Krachttraining Oefeningen

Oefening 1 t/m 19 voor borst 
Oefening 20 t/m 36 voor schouders
Oefening 37 t/m 50 voor rug
Oefening 41 t/m 66 voor armen
Oefening 67 t/m 80 voor benen
Oefening 81 t/m 86 voor buik 

1. Barbell Bench Press

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Dumbbell bench press

2. Barbell Incline Press 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Incline dumbbell press

3. Barbell Decline Press 

Meest getrainde spieren: Onderste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Decline dumbbell press

4. Chest Press Machine

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell bench press

5. Incline Smith Machine 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell incline press

6. Dumbbell Bench Press 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Machine chest press

7. Dumbbell Incline Press 

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Machine incline press 

8. Dumbbell Decline Press 

Meest getrainde spieren: Onderste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Barbell decline press

9. Cable Middle Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst (centraal)
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Dumbbell Flyes

10. Cable High Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst (onderkant)
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Decline Dumbbell Flyes

11. Cable Low Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst (bovenkant)
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Incline Dumbbell Flyes

12. Dumbbell Chest Flyes

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable Middle chest flyes

13. Incline Dumbbell Flyes

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable Middle chest flyes

14. Dumbbell Pullover 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Brede rugspier en triceps
Alternatieve oefening: Cable pullover

15. Push Ups 

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Machine chest press

16. Chest Dips

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Machine Dips

17. Chest Flyes Machine

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable chest flyes

18. Bench Press Machine

Meest getrainde spieren: Borst
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Dumbbell bench press

19. Incline Press Machine

Meest getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Mee getrainde spieren: Triceps en schouders
Alternatieve oefening: Incline dumbbell press

20. Barbell Military Press

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Dumbbell shoulder press

21. Barbell Shoulder Press

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Dumbbell shoulder press

22. Shoulder Press Machine

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Barbell military press

23. Dumbbell Shoulder Press 

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Shoulder press machine

24. Dumbbell Side Delt Raises

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable side delt raise

25. Dumbbell Front Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable front delt raise

26. Dumbbell Rear Delt Raises

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable rear delt raise

27. Front Delt Raises Cable 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbel front raise

28. Side Delt Raises Cable

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell side raise

29. Rear Delt Raises Cable 

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Face pulls

30. Barbell Upright Rows 

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: Voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Cable upright rows

31. Cable Face Pulls 

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable rear delt raise 

32. Reverse Flyes Machine

Meest getrainde spieren: Achterste schouderspier
Mee getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Alternatieve oefening: Face pulls

33. Barbell Front Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell front raise

34. Kettlebell Side Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Middelste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell side raise

35. Machine Side Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Schouders
Mee getrainde spieren: Triceps
Alternatieve oefening: Dumbbell shoulder press 

36. Plate Front Delt Raises 

Meest getrainde spieren: Voorste schouderspier
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell front raise

37. Barbell Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell shrugs

38. Dumbbell Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Barbell shrugs

39. Hex Bar Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell shrugs

40. Machine Shrugs

Meest getrainde spieren: Bovenste rugspieren
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Dumbbell shrugs

41. Wide Grip Lat Pulldowns

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Pull ups

42. Cable Rows

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: T-bar rows

43. Pull Ups

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Lat pulldown

44. T-Bar Rows 

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell bent over row

45. Close Grip Lat Pulldowns 

Meest getrainde spieren: Brede rugspieren
Mee getrainde spieren: Biceps en onderarmen
Alternatieve oefening: Chin ups

46. Back Row Machine 

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Cable rows

47. One Arm Dumbbell Rows

Meest getrainde spieren: Middelste rugspieren
Mee getrainde spieren: Onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell bent over row

48. Barbell Deadlift 

Meest getrainde spieren: Onderrug
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en bovenbenen
Alternatieve oefening: Dumbbell deadlift

49. Barbell Bent Over Rows 

Meest getrainde spieren: Onderste rugspieren
Mee getrainde spieren: Andere rugspieren en onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbell bent over rows

50. Lower Back Extensions

Meest getrainde spieren: Onderrug
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Hyper back extensions bench

51 EZ-Bar Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbells curls

52 Dumbbell Curls 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell curls

53 Barbell Curls 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbells curls

54 Cable Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Dumbbell curls

55 Hammer Curls

Meest getrainde spieren: Buitenkant onderarmen
Mee getrainde spieren: Biceps
Alternatieve oefening: Cable rope hammer curls

56 Reverse Barbell Curls 

Meest getrainde spieren: Buitenkant onderarmen
Mee getrainde spieren: Biceps
Alternatieve oefening: Hammer curls

57 Bicep Curls Machine 

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Cable curls

58 Concentration Curls

Meest getrainde spieren: Biceps
Mee getrainde spieren: Binnenkant onderarmen
Alternatieve oefening: Barbell curls

59 Rope Pushdowns 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Tricep extensions

60 Tricep Kickbacks

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Close grip bench press

61 Straight Bar Pushdowns 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Rope pushdowns

62 Close Grip Bench Press 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Borst en schouders
Alternatieve oefening: Close grip push ups

63 Close Grip Push Ups 

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Borst en voorste schouderspier
Alternatieve oefening: Close grip bench press

64 Tricep Dips

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Onderste borstspieren
Alternatieve oefening: Tricep pushdown machine

65 Tricep Pushdown Machine 

 Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: Onderste borstspieren
Alternatieve oefening: Tricep dips

66 One Arm Cable Pushdowns

Meest getrainde spieren: Triceps
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Rope pushdowns

67 Barbell Squats 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Leg press

68 Machine Squats

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Smith machine squats

69 Goblet Squats 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell squats

70 Smith Machine Squats

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Machine squats

71 Leg Press

Meest getrainde spieren: Bovenben
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell squats

72 Leg Extensions 

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Goblet squats

73 Leg Curl Machine

Meest getrainde spieren: Hamstrings
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Stiff leg deadlift

74 Stiff Leg Deadlift 

Meest getrainde spieren: Hamstrings
Mee getrainde spieren: Onderrug
Alternatieve oefening: Leg curl machine

75 Dumbbell Lunges

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Barbell lunges

76 Barbell Lunges

Meest getrainde spieren: Bovenbenen
Mee getrainde spieren: Billen en hamstrings
Alternatieve oefening: Dumbbell lunges

77 Bodyweight Calf Raises

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Calf raises on leg press

78 Calf Raises On Leg Press 

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Calf raises on squat machine

79 Calf Raises On Squat Machine

Meest getrainde spieren: Kuiten
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Bodyweight calf raises

80 Glutes Machine

Meest getrainde spieren: Billen
Mee getrainde spieren: geen/isolatie
Alternatieve oefening: Cable glute kickbacks

81 Sit Ups

Meest getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderste buikspieren
Alternatieve oefening: Ab crunch machine

82 Ab Crunch Machine

Meest getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderste buikspieren
Alternatieve oefening: Sit ups

83 Leg Raises 

Meest getrainde spieren: Onderste buikspieren
Mee getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Alternatieve oefening: Hanging knee raises 

84 Knee Raises Machine 

Meest getrainde spieren: Onderste buikspieren
Mee getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Alternatieve oefening: Leg raises

85 Side Twist

Meest getrainde spieren: Zijwaartse buikspieren
Mee getrainde spieren: Andere buikspieren
Alternatieve oefening: Side plank

86 Plank  

Meest getrainde spieren: Buikspieren
Mee getrainde spieren: Onderrug en benen
Alternatieve oefening: Ab crunch machine