De 10 beste oefeningen met Halterstang voor borst, rug en benen!
Wil je serieuze kracht en spiermassa opbouwen met een halterstang? Wij nemen je mee door de 10 beste oefeningen die je uitsluitend met een barbell kunt doen en die zich richten op borst, rug en benen. De basis van elk sterk fysiek. Bij elke oefening vind je een instructieve gif en een duidelijke uitleg, zodat je zelfs als absolute beginner meteen goed van start kunt gaan.
1. Barbell Bench Press
Ga plat op een bank liggen met je ogen recht onder de stang. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte en houd je voeten stevig op de vloer. Haal de stang uit het rek en laat deze langzaam zakken tot het midden van je borst, terwijl je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt. Druk de stang krachtig omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn (zonder de ellebogen op slot te zetten). Houd een lichte holling in je onderrug en je schouderbladen ingetrokken tijdens de hele beweging. Deze compound-oefening traint borst, schouders en triceps.
2. Barbell Incline Press
Stel de bank in op een hoek van 30–45 graden en ga liggen met je voeten stevig op de vloer. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en haal hem gecontroleerd uit het rek. Laat de stang zakken tot het bovenste deel van je borst, terwijl je ellebogen onder de stang en je polsen recht houdt. Druk de stang terug omhoog met focus op je bovenste borstspieren en triceps. Houd je rug tegen de bank en voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten wijzen. Deze variant legt extra nadruk op de bovenste borstspieren en de voorste schouders.
3. Barbell Decline Press
Zet je benen vast onder de steunen van de decline-bank en ga liggen met de stang boven je borst. Gebruik een middelbrede greep en laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken tot het onderste deel van je borst. Druk hem daarna weer omhoog met nadruk op de onderborst en triceps. Let op je controle en stabiliteit, want door de schuine hoek verandert de bewegingsbaan. Deze variant richt zich vooral op de onderborst en draagt bij aan een vollere borstontwikkeling.
4. Barbell Shrugs
Ga rechtop staan met de barbell voor je dijen, armen volledig gestrekt en handpalmen naar je toe. Zet je voeten op schouderbreedte en houd je knieën licht gebogen. Haal je schouders zo hoog mogelijk op, knijp je trapeziusspieren stevig samen, houd kort vast en laat daarna gecontroleerd zakken. Vermijd het rollen van je schouders; houd de beweging recht omhoog. Deze isolatie-oefening traint de bovenste trapeziusspieren.
5. T-Bar Rows
Plaats een barbell in een landmine-opstelling of stevig in een hoek. Ga boven de stang staan met een V-handvat onder de halterstang en pak deze stevig vast. Buig naar voren vanuit de heupen met licht gebogen knieën en een rechte rug. Trek de stang naar je onderborst of bovenbuik, terwijl je je schouderbladen goed samenknijpt. Laat daarna gecontroleerd zakken zonder te rukken. T-Bar Rows zijn ideaal om dikte in je middenrug en lats op te bouwen.
6. Barbell Deadlift
Zet je voeten heupbreedte uit elkaar met het midden van je voet onder de stang. Buig door je heupen en knieën om de stang net buiten je benen vast te pakken. Houd je rug recht, borst omhoog en core aangespannen. Duw krachtig vanuit je hielen en strek heupen en knieën tegelijk tot je rechtop staat. Breng de stang gecontroleerd terug naar de vloer. Rond je rug nooit tijdens de uitvoering. Deze basisoefening bouwt kracht in hamstrings, bilspieren, onderrug en traps.
7. Barbell Bent Over Rows
Sta met je voeten op schouderbreedte en pak de stang vast met een overhandse greep, iets breder dan je schouders. Buig vanuit de heupen tot je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer staat, houd je knieën licht gebogen. Trek de stang naar je onderribben en knijp je schouderbladen samen. Laat daarna langzaam zakken. Houd je rug neutraal en vermijd rukbewegingen. Deze compound row traint lats, rhomboids en achterste schouders.
8. Barbell Squats
Leg de stang op je bovenste trapezius (niet op je nek) en zet je voeten schouderbreed met de tenen iets naar buiten. Span je core aan en zak door je heupen en knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn. Duw jezelf krachtig terug omhoog via je hielen. Houd je borst omhoog en knieën in lijn met je tenen. Deze full-body oefening traint vooral quadriceps, bilspieren, hamstrings en core.
9. Stiff Leg Deadlift
Zet je voeten heupbreed met de stang voor je en pak hem iets breder dan je dijen vast. Houd je knieën licht gebogen en buig vanuit de heupen om de stang langs je benen naar beneden te brengen. Houd de stang dicht bij je lichaam en je rug recht. Je voelt een diepe stretch in je hamstrings. Kom weer omhoog door je bilspieren en hamstrings krachtig aan te spannen. Deze oefening legt nadruk op hamstrings, bilspieren en onderrug.
10. Barbell Lunges
Leg de stang over je bovenrug en ga rechtop staan met je voeten heupbreed. Stap naar voren met één been en zak door tot beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf terug omhoog via je voorste hiel en wissel van been. Houd je borst omhoog en core aangespannen. Barbell lunges zijn een unilaterale oefening die balans en coördinatie verbeteren en tegelijk quads, bilspieren, hamstrings en core trainen.
Dit waren de 10 beste barbell-oefeningen om spiermassa op te bouwen in borst, rug en benen. Perfect voor iedereen die sterker en gespierder wil worden met enkel een halterstang. Hieronder kun je een video van de 10 beste schouder oefeningen bekijken. Als je zo'n top 10 oefeningen-video van elke spiergroep wilt zien, dan kun je terecht op ons YouTube kanaal.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
