Je spieren laat je sneller groeien door meer eiwitrijk voedsel te eten, door minimaal 3 keer in de week intense krachttrainingen te doorstaan en door voldoende te slapen zodat je lichaam de spieren optimaal kan opbouwen. 

De combinatie van de bovengenoemde punten goed uitvoeren zal je naar succes leiden. Om er wat dieper op in te gaan en je voorbeelden te geven zodat je de aanpak kunt verbeteren volgen hieronder 10 tips! 

#1. Extra maaltijd

Moeite hebben met sneller aankomen komt in de meeste gevallen door niet genoeg eten. Het is tijd om de calorieën omhoog te brengen door middel van gezonde eiwitrijke voeding. 

Voeg een maaltijd toe aan je dagelijkse inname. Als je 4 maaltijden eet kun je het naar 5 maaltijden opschroeven. Die extra maaltijd gaat ervoor zorgen dat je spieren sneller gaan groeien. 

#2. Train intens

Train intens en geef alles wat je hebt tijdens je workout. Hoe vaak per week trainen het beste voor je is zul je zelf moeten ontdekken, omdat elk lichaam anders is. Dit is een kwestie van ‘’trial and error’’.

Zo hebben we ook in bodybuilding grote successen gezien van verschillende grootheden, maar hadden ze hun eigen ideale workout verdeling. Ronnie Coleman trainde 6 keer in de week intens en dat werkte fantastisch voor hem. 

Dorian Yates was een massa monster van hetzelfde formaat met ook een intense training-style, maar die trainde 3 tot 4 keer in de week. Dorian gaf aan dat met 5, 6 of zelfs 7 keer in de week hij zichzelf overtrainde en weinig resultaten boekte, terwijl met 3 tot 4 intense trainingen per week hij op een goed tempo bleef doorgroeien. 

#3. Volg succes

We hoeven niet altijd zelf het wiel uit te vinden. Vaak is het meest effectief om rolmodellen te volgen en strategieën uit te proberen die hun succes hebben opgeleverd. 

Bekijk video’s of luister naar podcasts van sporters die de resultaten hebben bereikt die jij ook wilt bereiken. Je kan tegen gouden tips aanlopen die alles voor je veranderen. Ook kun je geïnspireerd raken als je ziet hoe zij waren begonnen en wat ze hebben gedaan om een indrukwekkend fysiek te creëren. 

#4. Supplementen

Als je al goed eet en goed traint zullen supplementen de progressie nog groter maken. Denk bijvoorbeeld aan creatine voor extra spiervermogen, aminozuren voor een snelle opname van eiwitten of eiwitpoeder om je eiwitinname makkelijk hoog te houden.  

#5. Gun jezelf de tijd 

We zijn vaak erg kritisch en lopen onszelf op te jagen, terwijl we ons best doen om er wat van te maken. Wees trots op jezelf dat je bezig bent en gun jezelf de tijd. 

Flinke spiermassa opbouwen is een proces dat een paar jaar kan duren. Wees niet gehaast, doe wat je kan en geniet van de weg ernaartoe. Met mentale rust slaap je beter, voel je je beter en groei je beter. 

#6. Compound oefeningen

Maak meer gebruik van compound oefeningen om je spieren sneller te laten groeien. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren worden getraind. 

Denk bijvoorbeeld aan bench press, squat, deadlift, leg press, shoulder press, etc. Je activeert meerdere spieren en ook is het goed om de testosteron in je lichaam een boost te geven. Een hoger testosteron versnelt de spiergroei. 

#7. Voldoende slapen

Het is zonde als je goed eet en hard traint maar vervolgens niet genoeg slaapt waardoor je lichaam niet de kans krijgt om optimaal te werken aan meer spiermassa. 

Tijdens je slaap is het de tijd dat je lichaam bezig is met herstel en opbouw van je spieren. Tussen 6 en 9 uurtjes per dag slapen is voldoende en een algemene richtlijn. De één heeft aan 6 uurtjes genoeg en de ander voelt zich pas uitgerust bij 8 uurtjes slaap. Minder dan 6 uurtjes per dag is niet aan te raden voor als je een sporter bent die serieus wil groeien.

#8. Trakteer jezelf 

De motivatie stijgt als je iets moois hebt om naar uit te kijken. Beloof jezelf een cadeau waar je enorm blij mee zou zijn, maar die je dan ook alleen krijgt als je je doel bereikt. Dit kan je het extra zetje geven om nog harder je best te doen en als je dan ook je doel bereikt verdien je het cadeau te krijgen zonder ook maar 1% schuldgevoel te hebben over de kosten. 

#9. Trainingspartner

Een trainingspartner vinden die positief in het leven staat, gemotiveerd is en gelooft in eigen kunnen kan geweldige invloed hebben op jouw prestaties. 

Samen trainen en elkaar motiveren kan naar snellere resultaten leiden. Ook wordt het leuker, waardoor je uitkijkt naar trainingen en de kans klein wordt dat je trainingen wilt annuleren.  

#10. Body check

Wij zien onszelf elke dag waardoor kleine veranderingen ons vaak niet opvallen. Soms denken we dat er niets gebeurt en kunnen we gedemotiveerd raken, terwijl de progressie er wel degelijk is. 

Maak daarom gebruik van metingen om te checken of er groei plaatsvindt of dat je juist moet ingrijpen en van strategie moet wisselen. Ook is het altijd interessant om te zien wat je spier en vetpercentage is + leer je zo je lichaam steeds beter kennen en welke aanpak het beste bij je werkt.

Wat is slecht voor spiergroei?

Wat slecht is voor spiergroei zijn handelingen en/of voedingsmiddelen die voor spierverlies zorgen of de motivatie flink naar beneden halen. Zo zorgt bijvoorbeeld veel stress voor spierverlies, meer vet aanmaken en slechter slapen. Een ander voorbeeld is veel alcohol drinken wat leidt naar meer buikvet, trek in ongezond eten en vermindering van concentratie. 

Wat producten betreft zijn alcohol, sigaretten en voedingsmiddelen met hoge suikergehaltes verstoorders van spiergroei. Ze remmen de progressie af en verminderen je gezondheid waardoor je de energie en kracht mist om optimaal te kunnen trainen en te eten zoals het hoort.  

Wat handelingen betreft zijn omgaan met negatief ingestelde mensen, elke dag te weinig slapen en verzwakking van je eigen mindset voorbeelden van dingen die je weerhouden van succes. Zorg ervoor dat je lekker in je vel zit en optimistisch blijft tegenover jouw doelen, dromen en kansen. Als je dat doet dan zullen succesvolle resultaten snel volgen.

Bekijk de video:
Video 10 Tips Spieropbouw!