Welkom op de pagina met 76 krachttraining oefeningen. Er is genoeg variatie beschikbaar om elke spiergroep optimaal te kunnen trainen. Bij elke oefening vind je een gif-afbeelding zodat je kunt zien hoe je de oefening dient uit te voeren. Onder de afbeelding staat beschreven welke spieren je aan het trainen bent en welke krachttraining oefening je als alternatief kunt gebruiken.   

Oefening 1 t/m 14 voor borst
Oefening 15 t/m 28 voor schouders
Oefening 29 t/m 40 voor rug
Oefening 41 t/m 56 voor armen
Oefening 57 t/m 70 voor benen
Oefening 71 t/m 76 voor buik 

1 Barbell Bench Press

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Dumbbell bench press

2 Barbell Incline Press 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Incline dumbbell press

3 Barbell Decline Press 

Meest getrainde spieren: Onderste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Decline dumbbell press

4 Chest Press Machine

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell bench press

5 Incline Press Machine 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell incline press

6 Dumbbell Bench Press 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Machine chest press

7 Dumbbell Incline Press 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Machine incline press

8 Dumbbell Decline Press 

Meest getrainde spieren: Onderste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell decline press

9 Cable Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Dumbbell Flyes

10 Dumbbell Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable chest flyes

11 Dumbbell Pullover 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Brede rugspier en triceps
Alternatieve oefening: Cable pullover

12 Push Ups 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Machine chest press

13 Chest Dips

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Machine Dips

14 Machine Flyes 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable chest flyes

15 Barbell Military Press

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Dumbbell shoulder press

16 Shoulder Press Machine

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Barbell military press

17 Dumbbell Shoulder Press 

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Shoulder press machine

18 Dumbbell Side Delt Raises

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable side delt raise

19 Dumbbell Front Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable front delt raise

20 Dumbbell Rear Delt Raises

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable rear delt raise

21 Front Delt Raises Cable 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbel front raise

22 Side Delt Raises Cable

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell side raise

23 Rear Delt Raises Cable 

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Face pulls

24 Upright Rows 

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable upright rows

25 Face Pulls 

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable rear delt raise 

26 Reverse Flyes Machine

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Alternatieve oefening: Face pulls

27 Barbell Front Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell front raise

28 Kettlebell Side Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell side raise

29 Barbell Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell shrugs

30 Dumbbell Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Barbell shrugs

31 Lat Pulldowns

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Pull ups

32 Cable Rows

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: T-bar rows

33 Pull Ups

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Lat pulldown

34 T-Bar Rows 

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell bent over row

35 Close Grip Lat Pulldowns 

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Chin ups

36 Back Row Machine 

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Cable rows

37 One Arm Dumbbell Rows

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell bent over row

38 Deadlift 

Meest getrainde spieren: Onderrug
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en bovenbenen
Alternatieve oefening: Dumbbell deadlift

39 Barbell Bent Over Rows 

Meest getrainde spieren: Onderste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbell bent over rows

40 Lower Back Extensions

Meest getrainde spieren: Onderrug
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Hyper back extensions bench

41 EZ-Bar Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbells curls

42 Dumbbell Curls 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell curls

43 Barbell Curls 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbells curls

44 Cable Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbell curls

45 Hammer Curls

Meest getrainde spieren: Buitenkant onderarmen
Mee getrainde spieren: Biceps
Alternatieve oefening: Cable rope hammer curls

46 Reverse Barbell Curls 

Meest getrainde spieren: Buitenkant onderarmen
Mee getrainde spieren: Biceps
Alternatieve oefening: Hammer curls

47 Bicep Curls Machine 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Cable curls

48 Concentration Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell curls

49 Rope Pushdowns 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Tricep extensions

50 Tricep Kickbacks

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Close grip bench press

51 Straight Bar Pushdowns 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Rope pushdowns

52 Close Grip Bench Press 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Borst en schouders
Alternatieve oefening: Close grip push ups

53 Close Grip Push Ups 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Borst en voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Close grip bench press

54 Tricep Dips

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Onderste borstspieren
Alternatieve oefening: Tricep pushdown machine

55 Tricep Pushdown Machine 

 Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Onderste borstspieren
Alternatieve oefening: Tricep dips

56 One Arm Cable Pushdowns

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Rope pushdowns

57 Barbell Squats 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Leg press

58 Machine Squats

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Smith machine squats

59 Goblet Squats 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell squats

60 Smith Machine Squats

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Machine squats

61 Leg Press

Meest getrainde spieren: Bovenben
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell squats

62 Leg Extensions 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Goblet squats

63 Leg Curl Machine

Meest getrainde spieren: Hamstrings
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Stiff leg deadlift

64 Stiff Leg Deadlift 

Meest getrainde spieren: Hamstrings
Mee getrainde spieren: Onderrug
Alternatieve oefening: Leg curl machine

65 Dumbbell Lunges

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell lunges

66 Barbell Lunges

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Dumbbell lunges

67 Bodyweight Calf Raises

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Calf raises on leg press

68 Calf Raises On Leg Press 

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Calf raises on squat machine

69 Calf Raises On Squat Machine

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Bodyweight calf raises

70 Glutes Machine

Meest getrainde spieren: Billen
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable glute kickbacks

71 Sit Ups

Meest getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderste buikspieren
Alternatieve oefening: Ab crunch machine

72 Ab Crunch Machine

Meest getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderste buikspieren
Alternatieve oefening: Sit ups

73 Leg Raises 

Meest getrainde spieren: Onderste buikspieren
Mee getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Alternatieve oefening: Hanging knee raises 

74 Knee Raises Machine 

Meest getrainde spieren: Onderste buikspieren
Mee getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Alternatieve oefening: Leg raises

75 Side Twist

Meest getrainde spieren: Zijwaartse buikspieren
Mee getrainde spieren: Andere buikspieren
Alternatieve oefening: Side plank

76 Plank  

Meest getrainde spieren: Buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderrug en benen
Alternatieve oefening: Ab crunch machine