De Beste 12 Oefeningen voor Bovenbenen!
Hieronder vind je de 12 beste oefeningen voor bovenbenen. Deze oefeningen helpen je bij het opbouwen van sterke, gespierde bovenbenen. Onder elke oefening staat een bewegende (gif) instructie-afbeelding, een korte uitleg en een link naar de YouTube-video, handig als de afbeelding niet helemaal duidelijk is.
1. Barbell Squats
Plaats de barbell op je bovenrug (niet op je nek) en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten. Span je core aan, zak gecontroleerd door je heupen en knieën tot je dijen ongeveer parallel aan de grond zijn. Duw jezelf daarna krachtig omhoog tot je weer recht staat. Let op dat je knieën in lijn blijven met je tenen en dat je rug recht blijft. Met deze enorme compoundoefening train je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.7
Video: Klik Hier
2. Machine Squats
Ga in de squat machine staan en plaats je schouders onder de kussens. Zet je voeten iets voor je lichaam, op schouderbreedte. Duw jezelf omhoog om het gewicht los te maken, zak dan gecontroleerd naar beneden en kom met volle kracht weer omhoog. De machine biedt stabiliteit, waardoor je je beter kunt focussen op spiercontractie. Ideaal voor beginners of als veilige aanvulling op vrije squats.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal: Squat Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
3. Dumbbell Goblet Squat
Houd een dumbbell verticaal vast net voor je borst, met beide handen onder de bovenkant. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en zak omlaag door je heupen naar achter te duwen. Houd je borst rechtop en je ellebogen binnen je knieën. Deze squat-variant is perfect om je vorm te verbeteren en het activeert je core, quadriceps en bilspieren intensief. Het is ook een ideale oefening voor degenen die thuis trainen, omdat je maar 1 dumbbell nodig hebt.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal: Dumbbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
4. Smith Machine Squats
Plaats jezelf onder de stang van de Smith machine met je voeten iets voor je lichaam en de stang op je bovenste rugspieren. Ontgrendel de stang, zak gecontroleerd omlaag en duw jezelf krachtig weer omhoog. Door de vaste rails is er minder balans nodig, wat handig is voor het isoleren van de beenspieren of voor beginners die moeite hebben met stabiliteit. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en blijf in een natuurlijke bewegingsbaan.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal: Smith Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
5. Leg Press Machine
Ga op de stoel van de machine zitten met je rug stevig tegen de leuning. Plaats je voeten op heup- tot schouderbreedte op het platform. Duw het platform weg door je benen te strekken, maar lock je knieën niet. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd terugkomen. Deze oefening is ideaal voor het zwaarder trainen van de benen zonder druk op de onderrug. Varieer je voetpositie om meer focus te leggen op quads, hamstrings of glutes.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren: Bilspieren, kuiten
Materiaal: Leg Press Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.5
Video: Klik Hier
6. Leg Extensions
Ga zitten op de stoel van de Leg Extension Machine met je voeten onder de rollers en stel de rugleuning en voetpositie correct in. Strek je benen volledig uit door je quads aan te spannen en laat daarna langzaam zakken. Houd de spanning bovenin even vast voor extra effect. Deze isolatieoefening is zeer effectief voor het gericht trainen van de quadriceps.
Getrainde spieren: Dijbeenspieren
Extra spieren: -
Materiaal: Leg Extension Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
7. Lying Leg Curl Machine
Ga plat op je buik liggen met je enkels onder de kussens van de machine. Trek je hielen naar je bilspieren door je hamstrings aan te spannen, houd even vast en laat dan langzaam zakken. Zorg dat je heupen op het kussen blijven en voorkom een holle rug. Dit is een uitstekende oefening om de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) te versterken.
Getrainde spieren: Hamstrings
Extra spieren: -
Materiaal: Lying Leg Curl Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
8. Leg Curl Machine
Stel de machine zo in dat je knieën op de juiste plek zitten en de rollers onder je enkels vallen. Buig je benen achterover door je hielen richting je zitvlak te trekken. Houd kort vast en laat gecontroleerd terugkomen. Deze zittende variant legt net wat meer stretch op de hamstrings en is makkelijker te controleren dan de liggende versie.
Getrainde spieren: Hamstrings
Extra spieren: -
Materiaal: Leg Curl Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
9. Stiff Leg Deadlift
Pak een barbell of dumbbells vast met gestrekte armen voor je bovenbenen. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht terwijl je langzaam voorover buigt vanuit je heupen. Laat het gewicht zakken tot je hamstrings goed op rek staan, en kom dan terug omhoog. Houd de rug recht en span je bilspieren aan bij het terugkomen. Deze oefening traint de hamstrings en glutes, dus prima als je de achterkant van je bovenbenen wilt versterken.
Getrainde spieren: Hamstrings
Extra spieren: Onderrug, onderarmen
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.6
Video: -
10. Dumbbell Lunges
Houd in elke hand een dumbbell en stap met één been ver naar voren. Zak door je knie tot beide benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Als je genoeg ruimte in de gym hebt, dan kun je dit ook lopend doen in plaats van op 1 positie blijven. Zorg dat je voorste knie boven je enkel blijft en niet naar binnen klapt. Met Lunges train je de quadriceps, hamstrings en glutes. Ook een goede oefening voor het meesteren van balans en coördinatie.
Getrainde spieren: Dijbeenspieren
Extra spieren: Bilspieren, onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
11. Barbell Lunges
Leg de barbell op je bovenrug zoals bij een squat en stap naar voren in een diepe lunge. Duw jezelf krachtig terug en wissel van been. Als je genoeg ruimte in de gym hebt, dan kun je dit ook lopend doen in plaats van op 1 positie blijven. Houd je rug recht en controleer de beweging. Deze variant maakt het mogelijk om zwaarder te trainen dan met dumbbells, maar vereist meer balans. Ideaal voor spiermassa en kracht in benen en billen.
Getrainde spieren: Dijbeenspieren
Extra spieren: Bilspieren
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: -
12. Barbell Hip Thrust
Ga met je bovenrug tegen een bankje zitten en rol een barbell over je heupen. Plaats je voeten op heupbreedte en duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen tot je bovenlichaam en dijen één rechte lijn vormen. Houd bovenin kort vast en laat langzaam zakken. Dit is een van de beste oefeningen voor het gericht opbouwen van bilspieren. Gebruik een barbellpad om druk op de heupen te verminderen.
Getrainde spieren: Bilspieren
Extra spieren: Buikspieren
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
Met deze 12 oefeningen heb je genoeg keuze om je bovenbenen effectief te trainen. Door te variëren in oefeningen en gebruik te maken van zowel dumbbells, stangen als machines, zorg je voor optimale spierontwikkeling en voorkom je eentonige trainingen. Blijf goed letten op je vorm en bouw het gewicht geleidelijk op voor het beste resultaat en blessurevrij trainingen.
Hieronder vind je antwoord op een vraag die we veel voorbij zien komen in de community als we het over bovenbenen trainen hebben.
Wat kun je doen als je met Squats last van je knieën krijgt?
Als je tijdens of na het squatten last krijgt van je knieën, is het belangrijk om eerst naar je techniek te kijken. Knieklachten ontstaan vaak door een verkeerde uitvoering: bijvoorbeeld doordat je knieën te ver naar binnen zakken, of te ver over je tenen schuiven.
Ook een te diepe squat zonder voldoende mobiliteit in de enkels, heupen of onderrug kan tot overbelasting leiden. Zorg er daarom voor dat je knieën in lijn blijven met je tenen, je rug recht is en je gewicht voornamelijk op je hielen rust. Het helpt om jezelf te filmen of een coach te vragen om feedback op je vorm.
Daarnaast zijn er verschillende aanpassingen en hulpmiddelen die squatten comfortabeler en veiliger kunnen maken. Een lichte hakverhoging (zoals gewichthefschoenen of een kleine schijf onder de hielen) kan bijvoorbeeld de enkelmobiliteit compenseren en je helpen rechtop te blijven tijdens de squat.
Ook kun je kiezen voor squatvarianten die de knieën minder belasten, zoals de box squat (waarbij je op een bankje zakt) of goblet squat. Als de klachten aanhouden, kan het slim zijn om (tijdelijk) over te stappen op alternatieve oefeningen zoals de leg press of leg extension, die wel massa opbouwen maar vaak minder druk op de knieën geven.
Leeftijd en lichaamsbouw kunnen ook een rol spelen. Langere sporters hebben vanwege hun lange ledematen vaak meer moeite met de juiste houding tijdens de squat, waardoor de beweging zwaarder wordt voor de knieën en onderrug.
Oudere sporters kunnen daarnaast minder mobiliteit of kraakbeen in de knieën hebben, wat de belasting verhoogt. In beide gevallen is het belangrijk om individuele beperkingen serieus te nemen en slimme aanpassingen te doen.
Bouw rustig op, luister naar je lichaam en onthoud dat je 100% spiermassa kan opbouwen zonder te squatten. Er zijn meer dan genoeg andere oefeningen voor bovenbenen, dus als je ondanks alle pogingen pijn blijft ervaren... is squats vermijden een verstandige keuze.
Als je benieuwd bent naar de beste 10 oefeningen voor de Rugspieren, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
