De 22 Beste Dumbbell Oefeningen om alle Spiergroepen te Trainen!
Hieronder vind je de 22 beste dumbbell oefeningen waarmee je alle spiergroepen kunt trainen. Deze oefeningen helpen je bij het opbouwen van een sterk gespierd lichaam. Onder elke oefening staat een bewegende (gif) instructie-afbeelding, een korte uitleg en een link naar de YouTube-video, wat handig is als de afbeelding niet helemaal duidelijk is.
1. Dumbbell Bench Press
Ga op een vlakke bank liggen met in elke hand een dumbbell. Houd ze naast je borst, ellebogen onder de polsen en handpalmen naar voren. Druk de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, en laat ze daarna langzaam terugzakken. Focus op een gecontroleerde beweging en houd je schouderbladen stevig tegen de bank gedrukt. Deze oefening richt zich op de borstspieren, maar activeert ook triceps en schouders.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
2. Dumbbell Incline Press
Stel de bank in op een hoek van 30 of 45 graden. Houd de dumbbells op borsthoogte met je handpalmen naar voren. Duw ze omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Laat ze daarna langzaam zakken tot net onder je schouderlijn. Deze variant legt extra nadruk op het bovenste deel van je borstspieren. De triceps en voorste schouderspieren worden meegetraind.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
3. Dumbbell Decline Press
Ga op een decline bank liggen met je voeten stevig vastgezet. Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar voren. Laat ze gecontroleerd zakken tot naast je borst en duw ze krachtig omhoog. Deze variant richt zich vooral op het onderste gedeelte van je borstspieren en is een goede aanvulling op de vlakke en incline presses. Door zowel het bovenste, middelste als onderste gedeelte van de borst te trainen, ontwikkel je een sterk gespierde complete borst.
Getrainde spieren: Onderste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: -
4. Dumbbell Chest Flyes
Ga plat op een bank liggen en houd de dumbbells boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen. Open je armen zijwaarts in een wijde boog totdat je borst op spanning komt. Breng de dumbbells daarna weer naar het midden. Dit is een isolatieoefening voor de borst, dus gebruik licht gewicht en vermijd te diepe bewegingen om schouderblessures te voorkomen.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
5. Incline Dumbbell Flyes
Op een incline bank voer je dezelfde beweging uit als bij de reguliere flyes. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de dumbbells in een gecontroleerde boog omlaag zakken. Breng ze weer terug naar het midden boven je borst. Door de schuine hoek train je meer het bovenste deel van de borst. Ideaal om volume aan de bovenkant van je borstkas toe te voegen.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.1
Video: Klik Hier
6. Dumbbell Pullover
Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond geplaatst voor een goede balans. Houd één dumbbell met beide handen boven je borst. Laat hem achter je hoofd zakken in een lichte boog tot je een stretch voelt in je borst, en breng hem daarna terug omhoog. Deze oefening pakt zowel de borst als de lats aan en geeft een goede stretch over de ribbenkast.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Brede rugspieren, triceps
Materiaal: Dumbbell, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.5
Video: -
7. Dumbbell Shoulder Press
Ga rechtop zitten of staan met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte en handpalmen naar voren. Druk de dumbbells recht omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze langzaam zakken. Houd je core aangespannen en voorkom dat je rug hol trekt. Deze oefening is perfect voor het opbouwen van kracht en massa in de schouders.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.3
Video: Klik Hier
8. Dumbbell Side Delt Raises
Sta rechtop of zit rechtop op het bankje met je armen langs je lichaam en een dumbbell in elke hand. Til de dumbbells zijwaarts op tot ongeveer schouderhoogte met een lichte buiging in je ellebogen, houd kort vast en laat gecontroleerd zakken. Focus op het activeren van de zijkant van de schouders en vermijd momentum. Gebruik geen zwaar gewicht, strakke vorm en gecontroleerd spanning opbouwen is hier essentieel.
Getrainde spieren: Middelste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.5
Video: Klik Hier
9. Dumbbell Front Delt Raises
Sta rechtop of zit rechtop op het bankje met je armen langs je lichaam en een dumbbell in elke hand. Til de dumbbells voorwaarts op tot schouderhoogte en laat ze langzaam zakken. Deze oefening richt zich op de voorste schouderspieren. Vermijd schommelen of het gebruiken van je rug om het gewicht omhoog te krijgen. Volledige controle zorgt voor juiste vorm en maximale spanning in de spieren.
Getrainde spieren: Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
10. Dumbbell Rear Delt Raises
Buig lichtjes voorover met een rechte rug en laat je armen naar beneden hangen. Til de dumbbells zijwaarts op tot ongeveer schouderhoogte, met je handpalmen naar binnen gericht. Knijp je achterste schouderspieren samen bovenin. Deze oefening is belangrijk voor het ontwikkelen van de achterste schouderspieren en het verbeteren van je houding.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
11. Incline Dumbbell Reverse Flyes
Ga met je borst tegen een incline bank liggen en houd de dumbbells onder je vast. Breng je armen zijwaarts omhoog in een wijde boog tot schouderhoogte. Laat gecontroleerd zakken. Dit is een isolatie oefening voor de achterste schouderspieren. Het is een alternatief van de vorige oefening, dus als je het niet prettig vind om voorover te buigen, dan kun je deze oefening gebruiken. Hierbij kun je leunen tegen het bankje.
Getrainde spieren: Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
12. Dumbbell Shrugs
Sta rechtop met in elke hand een dumbbell. Trek je schouders met de kracht van je bovenste rugspieren zo hoog mogelijk op richting je oren en laat ze daarna langzaam zakken. Houd je armen gestrekt en de beweging puur in je bovenste rugspieren. Deze oefening versterkt de trapeziusspieren (bovenste rugspieren) en draagt bij aan een krachtige bovenrug + nek.
Getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Extra spieren: Onderarmspieren
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
13. One Arm Dumbbell Rows
Plaats één knie en hand op een bank en houd in de andere hand een dumbbell. Trek de dumbbell langs je zij omhoog richting je heup en laat hem gecontroleerd zakken. Focus op het samentrekken van je rugspieren, niet je armspieren. Deze oefening is ideaal voor het versterken van de lats en het ontwikkelen van rugbreedte.
Getrainde spieren: Middelste rugspieren
Extra spieren: Biceps, onderarmspieren
Materiaal: Dumbbell, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
14. Dumbbell Deadlift
Houd in elke hand een dumbbell voor je dijen. Buig vanuit je heupen en laat de dumbbells langs je benen zakken tot net onder je knieën, houd je rug recht. Kom vervolgens weer rechtop. Deze oefening traint de hamstrings, bovenbenen, glutes en onderrug, en is een goed alternatief voor de barbell deadlift.
Getrainde spieren: Alle rugspieren
Extra spieren: Bovenbenen, onderarmspieren
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 9.1
Video: Klik Hier
15. Dumbbell Curls
Sta of zit rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de gewichten omhoog door je biceps aan te spannen. Laat langzaam zakken. Je kunt dit tegelijk of afwisselend doen. Houd je lichaam stil om echt je biceps te isoleren. De bovenarmen blijven langs je lichaam. Alleen de onderarmen gaan op en neer.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.6
Video: Klik Hier
16. Hammer Curls
Houd de dumbbells met je handpalmen naar elkaar toe (neutrale grip). Krul ze op zoals bij een gewone curl, maar behoudt deze grip. Hammer curls activeren naast je biceps ook de brachialis, wat bijdraagt aan dikke bovenarmen, dus als je naast biceps ook grotere onderarmen wilt, dan is dit een ideale oefening.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Buitenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
17. Concentration Curls
Ga zitten, leun licht voorover en laat één arm tussen je benen hangen met een dumbbell. Steun je elleboog tegen je binnenbeen. Krul de dumbbell omhoog richting je schouder en laat langzaam zakken. Deze isolatie oefening helpt bij het maximaal focussen op de biceps, zonder een deel van je kracht aan balans te hoeven geven.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.3
Video: Klik Hier
18. Tricep Kickbacks
Buig licht voorover met een dumbbell in één hand, bovenarm parallel aan je romp. Strek je arm volledig naar achteren en knijp je triceps aan. Laat vervolgens gecontroleerd zakken. Herhaal aan beide kanten. Zorg dat je bovenarm stil blijft en alleen de onderarmen bewegen.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 7.8
Video: -
19. Dumbbell Tricep Extensions
Ga zitten met twee dumbbells boven je hoofd. Laat ze langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Strek dan je armen uit en voel de triceps aanspannen. Houd je ellebogen dicht bij elkaar om de spanning op je triceps te houden.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
20. Dumbbell Goblet Squat
Houd een dumbbell verticaal voor je borst, dicht tegen je lichaam aan. Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en zak gecontroleerd omlaag. Houd je borst rechtop en je hielen op de grond. Deze squatvariant is ideaal om je vorm te perfectioneren en de bovenbenen en bilspieren te trainen.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal: Dumbbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
21. Dumbbell Leg Curl
Ga op je buik liggen en klem een dumbbell tussen je voeten. Buig je knieën om het gewicht omhoog te brengen richting je bilspieren, houd even vast en laat langzaam zakken. Deze oefening vraagt wat controle, maar is een effectieve manier om de hamstrings te trainen zonder machines. Hoe vaker je hem doet, hoe beter je de mind-muscle-connection kan voelen.
Getrainde spieren: Hamstrings
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbell
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.2
Video: Klik Hier
22. Dumbbell Lunges
Houd in elke hand een dumbbell en stap met één been ver naar voren. Zak tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn en duw jezelf terug. Wissel van been. Dumbbell lunges zijn effectief voor de quadriceps, hamstrings, glutes én je balans. Als je op een plaats traint waar genoeg ruimte is, dan kun je de oefening ook lopend uitvoeren.
Getrainde spieren: Dijbeenspieren
Extra spieren: Bilspieren, onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
Met deze 22 dumbbell oefeningen heb je genoeg keuze om al je spieren effectief te trainen en kun je zelfs thuis aan krachttraining doen. Door te variëren in oefeningen en gebruik te maken van losse gewichten, zorg je voor optimale spierontwikkeling en voorkom je eentonige trainingen. Blijf goed letten op je vorm en bouw het gewicht geleidelijk op voor het beste resultaat en blessurevrij trainingen.
Als je benieuwd bent naar de beste 10 oefeningen voor buikspieren, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
