vraag je om het buikje.
Laten we als voorbeeld de Big Mac Menu nemen van de McDonalds. Als je 1 Big Mac zou hebben met medium frieten, 1 Cola Zero en geen saus... wat een voorzichtige bescheiden fastfood maaltijd lijkt, dan zit je al op 855 calorieën. Dat is voor de meeste mensen die willen afvallen de helft van hun totale dagelijkse caloriebehoefte.
Als je gezond eet dan kun je voor zoveel calorieën makkelijk een uitgebreid ontbijt en een flinke lunch hebben + je maag zou langer gevuld blijven.
Als je een fastfood maaltijd eet met meer dan 800 calorieën en je 2 uurtjes later alweer honger hebt, dan is het niet gek dat je de dag eindigt met meer calorieën dan je hoort binnen te krijgen.
Daarmee worden de volgende producten bedoeld: koekjes, snoep, chocola, chips, cake, frituurhapjes, snackworsten en nootjes.
Noten zijn de enige hiertussen die door de natuur zijn gemaakt in plaats van de fabriek en ook gezond zijn, maar omdat ze hoog zijn in calorieën kunnen ze degene die het niet bij 1 handjevol kan houden flink wat calorieën bezorgen.
De andere beschreven producten zijn alles behalve gezond. Ze bevatten veel suiker, zout, ongezonde vetten en calorieën. Genoeg om snel impact te maken op je lichaamsvetpercentage.
We weten allemaal dat je met mate van alles wel wat kan hebben, maar veel mensen maken de schade groot door dit soort snacks te eten tijdens het televisie kijken.
Tijdens het tv kijken is de kans namelijk groot dat je op automatische piloot blijft door snacken. Je bent je minder bewust van het snacken. Het is bijna alsof je de spanning van de film of voetbalwedstrijd verwerkt door te blijven kauwen.
We denken vaak 1 zak chips is niet erg, maar een zak chips van 200 gram kan 1000 calorieën bevatten en dat is super veel. Als je gezond eet kun je voor die hoeveelheid calorieën 2 mega grote maaltijden eten en voor een lange tijd gevuld blijven.
Hiermee worden producten bedoeld als wit brood, stokbrood, croissants, koffiebroodjes, bladerdeeg, bagels, enzovoorts. Dus eigenlijk alles wat valt onder de categorie van wit brood en banket.
Bloem is trouwens uitgezeefd meel en meel is vermalen graan. Bij meel blijft de graankorrel intact en daar komen de voedingsstoffen, vitamines en mineralen vandaan. Vandaar dat meel wel erg voedzaam is in tegenstelling tot bloem.
In het proces van meel uitzeven naar bloem gaan de belangrijkste voedingsstoffen, vitamines en mineralen verloren, omdat de graankorrel niet meer intact blijft. Vandaar dat bloem minder voedzaam is.
Producten die gemaakt zijn van bloem bezorgen ons veel koolhydraten, suikers en calorieën, maar weinig nuttige voedingsstoffen, vitamines en mineralen. We kunnen ervan blijven eten zonder voor lang gevuld te blijven, met als gevolg dat we veel meer calorieën binnenkrijgen dan nodig is. Ook bevatten producten die gemaakt zijn van bloem heel weinig vezels waardoor het lichaam ook nog eens meer moeite krijgt om het eten te verwerken.
Dat is trouwens de reden waarom pizza ongezond is. Het is de bloembodem die het ongezond maakt, want als je kijkt naar de topping dan valt het bij de meeste pizza’s echt wel mee.
Als je een broodliefhebber bent, dan kun je beter voor volkorenbrood kiezen, want volkorenbrood wordt van meel in plaats van bloem gemaakt. Volkorenbrood levert ook aardig wat koolhydraten op, maar je blijft in ieder geval langer gevuld waardoor het makkelijker wordt om onder je dagelijkse caloriebehoefte te blijven.
Dit waren 5 type producten die je beter op afstand kunt houden als je minder buikvet wilt hebben en dit was het dus ook voor dit bericht. Vergeet hieronder niet te abonneren op ons YouTube kanaal, want we publiceren regelmatig behulpzame video's voor afvallen en ik wil niet dat je deze misloopt. Bedankt voor je bezoek en veel succes met fit worden.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je geen ingewikkelde, maar simpele uitleg wilt krijgen van wat creatine is en wat het met je lichaam doet, dan ben je op de juiste pagina beland. We gaan hieronder veelgestelde vragen beantwoorden en wetenschappelijke onderzoeksresultaten uitlichten.
De link van alle wetenschappelijke onderzoeksresultaten vind je in de alinea hieronder, dus mocht je na het lezen van dit artikel of het bekijken van de video hierboven zelf alles willen langsgaan dan kan dat.
Link naar creatine onderzoeksresultaten:
https://kics.sport.vlaanderen/Bloso/Gedeelde%20%20documenten/VTS-redactioneel/140101_VUB20_Creatine_als_voedingssupplement_bij_sporters.pdf
Laten we eerst beginnen met uitleg van wat creatine is, want voor een beginner kan dit van alles zijn.
Creatine is een stofje dat van nature in ons lichaam voorkomt en ook in het vlees zit dat we als voeding binnenkrijgen. Het is dus niet iets onnatuurlijks. Creatine geeft spieren meer energie, vooral bij korte intensieve inspanningen en vandaar dat het supplement zo populair is bij sporters. Met meer energie in je spieren komt er meer kracht vrij met als gevolg verbetering van sportprestaties en dus ook resultaten.
Nou zou je denken, als creatine al in je lichaam zit en ook in het vlees dat je eet, waarom zou je er een supplement bij nemen? Een supplement is de makkelijkste manier om je dosis creatine te verhogen naar een niveau dat merkbaar verschil in sportprestaties zou kunnen aanbrengen, want tussen de 3 en 5 gram creatine per dag innemen is de hoeveelheid die voor een sporter het verschil zou kunnen maken.
Door 1 kilo biefstuk te eten krijg je 5 gram creatine binnen en met 1 klein schepje van het supplement krijg je ook 5 gram creatine binnen. Dat is een behoorlijk verschil in gewicht + moeite en je ziet dus waarom het logischer is om het supplement te gebruiken voor de gewenste hoeveelheid creatine.
Nou is het bij ervaren sporters bekend dat creatine niet bij iedereen werkt en dit blijkt ook uit de onderzoeksresultaten. Tussen de 20 en 30 procent van sporters merken geen verschil na het gebruik van creatine.
Uit onderzoek bleek dat proefpersonen met het laagste creatine gehalte de meeste stijging vertoonden en dus de grootste reactie hadden. Terwijl de proefpersonen met meer creatine in hun lichaam niet of nauwelijks stijging vertoonden.
Het lijkt er dus op alsof er een grens is van hoeveelheid creatine die de spieren kunnen opslaan en het lichaam niet reageert als er al voldoende aanwezig is. Dat verklaart ook waarom er bij 2 vegetarische proefpersonen de grootste stijging werd vastgesteld.
De 2 vegetarische proefpersonen hadden vooraf geen creatine gebruikt en ook uiteraard geen vlees gegeten (waar ook creatine in zit) en daardoor was bij hun de creatine in het lichaam lager dan bij de andere proefpersonen en reageerde ze om die reden het meeste bij inname van creatine.
Je kunt de werking van creatine bevestigen als je merkt dat je kracht sneller toeneemt dan normaal en je nog voller en zwaarder bent geworden vanwege meer vocht in je spieren.
Hoewel we lichaamsvocht als nadelig zien en ervaren, is het bij spier vocht anders en juist een voordeel, want als je spieren meer vocht opslaan dan zijn je spieren groter en genoeg vocht in de spieren helpen de cellen en weefsels juist in het proces van herstel en opbouw.
Echter is het daarom dat bij gebruik van creatine wordt aangeraden om genoeg water te drinken. Veel vocht verdwijnt namelijk omdat je spieren een hoeveelheid in beslag nemen.
We weten nu dat creatine de spieren meer energie, kracht en vocht kan geven met als gevolg meer potentie voor spiermassa, maar hoe snel kun je concluderen of dit bij jou aan het gebeuren is?
Met 5 gram creatine per dag zou je in je 4e week duidelijk verschil moeten merken en anders is de kans groot dat je bij de 30 procent hoort die er niet op reageert. Tenzij je training en voeding ondermaats zijn en het meer daar aan zou liggen, want voeding en training zijn ten alle tijden belangrijker dan supplementen.
Er blijkt ook een verschil te zijn in met wat je creatine inneemt. Misschien heb je weleens gehoord dat je het beter niet met koffie kan innemen en uit onderzoek blijkt ook dat koffie en creatine elkaar tegenwerken. Ondanks dat ze beide het lichaam energie kunnen geven.
Hoewel de test niet met veel personen is gedaan en er geen keiharde bewijzen zijn, schijnt koffie in de mix met creatine maagklachten te veroorzaken en laat koffie je vocht kwijtraken. Terwijl creatine juist meer vocht in het lichaam nodig heeft. Als je creatine gebruikt, hoef je koffie zeker niet te verbannen, maar om het beste resultaat eruit te halen kun je ze beter niet op hetzelfde moment innemen.
Creatine is eigenlijk het meest ideaal om bij voeding in te nemen voor een efficiënte opname, net zoals je dat met vitaminepillen zou doen. Creatine zou bijvoorbeeld ideaal zijn als toevoeging van een rijk gevulde shake.
Het is trouwens niet noodzakelijk om creatine voor je training in te nemen om het rendement eruit te halen. Het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt zodat het in je systeem aanwezig is en je er beroep op kan doen wanneer dat nodig is.
Als je creatine binnen de maten gebruikt dan zijn er geen nadelige gevolgen. Je zult alleen sneller in gewicht aankomen vanwege meer vocht in je spieren, maar dit is geen nadeel, sterker nog… voor degene die aan krachttraining doen is het juist een grote voordeel.
Dit was het wat creatine betreft. Mocht je vragen hebben dan kun je die hieronder achterlaten in de comments en als je vraag niet snel wordt beantwoord dan kun je dat via ons YouTube kanaal doen. We krijgen op YouTube namelijk een melding wanneer iemand een comment plaats en vandaar dat we binnen een uur al kunnen reageren. Veel succes met sporten en mocht je 1 op 1 hulp nodig hebben, dan kun je je op deze website aanmelden voor coaching met Badreddine.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je wilt afvallen met gezond eten en geld wilt besparen, dan is dit een ideale artikel voor jou. Hieronder staan namelijk 10 supermarkt producten die niet meer dan 50 calorieën per 100 gram bevatten (wat dus erg laag is) en waarbij je per 100 gram niet meer dan 50 cent kwijt bent.
Tegenwoordig is boodschappen doen best prijzig. Er zijn genoeg mensen die bepaalde gezonde producten wel zouden willen kopen, maar uiteindelijk toch laten liggen vanwege de prijs.
Gelukkig zijn er altijd wel producten te vinden die zowel gezond als betaalbaar zijn en de 10 producten hieronder behoren tot die categorie. De producten en prijzen komen af van de Albert Heijn, dat is 1 van de duurdere supermarkten, dus als je boodschappen doet in een goedkopere supermarkt dan kan het qua prijs alleen maar meevallen.
Boven de afbeeldingen staan niet alleen de benamingen, maar ook de prijzen, hoeveelheid calorieën en links die naar de productpagina's leiden voor als je meer informatie over de producten wilt hebben.
#1. Groentesoep
(€ 0,33 /27 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi166735/ah-groentesoep
Ideaal product voor afvallen. De calorieën zijn zo laag dat je er veel van kunt eten zonder je zorgen te maken, want zelfs al zou je 3 blikken soep eten, wat trouwens gelijkstaat aan 4 kommetjes, dan nog zou je maar op 243 calorieën uitkomen en dat zijn zelfs minder calorieën dan 1 snickers reep.
Een ander voordeel van dit product is dat het lang houdbaar is en dus altijd handig is om in de kast te hebben, want als je even geen vers eten in huis hebt, dan kun je altijd nog de groentesoep opwarmen. Dit verkleind de kans dat je iets ongezonds gaat eten als excuus voor gebrek aan juiste voeding in huis.
#2. Broccoli
(€ 0,26 /26 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi121473/ah-broccoliroosjes
De broccoli zakken liggen in de diepvries, dus ook dit product zal niet snel bederven, maar vooral belangrijk, erg gezond, helpt met afvallen en een mooie prijs. Het product is bij elk merk hetzelfde, dus waar je je boodschappen ook doet, je kunt altijd voor het goedkoopste merk kiezen om geld te besparen.
Broccoli past bij veel warme maaltijden en je kunt het op verschillende manieren klaarmaken, dus stel dat je gekookte broccoli niet geweldig vindt, dan kun je het bijvoorbeeld ook wokken in een pan met een saus die niet veel calorieën bevat of in de airfryer klaarmaken om het crunchy te krijgen.
#3. Spinazie a la creme
(€ 0,16 /44 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi162712/ah-spinazie-a-la-creme
Gewone spinazie is trouwens ook prima, goedkoop en zelfs lager in calorieën, maar ik weet dat vele spinazie a la crème lekkerder vinden, alleen bang zijn dat er veel calorieen in zitten. Zoals je hierboven ziet valt het reuze mee en kan ook dit product je helpen met afvallen.
Als je tijdens het afvallen een stuk vlees, vis of kip eet is de kans groot dat het een beetje droog is, omdat je voor mager kiest, maar met een portie spinazie a la crème erbij merk je daar weinig van.
#4. Magere kwark
(€ 0,19 /50 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi458995/de-zaanse-hoeve-magere-kwark
Een kant en klare maaltijd waar veel eiwitten in zitten. Mocht je het qua smaak wat rijker willen hebben dan kun je er een handjevol fruit doorheen mengen, maar als je die extra calorieën van het fruit er niet bij wilt hebben, maar wel de smaak, dan kun je er een beetje zero calorieën siroop doorheen mengen.
Tegenwoordig zijn de proteïne kwarkjes voor sporters erg populair en qua prijs valt het op dit moment nog mee, dus stel dat je die liever hebt dan magere kwark dan is dat ook goed. Qua calorieën zit je net iets hoger dan magere kwark, maar je blijft sowieso onder de 100 calorieën per 100 gram.
#5. Sperziebonen
(€ 0,20 /32 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi226498/ah-sperziebonen-gebroken
Prima voor afvallen en je gezondheid! Ook dit is net als broccoli een product dat bij veel warme maaltijden past en handig is om thuis in de vriezer te hebben ookal staat het niet op de planning voor vanavond, want als er even geen vers eten in huis is, dan heb je de vriezer als back-up.
Door de kasten en diepvries goed te vullen met gezond eten maak je het jezelf makkelijk om op koers te blijven voor afvallen. Veel mensen raken hun flow kwijt op het moment dat ze honger hebben en geen gezond eten meer in huis hebben. Ze pakken dan gewoon wat er thuis ligt en meestal is het dan een pak koek of een soortgelijk product dat ze niet helpt met afvallen.
#6. Zuurkool
(€ 0,14 /13 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi4071/ah-zuurkool-naturel
Een product dat vooral in de winter veel wordt gebruikt en zoals je aan de cijfers kan zien past dit product zelfs in het strengste dieet voor afvallen. Super laag in calorieën en zeer goedkoop. Als je op Google gaat zoeken naar recepten met zuurkool, dan zul je veel opties vinden.
#7. Kippensoep
(€ 0,33 /21 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi124142/ah-kippensoep
Dezelfde prijs als groentesoep, maar zelfs nog lager in calorieën. Soepen, en dan met name heldere soepen zijn echt ideaal voor afvallen, want de calorieën zijn niet alleen super laag, maar in tegenstelling tot de andere producten zijn dit complete maaltijden in plaats van dat je er nog iets anders aan moet toevoegen om er een maaltijd van te maken.
Dus als je een liefhebber van soep bent, dan kun je die elke dag eten om nog sneller af te vallen. Dit is 1 van die maaltijden waarbij je kan blijven door eten totdat je goed vol zit zonder je zorgen te maken om calorieën.
#8. Courgette
(€ 0,27 /27 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi4164/ah-courgette
Een populair product bij kookliefhebbers die gezonder willen eten, dus als je via Google zoekt naar recepten met courgette dan zul je veel recepten vinden. Courgette past bij veel maaltijden en je kunt er veel hapjes mee maken. Als je het lust en wilt afvallen, dan is dit een prima match.
#9. Magere yoghurt
(€ 0,11 /28 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi1519/de-zaanse-hoeve-magere-yoghurt
Magere yoghurt heeft bijna 50% minder calorieën dan magere kwark, terwijl magere kwark al laag in calorieën is. Magere kwark bevat wel meer dan de dubbele hoeveelheid eiwitten, dus als spiermassa belangrijk voor je is, dan kun je beter voor magere kwark kiezen vanwege de eiwitten. Maar draait het alleen om afvallen en calorieën zo laag mogelijk houden, dan is magere yoghurt beter.
#10. Rode kool met appel
(€ 0,17 /47 kcal per 100 gram)
https://www.ah.nl/producten/product/wi57859/ah-rode-kool-met-appel
Een gezond product dat een maaltijd wat zoetigheid kan geven, maar geen product waar je in 1 keer een halve kilo of meer van wilt eten, omdat de suikers dan wel gaan oplopen ondanks dat het qua calorieën meevalt.
Dit waren de 10 goedkope producten die je kunnen helpen met afvallen. Als je wilt weten waarom de meeste mensen moeite hebben met buikvet verliezen dan kun je de video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
De eiwitpoeders van Action, XXL Nutrition, Optimum Nutrition en Body&Fit bereiken een groot publiek in Europa, maar wie van hun geeft de klant de meeste waarde voor het geld?
Deze Whey Protein review is gemaakt, omdat onze volgers op YouTube regelmatig de vraag stellen over of een bepaalde Whey Protein goed is. De 4 merken in deze review kwamen in die vragen voor, vandaar dat we die tegenover elkaar hebben gezet om ze te vergelijken.
Deze review is onpartijdig en puur om je te informeren. We werken met niemand samen en al was dat wel het geval dan zouden we nog eerlijk zijn, omdat we bij The Hungry Elite betrouwbaarheid erg belangrijk vinden en we bekend willen staan om sporters oprecht en eerlijk helpen.
Dit zijn de 5 stappen die we langs gaan in deze video:
Stap 1. Waar worden ze geproduceerd?
Stap 2. Voedingswaarde vergelijking.
Stap 3. Smaakvergelijking.
Stap 4. Wat is de reputatie van elke organisatie?
Stap 5. Conclusie: Welke Whey Protein geeft je de meeste waarde voor het geld?
Laten we beginnen met BodyMass Whey Protein van de Action. Als je ernaar gaat zoeken dan kom je terecht bij Nutri-Dynamics. Dat is een fabriek in Alkmaar die voor meerdere bedrijven supplementen maakt.
Naast andere bedrijfjes van supplementen voorzien, verkoopt Nutri-Dynamics ook eigen merk supplementen en deze zijn vooral in drogisterijen en gezondheidswinkels terug te vinden.
Basic Fit laat ook hier hun supplementen maken en Body en Fit deed dit 10 jaar geleden ook, dus als je het qua verpakking of smaak op elkaar vind lijken dan weet je waarom.
Dan hebben we Optimum Nutrition met hun Gold Standard Whey Protein. Deze wereldbekende eiwitpoeder wordt in Middlesbrough gemaakt, dat is een stad in Engeland en de naam van de producent is Glanbia Performance Nutrition.
Glanbia is een groot Ierse bedrijf dat eerst voor merken aan het produceren was, maar ze later overnam om er eigenaar van te zijn en dus voor hunzelf te produceren. Optimum Nutrition was een Amerikaanse bedrijf dat in 1986 werd opgericht en door Glanbia werd overgenomen in het jaar 2008.
Op zich een slimme zet, want ze waren toch alles voor Optimum Nutrition aan het produceren en het merk had al een sterke reputatie opgebouwd, dus ze wisten dat het goed zou blijven verkopen.
Dan hebben we de Whey Protein Body&Fit en dit had je waarschijnlijk niet verwacht, maar ook Body&Fit is van Glanbia en ook hun supplementen worden geproduceerd in Middlesbrough (Engeland) in dezelfde fabriek.
Het voormalig bedrijf uit Heerenveen (Friesland) werd in het jaar 2017 door Glanbia overgenomen. Naast Optimum Nutrition en Body&Fit is Glanbia ook eigenaar van bekende merken als Slimfast en BSN Supplements.
En dan de Whey Protein XXL Nutrition. XXL Nutrition produceert in Duitsland, maar bij welke producent is erg lastig te achterhalen. Wellicht een bewuste zet, omdat xxl nutrition over alles heel openlijk en transparant is, behalve de naam van hun producent. Waarschijnlijk willen ze copycats op afstand houden.
Laten we nu de voedingswaarde met elkaar vergelijken. Op de afbeelding hieronder zie je de voedingswaarden van alle 4 merken naast elkaar.
Zoals je kan zien is de Whey Protein BodyMass van Action de goedkoopste, maar zijn het de 3 andere merken die serieuzer met elkaar concurreren op het gebied van kwaliteit.
Trouwens, de prijzen hierboven op de afbeelding zijn berekend op basis van de grootste en dus voordeligste verpakkingen. Als je voor de kleinere verpakkingen kiest dan wordt de prijs per kilo duurder.
De merken van Glanbia doen het ietsjes beter qua vetten en suikers dan XXL Nutrition, maar XXL Nutrition heeft er wel meer aminozuren bij gedaan en de prijs wat lager gehouden.
Smaak is natuurlijk voor een groot gedeelte persoonlijk. Je kan het dus niet zoals cijfers echte feiten noemen, maar op basis van mijn eigen ervaring waren de merken van Glanbia (Optimum Nutrition en Body&Fit) het lekkerst qua smaak. Bekijk de video bovenaan de pagina als je de beelden van de smaakvergelijking wilt zien en iets meer toelichting wilt.
Als het om reputatie gaat begint het natuurlijk bij de visie van het bedrijf, maar is het de vraag of de klanten het ook op die manier gaan zien. Daarom zal ik hieronder bij elk merk aangeven wat ik denk dat ze willen uitstralen en hoe ik het als klant zie.
Bodymass Nutrition: Betaalbare supplementen voor sporters die niet veel te besteden hebben.
Ik als klant: Een B-Merk die zich bewust is van de positie, maar het puur op prijs wil winnen van de concurrenten. Ze zullen toch klanten blijven vinden, omdat niet iedereen de A-merken kan betalen.
Optimum Nutrition: Al meer dan 30 jaar het premium merk voor atleten.
Ik als klant: Ze bestaan al heel lang en hebben een sterke reputatie. Whey Protein is van goede kwaliteit, maar qua prijs kan het goedkoper. Zeker aangezien ze het zelf produceren en mega volume draaien.
Body & Fit: Premium brand met aantrekkelijke prijzen.
Ik als klant: Vroeger waren ze vooral goedkoop, maar de kwaliteit was duidelijk minder dan bij de topmerken. Sinds de overname van Glanbia is zowel de kwaliteit als reputatie goed.
XXL Nutrition: NO-Nonsense, bij ons is kwaliteit prioriteit.
Ik als klant: De kwaliteit van het product is goed. Ze draaien mee in de top en lijken de prijzen wat lager te kunnen houden dan concurrenten.
Hoewel de Whey Protein Bodymass van de Action een aantrekkelijke prijs heeft en je toch 70 gram eiwitten kan bieden, kan ik die niet op nummer 1 zetten in deze review, omdat het verschil in kwaliteit met de andere iets te groot is. Toch zou het een sporter die aan het bulken is met een klein budget kunnen helpen, omdat naast een shake drinken ook eiwitpoeder en eiwitrepen mee gemaakt kan worden.
Als prijs geen meespelend factor zou zijn en ik alleen naar smaak en voedingswaarde zou kijken, dan zou de Gold Standard van Optimum Nutrition de favoriet zijn. Maar prijs speelt wel degelijk een grote rol, want voor de prijs die Optimum Nutrition vraagt voor de Whey Protein kun je bij XXL Nutrition zelfs nog voor iets minder geld de Whey Isolaat halen waarmee je op 89% eiwitten zit in plaats van 79% en de calorieën zijn ook nog eens lager.
Dus aangezien de concurrenten dichtbij elkaar zitten qua smaak en voedingswaarde is het XXL Nutrition die je het meeste waarde voor je geld geeft en dus de winnaar is van deze review. Uiteindelijk ging deze review om zoveel mogelijk waarde krijgen voor zo min mogelijk geld uitgeven.
Nou, dit was het voor deze review. Als je meer info wilt krijgen over supplementen dan kun je op de video hieronder klikken. In de video hieronder wordt er uitleg gegeven over wat de 7 populairste supplementen doen en voor welke sporters de supplementen ideaal zijn.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je merkt dat je postuur achteruit aan het gaan is dan is het tijd om er wat aan te doen. Door je lichaamshouding te verbeteren kun je behoorlijk wat nek- en rugklachten voorkomen.
Een kromme gebogen lichaam is niet alleen minder aantrekkelijk qua uiterlijk en slecht voor je fysieke gezondheid, maar ook mentaal brengt het onbewust verandering. Rug recht en borst vooruit laat iemand sterker en zelfverzekerder voelen, maar een slecht postuur het tegenovergestelde.
Hieronder zullen 3 tips volgen die je helpen met het verbeteren van lichaamshouding, maar voordat we aan tip 1 beginnen wil ik je een kort filmpje laten zien van Tony Robbins die uitlegt dat lichaamshouding effect heeft op je mentale staat en dat er onderzoek naar is gedaan. Klik op het filmpje hieronder om te horen wat Tony Robbins over de onderzoeksresultaten te vertellen heeft.Een zwakke lichaamshouding heeft ook effect op het beeld dat we over onszelf hebben en aangezien zowel fysiek als mentaal de impact groot is, is tijd en energie steken in lichaamshouding verbeteren dus zeker geen tijdsverspilling. Laten we starten met de tips.
Te lang dezelfde positie aanhouden zorgt er automatisch voor dat je uit vermoeidheid in gaat zakken. Mensen komen vooral in zulke situaties terecht vanwege hun werk.
Denk bijvoorbeeld aan mensen die op kantoor werken, vrachtwagenchauffeurs of productiemedewerkers die aan een lopende band werken. Soms zijn ze uren achter elkaar in dezelfde positie aan het werk. Een kromme rug en nek + rugklachten zijn vaak het gevolg.
Als je in zo’n situatie zit, dan kun je zelf of met je werkgever een manier bedenken waarbij je vaker van positie kunt veranderen. Elke werkgever wil gezond personeel, dus de kans is groot dat je werkgever mee wilt werken aan een oplossing.
Als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt en urenlang op je bureaustoel achter het scherm bezig bent, dan kun je een sta-bureau koppelen aan een normaal bureau om af te wisselen tussen staand en zittend werken. Zeker als je met een laptop werkt is dit goed te doen, omdat je die eenvoudig kan verplaatsen. Maar als dat niet mogelijk is, dan kun je ook besluiten om elk uur even een rondje te maken en de lichaam te strekken of iets te drinken halen.
Regelmatig van houding wisselen is zelfs belangrijker dan rechtop zitten, want zelfs al zou je de perfecte houding aanhouden en dus goed rechtop zitten dan nog kun je dat geen uren achter elkaar doen zonder pijn in je nek of rug te krijgen.
Rechtop zitten vraagt zelfs meer energie van je lichaam dan voorover leunen ook al is het een gezondere houding. Plus niet regelmatig van positie veranderen gaat toch zorgen voor constante druk naar 1 punt.
Rechtop zitten helpt, de stoel en scherm op de juiste hoogte instellen helpt, maar vooral belangrijk niet te lang dezelfde positie blijven aanhouden.
Als het slechte postuur of de pijntjes je dagelijks aan het belemmeren zijn en je hier ook al langere tijd last van hebt, dan is het goed om je te laten helpen door een fysiotherapeut. Hij of zij kan vastgeklampte spieren voor je losmaken waardoor je soepel en pijnloos kan bewegen en dus makkelijker een betere lichaamshouding kan aannemen.
Ook kunnen fysiotherapeuten jou de juiste oefeningen aanleren waarmee je je postuur kan verbeteren. Daarnaast is het fijn om iemand met expertise aan je zijde te hebben die de progressie voor je kan bijhouden en antwoord op je vragen kan geven.
Als je fysiotherapie niet nodig vindt, maar wel geholpen zou zijn met oefeningen die je zelf thuis kan uitvoeren om je postuur te verbeteren. Dan is dat prima en makkelijker dan ooit, want alleen met YouTube heb je al genoeg macht in handen om kosteloos de juiste oefeningen te leren.
Het enige wat belangrijk is, is dat je het van iemand leert die je vertrouwt en waarbij het overduidelijk is dat hij of zij over de juiste kennis beschikt, want hoewel er op YouTube super veel waardevolle informatie te vinden is, zijn er ook genoeg mensen die video’s maken zonder dat ze echt weten waar ze het over hebben.
Hoe sterker je spieren zijn, hoe minder last je zult hebben van pijntjes en druk op gewrichten. Een sterke core (onderrug en buikspieren) maakt je minder kwetsbaar voor heup- en onderrug klachten. Daarom wordt een oefening als PLANK vaak aangeraden. Hiermee versterk je het centrum waardoor een rechte rug aanhouden geen moeite kost.
Daarnaast zijn oefeningen voor je bovenrug en achterste schouderspieren geweldig om die schouders naar achteren te trekken en die borstkas open te spreiden. Zodra je in die lifestyle zit zul je automatisch met rug recht, borst vooruit en kin omhoog rondlopen.
Al met al haal je alleen maar winst uit krachttraining. Sterkere spieren en minder snel lichaamsvet aanmaken is voor niemand nadelig. Plus al hetgeen wat je postuur kan tegenwerken wordt met krachttraining aangepakt, want 4 van de grootste oorzaken voor een slechte postuur zijn:
1. vermoeidheid
2. zwakke spieren
3. te weinig beweging
4. overgewicht
Krachttraining creëert precies het tegenovergestelde en verkleint dus de kans op nek en onderrug pijn in grote mate. Je hoeft je gezondheid niet kwijt te raken om te beseffen dat het super belangrijk is en je ervoor hoort te zorgen. Zorgen voor een gezonde lichaamshouding hoeft niet veel tijd en energie te kosten en de winst die je eruit haalt verbetert je leven op elk gebied.
Dit waren de 3 tips die je kunnen helpen aan een beter postuur/lichaamshouding en dit was het dus ook voor dit bericht. Hieronder kun je klikken op gerelateerde blogberichten en abonneren op ons YouTube kanaal, zodat we je kunnen helpen aan de juiste kennis en informatie.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Op deze pagina vind je 10 eiwitrijke ontbijtjes gedeeld die als optie of inspiratie gebruikt kunnen worden. Vooral bij beginnende sporters ontbreekt het vaak aan ideeën voor ontbijt en helaas wordt er bij gebrek aan ideeën in veel gevallen ongezond gegeten of helpen de maaltijden niet bij hun doel vanwege gebrek aan eiwitten.
Eiwit is de voedingsstof die o.a. helpt bij spierherstel en spieropbouw, vandaar dat eiwitrijk eten belangrijk is voor sporters. De 10 maaltijden hieronder vergen geen ingewikkelde of tijdrovende voorbereiding. Het zijn makkelijke ontbijtjes die je in korte tijd hebt klaarliggen.
Tegenwoordig verkopen bijna alle bekende supermarkten eiwitrijk brood. Daar zitten per 100 gram tussen de 18 en 24 gram eiwitten in en dat is erg veel, want met deze hoeveelheid zit je op dezelfde level als vlees en kipproducten.
Je kan de eiwitten ook nog eens een extra boost geven, door ook het beleg eiwitrijk te laten zijn. Denk bijvoorbeeld aan magere kaas, kipfilet, kalkoenfilet, gerookte zalm en runderrookvlees.
Als je in de supermarkt geen eiwitrijke brood kan vinden dan kun je als tweede beste optie voor koolhydraatarm brood kiezen. Bij koolhydraatarm brood zit je tussen de 15 en 18 gram aan eiwitten per 100 gram en dat is ook een uitstekende hoeveelheid eiwitten.
Eiwitrijk brood kun je trouwens ook zelf thuis maken en er zijn genoeg recepten te vinden via Google of YouTube. Dit is wel voor degene die het leuk vinden om in de keuken bezig te zijn met maaltijden klaarmaken.
Eieren zijn altijd geweldig als we het hebben over gezonde eiwitbronnen en als je met een omelet de 30 gram aan eiwitten wilt passeren dan hoor je 5 eieren te gebruiken.
Als je wel van de eieren maar niet van de omelet bent, dan zijn gekookte eitjes ook prima. Het is een andere manier van klaarmaken, maar het product en de hoeveelheid eiwitten blijven hetzelfde.
Bij wentelteefjes denken de meeste mensen aan zacht wit brood, extra suiker en kaneel erop, etc. Maar dat hoef niet zo te zijn als je gezonder wilt eten. Je kan er je eigen hartige versie van maken door eiwitrijk brood of volkorenbrood te gebruiken in combinatie met eieren en wat kruiden, maar zonder de zoetigheden erbij.
Stel dat je 4 sneetjes koolhydraatarm brood zou gebruiken in combinatie met 2 eieren, dan zit je al op 37 gram eiwitten en dit is niet eens een grote portie. Het is dus erg makkelijk om met dit ontbijt je eiwitinname flink te verhogen.
Havermout zorgt vooral voor een goede portie gezonde koolhydraten, maar door er 2 schepjes eiwitpoeder bij te mengen heb je meteen een eiwitrijk ontbijt gemaakt die ideaal is voor sporters. Een handjevol fruit erbij mengen kan het trouwens nog lekkerder maken en je wint er wat vitamientjes mee.
Met 50 gram havermout, 2 schepjes eiwitpoeder en een handjevol fruit zou je rond de 38 gram eiwitten uitkomen. Dat is een goede hoeveelheid eiwitten en een super simpel ontbijt.
Magere kwark geeft je meer voor minder geld, maar ook de proteïne kwark valt mee qua prijs. Als je van zuivel houdt dan is dit een prima en luchtig ontbijt. Magere kwark kun je trouwens ook naar proteïne kwark laten smaken door er 1 of 2 schepjes eiwitpoeder met je favoriete smaak doorheen te mengen.
Je kunt de 40 gram eiwitten halen door 1 bakje magere kwark van 500 gram of 2 bakjes proteine kwark van 200 gram voor je ontbijt te gebruiken.
Een simpel maar lekker ontbijt. Het enige wat je er voor nodig hebt is eiwitpoeder, eieren, havermout, een banaan en een beetje melk of water.
Als je de pannenkoeken het liefst zoet hebt, maar geen extra suikers of calorieën wilt binnenkrijgen dan kun je een Zero Pannenkoekenstroop halen, die zijn er tegenwoordig ook. De kans is groot dat je die niet in de supermarkt zult vinden, maar als je het in Google typt dan vind je er meer dan genoeg.
Je kunt zelf met de ingrediënten spelen, maar als je een beginner bent die zich afvraagt hoe die kan starten.Dan zou ik zeggen begin met:
- 60 gram eiwitpoeder
- 2 eieren
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- en net genoeg water of melk om dit bij elkaar gemixt te krijgen. Als je meer dan een half glas toevoegt dan kan het al te vloeibaar worden waardoor de pannenkoeken zich niet goed gaan binden. De vloeistof hoort dik te zijn. Dat mix je dus bij elkaar in de blender en daarna kan het de pan in.
Er zijn genoeg sporters die hun ontbijt met zuivel en/of iets zoets beginnen. In dat geval is proteïne pudding ideaal! Deze kun je tegenwoordig in bijna alle grote supermarkten vinden. Ze liggen kant en klaar bij de zuivelafdeling en de prijzen zijn ook niet slecht.
Met een kleine bakje van 200 gram krijg je al 20 en bij sommige 25 gram eiwitten binnen en als je de ochtend met 2 bakjes start dan start je je dag niet alleen met zoetigheid maar ook met flink wat eiwitten.
Als je er niet van houdt om in de vroege ochtend te eten, maar toch wat eiwitten wilt binnen krijgen, dan zijn eiwitrepen ideaal. Dit is trouwens ook een ideaal ontbijt voor de ochtend waarbij je geen tijd hebt, maar wel iets voor onderweg wilt meenemen.
Trouwens de prijzen liggen in de supermarkt belachelijk hoog, dus mocht je op je geld willen letten dan kun je ze bijvoorbeeld bij de action halen of met behulp van YouTube filmpjes zelf thuis maken.
Hoeveel eiwitten je binnen krijgt ligt natuurlijk aan het type en merk of als je ze zelf maakt aan welke ingrediënten je gebruikt, maar met 2 kwalitatieve repen zou je makkelijk boven de 30 gram uitkomen.
Dit is vooral een ideaal ontbijt voor degene die met afvallen bezig zijn en de calorieën laag willen houden. Rijstwafels leveren echter niet veel eiwitten op, dus om dit een eiwitrijk ontbijt te maken is het broodbeleg bepalend!
Broodbeleg als kalkoenfilet, rosbief, kipfilet, tonijn, runderrookvlees en gerookte zalm helpen zowel met afvallen als meer eiwitten binnen krijgen.
Er zijn genoeg mensen die het heerlijk vinden om een flinke warme maaltijd als ontbijt te hebben en daar is zeker niks mis mee, want elk persoon bepaalt zelf wat hij of zij prettig vind.
Dus stel dat je nog pasta van gisteravond over hebt, dan kun je die lekker opwarmen en die eiwitten naar binnen werken. Meestal bevatten juist de avondmaaltijden de meeste eiwitten.
Je kunt dit bewust doen door in de avond voor meerdere mensen te koken maar dan in plaats van meerdere mensen aan tafel te hebben, heb je eten voor de volgende dag. Het kost je niet meer of minder tijd in de keuken.
Dit waren de 10 eiwitrijke ontbijtjes! Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal, want er zullen regelmatig nieuwe video's gepubliceerd worden over spieropbouw, afvallen en gezonde voeding. Mocht je vragen hebben dan kun je die achterlaten in de comments bij YouTube, want die lees en beantwoord ik altijd.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Tegenwoordig wordt alles duurder en als je flink wilt eten om spiermassa op te bouwen + je niet veel geld hebt uit te besteden brengt dat veel twijfel op. Helaas zijn er genoeg sporters die hun doel niet achterna gaan vanwege gebrek aan inkomsten. Het zijn vooral studenten en volwassenen met hoge maandlasten of schulden die hun doel om gespierd te worden laten varen.
Het hoeft echter zeker niet zo te zijn. Als je vastberaden bent en je je niet wilt laten stoppen door een excuus dan zul je altijd wel een weg vinden. Ook al heb je momenteel niet veel te besteden dan nog kun je genoeg eiwitten binnen krijgen om jezelf te zien groeien in spiermassa. Op deze pagina krijg je meerdere producten te zien die je in de supermarkt voor heel weinig geld kunt kopen om aan je spiermassa te werken.
Aangezien 30 gram eiwitten per maaltijd een goede portie eiwitten is maar ook eigenlijk het minimum per maaltijd voor een bodybuilder, doen we de prijs baseren op basis van 30 gram eiwitten.
De prijzen verschillen natuurlijk per supermarkt, dus zie de prijzen op deze pagina als gemiddelden. Als je een goedkope supermarkt kan vinden met betere prijzen dan je hier tegenkomt, dan is dat natuurlijk alleen maar beter.
#1. Vissticks
Een pak van 450 gram kun je al kopen voor rond de 2 euro. Zeker als het een huismerk van de supermarkt is en om op 30 gram eiwitten te komen heb je de helft van het pakje nodig en is dat dus 1 euro per 30 gram eiwitten.
Dat valt dus zeker mee qua prijs. Je kan van 1 pakje 2 maaltijden maken en om goed gevuld te raken kun je bij elke portie vissticks wat rijst of aardappelen toevoegen. Een simpele, goedkope en warme maaltijd om je te helpen aan meer spiermassa.
#2. Magere kwark
Een enorm goed product voor spiermassa opbouwen maar ook belangrijk, zeer goedkoop! Een bakje van 500 gram kun je al vinden voor 80 cent en ook hier geldt, net zoals eigenlijk alle producten dat voor het goedkope huismerk gaan een verstandige keuze is, want het product is hetzelfde. Het enige waar je meer voor zou betalen is een ander logo.
Om met magere kwark 30 gram eiwitten te halen heb je 400 gram nodig en voor 400 gram magere kwark betaal je 64 cent. Dat moet voor elke sporter mogelijk zijn. Als je het qua smaak vind tegenvallen kun je er makkelijk iets anders bij roeren (bijvoorbeeld fruit, noten) om het alsnog lekker te maken.
#3. Eieren
Een product dat vroeger erg goedkoop was, maar nu net zoals alle producten een flink stuk duurder is geworden. Toch is het nog steeds een goede optie voor elke sporter, omdat de prijs nog steeds meevalt en het een product is dat goed voor de gezondheid is.
Als je in de buurt van een boer woont dan kun je ze bij de boer goedkoper krijgen, maar in de supermarkt ben je ongeveer 30 cent per ei kwijt. Om 30 gram eiwitten te halen heb je 5 eieren nodig en 5 keer 30 cent is 1 euro en 50 cent die je per maaltijd kwijt zou zijn.
Met eieren kun je trouwens verschillende eiwitrijke maaltijden maken, dus zelfs al hou je niet van een omelet of gekookte eitjes dan nog is het handig om eieren thuis te hebben. Je kan er namelijk ook eiwit pannenkoeken en wentelteefjes mee maken.
#4. Tofu
Tofu staat bekend als 1 van de vegetarische producten waar veel eiwitten in zitten. Qua prijs aantrekkelijk, want bij de supermarkt betaal je 1 euro 50 voor 375 gram.
Om 30 gram eiwitten te halen heb je 250 gram tofu nodig en voor die 250 gram tofu zou je precies 1 euro betalen. Tofu is trouwens een vleesvervanger die je goed hoort te kruiden, want doe je dat niet dan lijkt het net alsof je een stuk rubber aan het eten bent.
#5. Pinda’s
De meeste noten zijn duur, maar dat geldt niet voor pinda’s. Je kunt een zak van 250 gram al kopen voor 1 euro en om 30 gram eiwitten ermee binnen te krijgen zou je precies de helft van de 250 gram zak nodig hebben. Dat betekent dus 50 cent per 30 gram eiwitten.
Pindakaas is gemaakt van pinda’s en heeft dus ook een gelijkwaardige voedingswaarde. Als je daar een liefhebber van bent, is dat dus net zo goed. Dit product bevat trouwens veel calorieën, dus als je probeert af te vallen dan is het niet ideaal. Waar het wel ideaal voor is, is voor bulkende sporters die snel groter en breder willen worden.
#6. Hamburgers
Diepvries hamburgers zijn erg goedkoop in vergelijking met andere vleesproducten, maar het is beter om ze niet meer dan 1 keer per dag te eten.
Zoals je waarschijnlijk al weet is dit niet het gezondste product, maar als je wilt groeien, hard traint en niet veel geld hebt dan is het prima om dit product je te laten helpen aan meer spiermassa.
Je zou ongeveer 21 cent kwijt zijn aan 1 diepvries hamburger en om 30 gram eiwitten te halen heb je bijna 4 hamburgers nodig. Vier keer 21 cent is 84 cent en dus een prima prijs voor iemand die weinig te besteden heeft.
#7. Tonijn in blik
Dit is een product dat enorm veel in prijs verschilt. Afhankelijk van welk merk of supermarkt het is. Bij de Albert Heijn lijken de prijzen flink omhoog te zijn gegaan als het om tonijn gaat. Bij supermarkten als Lidl of Aldi zijn de prijzen nog steeds goed te doen.
Je zou voor 1 blikje van 150 gram tonijn 1 euro en 20 cent betalen en om 30 gram eiwitten te halen heb je 120 gram tonijn nodig. Daarmee zou je uitkomen op een bedrag van 96 cent.
#8. Bonen in blik
De meeste producten in blik zijn erg goedkoop, dus als je het financieel even moeilijk hebt dan is het goed om op die afdeling een kijkje te nemen.
Voor 1 euro kan je een blik van 500 gram bruine bonen kopen en om 30 gram eiwitten in 1 keer binnen te krijgen zou je de hele blik nodig hebben en dus uitkomen op 1 euro.
Bonen zijn ideaal als helft van je bord en die andere helft bijvoorbeeld eieren of tonijn, want alle eiwitten alleen uit bonen halen kan iets teveel van het goede zijn en je een onrustige maag bezorgen.
#9. Zonnebloempitten
Pitten zijn net als noten eiwitrijk en zonnebloempitten bevatten maar liefst 29 gram eiwitten per 100 gram.
Dit is echter wel een product voor iemand die wilt bulken, omdat net zoals pinda’s, alle noten en pitten voor ongeveer de helft uit vet bestaan en ook al zijn het voornamelijk gezonde vetten, veranderd er niets aan de hoeveelheid calorieën die je binnen zou krijgen. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten leveren 9 calorieën per 1 gram op.
Je kan een zak van 500 gram zonnebloempitten kopen voor 4 euro en om 30 gram eiwitten binnen te krijgen heb je 105 gram zonnebloempitten nodig en dat kost 80 cent.
#10. Whey Protein
Dat is eiwitpoeder. Misschien had je die niet in dit lijstje verwacht vanwege de hoge prijs per kilo, maar aangezien je maar 40 gram nodig hebt om de 30 gram eiwitten te halen is het nog steeds geen verkeerde deal.
Voor 4 kilo zou je ongeveer 90 euro kwijt zijn en als je de 4 kilo door 100 deelt kom je uit op die 40 gram die we nodig hebben. De prijs van 90 euro horen we dus ook door 100 te delen en dat betekent dus 90 cent per portie.
Als je het per portie bekijkt valt het dus wel mee en eiwitpoeder maakt het makkelijk om zonder voorbereiding snel die eiwitten binnen te krijgen. Ook is eiwitpoeder handig om thuis te hebben als ingrediënt om eiwit pannenkoeken of eiwitrepen zelf klaar te maken.
#11. Melk
Ook melk is een goedkope en makkelijke manier om je eiwitten binnen te krijgen. Per 100 gram zitten er maar 3.6 gram eiwitten in. Dat is niet veel, maar omdat het makkelijk te drinken is en qua prijs goedkoop is kan het je erg goed helpen.
Een pak melk van 1 liter kun je voor 1 euro kopen en als je de hele pak zou opdrinken dan zou je dus 36 gram eiwitten binnen krijgen. Ook hier ben je dus minder dan 1 euro kwijt voor 30 gram eiwitten en als je van melk houd dan is het even makkelijk te drinken als water, dus die 1 liter heb je binnen een kwartiertje opgedronken.
#12. Linzen in blik
Linzen bevatten per 100 gram 6.5 gram eiwitten. Qua prijs zit je rond de 30 cent per 100 gram en om net boven de 30 gram eiwitten uit te komen zouden we dus 500 gram linzen nodig hebben. Met 500 gram linzen komen we uit op een prijs van 1 euro en 50 cent.
Dat is geen slechte prijs, maar je hoeft je maaltijd ook niet alleen maar te laten bestaan uit linzen. Linzen is vergelijkbaar met bonen, dus haal bijvoorbeeld de helft van je eiwitten uit linzen en de andere helft uit gekookte eitjes of vissticks.
#13. Protein brood
Dit product komt in steeds meer supermarkten voor, maar bijvoorbeeld de Lidl en Aldi verkopen al jaren lang proteine brood. Bij de Aldi in België kost het 2 euro en 29 cent en de hoeveelheid is 480 gram.
Per 100 gram kun je rekenen op 22 gram eiwitten en om aan die 30 gram eiwitten te komen heb je maar 140 gram brood nodig. Met 140 gram proteine brood kom je uit op 67 cent en dat is een mooi bedrag om 30 gram eiwitten binnen te krijgen.
#14. Tonijn pizza
Met 1 tonijn pizza uit de diepvries krijg je 35,5 gram eiwitten binnen. Dit is geen product voor als je wilt afvallen, maar als je wilt bulken + je het qua geld niet breed hebt dan is dit een avondmaaltijd die je kan helpen met spiermassa opbouwen.
Een pizza tonijn kun je in de meeste supermarkten voor onder de 2 euro krijgen en een avondmaaltijd met voldoende eiwitten voor onder de 2 euro is geen slechte deal.
#15. Koolvis
Het is 1 van de goedkoopste vissoorten die je in de supermarkt kan vinden. Ze liggen in de diepvries en worden verkocht als 4 blokken Alaska koolvis in een doosje.
Elk blok weegt 100 gram en bevat 17 gram eiwitten. Per blok kom je uit op een prijs van 70 cent. Met 2 blokken koolvis kom je dus uit op 34 gram eiwitten en een bedrag van 1 euro en 40 cent. Dit is een super mager product en dus ook erg geschikt voor sporters die hun vetpercentage willen verlagen.
#16. Kipnuggets
Klinkt misschien niet als gezondste product, maar het valt reuze mee. Als je wilt groeien met minimale financiële middelen, dan is dit zeker een behulpzaam product.
Kipnuggets kun je in bijna elke supermarkt wel kopen voor onder de 3 euro voor een doosje van 500 gram. Per 100 gram krijg je 13 gram eiwitten binnen en met de helft van het doosje passeer je dus die 30 gram eiwitten per maaltijd.
Dus zelfs al zouden we van 3 euro uitgaan, wat aan de hoge kant ligt, dan nog is het maar 1 euro 50 per maaltijd.
#17. Tactische bijbaan
Dit is geen product, maar het hoort zeker in dit rijtje thuis omdat het enorm behulpzaam kan zijn.
Bij restaurants, eethuizen, pizzeria's en andere bedrijven die met eten werken… heeft het personeel vaak luxe voordelen zoals gratis eten, overgebleven voorraad mee naar huis nemen of kopen met flinke kortingen.
Door een bijbaan te nemen op zulke plaatsen kun je veel eten voor heel weinig geld. Sterker nog, je krijgt betaald terwijl je van de kortingen of gratis eten gebruikt maakt. Je hoeft dit niet voor lange termijn te doen, maar als je het financieel even moeilijk hebt dan is 3 tot 9 maanden gebruik maken van zo'n bijbaan geen slechte oplossing.
Ronnie Coleman is 1 van de grootste en bekendste bodybuilders ooit en die vertelde in een interview dat hij aan het begin van zijn carrière een bijbaan had bij Kentucky Fried Chicken en daar het grootste gedeelte van zijn eiwitten naar binnen aan het werken was..
Als het niet nodig is, dan is het niet nodig… maar stel dat je een student bent die op z’n geld hoort te letten of iemand bent die hoge schulden aan het afbetalen is, dan is dit een manier om je situatie te veranderen.
Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal als je dit bericht of de video bovenaan de pagina behulpzaam vond en als je vragen hebt dan kun je die hieronder of via YouTube achterlaten. Ik lees ze allemaal en geef altijd antwoord terug.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Er zijn tientallen goede been oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om sterk gespierde benen te ontwikkelen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste beenoefeningen te zien om je beenspieren te laten ontwikkelen. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
Een zeer effectieve oefening waarmee je eigenlijk alle beenspieren traint. Het is de grootste compound oefening in dit lijstje en dus ideaal voor flinke groei.
Je positioneert je handen zodanig dat de rug goed gespannen blijft, je houdt de rug recht, borst vooruit, kin omhoog en zakt totdat de bilspieren en kuiten op dezelfde hoogte zijn.
Vanuit daar kom je weer volle kracht omhoog en zoals je op de gif-afbeelding hierboven kunt zien wijzen de tenen schuin naar buiten toe. Dit is zodat de knieën spoeler kunnen buigen en je bovenlichaam recht overeind kan blijven terwijl je de oefening uitvoert.
Deze oefening is een goed alternatief voor squats, maar het is ook prima om ze beide in dezelfde workout uit te voeren.
Als je een sporter bent die rugklachten heeft, dan is deze oefening beter voor je dan squats, omdat je geen gewicht op je ruggengraat hebt liggen en omdat je rug de nodige steun van het bankje krijgt.
Net zoals bij squats is het beter om je tenen schuin naar buiten te laten wijzen, zodat je knieen spoeler kunnen buigen.
Dit is een isolatie oefening. Dat betekent dat je met de oefening maar 1 spiergedeelte doet trainen en bij deze oefening zijn het de dijbeen-spieren die je aan het ontwikkelen bent.
Een prima oefening voor vollere dijbeen-spieren en super simpel in uitvoering. Het is bijna onmogelijk om deze oefening verkeerd uit te voeren. Je blijft rechtop zitten, je plaatst de schenen tegen de kussen-pad aan en met de kracht van je dijbenen til je het gewicht omhoog totdat je benen gestrekt zijn.
Weer een isolatie oefening, maar bij deze train je de hamstrings. Veel beginners focussen vooral op dijbenen en vergeten hamstrings ook te trainen, maar het gaat om de helft van je bovenbenen dus erg belangrijk om ze genoeg aandacht te geven.
Er is trouwens van deze machine ook een variant beschikbaar waarbij je kunt liggen en die is minimaal even goed, dus het is aan jou de keuze welke je liever hebt.
Een grote compound oefening waarmee je de benen, rug en onderarmen traint. Deadlift ken je vooral als oefening met rechte stang, maar als je nog meer focus op de benen wilt hebben dan is de Hex Bar effectiever.
Met de rechte stang maak je namelijk een bocht om de knieen heen waardoor je rug de helft van de last moet dragen. Terwijl bij de Hex Bar het mogelijk is om in 1 rechte lijn omhoog te komen waardoor de rug minder hoeft te doen, maar de benen juist meer.
Dit is dus kuiten trainen op de Leg Press Machine. Bij de Leg Press heb je die plaat die je met de tenen van je af kan duwen. Hiermee bouw je veel spanning op in je kuitspieren. Het is een simpele korte beweging, maar meer is er ook niet nodig om je kuiten te trainen
Om de meeste groei uit kuit oefeningen te halen is het belangrijk om te starten met je hielen lager dan je tenen en vanuit die positie je tenen zo ver als mogelijk vooruit te strekken..
Dit is een isolatie oefening voor bilspieren. Zeer effectief, maar mocht je de bilspieren niet apart willen trainen, dan is squatten de beste oefening om je bilspieren alsnog goed ontwikkeld te krijgen.
Voor sporters die sterker en zwaarder willen tillen is het belangrijk om de bilspieren genoeg aandacht te geven, omdat bij compound oefeningen als squats, leg press en deadlifts je meer gewicht gaat kunnen tillen als je sterke bilspieren hebt.
Je kunt deze oefening zowel lopend als op 1 plaats uitvoeren en met deze oefening ontwikkel je vooral de dijbeen-spieren. Je kunt de oefening ook met een stang op je rug uitvoeren, maar het voordeel dat je met dumbbells hebt is dat je ze meteen op de grond kan leggen.
Dus stel dat je tot falen traint dan leg je de dumbbells neer zodra het niet meer gaat. Bij een stang zou je nog moeten teruglopen naar het rek of je zou die moeten laten vallen, wat onveilig kan zijn voor de mensen die om je heen trainen.
Een hele fijne machine die het voor elke sporter mogelijk maakt om de squats zo perfect als mogelijk uit te voeren. Dus stel dat je nog te veel moeite hebt met de Barbell Squat of je liever de beenspieren wilt blijven pompen zonder ook op balans te moeten focussen, dan is dit een ideale oefening. Als jouw gym deze machine niet heeft, dan kun je ook de smith machine gebruiken om dezelfde voordelen te hebben.
Kuiten trainen op de Smith Machine. Een fijne oefening waarmee je makkelijk veel spanning kan wekken in de kuitspieren en om de beweging voluit te kunnen maken is het beter om een aerobic-step te gebruiken.
Op die manier kun je extra laag zakken met die hielen, om vervolgens een lange weg omhoog te krijgen en die kuiten extra hard te kunnen aanspannen.
Dit waren de 10 beste been oefeningen voor meer spiermassa. Hieronder kun je klikken op een soortgelijke blogbericht of je kunt abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je dit soort berichten in video-vorm te zien krijgt. We publiceren regelmatig video's en op vragen in de comments wordt erg snel gereageerd. Veel succes met je been workout!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Er zijn tientallen goede rug oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om een grote sterke rug te ontwikkelen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste rugoefeningen te zien om je rugspieren te laten groeien. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
Een zeer goede oefening waarmee je eigenlijk alle rugspieren traint en gelukkig is dit een apparaat dat in vrijwel elke sportschool wel aanwezig is.
Rug recht, borst vooruit en kin omhoog is de juiste houding en erg belangrijk. Niet alleen bij deze oefening maar bij ze allemaal, want je voorkomt er blessures mee + je zorgt ervoor dat de spieren de last dragen om sterker te worden in plaats van dat die last als druk op je gewrichten gaat werken
Deze wordt door sommigen als been oefening gezien en anderen zien deze als rug oefening. Het mag allebei, omdat het een flinke compound oefening is waarmee je zowel de rug als bovenbenen traint.
Als beginner is het verstandig om je goed te verdiepen in houding en techniek en vooral met licht gewicht beginnen totdat je de correcte uitvoering beheerst, want fout deadliften kan erg gevaarlijk zijn voor je onderrug.
Met deze oefening train je de brede rugspieren. Als je dus meer die V-vorm in je rug wilt krijgen, dan is het goed om regelmatig gebruik te maken van deze oefening.
Je brengt de stang naar beneden tot aan kinhoogte, daar squeeze je de rugspieren even lekker stevig aan en daarna kan het gewicht weer terug naar de startpositie. Qua grip is het een goede stand als je de handen net iets verder dan je ellebogen hebt. Je elleboog hoort recht onder je duim te staan.
Bij shrugs blijft de beweging altijd hetzelfde ongeacht het materiaal, dus barbell shrugs of de varianten op de machines zijn net zo goed.
Met deze oefening train je de bovenste rugspieren. Het lijkt een simpele beweging en dat is het eigenlijk ook, maar toch gaat het bij een aantal beginners fout. Ze proberen het gewicht ook met de armen omhoog te tillen, maar dat is niet de bedoeling. De armen zijn er alleen om het gewicht vast te houden. De bovenste rugspieren horen al het werk te doen.
Bij deze oefening worden al je rugspieren betrokken. Het is dezelfde hendel en beweging als de eerste oefening in dit lijstje en het zijn daarom ook perfecte vervangers van elkaar. De rug oefeningen met roeibeweging, dus waar er ROW in de benaming staat, zijn erg goed om een vollere rug te krijgen.
Veel sporters die thuis trainen krijgen wel een wijde rug, dus die V-vorm dankzij Pull Ups, maar hebben in de meeste gevallen een hele platte rug, omdat ze geen gebruik maken van de roei-oefeningen. Voor het beste resultaat is het goed om de juiste combinatie te vinden tussen roei-oefeningen en oefeningen die de brede rugspieren targetten, zodat je zowel de v-taper als de volheid in de rug krijgt.
Ook hier hebben we weer een rugoefening met roeibeweging, maar dat is omdat die erg goed zijn voor flinke spiermassa in de rug.
Je buigt voorover en houdt die rug recht. Het gewicht blijft gedurende de oefening boven de grond hangen en bij elke herhaling breng je de stang naar je toe totdat je lichtjes de buikspieren raakt.
Je hoeft niet alle oefeningen met roeibeweging aan je training toe te voegen. Als je er 2 uitkiest is dat genoeg voor je rug workout. De rest kan je opvullen met oefeningen voor specifieke gedeeltes van je rug.
Dezelfde machine als oefening nummer drie, maar een andere oefening vanwege de hendel. Nu is de grip totaal anders gepositioneerd en daardoor worden de brede rugspieren op een ander punt geraakt.
Ook bij deze oefening breng je de hendel tot aan kinhoogte. Deze oefening met de smalle gripstand is een alternatief van Chin Ups en oefening nummer 3 met wijde grip-stand is de alternatief van Pull Ups.
Deze oefeningen met de beweging van boven naar beneden zijn erg goed voor een wijdere rug, net zoals de oefeningen met roeibeweging ideaal zijn voor de volheid in de spiermassa.
Als je graag met dumbbells traint dan is dit een ideale oefening om die rug wat voller te krijgen. Hierbij train je elke zijde apart. Je plaatst de knie en hand van de rust-zijde op het bankje zodat je stabiliteit hebt en brengt de dumbbell van onder tot aan je de zijkant van je buikspieren zodat je die rug goed kan aanspannen..
Als je de complete rug in 1 keer pakt is tellen niet belangrijk, maar als je net zoals bij deze oefening per zijde traint kun je beter wel tellen, want je wilt ze even hard laten ontwikkelen, zodat alles in balans blijft groeien
Met deze oefening versterk je de onderrugspieren. Het is een goede oefening om je workout mee af te sluiten. De onderrug is bij de meeste en zwaarste oefeningen betrokken, dus het is zeker geen slecht idee om de onderrug met deze oefening wat power te geven.
Het is trouwens een super veilige machine en je kunt het gewicht zelf bepalen, dus ook voor sporters die een zwakke onderrug hebben is dit een prima optie.
Een oefening die niet alleen in de sportschool maar ook thuis veel wordt gebruikt en met deze oefening train je de brede rugspieren.
Veel beginners die nog niet voldoende massa hebben opgebouwd of nog te veel overgewicht hebben zullen moeite hebben bij deze oefening om voldoende herhalingen te pakken.
Voor hun is het dan beter om te kiezen voor oefening nummer 3 Wide Grip Lat Pulldown om daar die rug breder mee te maken. Pull Ups kan altijd later nog opgepakt worden.
Dit waren de 10 beste rugoefeningen voor meer spiermassa. Hieronder kun je klikken op een soortgelijke blogbericht of je kunt abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je dit soort berichten in video-vorm te zien krijgt. We publiceren regelmatig video's en op vragen in de comments wordt erg snel gereageerd. Veel succes met je rug workout!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Er zijn tientallen goede bicep oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om je biceps groot en sterk te krijgen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste bicep oefeningen te zien om je armspieren te laten groeien. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
Het fijne aan de EZ-Bar is dat de stang meerdere grip-opties heeft, waardoor je sowieso een fijne grip kan kiezen om mee te trainen.
Om de oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je de bovenarmen gedurende de oefening aan de zijkant van je lichaam houdt en alleen je onderarmen op en neer laat gaan.
Deze oefening hoor je staand uit te voeren voor het beste resultaat. Als je liever zittend traint dan kun je het best kiezen voor oefeningen met dumbbells.
Deze oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren en dit is voor iedereen een zekerheidje, omdat elke sportschool, waar je ook komt, dumbbells zal hebben.
Net zoals bij de vorige oefening, geldt het voor alle bicep oefeningen dat je bovenarmen op 1 plaats blijven en alleen de onderarmen op en neer gaan.
Dumbbells zijn trouwens makkelijk en goedkoop te krijgen, dus stel dat je naast de workouts in de gym ook thuis je biceps wilt trainen, dan kun je die morgen al in huis hebben.
Deze oefening lijkt erg veel op de vorige, maar zoals je ziet zijn de handen een slag naar binnen gedraaid.
Deze stand zorgt voor veel spanning in de buitenste onderarmspieren, dus als je op zoek bent naar een oefening die zowel de biceps als onderarmen helpt ontwikkelen, dan is dit de juiste.
Trouwens, de standaard bicep oefeningen waarbij de handpalmen naar boven wijzen helpen ook met onderarmen, maar dan aan de binnenkant in plaats van de buitenkant.
Een oefening op de kabelmachine waarbij je de hendels naar je toe trekt totdat je handen boven je schouders staan.
Je ziet trouwens achter elke bicep oefening ''curls'' staan, omdat het bewegingsmechanisme bij elke oefening hetzelfde is. Alleen het materiaal en/of grip is anders.
Verschillende oefeningen gebruiken is goed voor een completere ontwikkeling, meer definitie en natuurlijk voor ons als sporters fijn om afwisseling te hebben.
Deze machine zal niet in elke sportschool aanwezig zijn, maar als je die wel in de gym hebt dan raad ik je zeker aan om er gebruik van te maken.
Je kunt je lichaam goed vastklemmen en de biceps als enige laten werken. Het is daarom ook een prima oefening voor aan het einde van je workout. Je kan eigenlijk rust nemen terwijl je de biceps nog 1 keer flink doet oppompen.
Met de stang trainen, maar dan op de kabelmachine en het fijne aan de kabelmachine is dat er constant weerstand is. Zelfs tijdens het zakken van het gewicht voel je de weerstand en dat is alleen maar goed voor de ontwikkeling van je spieren.
Zoals je hierboven op de afbeelding ziet, altijd de bovenarm op 1 positie en zodra je het bij 1 oefening goed doet, dan heb je alle bicep oefeningen onder controle.
Een dumbbell oefening waarbij je elke zijde apart traint. Door de tricep onbewogen tegen de dijbeen te houden kun je de bicep nog beter isoleren.
Bij deze oefening kun je het zelfs met licht gewicht erg goed voelen in de biceps. Als je het nog intenser wilt maken dan kun je op de piek 1 seconde vasthouden voordat je het gewicht weer laat zakken.
Biceps trainen met een rechte stang. Een effectieve oefening die behalve de stang, exact hetzelfde is als oefening nummer 1 de EZ-Bar Curls.
De keuze tussen die 2 maak je dus puur op basis van welke grip je fijner vindt. Of je zou maar 1 type stang in de gym beschikbaar hebben. De rechte stang is net als dumbbells het type materiaal dat gegarandeerd in elke sportschool te vinden is.
Een oefening bij de kabelmachine waarbij je per arm traint. Dat heeft een aantal voordelen. Al helemaal voor sporters die een verschil in armen hebben. Als je 1 arm sterker of groter hebt dan de ander, dan ben je zeker niet de enige. Vele sporters hebben dit in de beginfase.
Per arm trainen helpt om ze even groot en sterk te krijgen, omdat elke arm tilt zonder ondersteuning van de andere arm. Als beide armen tegelijk worden gebruikt dan tilt de sterke arm automatisch het grotere gedeelte van de last.
Om een simpel voorbeeld te geven: als je met een vriend een koelkast de trap op gaat tillen, dan gaat het sowieso lukken, omdat de sterkere tussen jullie ruimte heeft om een groter deel van het gewicht over te nemen. Maar als elk persoon de koelkast alleen omhoog moet tillen, dan weet je zeker dat er even hard wordt gewerkt.
Het is een alternatieve oefening van de Hammer Curls met dumbbells, dus ook hier train je naast de biceps de buitenste onderarmspieren.
Je pakt het touw goed vast en tilt het gewicht op totdat je handen ter hoogte van je borst zijn en laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken. Een absolute aanrader als je niet alleen flinke biceps wil, maar ook bijpassende onderarmen.
Dit waren de 10 beste bicep oefeningen voor spiergroei. Hieronder kun je klikken op soortgelijke blogberichten, maar je kunt ook abonneren op ons YouTube kanaal. We publiceren daar regelmatig video's over training en voeding. Veel succes met trainen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Het is mogelijk om binnen 30 dagen duidelijk verschil in je armspieren te zien. Als je qua training er meer aandacht aan geeft en op de juiste manier eet, dan zal de ontwikkeling sneller dan gemiddeld gaan. Dat is ook geen verrassing, omdat hoe meer je ergens in stopt hoe meer je eruit zult halen.
In het bericht hieronder en de video hierboven leg ik precies uit welke aanpak naar de gewenste resultaat zal leiden. Het zijn 4 stappen die je kunt volgen om in 30 dagen grotere armen te krijgen.
Met deze 4 stappen kun je trouwens elke spiergroep sneller ontwikkelen. In dit geval zijn het de armen, maar stel dat je de schouders ook snel wilt ontwikkelen dan kun je dezelfde strategieën gebruiken. Hieronder volgen de 4 stappen.
Er is niks mis met spieren 1 keer in de week trainen, maar als je sneller wilt groeien dan helpt het 100% als je ze 2 of zelfs 3 keer per week traint en je hoeft er geen hele training voor vrij te maken. Stel dat je je benen aan het trainen bent, dan doe je aan het eind van die workout een kwartiertje arm oefeningen aan toevoegen.
Hetzelfde als dat je een kwartiertje cardio zou toevoegen aan het eind van je krachttraining om nog sneller af te vallen.
Het enige wat belangrijk is, is dat je minimaal 1 dag rust ertussen laat voor optimaal herstel en opbouw van de armspieren. Grote spiergroepen als benen en rug kunnen 2 dagen rust vereisen, maar kleinere spiergroepen zoals armen herstellen best snel.
Toen ik in mijn beginfase zat waren mijn armen even smal als mijn polsen en ik begon pas echt groei te zien toen ik ze vaker in de week trainde. Mijn trainingspartner destijds was meer ervaren en vertelde mij dat 1 keer in de week het beste was en dat je kans liep op overtraining als je spieren vaker in de week zou trainen. Het zou averechts werken.
Ik begon erover na te denken en het eerste wat er in mij opkwam was: waarom hebben de meeste bouwvakkers flinke armen? Zij tillen elke dag zware objecten. Waarom werkt het bij hun niet averechts? Ik begon een aantal YouTube filmpjes te bekijken van sporters met grote armen en kwam erachter dat zij ook meerdere keren per week hun armen trainen.
Na het zelf uittesten met 2 tot 3 keer per week minimaal 4 oefeningen per keer uitvoeren ging het opeens hard en zag ik binnen een maand al flink verschil. Probeer het voor jezelf uit, want ik denk dat jouw shirts na een maand al strakker zullen gaan zitten rondom de armen.
Drie van de 4 stappen hebben met het trainen te maken, maar zullen allemaal niet veel opleveren als het qua voeding niet goed zit. Voeding is extreem belangrijk in het proces van spieropbouw.
Met krachttraining creëer je de mogelijkheid tot spiergroei, maar het is de voeding die daadwerkelijk de spiermassa doet opbouwen. Voeding is natuurlijk een mega groot onderwerp waar ik uren over kan praten, maar om het simpel en kort te houden zijn er 3 dingen belangrijk om flink te groeien:
De eerste is: Krijg meer calorieën binnen dan je dagelijkse caloriebehoefte doet aangeven, zodat je in gewicht kan aankomen.
De tweede is: Laat een groot gedeelte van die calorieën die je binnenkrijgt uit eiwitten bestaan. Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om eiwitrijk te eten. Een goede richtlijn om te blijven groeien is dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen.
De derde: Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Tijdens het slapen vindt het grootste gedeelte van herstel en opbouw plaats en je maakt dus goed gebruik van de voeding als je het ook de kans geeft om ongestoord aan je spieren te werken.
Als je een beginner bent die meer wilt weten over voeding voor spieropbouw dan kun je even door ons YouTube kanaal heen scrollen. Er zijn meerdere video’s aanwezig waarin ik hier dieper op in ga.
Wat voor 1 de beste oefening ooit kan zijn hoeft niet de ideale oefening voor de ander te zijn. Het is maar goed dat er super veel verschillende oefeningen zijn, omdat niet elk lichaamstype hetzelfde is.
Een oefening is juist voor jou als je de spanning perfect en intens in de spieren voelt die je aan het targetten bent en na het uitvoeren van de oefening een overduidelijke pomp voelt.
Iemand kan dus blijven roepen dat je triceps altijd met dumbbells hoort te trainen, maar als jij veel meer spanning en pomp voelt bij de kabelmachine dan is het geen slecht idee om daar vaker te trainen. Sta open voor tips en adviezen, maar zie niks als enige waarheid. Test het voor jezelf uit en oordeel op basis van je ervaring.
Tijd onder spanning gedurende een training is MEGA belangrijk om de spiergroei te stimuleren. Als je naar interviews van bodybuilders en professionele trainers gaat kijken dan hoor je ze ook altijd praten over ‘’time under tension’’ als belangrijke factor in hun trainingen.
Er zijn verschillende manieren om de spanning in je spieren te verhogen, maar 4 van de meest gebruikte technieken zijn:
1. Het tempo zowel op de heen als terugweg verlagen.
2. Op een veilige manier zwaar trainen en zwaar is natuurlijk voor iedereen anders. De bedoeling is om dichterbij je max te gaan trainen en de uitdaging te blijven zoeken.
3. Op de piek 1 seconde vasthouden voordat je het gewicht weer laat zakken.
4. Supersets gebruiken. In plaats van rust pakken na een set doe je bijvoorbeeld bicep en tricep oefeningen achter elkaar afwisselen om meer bloed naar je armen te pompen.
Je kan zelf kiezen op welke manier je traint, maar zorg ervoor dat er uitdaging is. Die intense spanning in je spieren tijdens het trainen komt de groei ten goede.
Dit waren de 4 stappen voor grotere armen in 30 dagen en dit was het dus ook voor dit bericht. Hieronder kun je nieuwe berichten kiezen, maar je kunt ook abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je de nieuwste fitness video's niet misloopt. Veel succes met trainen en mocht je vragen hebben laat ze dan a.u.b. hieronder achter in de comment-sectie.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Een brede gespierde rug opbouwen is niet alleen een kwestie van regelmatig rug trainen, maar er zijn technieken die je meer resultaten kunnen bezorgen. Tijdens het trainen van je rug is bijvoorbeeld de lichaamshouding super belangrijk.
In het artikel hieronder en de YouTube video hierboven worden 3 praktische tips gedeeld die elke sporter kan toepassen tijdens de rug training om betere resultaten te krijgen.
Het fijne aan de praktische 3 tips die zullen volgen is dat je meteen bij het toepassen al verschil zal merken. De pomp in je spieren is veel groter en het trainen voelt erg goed aan. Je kunt bij de eerste training al meteen bevestiging krijgen dat de aanpak werkt.
Waar denk je aan als je gorilla houding hoort? Borst vooruit, kin omhoog, rug recht en billen naar achter. Dat is precies de houding die je hoort aan te nemen tijdens rug trainen als je de spanning goed in de juiste spieren wilt voelen en blessures wilt voorkomen.
Deze houding is trouwens van toepassing bij elke rug oefening. Gorilla houding is een makkelijk te onthouden verwoording die een goed beeld geeft van hoe de houding eruit hoort te zien. Als je dat doet dan wordt het wel erg moeilijk om een oefening verkeerd uit te voeren.
Bij spieren die we goed kunnen zien zoals bijvoorbeeld borst of armen is het tijdens het trainen makkelijker om er de volle aandacht aan te geven. Je kijkt ernaar, focust erop en beoordeelt de pomp terwijl je naar de spiegel kijkt.
Terwijl spieren die tijdens het trainen niet gezien worden, zoals rugspieren... is het voor de meeste sporters gewoon door de bewegingen heen werken en is de mind-muscle-connection minder aanwezig.
Dit kun je niet alleen voorkomen, maar je kunt de spanning zelfs extra verhogen door elke herhaling te eindigen met een bewuste squeeze.
Dus op het punt waarbij je spieren samengetrokken worden en de spanning het hoogst is... wacht je 1 seconde voordat je het gewicht weer terug brengt naar de startpositie. Je zult direct merken dat die ene seconde extra vasthouden meteen leidt naar veel meer spanning en een groter pomp.
En dat niet alleen, 1 seconde meer spanning bij elke herhaling betekent veel meer tijd onder spanning. Wereldwijd bekend als TIME UNDER TENSION. En als je de beste bodybuilders + trainers vraagt wat is tijdens het trainen het allerbelangrijkste voor meer spiergroei? Dan zullen ze allemaal beginnen over TIME UNDER TENSION.
Oefeningen zoals Pull Ups en Lat Pulldowns, waarbij je de beweging van boven naar beneden maakt zijn zeer effectief voor het creëren van een bredere rug ook wel V-vorm genoemd, maar voor de dikte in je rug heb je de oefeningen met een roeibeweging nodig. Denk aan bijvoorbeeld de Cable Row, T-Bar Row of Bent-Over-Barbell Row.
Als je massa zowel in de breedte als in dikte wilt hebben dan is het belangrijk dat je in elke rugtraining die verschillende oefeningen met elkaar combineert.
Als je voor de ontwikkeling van je rug alleen Pull Ups zou doen, dan zou je een duidelijke V-vorm krijgen en dus een veel bredere rug, maar omdat je geen roeibewegingen eraan toevoegt zou dit wel een platte rug zijn.
Daarom zie je vaak bij sporters die thuis trainen en alleen maar Pull Ups doen dat ze een brede maar tegelijkertijd platte rug hebben.
Dit waren de 3 tips om het meeste rendement uit je rug training te halen. Als je meer van dit soort artikelen wilt lezen dan kun je door onze fitness blog heen scrollen. Bekijk je liever video's dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. We hebben namelijk voor elke blogbericht een bijpassende video gemaakt.
Veel succes met trainen en tot gauw!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Het voordeel van thuis je eigen eiwitreep maken is dat je volledige controle hebt over de ingrediënten. Je kunt ze erg gezond maken en alleen de ingrediënten gebruiken die je lust.
Op het bericht hieronder en de YouTube video hierboven kun je het recept volgen om eiwitrijke repen te maken die erg behulpzaam zijn voor sporters die spiermassa willen opbouwen. Er is bewust gekozen voor ingrediënten die het eiwitgehalte flink opschroeven. Met dit recept kom je uit op maar liefst 125 gram eiwitten.
Dit is absoluut niet de enige manier om je eigen eiwitrepen te maken, dus als je wilt experimenteren met andere gezonde ingrediënten dan kun je dat zeker doen. Zie dit als voorbeeld en inspiratie. Als je deze eiwitrepen net zo heerlijk vind als ik dan kun je ze vaker klaarmaken, maar als het niet helemaal je ding is dan heb je in ieder geval een idee van hoe je het kan klaarmaken.
Hieronder volgen de 5 ingrediënten waar het recept uit bestaat met daarbij uitleg van hoe je het klaarmaakt. Lees het goed door of bekijk de video tot het eind, want vooral het einde van de voorbereiding is belangrijk als je deze eiwitreep succesvol wilt klaar maken.
1. Havermout - 100 gram
Voeg 100 gram havermout toe aan een kommetje waar makkelijk 1 kilo eten in past. Het maakt niet uit of het fijne havermout of grote havermoutvlokken zijn.
2. Whey Protein - 100 gram
Voeg er 100 gram eiwitpoeder aan toe. Bij dit recept is Whey Protein gebruikt, maar je kunt ook een andere variant van eiwitpoeder gebruiken. De smaak van de eiwitpoeder kun je het beste zelf kiezen, omdat jij weet wat je lekker vind. Bij mij is de smaak vanille.
3. Pindakaas - 100 gram
Voeg er 100 gram pindakaas aan toe. Pindakaas is niet alleen eiwitrijk en lekker, maar ook erg belangrijk in dit recept om het geheel goed aan elkaar te laten binden. Je hebt een plakkerig ingrediënt nodig om een vast structuur te creëren.
4. Melk - 150 milliliter
Giet er 150 milliliter melk bij. Als je al begonnen bent met roeren, dan merk je dat iets vloeibaars ook hard nodig is om de juiste structuur te krijgen. Als je geen melk lust dan kun je ook sojamelk of water gebruiken.
5. Honing - 2 lepels
Als laatste voegen we 2 lepels honing toe voor de zoete smaak in de eiwitrepen. Nu kunnen we starten met goed roeren totdat het 1 geheel is.
Je zult merken dat het steeds zwaarder wordt om te roeren en een beetje als klei aanvoelt. Dat is goed. Als het te vloeibaar is krijg je geen harde eiwitrepen. Nu het roeren klaar is kun je het geheel in een ovenschaal of aluminium/siliconen bakje plaatsen en recht strijken.
Als het is recht gestreken, dan kan de schaal of het bakje de diepvries in voor 2 uurtjes. Na de 2 uurtjes halen we ze uit de diepvries om het in stukken te snijden, zodat we mooie formaat eiwitrepen krijgen.
Vervolgens plaatsen we de eiwitrepen individueel terug in de vriezer, zodat ze hard worden. Zodra ze hard zijn bevroren zijn ze ook klaar om op te eten. Deze eiwitrepen kun je voor de ideale smaak en textuur het beste direct uit de vriezer eten, net zoals je dat zou doen met bijvoorbeeld snicker-ijs.
Geniet ervan en veel succes met sporten. Als je meer over eiwitrijke voeding wilt leren dan kun je hieronder op ons YouTube kanaal abonneren. We publiceren regelmatig video's over eiwitrijke voeding, afvallen en spiermassa opbouwen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je het wat strakker rondom de buik wilt krijgen, dan kunnen de 3 voedingstips op deze pagina je op weg helpen. Hoewel sporten helpt en belangrijk is voor de gezondheid telt voeding het zwaarste mee als het gaat om vet verliezen. Je kunt door alleen gezond te eten zonder te sporten een strakke buik krijgen en behouden, vandaar dat we ons volledig op voeding gaan focussen.
Onbewerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die vanuit de natuur al klaar voor gebruik zijn en alleen gesneden of gewassen hoeven te worden. Denk aan bijvoorbeeld groente, fruit, noten, vlees, vis en eieren.
Natuurlijk zijn er ook een aantal bewerkte producten die prima passen bij een gezond eetpatroon zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, kaas, melk en kwark. Maar in de meeste gevallen is er een groot verschil tussen natuurlijke producten en producten die puur in de fabriek tot leven komen.
Welke producten we beter vooral op afstand kunnen houden zijn de producten die ons meer aan een fabriek doen denken dan de natuur. Denk bijvoorbeeld aan koekjes, chips, frituur snacks en sauzen.
Zulke typische fabrieksproducten bevatten vaak te veel suiker of te veel zout en de mega ongezonde transvetten. Dat zijn kunstmatige vetten die door de fabrikanten zelf zijn gemaakt om op een goedkope manier het product te laten binden en de houdbaarheidsdatum te verlengen.
Fabrikanten zijn vooral gefocust op het maken van winst en de klant verliefd maken op het product zodat het product keer op keer wordt gekocht, maar de klant een strak fit figuur geven is niet hun prioriteit. Het is aan onszelf om te bepalen of we het product willen gebruiken en niet alleen te oordelen op smaak.
Het is goed om te weten dat natuurlijke producten beter voor je zijn, maar het is ook belangrijk om te weten waarom fabrieksproducten de kans op lovehandles vergroten. Er zijn veel redenen, maar hieronder lees je 4 van de grootste redenen.
Voor we naar de volgende tip gaan wil ik je nog 1 voorbeeld laten zien van het verschil tussen een stukje kip dat dicht bij de natuur zit en een stukje kip waar de fabrikant iets moois van heeft gemaakt. Hieronder zie je een stuk kipfilet naast kipcorn. Het fabrieksproduct bevat 200 calorieën meer per 100 gram en is ongezonder als je de voedingswaarde en toegevoegde ingrediënten bekijkt.
Je hoeft niet ineens streng te worden qua aanpak, maar wees je gewoon wat bewuster dat dichter bij de natuur beter en gezonder is dan pure fabrieksproducten.
De hoeveelheid calorieën is namelijk de belangrijkste factor als het gaat om vet verliezen. Natuurlijk wil je gezonde voeding met kwaliteit eten om je gezondheid en welzijn te optimaliseren, maar als we alleen kijken naar afvallen dan draait alles om de hoeveelheid calorieën.
De hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden wordt de dagelijkse caloriebehoefte genoemd. Krijg je meer calorieën binnen dan het getal, dan ga je aankomen. Krijg je minder binnen dan ga je afvallen en kom je steeds rondom het getal uit, dan blijf je rond hetzelfde gewicht hangen.
Door voor voeding te kiezen dat laag in calorieën scoort (zoals bijvoorbeeld groente) wordt het makkelijk om onder je dagelijkse caloriebehoefte terecht te komen. Ook kun je in grote porties eten en de maag dus goed gevuld houden zonder dat de calorieën omhoog schieten en als je elke dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomt dan vliegt het vet er vanzelf af.
Als je niet zeker weet of een product laag genoeg is qua calorieën, dan kun je tijdens het boodschappen doen even op het etiket kijken. Bij elk product kun je op het etiket aflezen hoeveel calorieën erin zitten. Calorieën worden op etiketten altijd aangegeven als afkorting. De afkorting van calorieën op etiketten is kcal.
Ook dit is gevaarlijk en verantwoordelijk voor miljoenen love handles, want zelfs al heb je een product dat qua calorieën meevalt… als je moeite hebt met stoppen en alsmaar blijft door eten zul je toch uitkomen op gigantisch veel calorieën en duurt het niet lang voordat de buik bewijs laat zien.
De meeste mensen hebben dit probleem vooral met zoete en zoute snacks. Denk bijvoorbeeld aan chips, borrelnootjes, snoep, frietjes, popcorn of koekjes. Ze beginnen voorzichtig met eentje pakken en opeens gaat het aan de lopende band. Al helemaal als je voor de televisie zit. Dan heb je niet door dat je constant meer aan het pakken bent.
Een andere love handle kweker is alcohol. Het woord bierbuikje is niet voor niets in het leven geroepen. Alcohol brengt niet alleen veel nutteloze calorieën met zich mee, maar het versterkt ook nog eens de behoefte aan een vettige hap. Wat de situatie dubbel zo erg maakt.
Je ziet mensen na het drinken geen groente of kommetje salade eten, maar vooral keihard snacken of vette fastfood maaltijden naar binnen duwen. Het lichaam vraagt om iets vettigs en als je dronken bent, dan geef je ook niet veel om de gevolgen. Het is meestal de volgende morgen dat spijt en minder leuke gevoelens volgen.
Kijk dus uit met producten die je eetpatroon op een negatieve manier beïnvloeden. Naast alcohol heb je ook veel zoetigheden en koolhydraatrijke snacks die de trek versterken. Als je dit merkt bij bepaalde producten, dan kun je die de volgende keer beter laten staan.
Als je dit artikel in videovorm wilt zien dan vind je de video bovenaan op deze pagina. Als je meer video’s wilt bekijken over afvallen, spieropbouw en gezond eten, dan kun je hieronder naar ons YouTube kanaal. Vergeet trouwens niet te abonneren, zodat je bij nieuwe video’s niet wordt overgeslagen. Voor nu wens ik je een fijne dag en wij spreken elkaar snel!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Ideale zomers nacks voor afvallen zijn snacks die niet veel suikers of calorieën bevatten en niet te zwaar op de maag liggen. Bekende zomer snacks zoals bijvoorbeeld ijsjes, frituur snacks en snoep zijn alles behalve gezond. Natuurlijk is het geen ramp als je er een keer gebruik van maakt, maar doe je dit regelmatig dan zul je de gevolgen ervan merken.
Als je gezond gaat snacken wil dat zeker niet zeggen dat je alleen maar groente loopt te snacken en niets zoets binnen kan krijgen. Er zijn tegenwoordig erg veel gezonde opties beschikbaar. Voor elke populaire snack is er wel een gezonder alternatief te vinden.
Ervaren sporters die zoeken bewust naar alternatieven en recepten om gezonde snacks zelf te maken en vandaar dat de meeste er vanaf weten, maar voor beginners kan het verwarrend zijn en het erop lijken alsof er niet veel keuze is. Om je op weg te helpen volgen hieronder 7 gezonde zomer snacks die je als optie of inspiratie kan gebruiken.
Elke smoothie of shake die je in de blender kunt voorbereiden kun je ook in een kommetje invriezen om later als schepijs op te eten. De opties zijn eindeloos en je kunt de calorieën erg laag houden.
Zelf doe ik dit vaak met eiwitshakes en het gekke is dat ik niet hou van eiwitshakes drinken, maar als schepijs vind ik het heerlijk en verkoelend. Wees creatief en bedenk je eigen gezonde schepijs.
Het is toch geweldig als je in de zomer elke dag kunt genieten van grote kommetjes schepijs zonder in gewicht aan te komen. Sterker nog, als je gezonde producten gebruikt zoals fruit en magere zuivelproducten dan helpt het je juist met afvallen.
Bij de standaard tapas worden vaak vette worsten en kazen gebruikt, waardoor de calorieën omhoog schieten. Dat is niet ideaal voor tijdens het afvallen.
Maar je kunt met gemak je eigen gezondere tapas-dienblad klaarmaken door magere stukjes kaas, vlees, kip en vis te gebruiken. Wat ook gezond en lekker kan zijn, is stukjes gegrilde groenten erbij doen.
Dit zijn meerdere snacks in 1 waar je samen op een zomerse dag van kan genieten en je bepaalt zelf hoe gezond je het wilt maken. Vooral met groente en magere stukjes vlees, vis of kip kun je best veel eten en nog laag blijven qua calorieën. Als je dit soort hapjes goed doet kruiden en combineren dan zal het zeker geen tegenvaller zijn.
Deze vind je kant en klaar in de supermarkt. Ze zijn lekker koud, zoet van smaak en laag in calorieën. In veel supermarkten zijn ze ook nog eens voordelig geprijsd.
Aangezien het eiwitgehalte hoog is, is dit niet alleen een snack die ideaal is voor afvallen, maar ook voor spiermassa opbouwen. Eiwit is de voedingsstof waarmee het lichaam spiermassa kan aanmaken. Dus als je wat meer spiermassa wilt terwijl je het vet aan het kwijtraken bent dan is het alleen maar goed om eiwitrijker te eten.
Ik heb ze ook altijd in de koelkast liggen. Zelf haal ik ze bij de Lidl, maar bij de Albert Heijn en Jumbo zul je ze ook vinden. Qua voedingswaarde zijn ze erg gelijkwaardig aan elkaar, eigenlijk is alleen het merk anders.
Salade is gezond, verfrissend en laag in calorieën. Een kant en klare tonijnsalade in blik is er bijvoorbeeld 1 die je overal met je mee kunt nemen en die zelfs goed blijft zonder dat het gekoeld wordt bewaard.
Het meest ideale is wel om zelf een salade klaar te maken. Zo bepaal je zelf welke groente je erin wilt hebben en of je er bijvoorbeeld nog stukjes kip bij wilt doen.
Je zou bijvoorbeeld in de ochtend een grote kom salade kunnen maken die je vervolgens in kleine vershoudbakjes verdeeld, zodat je de komende dagen op elk moment een gezonde verfrissende salade snack tot je beschikking hebt.
Hoewel aardbeien 1 van de zoetere fruitsoorten is, is het toch 1 van de fruitsoorten die de minste suikers bevat en met minder dan 40 calorieen per 100 gram is het een prima snack voor tijdens het afvallen.
Bewaar ze trouwens in de koelkast, zodat je met het warme weer kan genieten van een koud verfrissend kommetje aardbeien.
Je hebt vast wel van die plastic of silicone ijsmakers gezien. Je kunt daar je eigen waterijsjes mee maken.
Als je die doet opvullen met water en een beetje 0% siroop dan krijg je lekkere zoete ijsjes gemaakt waar letterlijk geen calorieën in zitten.
Je kunt dus de hele dag door genieten van zoete ijsjes eten zonder dat het impact heeft. Je hebt eigenlijk alleen maar water binnengekregen en een beetje 0-calorieën siroop. Het is dus ook nog eens een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg water binnenkrijgt.
Als je bij de Albert Heijn of Jumbo boodschappen doet dan kun je de Slimpie Siroop uitproberen. Er zitten geen calorieën in en er is keuze uit verschillende smaken.
Als je toch meer zin hebt in iets hartigs, maar niet iets wat te zwaar op de maag ligt, dan is rijstwafel met bijvoorbeeld mager vlees of vis-beleg een uitstekende keuze.
Met belegsoorten als runderrookvlees, kipfilet of gerookte zalm kun je een gezond goed vullende snack maken die ook nog eens weinig calorieën bevat.
Dit waren de 7 zomersnacks die helpen bij het afvallen. Als je zulke artikels leuk zou vinden in de vorm van video's dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. Je vindt er veel video's over voeding en trainen en er zullen nog vele volgen. Veel succes en plezier tijdens het afvallen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Bij bulken hoor je boven je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen zodat je in gewicht aankomt in de vorm van spiermassa en bij droogtrainen hoor je onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen zodat je gewicht verliest in de vorm van vet.
Je dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je hoort binnen te krijgen om je huidige gewicht te behouden. Ga je erboven zitten dan kom je aan en zit je eronder dan val je af, zo simpel is het!
Het is erg lastig om aan te komen in spiermassa tijdens het droogtrainen, omdat er met een calorietekort wordt gewerkt. Bij de meeste sporters is het voornaamste doel en is het proces geslaagd als er geen spiermassa wordt verloren terwijl het vet eraf wordt gewerkt.
Tijdens het bulken is je inname van koolhydraten hoog en tijdens het droogtrainen verlaag je de koolhydraten-inname. Met koolhydraten wordt aankomen makkelijker en je lichaam gaat meer vocht vasthouden.
Producten met veel koolhydraten zijn vaak makkelijker om in grote hoeveelheden te eten waardoor je meer wilt eten dan nodig is.
Om je een voorbeeld te geven: Het is makkelijker om 500 gram pasta te eten dan 500 gram kipfilet. In pasta zitten veel koolhydraten en in kipfilet helemaal niks.
Aangezien spiermassa belangrijk is voor zowel bulken als droogtrainen, verandert er niet veel qua eiwitinname. Tijdens beide fases is het belangrijk dat de eiwitinname hoog blijft.
Om als sporter in krachttraining opgebouwde spiermassa te behouden en meer massa te kunnen opbouwen is het aan te raden om 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen.
Bij de meeste ervaren sporters die bulken zul je zien dat ze wat losjes zijn qua dieet en vooral denken als ik maar genoeg eiwitten binnenkrijg. Bij ervaren sporters die bezig zijn met droogtrainen bestaat het dieet vooral uit eiwitten en gezonde vetten en weten ze precies hoeveel ze van alles hebben binnen krijgen.
Als je lichamelijk trouwens erg actief bent in je dagelijkse leven, dan kun je ook droogtrainen met behoorlijk wat koolhydraten, omdat je die toch gaat verbranden, maar voor degene die minder actief zijn is het beter om de koolhydraten te verlagen tijdens droogtrainen.
Het verlagen van koolhydraten is trouwens een advies, maar geen bewezen strategie die iemand moet volgen om droog te worden. Elk lichaam is anders, dus het kan best zijn dat jouw lichaam goed om kan gaan met een flinke portie koolhydraten. Om af te vallen is het echter wel noodzakelijk om de dag onder je dagelijkse caloriebehoefte te eindigen.
Tijdens bulken is het ideaal om te focussen op zwaarder tillen en sterker worden om zo meer spiermassa te kunnen opbouwen. Tijdens het droogtrainen is het ideaal om te focussen op meer herhalingen en genoeg spanning wekken voor extra spierdefinitie en vooral om niet je spiermassa te verliezen in het proces.
Tijdens het droogtrainen is het erg lastig om te groeien in spiermassa, omdat je met een calorietekort aan het werken bent maar om het te behouden zal er nog steeds intens getraind moeten worden. Intens hoeft niet zwaar gewicht te betekenen, want met iets lichter gewicht kun je ook veel spanning wekken.
Ook ben je met een lager vetpercentage en minder energie in je lichaam gevoeliger voor blessures en is het daarom niet verstandig om met maximale gewichten te trainen. Ideaal is om de nodige spanning te wekken door te werken met gewichten die op 70 tot 80 procent van je max zitten en daar wat meer herhalingen mee te doen. Dit kan genoeg stimulans zijn voor de spieren en het helpt je aan meer spierdefinitie.
In de bulkperiode kun je je maximale kracht uittesten, omdat meer lichaamsvet je gewrichten een extra beschermlaag geeft en je lichaam heeft veel meer energie door de grote hoeveelheid eten.
Als je droog bent, maar vind dat je te weinig massa hebt, dan is het verstandig om te gaan bulken. In die fase bouw je de echte massa op. Droogtrainen is het onthullen van spiermassa door het verwijderen van vet, maar qua spiergroei is het eigenlijk een pauze-stand.
Tijdens het bulken zie je er indrukwekkender uit in kleren dan tijdens het droogtrainen. Tijdens het droogtrainen zie je er indrukwekkender uit zonder kleren dan tijdens het bulken. Als je zowel aan bulken als droogtrainen hebt gedaan, dan begrijp je wat ik bedoel.
Tijdens het bulken zijn je spieren volgeladen en is dat zelfs door een dikke wintertrui heen te zien. Diezelfde winter trui kan tijdens het droogtrainen je op iemand laten lijken die nauwelijks traint. De bulk-versie ziet er in de meeste gevallen dus indrukwekkender uit met warme kleren aan.
Echter is dit in de zomer met weinig kleren aan andersom. Een droog fysiek ziet er indrukwekkend uit en elk detail van de spieren is duidelijk zichtbaar. Terwijl de bulk-versie minder definitie heeft en er zal waarschijnlijk ook geen sixpack zijn.
Als je in de winter de truien goed wilt opvullen en in de zomer er fris uit wilt zien dan is het bulken in de herfst en wintermaanden en droogtrainen vanaf de lente om in de zomer strak en fit te zijn.
Tijdens het bulken is er veel energie. Tijdens het droogtrainen is er minder energie. Bulken is voor de meeste sporters dus veel leuker en vooral makkelijker, maar ondanks minder energie tijdens het droogtrainen is de mindset in die fase vaak sterker.
Tijdens het bulken is er vooral discipline nodig als het gaat om trainen, maar als je een extra koekje erbij pakt dan lig je daar niet wakker van. Bij droogtrainen is het discipline bij trainen en al het eten.
Deze vorm van discipline maakt de mindset automatisch sterker, omdat je gedachten realiseren dat ze weinig macht hebben. Zij vertellen je dat je meer moet eten en vaak ook dat je te weinig energie hebt om voluit te trainen, maar jij blijft de leiding nemen en bepalen wat er gebeurt.
Natuurlijk kun je ook tijdens het bulken een super sterke mindset hebben, maar bij een lage vetpercentage is het een goede test om te zien of je bepaalde verlangens kunt weerstaan.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
1 Kilo per week afvallen is niet zomaar iets doen en hopen dat het lukt. Het is letterlijk een berekening van cijfers die je naar het resultaat gaan brengen als je die correct volgt. Hieronder zie je de berekeningen. Om 1 kilo per week af te vallen hoor je elke dag 1093 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen.
1 gram vet = 9 calorieen
1 kilo vet = 9000 calorieën
Als we puur vet zouden moeten verbranden dan is dat 9000 calorieën per week die we onder onze caloriebehoefte zouden moeten gaan zitten. Per dag kom je uit op: 9000 gedeeld door 7 dagen is 1286 calorieën per dag onder de dagelijkse caloriebehoefte.
Gelukkig zijn de cijfers die we horen te volgen lager, omdat overgewicht voor 85% uit echt vet bestaat en 15% vocht. De te volgen berekening voor 1 kilo per week afvallen wordt daardoor:
7650 Calorieen per week (85% van de 9000)
Als je de 7650 calorieën door 7 dagen deelt dan is dat dus 1093 calorieën per dag. Laten we om het simpel te houden het getal afronden op 1100 calorieën per dag. 1100 Calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uitkomen is behoorlijk wat en daarom niet verstandig om alles via minder eten te doen, maar het gewoon verdelen door een gedeelte minder te eten en een ander gedeelte te verbranden via sporten of lange wandelingen.
De calorieën die je extra verbrand door een toegevoegde activiteit kun je namelijk aftrekken van de 1100 te verliezen calorieën.
Stel dat je dagelijkse caloriebehoefte 3000 is… dan kun je in plaats van 1900 calorieen eten (3000-1900) ervoor kiezen om 500 calorieen minder te eten en 600 calorieen te verbranden door middel van sport. Zo kom je ook uit op de 1100 maar kun je toch 2500 calorieën binnenkrijgen.
Dit zorgt voor minder hongergevoel + door het sporten help je ook nog eens je stofwisseling aan een sneller tempo. Door de 1100 te verdelen wordt het proces veel makkelijker. Als je niet elke dag kunt sporten, dan kun je ervoor kiezen om extra calorieën te verbranden door bijvoorbeeld naar je werk te fietsen, sauna te pakken of een lange wandeling maken. Laten we hieronder gaan kijken naar 3 tips die dit proces wat makkelijker kunnen maken.
Hierdoor kun je in grotere hoeveelheden eten terwijl je de calorieën laag houdt. Om 1 voorbeeld te geven: Ijsbergsla bevat maar 15 calorieën per 100 gram. Als je 200 gram ijsbergsla aan je warme maaltijd toevoegt, dan kun je de maag nog beter vullen en 30 calorieën stelt helemaal niks voor.
Als je alles uit het hoofd probeert te doen of gewoon bezig bent met afvallen zonder zeker te weten of alles volgens plan gaat dan sluipt de twijfel erin. Twijfelen over of alle moeite zich wel zal uitbetalen kan leiden naar minder enthousiasme en vroegtijdig opgeven.
Door een voedingsapp te gebruiken weet je zeker of alles volgens plan loopt, omdat al je eten en activiteit is geregistreerd. Die zekerheid geeft je meer energie, motivatie en het geloof dat je je doel gaat halen. Wat ook het geval is als je elke dag de targets haalt.
Als we met iets bezig zijn dan is er altijd een onderdeel waar me minder plezier aan beleven en dat is precies het onderdeel dat ons in de weg kan zitten of zelfs kan laten opgeven.
Daarom is het extra belangrijk om dat te veranderen in een iets leukere ervaring. Voor elk persoon kan dit anders zijn. Sommige hebben moeite met anders eten, sommige hebben moeite met sporten en voor sommige kan het een andere reden zijn.
Voor mij was het de cardio waar ik tegenop keek, maar omdat ik wist dat het moest gebeuren... besloot ik om mijn favoriete documentaires te kijken tijdens cardio.
Aangezien mijn hele dag opgevuld is met werken, sporten, wat tijd met m’n gezin doorbrengen en eten klaarmaken.... werd het de cardio die ik veranderde in mijn alone-time om af te schakelen. Daardoor veranderde het van ik heb geen zin in cardio naar fijn om even het verstand op nul te zetten om daarna te kunnen douchen en slapen
Onderzoek waar bij jou een gebrek aan plezier is en verander dat in iets positiefs. Natuurlijk is het met veel dingen een kwestie van discipline, maar het proces hoeft zeker geen straf te zijn. Je kan zowel van de reis als eindbestemming genieten.
Als je dit soort blogberichten behulpzaam vind en deze graag in videovorm wilt bekijken dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. Voor nu wens ik je een fijne dag en hopelijk spreken we elkaar snel!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Alvorens ik de cijfers ga delen op basis van de gemiddelde sporter die de juiste aanpak gebruikt wil ik eerst duidelijk maken dat er meerdere factoren een belangrijke rol spelen in hoe snel je gespierd kan worden.
Zo speelt genetics een grote rol in deze sport. Sporters die genetisch ideaal zijn aangelegd bouwen sneller spiermassa op en hebben vaak indrukwekkend gevormde spieren. Dit is iets wat vanuit je ouders komt. Je bent ermee geboren en hebt daar dus geen invloed op.
Dat gezegd te hebben, is het geen excuus om niet voluit te trainen. Als je genetisch niet in het voordeel bent kun je nog steeds groot en gespierd worden. Alleen zal het je meer moeite kosten dan iemand die genetisch de loterij heeft gewonnen.
De 1 gebruikt de lift en de ander de trap. Misschien is de 1 sneller maar die ander komt ook omhoog. Laat genetics je dus niet tegenhouden of als je het mee hebt zitten denken dat je zonder hard werken alles krijgt. Uiteindelijk is consistent elke week je best blijven doen hetgeen dat werkt.
Het is vaak gebeurd dat in figuurwedstrijden de winnaar niet altijd de beste genetics heeft, omdat gedrevenheid en discipline ook gevaarlijke wapens zijn. Zelfs als zou je qua genetics 1 van de minste zijn, als je een sterke mindset hebt en blijft knallen zul je de anderen voorbij gaan.
Daarnaast is voeding een cruciale factor! Eet je goed en voldoende? Krijg je dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen en verhoog je de calorieën op het moment dat je gewicht te maken krijgt met een plateau?
Voeding weegt zelfs zwaarder dan trainen als het gaat om spiermassa opbouwen, want met krachttraining creëer je de mogelijkheid tot spiergroei. Het is de voeding die daadwerkelijk de spiermassa doet opbouwen.
Tijdens het trainen creëer je scheurtjes in je spieren. Dit zijn de openings kanalen voor het bloed om naar binnen te stromen en in het bloed zitten de voedingsstoffen die dan mee naar binnen kunnen om hun werk te doen.
Naast genetics en voeding bepaalt het trainen natuurlijk ook voor een groot deel hoe snel je groeit. Als je het makkelijk houdt, meestal dezelfde hoeveelheid gewicht tilt en met de herhalingen stopt zodra het pijn begint te doen, dan kan het erg lang duren voordat je resultaten gaat zien.
Maar ben je iemand die elke training alles geeft. Elke training uitdaging zoekt en ondanks intense spanning nog een paar herhalingen erbij wilt pakken, dan zul je sneller resultaten zien. Zonder uitdaging is er geen groei. Veel onervaren sporters proberen die intense spanning te vermijden, terwijl dat hetgeen is wat ze aan groei zal helpen.
Je zou denken dat we qua factoren nu wel klaar zijn, maar wat dacht je van voldoende rust zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien.
Hierbij zijn er 2 dingen belangrijk. De eerste is voldoende slapen en de tweede is elke spiergroep 48 uur rust geven voordat je die weer traint, omdat dat de gemiddelde tijd is die je lichaam nodig heeft om het proces van herstel en opbouw te voltooien.
Daarom is het belangrijk dat als je elke dag traint je de spiergroepen verdeeld en dus niet elke dag dezelfde spieren gaat trainen. Stel dat je vandaag je borst gaat trainen, dan is het niet verstandig om morgen weer je borstspieren te gaan trainen. Het is ideaal als je elke spiergroep 48 uur rust kunt geven voordat je die weer traint. Je kunt dus morgen weer knallen in de sportschool, maar train dan bijvoorbeeld je rug of benen.
Als laatste factor die bepaalt hoe snel je groeit is het de vraag hoe lang je al traint en dus eigenlijk hoeveel massa er al is opgebouwd, want beginners die nog niks hebben opgebouwd groeien het hardst. Ons lichaam is net als een frame waar een maximum toelaatbaar gewicht aan is toegewezen als het gaat om spiermassa.
Hoe dichter je bij de max komt hoe trager de groei zal zijn. Vandaar dat bodybuilders die aan wedstrijden meedoen overstappen op steroids. Ze hadden de max op natuurlijke wijze behaald en breken die grens door middel van steroids om door te kunnen groeien.
Echter raad ik het zeker niet aan om steroids als een optie te zien, omdat het je gezondheid kan vernielen en omdat je op natuurlijke wijze een super indrukwekkend fysiek kan creëren.
Nu je bewust bent van de belangrijkste factoren kunnen we kijken naar de hoeveelheid kilo’s die de gemiddelde sporter op natuurlijke wijze in spiermassa kan aankomen als er op de juiste manier wordt gegeten en getraind.
Hoe dichter je bij de max komt hoe trager het gaat. Je kunt het eigenlijk vergelijken zoals vetverlies. Als je overgewicht hebt en net pas begint met afvallen dan vliegen de eerste kilo’s er heel snel vanaf, maar hoe lager je vetpercentage komt hoe trager en minder de kilo’s zijn die er vanaf gaan.
Nou waren dit gemiddelde cijfers, maar natuurlijk zijn er uitzonderingen en is elke persoon uniek. In mijn geval zijn deze onderzoeksuitkomsten behoorlijk accuraat. Ik groeide de eerste jaar dat ik goed trainde met 18 kilo. Daarna werd de winst elk jaar iets minder, ondanks dat ik steeds harder en beter trainde.
Mijn piek in gewicht met het behouden van een sixpack leek bereikt te zijn in jaar 6 met 86 kilo. Het leek alsof ik vanaf daar nauwelijks meer verder groeide in spier of ik moest er wat vet bij willen en anders ging het waarschijnlijk door met een paar honderd gram spier per jaar vooruit. Het leek vanaf dat punt dus meer op het fysiek bijhouden dan compleet veranderen.
Hierboven zie je een foto van toen ik op mijn zwaarst was. Nu ben ik wat lichter en dat vind ik prima. Maar ik had net als vele sporters de behoefte om te ontdekken hoe mijn fysiek eruit zou zien als ik elke dag zou trainen en 4 tot 5 maaltijden per dag zou eten.
Als jij je progressie wilt maximaliseren en dus zo snel mogelijk wilt groeien dan zullen deze 5 TIPS je op weg helpen:
Dit was het voor dit bericht. Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal als je zulke blogpost in de vorm van video's wilt zien en als je vragen hebt dan kun je die hieronder stellen. Veel succes met sporten en wij spreken elkaar snel!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Groene thee en zwarte thee worden beide gemaakt van dezelfde plant en dat is de theeplant met de naam Camellia Sinensis.
Het grootste verschil tussen de 2 theeën is dat zwarte thee een extra proces ondergaat. Om zwarte thee te maken worden de planten na het plukken gedroogd en blootgesteld aan lucht waardoor de blaadjes een donkerbruine kleur krijgen.
Dit proces wordt uitgevoerd om een sterker en intenser smaak te krijgen. Bij groene thee zijn die extra bewerkingen er niet, vandaar dat de blaadjes hun groene kleur behouden.
Hoewel beide theeën van dezelfde plant worden gemaakt, zorgt het oxidatieproces van zwarte thee er wel voor dat zwarte thee iets meer cafeïne en iets minder antioxidanten heeft dan groene thee. Toch zijn de theeën allebei gezond en staan ze beiden bekend om het verlagen van de bloeddruk en verlagen van kans op beroertes.
Thee drinken is gezond en brengt meer voor dan nadelen met zich mee en als je het zonder suiker drinkt dan hoef je ook geen rekening te houden met calorieën. Waardoor dit dus ook een ideaal product is voor degene die willen afvallen.
Laten we hieronder gaan kijken naar hoeveel cafeïne er in thee zit. Vergelijken zorgt vaak voor een beter beeld, vandaar dat er ook andere producten bij staan.
- 1 blikje energiedrank van 250ml = 80 mg cafeïne
- 1 kopje koffie = 60 mg cafeïne
- 1 kopje zwarte thee = 30 mg cafeïne
- 1 kopje groene thee = 20 mg cafeïne
- 1 kopje munt, kamille, rooibos of gemberthee = 0 mg cafeïne
Deze laatste 4 theesoorten bevatten geen cafeïne omdat ze niet zoals groene en zwarte thee gemaakt zijn van de theeplant Camellia Sinensis. Ze worden daarom ook kruidenthee genoemd in plaats van echte thee, maar door het ontbreken van cafeïne zijn dit wel de ideale theesoorten voor laat in de avond, zodat je geen moeite gaat krijgen met in slaap vallen.
Het kan zijn dat je je afvraagt welke thee goed is voor wat en daarom zal ik 4 theesoorten hieronder als voorbeeld in beeld brengen die het meest ideaal zijn op basis van een specifiek doel.
Als het puur om gezondheid gaat dan is groene thee de ideale thee. Eigenlijk alle 6 theesoorten die afkomen van de theeplant, maar van de theesoorten die overal makkelijk te verkrijgen zijn in Nederland en België scoort groene thee het beste.
Deze thee bevat veel antioxidanten die kunnen helpen bij het beschermen tegen hartziekten, beroertes, stress, vermoeidheid, tandbederf, reuma, huidproblemen, dementie en diabetes.
Als je op zoek bent naar een thee die bijna exact dezelfde gezondheidsvoordelen kan bieden als groene thee maar wat sterker van smaak is, dan is zwarte thee de juiste keuze.
Twee van de populairste zwarte theesoorten in de Benelux zijn de Engelse Melange en de Earl Grey. Vruchtenthee zoals bosvruchten of sinaasappelthee worden vaak gemixt met zwarte thee en zijn dus ook zwarte theesoorten, maar als dat zo is dan moet het ook op de verpakking staan. Dit geldt trouwens ook voor groene thee. Ook groene thee wordt regelmatig gemixt met vruchtenthee.
Een ideale thee voor in de late avonduren voordat je gaat slapen is kamille thee. Deze kruidenthee bevat geen cafeïne en de stofjes die erin zitten geven het lichaam een ontspannen gevoel, dus dat helpt je met afschakelen.
Verder schijnt kamille thee naast ontspanning ook hulp te bieden tegen maagklachten, keelpijn, hoest en verkoudheid.
Als je het liefst thee wilt drinken die je helpt met stress verminderen en misselijkheid verwijdert, dan is verse muntthee de juiste keuze.
Deze thee kan trouwens ook ideaal zijn voor het slapen gaan, omdat er geen cafeïne in zit en omdat het stress vermindert. Verder schijnt verse muntthee ook goed te zijn voor maag, darmen, huid en geheugen.
Welke thee ideaal is voor sporters, is eigenlijk elke type thee. Het enige wat thee ongezond voor je kan maken is als je er suiker bij doet. Zonder suiker erbij hoef je niet te rekenen op calorieën en schoon vocht binnenkrijgen is goed voor zowel afvallen als spiermassa opbouwen.
Als je dit behulpzame informatie vind, bekijk dan ons YouTube kanaal. Hieronder vind je de link en het abonneer-knopje. Op het kanaal vind je al onze blogberichten terug in video's en we zijn ook actief op Spotify als je liever alleen audio hebt. Zo kun je alle info meekrijgen terwijl je wat anders aan het doen bent.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Op deze pagina krijg je de beste 10 buikspieroefeningen te zien om in de sportschool aan je sixpack te werken. Ik zal bij elke oefening aangeven welke gedeelte van de buik je aan het trainen bent en door naar de demonstratie beelden te kijken zie je meteen hoe je de oefening op de juiste manier kan uitvoeren.
Je kunt zelf kiezen op welke manier je de informatie wilt ontvangen. Voor de video kun je naar boven scrollen en als je liever doet lezen dan starten we meteen hieronder met de eerste oefening.
Waarschijnlijk is dit wereldwijd de allerbekendste buikspieroefening en natuurlijk is dat niet voor niets. Het levert goede resultaten op en je kan de oefening op elke gewenste plek uitvoeren.
Bij buikspieroefeningen is het fijn dat alle buikspieren geactiveerd worden, maar bij elke oefening gaat de meeste focus toch naar één specifiek gedeelte en bij deze oefening is dat je bovenste buikspieren.
Zoals je hierboven op deze beelden kunt zien zijn de voeten geklemd onder een aerobic-step. Als je de oefening thuis uitvoert kun je de voeten onder de bank klemmen. Dit zorgt voor ultieme stabiliteit.
Deze oefening lijkt en is eigenlijk net als de eerste oefening. Het enige verschil is het bankje. Toch zul je tijdens het uitvoeren van deze oefening een verschil in spier-aanspanning merken.
Persoonlijk vind ik deze oefening beter en dat is omdat de afstand langer is waardoor je de spieren fijn kunt stretchen op de terugweg en bij het naar boven komen de spanning nog intenser aanslaat omdat je van verderaf komt.
Daarnaast voelt het klemmen van de benen voor stabiliteit op deze manier heel fijn aan. Met deze oefening gaat de meeste spanning naar je bovenste buikspieren.
Een fijne machine om op te trainen en in tegenstelling tot de vorige 2 oefeningen kun je hier het gewicht verhogen en dus extra weerstand creëren bovenop de weerstand van je eigen lichaamsgewicht.
Wel is de beweging hetzelfde als Sit Ups, dus ook met deze oefening gaat de meeste spanning naar je bovenste buikspieren.
Om het simpel te onthouden, als bij een buikspieroefening je bovenlichaam wordt opgetild dan train je de bovenste buikspieren. Til je het onderste gedeelte van je lichaam (je benen dus) dan train je de onderste buikspieren en maak je een zijwaartse beweging dan train je de buikspieren aan de zijkant. Dat zijn de spieren die zich niet in, maar langs de sixpack bevinden.
Een hele goede oefening om je onderste buikspieren te ontwikkelen en het is een oefening die je overal kunt uitvoeren aangezien je geen materiaal nodig hebt.
Bij deze oefening breng je de benen omhoog totdat de onderkant van je voeten naar de plafond wijzen en daarna zak je zo ver mogelijk terug zonder dat je voeten de grond aantikken en dit is om de spanning in je buikspieren op hoog niveau te houden.
Deze oefening is naar een schaar vernoemd en dat is natuurlijk omdat de beweging die je maakt lijkt op de beweging van een schaar.
Met deze oefening zijn alle buikspieren actief aan het werk, maar de meeste spanning gaat naar de onderste en zijwaartse buikspieren en dat is omdat je benen van de grond af worden gehouden en je een zijwaartse beweging maakt.
Een hele fijne oefening die er misschien moeilijker uitziet dan die daadwerkelijk is, want je hangt niet met je handen aan een balk boven je hoofd, maar je onderarmen rusten comfortabel op de kussen pads. Dat gezegd te hebben is het wel een hele intense oefening en dat is omdat er veel spanning in je buikspieren terechtkomt.
Bij deze oefening komt de meeste spanning terecht in je onderste buikspieren.
Een fijne en zeer goede oefening die je op de kabelmachine doet uitvoeren. Ik maak er zelf niet veel gebruik van, maar de keren dat ik het doe heb ik wel degelijk een pomp in m’n buikspieren.
Het is een alternatief van de Ab Crunch Machine en zoals je weet... het bovenlichaam is op en neer aan het gaan, dus dat betekent dat bij deze oefening de meeste spanning terechtkomt in je bovenste buikspieren.
Bij deze oefening houd je 1 positie aan en dat doe je zo lang mogelijk. Je houdt je lichaam in 1 rechte lijn, zoals een plank. Vandaar die naam voor de oefening en je raakt de grond aan met alleen de onderarmen + tenen.
De spanning bouwt zich best snel op. Je kunt de tijd bijhouden met een stopwatch. Als je bij de eerste poging het al langer dan 1 minuut volhoudt dan ben je sterk van start gegaan. Met deze oefening ontwikkel je je buik en onderrugspieren.
Bij deze oefening breng je de kettlebell van links naar rechts en andersom. Dit doe je om de schuine buikspieren te trainen. Als je geen kettlebell tot je beschikking hebt dan kun je de oefening ook uitvoeren met iets anders dat een paar kilootjes weegt.
Een zeer goede oefening voor de schuine buikspieren en als je top stabiliteit wilt om lekker hard te kunnen trainen, dan is het belangrijk om je voeten of benen ergens aan vast te klemmen.
Nog een oefening op het Decline-bankje. Een zeer fijne bankje voor buikspieroefeningen omdat je je goed kunt vastklemmen.
Bij deze oefening breng je de linker-elleboog naar je rechter-knie en je rechter-elleboog naar je linker-knie. Door deze bewegingen te maken train je de schuine buikspieren.
Als je dit bankje niet tot je beschikking hebt dan kun je de oefening ook liggend uitvoeren zonder enig materiaal. Je tilt je elleboog en knie dan tegelijkertijd op en laat ze elkaar lichtjes aanraken.
Dit waren de 10 beste buikspieroefeningen voor een sixpack. Als je meer krachttraining oefeningen wilt ontdekken dan kun je klikken op de link naar ons YouTube oefeningen playlist: https://www.youtube.com/@thehungryelite/playlists
Abonneer hieronder trouwens op ons YouTube kanaal als je fitness video's wilt zien. Bedankt voor het lezen en veel succes met trainen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Als je een beginnende sporter bent en wilt weten wat de populairste supplementen doen dan ben je op de juiste pagina terecht gekomen. We gaan namelijk kijken naar de 7 populairste fitness supplementen. Bij elk supplement zal uitgelegd worden wat het doet en voor welke sporter het een ideale supplement kan zijn.
Dit product bevat een hoge dosis eiwitten en eiwit is de voedingsstof waarmee het lichaam spiermassa doet opbouwen. De eiwitpoeder-producenten gebruiken producten als bijvoorbeeld melk, kaas, en erwten in een filteringsproces om daar veel eiwitten bij weg te trekken en te eindigen met poeder dat voor meer dan 70% uit eiwitten bestaat. Ze voegen daar wat zoete smaakjes aan toe en dan zijn de poeders klaar voor gebruik.
Eiwitpoeders zijn echter niet nodig voor spiermassa opbouwen, omdat je genoeg eiwitten vanuit voedingsproducten kan binnenkrijgen. Producten zoals kwark, noten, vlees, vis, kip en eieren bevatten goede porties eiwitten en als je genoeg van dit soort producten eet dan komen de eiwitten vanzelf binnen.
Dat gezegd te hebben, eiwitpoeders kunnen voor veel sporters goud waard zijn. Dit supplement is het meest ideaal voor de moeilijke eter. De sporter die het moeilijk vindt om minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen. Een snelle shake drinken is makkelijker dan 200 gram kipfilet eten, maar qua eiwitten kun je op dezelfde hoeveelheid uitkomen.
Creatine is een stofje dat de spieren van extra energie voorziet en met meer energie in je spieren is de kans groot dat je zwaarder kunt tillen. Echter moet je er niet van uitgaan dat je in de Hulk veranderd. Stel dat je normaal 140 kilo kunt bankdrukken zonder creatine, dan zou je met creatine wellicht 145 kilo kunnen pakken en dan is dat als creatine bij jouw type lichaam werkt, want niet iedereen merkt opvallend verschil na het gebruik van creatine.
Creatine zit trouwens van nature in ons lichaam en ook in al het vlees dat we kopen. Alleen gaat dit om een kleine hoeveelheid en kun je met het supplement zonder moeite de juiste dosis krijgen om je prestaties te verbeteren.
Met 1 kleine schepje uit het potje heb je 5 gram creatine. Door 1 kilo rood vlees te eten krijg je ook 5 gram creatine. Je ziet dus waarom een supplement makkelijker is.
Creatine is behulpzaam maar niet nodig is, omdat je lichaam zonder creatine ook de training kan doorstaan. Dit supplement zou ideaal zijn voor de sporter die sterker wil zijn en makkelijker wil aankomen, want creatine doet naast de spieren meer energie geven, ook het lichaam meer vocht laten vasthouden in de spieren.
Aminozuren verbeteren en versnellen de opname van eiwitten. Je lichaam bezit al een groepje aminozuren, maar niet alle type aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt. Via het supplement kun je deze naar binnen krijgen.
Om het simpel te maken: zie je lichaam als een groot gebouw dat je nog groter wilt maken. Het materiaal waar je mee bouwt zijn de eiwitten. Het groepje bouwvakkers dat aanwezig is zijn de aminozuren. Met het supplement erbij breng je nog meer gespecialiseerde bouwvakkers naar binnen om beter en sneller te kunnen bouwen.
Voor wie is dit supplement ideaal? Voor de sporter die aan droogtrainen doet en geen spiermassa wil inleveren, maar ook ideaal voor een sporter die traag herstelt na krachttraining. Met aminozuren gaat het proces sneller en kun je spierpijn dus verminderen.
Een fatburner is een samengestelde combinatie van stofjes die je kunnen helpen met calorieën verbranden en vocht verliezen.
De meeste fatburners bevatten stofjes als bijvoorbeeld groene thee extract, citroenzuur, kaneel en cafeïne. Wat simpele dingen zijn die je in dagelijkse producten kunt terugvinden. Alleen brengt dit supplement ze bij elkaar in 1 formule.
Fatburners kunnen wel degelijk helpen, maar als je niet op de juiste manier eet en traint dan heb je er niks aan. Dit product gebruik je niet om met een ongezonde levensstijl weg te komen, maar om het juiste proces wat vaart te geven. Dit supplement is ideaal voor een sporter die goed eet en traint maar het proces wil versnellen en minder vocht wil vasthouden.
Vitamines en mineralen vind je terug in gezond voedsel, maar het is voor de meesten lastig om zodanig bewust te eten dat er van alles voldoende binnenkomt.
Misschien krijg je genoeg vitamine C binnen, omdat je veel fruit eet maar niet genoeg calcium omdat je te weinig zuivel eet. Al helemaal als je aan het afvallen bent is het lastig om genoeg vitamines binnen te krijgen, omdat je onder je dagelijkse caloriebehoefte aan het eten bent.
Vitamines spelen een grote rol in je gezondheid en welzijn. Je wilt er niet alleen fit uitzien, maar je ook fit voelen en daar heb je vitamines voor nodig. Dit is het enige supplement in dit lijstje waarvan ik zou zeggen dat het ideaal is voor elke sporter.
Alleen ligt het per persoon aan wat hij of zij meer van nodig heeft. Multivitamine is altijd oké, maar stofjes als bijvoorbeeld calcium, magnesium, zink en omega 3 dat is aan de sporter zelf om te onderzoeken waar er een tekort aan is.
Pre-workout is een energiedrank in poedervorm. Je doet 1 schepje pre-workout mengen in een glas water en drinkt deze net voor je training op.
Er zijn veel soorten pre-workouts en de ingrediënten verschillen vaak in grote mate van elkaar, maar bij de populairste pre workouts kun je uitgaan van ingrediënten als bijvoorbeeld:
Dit klinkt natuurlijk allemaal goed, maar veel sporters die het hebben gebruikt geven aan dat het hun te onrustig maakt en dat komt door een hoge cafeïnegehalte. Een gemiddelde preworkout is te vergelijken met 4 kopjes koffie of 2 energieblikjes die je in 1 keer opdrinkt.
Dit supplement is niet nodig, maar het kan je wel helpen met de training prestaties verbeteren. Dit supplement zou ideaal zijn voor een sporter die het maximale uit zijn of haar training wil halen en goed tegen caffeine kan.
Dit supplement is vergelijkbaar met eiwitpoeder. Eigenlijk precies hetzelfde, alleen het eiwitgehalte is lager, omdat er een grote hoeveelheid koolhydraten bij zijn toegevoegd.
Dit supplement is gemaakt om sporters te helpen met sneller aankomen. De eiwitten die erin zitten zijn voor spiergroei en de toegevoegde koolhydraten zorgen ervoor dat je meer vocht gaat vasthouden, sneller trek in eten krijgt, meer energie in je lichaam hebt en makkelijker de calorieën naar binnen kan krijgen.
Bij dit product is het wel belangrijk dat de koper de ingrediënten goed doorleest, want er zijn genoeg merken die veel suiker gebruiken en aankomen zal in dat geval vooral vetopslag betekenen. Als je goed kunt eten is dit supplement totaal overbodig.
Dit is een ideaal supplement voor de sporter die heel graag wil aankomen maar moeite heeft om genoeg te eten. Met een paar shakes per dag zou hij of zij toch een paar kilo per maand zwaarder kunnen worden.
Dit waren de 7 populairste supplementen. Als je dit soort informatie in video vorm wilt zien dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. Daar worden regelmatig fitness video's geplaatst.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
In de video hierboven deelt Badreddine 5 eiwitrijke maaltijden die ideaal zijn als ontbijt voor sporters die spiermassa willen opbouwen. Bij elk ontbijt worden de ingrediënten bekend gemaakt en je komt er als kijker achter hoeveel gram eiwitten je binnenkrijgt met het desbetreffende ontbijt.
Vooral beginnende sporters hebben moeite met voldoende eiwitten binnen krijgen. Deze video is ideaal voor beginners in krachttraining, omdat ze ontdekken welke producten veel eiwitten bevatten en hoe ze deze producten kunnen gebruiken om lekkere gezonde maaltijden klaar te maken.
Hieronder kun je de 5 eiwitrijke ontbijtjes lezend langsgaan en alle informatie meekrijgen die in de YouTube video wordt gedeeld.
Om spiergroei te stimuleren en opgebouwde spiermassa te behouden is het belangrijk dat je elke dag minstens 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Stel dat je 75 kilo weegt, dan zit jouw minimale grens op 150 gram eiwitten per dag. Veel beginnende sporters hebben moeite met voldoende eiwitten eten ondanks dat ze genoeg in volume eten. Dat is omdat ze de maag vullen met voeding dat qua eiwitten niet hoog genoeg scoort en dat leidt helaas naar minder resultaten.
Om de dag goed van start te gaan en overtuigd te zijn dat je de gewenste eiwitinname gaat bereiken is het belangrijk om te kiezen voor een ontbijt waarmee je de eiwitten met een flinke stap de goede richting kan op duwen.
Als je even zonder inspiratie of ideeën zit dan is dat geen probleem, want we gaan hieronder meteen starten met 5 voorbeelden van een ideaal ontbijt voor spiermassa opbouwen.
Koolhydraatarm brood is niet alleen gezonder dan standaard brood, maar het bevat ook de dubbele hoeveelheid eiwitten. En eieren hoeven geen introductie. We weten allemaal dat je met eieren veel eiwitten kunt scoren.
Dit ontbijt maak je klaar door 2 tot 4 eieren uit te kloppen in een bord met wat diepte. Je roert de eieren eventjes tot 1 vloeibaar geheel en dept vervolgens de broodsneetjes vanuit beide kanten in de eieren.
Vervolgens bak je het brood aan beide kanten op de pan totdat de eieren goed gebakken zijn. Dat is alles! Super simpel, lekker en snel klaar.
Laten we als voorbeeld zeggen dat er 3 eieren en 6 sneetjes koolhydraatarm brood zijn gebruikt. Met deze hoeveelheid zou je uitkomen op 57 gram eiwitten en dat is zeker geen slechte hoeveelheid eiwitten om de dag mee te starten!
Havermout blijft havermout, maar de smaak van de eiwitpoeder en het type fruit dat je gebruikt kies je vanuit je eigen smaak en zo bepaal je dus welke smaak er gaat heersen in je ontbijt.
Hierbij mix je de 3 ingrediënten in een kommetje met heet water of warme melk om het goed geroerd te krijgen. Houdt het wel dik genoeg, zodat je dit fijn met een lepel kunt opeten.
Een simpele en lekkere maaltijd die je binnen 5 minuten klaar hebt liggen!
Als je 50 gram havermout, 50 gram eiwitpoeder en 50 gram Fruit zou gebruiken voor dit ontbijt dan kun je uitgaan van 47 gram eiwitten.
Deze kun je zelf maken en zelf bepalen welke smaken erin voorkomen. Qua ingrediënten valt er veel te wijzigen of toe te voegen. Als voorbeeld geef ik je de eiwit-pannenkoeken zoals ik die klaarmaak.
Ik start met 80 gram Whey Protein (eiwitpoeder). Dat mix ik met net genoeg water om het goed te kunnen shaken. Ik houd de vloeistof wel dik, want als je het te vloeibaar maakt dan gaan de pannenkoeken zich niet goed binden.
Vervolgens voeg ik er 2 eieren, 30 gram havermout en 1 banaan in kleine stukjes aan toe. Dat gaat vervolgens als 1 geheel de pan in waar een beetje bakboter in ligt en voor je het weet zijn ze klaar.
Deze ingredienten hebben bij elkaar gezorgt voor maar liefst 84 gram eiwitten.
Zelf gebruik ik de proteïne brood van het merk Delipaib die ik bij de Aldi haal, maar mocht de supermarkt waar jij je boodschappen doet geen proteïne brood of eiwitbrood hebben dan kun je ook voor koolhydraatarm brood kiezen. Die komt qua hoeveelheid eiwitten heel dicht in de buurt van eiwit-broden.
Als ik met proteine brood ontbijt gebruik ik meestal 6 sneetjes. Dit klinkt misschien veel, maar dat is het niet. De formaat van de brood is namelijk kleiner qua formaat dan bij normaal brood. En als ik bij de 6 sneetjes 3 plakjes 30+ kaas gebruik dan zorgt dat voor 58 gram eiwitten.
Denk hierbij vooral aan proteïne kwarkjes en puddings. Zelf gebruik ik dit soort zuivelsnacks in de middag of avond, maar ik weet dat er veel mensen zijn die het graag in de ochtend hebben. Als jij er ook 1 van bent dan is dit een ideale manier om de dag goed te starten en je eiwitinname een flinke boost te geven.
Proteïne kwark en proteïne pudding zijn 2 heerlijke zoete snacks die het makkelijk maken om veel eiwitten binnen te krijgen en tegenwoordig zijn die in elke supermarkt wel te vinden. Maar ook al waren ze er niet, dan kun je dezelfde hoeveelheid eiwitten scoren door magere kwark te halen en er zelf een smaakje aan toe te voegen.
Stel dat je licht ontbijt met 2 pakjes proteïne kwark (inhoud van 200 gram per stuk) dan zou je 40 gram eiwitten binnen krijgen.
Dit waren de 5 voorbeelden van eiwitrijke ontbijtjes die behulpzaam zijn voor spiermassa opbouwen en dit was het dus ook voor dit bericht. Als je deze informatie behulpzaam vond dan kun je hieronder abonneren op ons Youtube kanaal, zodat je meer van dit soort informatie meekrijgt in de vorm van leuke video's.
Voor nu wens ik je een fijne dag! Groetjes, Badreddine.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
Er zijn mensen die het diëten niet volhouden vanwege de smaakloze maaltijden en droge hapjes, maar waar ze zich niet van bewust zijn is dat er heel veel producten en middelen zijn die de smaak in zelfs het strengste dieet kunnen verbeteren.
Snel afvallen betekent calorieen verlagen en verbranden, maar niet een dieet volgen met smaakloos eten. Tegenwoordig is dat al helemaal niet meer nodig, omdat er veel producten, ideen en kennis beschikbaar zijn.
Hieronder kun je de 5 caloriearme sauzen via de YouTube video bekijken of lezen in de tekst eronder.
#1. Zero Ketchup van het merk Heinz
Winkels: Albert Heijn, Jumbo en Dirk
Calorieen per 100 gram: 44 kcal
Calorieen per portie van 15 gram: 7 kcal
Normaal ketchup is al laag in calorieen in vergelijking met andere sauzen, maar deze variant bevat maar 50% van die calorieen, waardoor 1 portie helemaal niks voorsteld. En ketchup is een type saus die bij heel veel maaltijden en warme snacks past, dus altijd handig om thuis te hebben.
#2. RedHot Pepersaus van het merk Frank’s
Winkels: Albert Heijn en Jumbo
Calorieen per 100 gram: 29 kcal
Calorieen per portie van 15 gram: 4 kcal
De RedHot pepersaus is super laag in calorieen en een ideale saus voor degene die van pittig eten houdt. Een paar druppeltjes is al genoeg om veel smaak in het eten te krijgen en voorbeelden van producten waarbij deze saus een goede match zijn: eieren, groente en vlees, vis of kip.
#3. Light Saus van het merk XXL Nutrition
Winkels: XXL Nutrition webshop
Calorieen per 100 gram: 29 kcal
Calorieen per portie van 15 gram: 4 kcal
XXL Nutrition heeft maar liefst 24 verschillende soorten Light Sauzen. De cijfers hierboven zijn van de knoflooksaus. De meeste sauzen bij hun hebben dit soort cijfers, terwijl de echte varianten behoorlijk hoog zijn in calorieen. Het is niet verassend dat zulke caloriearme sauzen van een organisatie afkomen als XXL Nutrition, omdat zij zich volledig focussen op fitness en bodybuilding.
#4. 0% Siroop van het merk XXL Nutrition
Winkels: XXL Nutrition webshop
Calorieen per 100 gram: 16 kcal
Calorieen per portie van 15 gram: 2 kcal
De 0% siroop is in verschillende smaken verkrijgbaar. De cijfers hierboven zijn van de Salted Caramel smaak. Per portie kom je maar net van de nul af. Dit is een ideaal product voor bij je eiwit-pannenkoeken.
Wat calorieen betreft zeer gunstig voor afvallen, maar dat gezegd te hebben... als je geen producten wilt hebben met een combinatie van veel zoetstoffen, conserveermiddelen en verdikkingsmiddel dan kun je het beste voor de eerste 2 sauzen kiezen in dit lijstje van vijf.
#5. Zero Naturel Dressing van het merk Remia
Winkels: Albert Heijn en Jumbo
Calorieen per 100 gram: 6 kcal
Calorieen per portie van 15 gram: 1 kcal
Deze dressing wou ik graag aan dit lijstje van sauzen toevoegen, omdat veel sporters gebruik willen maken van salades en dan is dit een prima product om je salades lekkerder te maken zonder je zorgen te maken om de calorieen.
Dit waren de 5 sauzen die je kunt gebruiken om het eten lekkerder te maken zonder dat de calorieen omhoog schieten en dit was het dus ook voor dit bericht.
Abonneer op ons YouTube kanaal via de knop hieronder en als je benieuwd bent naar de gezondste (eiwitrijke) broden voor afvallen en droogtrainen dan kun je naar dat bericht gaan via deze link: https://thehungryelite.com/blogs/afvallen/eiwitrijke-brood-voor-droogtrainen-en-vetverlies
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
De voordelen ervan zijn onder andere meer spieren ontwikkelen terwijl je training niet langer hoeft te duren, meer calorieen verbranden aangezien compound oefeningen meer energie verbruiken en het lichaam maakt meer testosteron aan omdat er veel spierkracht in een keer wordt gebruikt.
Oefeningen waarmee je maar 1 spiergedeelte traint worden isolatie oefeningen genoemd. Zowel compound als isolatie-oefeningen zijn goed en belangrijk voor spiermassa opbouwen.
Hieronder volgen de 7 beste compound oefeningen:
Met deze oefening train je de: Bilspieren, dijbeenspieren, hamstrings, liezen, heupbuigerspieren en kuiten.
Dat zijn erg veel spieren die aan het werk worden gezet voor maar 1 oefening. Kortom dit is een echte topper tussen de compound oefeningen. Dit is niet alleen een ideale oefening voor flinke spiermassa, maar ook als je van het vet af wilt is squatten een prima keuze, want je verbrand er makkelijk veel calorieen mee.
Je kunt deze oefening met losse stang uitvoeren, maar een squat machine is even goed. Ik zou voor de optie kiezen waarbij je de spanning het beste voelt zonder je gewrichten te belasten.
Met deze oefening train je de: Borstspieren, triceps en voorste schouderspieren.
Deze spieren train je ongeacht hoe je het bankje hebt staan. De hoogte van het bankje bepaalt op welke borstspier de meeste focus wordt gelegd, maar de hoeveelheid spieren die worden getraind blijft hetzelfde.
Ook hier geldt dat het niet uitmaakt welke materiaal je gebruikt. Als je de spanning maar goed in de juiste spieren voelt. Je kunt de oefening met stang, machines en dumbbells uitvoeren.
Met deze oefening train je de: Bilspieren, hamstrings, bovenbenen, onderrug, buikspieren en je bovenste rugspieren.
Dit is samen met de squat de allergrootste compound-oefening. Het is niet voor niets dat je bij deze oefeningen behoorlijk zwaar kan gaan. Er komt kracht vanuit zoveel verschillende spieren dat het lichaam wel zwaar gewicht moet krijgen om enige uitdaging te ervaren.
Let er echter wel op dat je de oefening eerst goed uitvoert voordat je het gewicht begint te verhogen. Veel beginners die de fout in gaan houden er vervelende onderrugklachten aan over..
Met deze oefening train je de: Middelste rugspieren, bovenste rugspieren, achterste schouderspieren, onderarmen en biceps.
De rug oefeningen met roei-beweging zijn allen gelijkwaardig aan elkaar en ideaal voor snellere groei van spiermassa. Dit is de Cable-Row, maar als alternatief kun je ook de T-Bar Row, Bent-Over-Row of de ervoor bestemde machines gebruiken.
Met deze oefening train je de: Brede rugspieren, achterste schouderspieren en biceps.
Dit is een alternatief van Pull Ups. Dus ook Pull Ups kun je in dit rijtje plaatsen. Dit is een top oefening voor een bredere rug en dat is vooral het verschil tussen deze rug oefening en de rug oefeningen met een roeibeweging.
De rug oefeningen met een roeibeweging zijn goed om de dikte in je rug te krijgen en de Pull Ups + deze oefening leggen de focus voornamelijk op de breedte van de rug. Een combinatie van beide is dus het beste voor een perfect ontwikkelde rug.
Met deze oefening train je de: Bilspieren, bovenbenen, hamstrings en kuiten.
Een geweldige been oefening die als alternatief gebruikt kan worden voor de Squat. De Squat is wel net iets completer qwa oefening en dat is omdat je daar het balanceren zelf moet doen waardoor je ook de kleinere spiertjes activeert en dus ook die ontwikkelt.
Maar dat gezegd te hebben kun je met alleen de Leg Press al geweldige benen ontwikkelen. Dat heeft ook bodybuilder Dorian Yates in de jaren 90 bewezen. Die was 6 jaar op rij Mr Olympia geworden, dat is dus beste bodybuilder in de wereld... zonder in zijn carrieere te squatten.
Met deze oefening train je de: Schouders en triceps, maar doe je de oefening staand in plaats van zittend dan activeer je ook je buikspieren aangezien die hard moeten werken om je lichaam goed in balans te houden.
Laat het duidelijk zijn dat isolatie-oefeningen voor de kleinere spiergroepen niet minder belangrijk zijn dan de compound-oefeningen, want uiteindelijk wil je een compleet en gedefnieerd fysiek hebben en dan is het beste om alle oefeningen met elkaar te combineren.
Mocht je interesse hebben in een oefeningen gids of trainingsschema dan kun je klikken op deze link: https://thehungryelite.com/collections/trainingsschema
Vergeet trouwens ook niet ons YouTube kanaal te bezoeken en te abonneren. Hieronder vind je de link naar YouTube. Veel succes met trainen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
In de video hierboven geeft Badreddine Boutaybi 4 tips om spiermassa te behouden en zelfs wat extra op te bouwen tijdens de Ramadan. Je hoeft fitness absoluut niet te pauzeren in de maand van het vasten en in deze video wordt je uitgelegd welke tactiek je het beste kan gebruiken.
Als je de 4 tips op je gemak wilt lezen dan kun je hieronder verder gaan. Het zijn praktische tips die je meteen kunt toepassen. Als je vragen hebt kun je zowel op YouTube als onderaan deze pagina reageren in de comment-sectie.
Ga niet tijdens ramadan focussen op droogtrainen, maar laat Ramadan de eerste of de laatste maand zijn van je bulkfase.
Met een beetje vet als reserve geef je het lichaam de optie om daar energie vandaan te halen bij een tekort, in plaats van dat het je spieren gaat weg vreten voor energie.
Het lichaam zal bij een tekort of noodzaak er toch alles aandoen om ergens energie vandaan te halen en dat is gelukkig maar goed ook. Als het lichaam geen gebruik maakte van vetreserves of spiermassa dan zouden bijvoorbeeld de slachtoffers van een aardbeving niet langer dan 2 dagen onder het puin kunnen leven, maar er zijn slachtoffers die een week geen eten of drinken hebben gezien en nog steeds hier zijn om je het verhaal te vertellen.
Tijdens droogtrainen zonder Ramadan loop je al kans op spierverlies, laat staan tijdens Ramadan. Ook als je erover gaat nadenken... je kunt makkelijk 10 kilo vet kwijtraken in een paar maanden tijd, maar 10 kilo spiermassa opbouwen duurt minimaal een paar jaren. Dus ookal zou je wat extra vet opbouwen tijdens de Ramadan. Als je een beetje discipline hebt dan is dat 2 maanden later verdwenen.
Wanneer Iftar is aangebroken is het tijd om je lichaam power en brandstof te geven. Je wilt niet op dat moment gaan letten op je calorieen en magere dingen gaan eten. Droogtrainen kan energie-vretend zijn zonder de Ramadan. Met Ramadan erbij is de kans groot dat je je als een zombie gaat voelen.
Eet dus goed en flink in de uren dat je mag eten en geef het lichaam geen reden om aan je spieren te gaan lopen vreten. Na de Ramadan is het tijd voor die sixpack!
Om spiermassa te onderhouden en groei te stimuleren is het belangrijk dat je dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Dus stel dat je 80 kilo weegt dan ligt jouw minimale grens op 160 gram eiwitten per dag.
Het maakt niet uit of je dat over 5 maaltijden binnen krijgt zoals buiten de Ramadan of binnen 2 maaltijden eet tijdens de Ramadan. Als je het maar die dag binnenkrijgt.
Het enige waarom een verdeling over meerdere maaltijden idealer is, is omdat je stofwisseling sneller zal werken. Spierherstel en spieropbouw gebeurt toch voor het grootste gedeelte wanneer we slapen, dus laat de verdeling los en zorg er gewoon voor dat die eiwitten binnen komen. Als je tijdens de Ramadan gewoon de gewenste eiwitinname bereikt en voldoende slaapt is er niets aan de hand.
En waarom ik erbij zeg: Kies voor lekker eiwitrijke eten, is omdat het dan makkelijker wordt om al die eiwitten binnen te krijgen. Als je maar een paar uurtjes te eten hebt dan kan het een uitdaging worden om tussen de 150 en 250 gram eiwitten binnen te krijgen.
Producten als bijvoorbeeld magere kwark of kipfilet werken prima als je de hele dag door kunt eten, maar dit zijn niet de producten waarvan je denkt… laat ik er grotere porties van in 1 keer eten.
Lekkere gevulde wraps, warme eiwitrijke broodjes of barbeque met smakelijke sauzen zijn wel van die dingen waar je behoorlijke porties in 1 keer van kan eten. Met dit soort eten kun je zonder moeite tijdens de Iftar de eiwitinname-grens al passeren en zul je dus geen moeite krijgen met voldoende eiwitten eten.
Er zijn sporters verliezen de motivatie volledig als hun grootste nachtmerrie uitkomt, namelijk alle opgebouwde spiermassa verliezen.
Als je minstens 3 keer per week aan krachttraining doet, tijdens de eet-uren genoeg eiwitten binnenkrijgt en je uurtjes slaap meekrijgt dan is de kans klein dat je spiermassa gaat inleveren. Maar laten we zeggen dat niets je is gelukt en dat het slechtste scenario werkelijkheid is geworden… dan nog is het niet zo erg als dat je denkt.
Muscle Memory bestaat echt! Als jouw spieren een bepaalde massa hebben bereikt dan is het alsof ze zich comfortabel op dat level voelen en daardoor niet veel tijd nodig hebben om daar naar terug te keren.
Als je hier sceptisch over bent dan begrijp ik dat volledig, want zo was ik ook toen ik het voor et eerst hoorde. Ookal waren het in interviews de beste bodybuilders die dit probeerde uit te leggen.
Totdat ik een zware schouderblessure kreeg. Ik kon 6 maanden lang niets doen en aangezien ik niet kon trainen liet ik ook het eten los. Na die 6 maanden zag ik eruit alsof ik nooit de sportschool was binnengelopen. Ik baalde ervan omdat ik bijna 4 jaar lang hard had getraint. Maar ik begon wel meteen weer met trainen zodra het kon. Vooral omdat het mentaal aspect voor mij altijd belangrijker is geweest dan het fysiek.
Ik ging weer vol gas trainen en eiwitrijke voeding eten en binnen een periode van 6 maanden was ik terug op het niveau van voordat ik geblesseerd raakte. Ik besefte dat Muscle Memory geen onzin is, want iets waar ik bijna 4 jaar hard voor moest werken kon ik kwijtraken en binnen een half jaartje terugwinnen.
Doe dus je best om zo min mogelijk spiermassa te verliezen of zelfs wat op te bouwen, maar ga je geen zorgen maken of je motivatie vernietigen. Want zelfs al zou je helemaal nergens op letten en niet trainen… 1 maandje is een te korte periode om alles kwijt te raken.
Kijk op welke manieren het mogelijk is om je dagelijkse routine in je voordeel te switchen, zodat je tijdens de eet-uren goed kan trainen en genoeg tijd over hebt om je maaltijden binnen te krijgen.
Om je 4 voorbeelden te geven:
Blijven trainen is net als eten belangrijk als je geen spieren wilt verliezen en het hoeft zeker niet elke dag. Een routine vanaf 3 keer per week is al prima en effectief.
Ga na je training trouwens niet iets kleins eten en meteen slapen, maar eet sowieso nog een flinke maaltijd voordat de zon opkomt. Van Krachttraining ga je honger krijgen. Je hebt veel energie verspilt en je lichaam heeft die extra maaltijd hard nodig om aan je spieren te werken.
Dit waren de 4 tips om spiermassa te behouden tijdens de Ramadan. Abonneer hieronder op ons YouTube kanaal als je informatieve fitness video's wilt zien en blijf lekker doorknallen met krachttraining!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi