86 Producten met veel Eiwitten, Ideale Voeding Lijst voor Sporters!
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een cruciale rol bij krachttraining. Als sporter wil je optimaal presteren en goed herstellen, en eiwitten zijn daarvoor essentieel. Maar zelfs als je geen krachttraining doet, blijven eiwitten essentieel. Ze ondersteunen niet alleen de spiergroei, maar ook het onderhoud van alle weefsels en cellen in je lichaam.
Als beginner wil je waarschijnlijk meer eiwitten eten, maar weet je misschien niet zeker welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten. Daarom heb ik een lijst samengesteld met 86 eiwitrijke voedingsmiddelen. Dit geeft je volop opties voor je dieet, maaltijdplanning of gewoon om gezonder en gevarieerder te eten.
Hier is de lijst met 86 eiwitrijke producten:
1. Amandelen - 24 gr eiwit per 100 gr
2. Ansjovis - 20 gr eiwit per 100 gr
3. Biefstuk - 24 gr eiwit per 100 gr
4. Beef jerky - 35 gr eiwit per 100 gr
5. Bruine bonen - 8 gr eiwit per 100 gr
6. Carpaccio - 18 gr eiwit per 100 gr
7. Cashewnoten - 16 gr eiwit per 100 gr
8. Hüttenkäse - 12 gr eiwit per 100 gr
9. Eieren - 13 gr eiwit per 100 gr
10. Eiwitbrood - 19 gr eiwit per 100 gr
11. Eiwitreep - 32 gr eiwit per 100 gr
12. Garnalen - 18 gr eiwit per 100 gr
13. Gerookte zalm - 20 gr eiwit per 100 gr
14. Haring - 18 gr eiwit per 100 gr
15. Hazelnoten - 14 gr eiwit per 100 gr
16. Hüttenkäse - 12 gr eiwit per 100 gr
17. Kaas 30+ - 29 gr eiwit per 100 gr
18. Kaas 48+ - 23 gr eiwit per 100 gr
19. Kabeljauw - 18 gr eiwit per 100 gr
20. Kalfsvlees - 22 gr eiwit per 100 gr
21. Kalkoenfilet - 22 gr eiwit per 100 gr
22. Kalkoenbacon - 16 gr eiwit per 100 gr
23. Kibbeling - 14 gr eiwit per 100 gr
24. Kidneybonen - 8 gr eiwit per 100 gr
25. Kipfilet - 23 gr eiwit per 100 gr
26. Kipgehakt - 19 gr eiwit per 100 gr
27. Kippenpoot - 17 gr eiwit per 100 gr
28. Kippendij - 19 gr eiwit per 100 gr
29. Kippenlever - 23 gr eiwit per 100 gr
30. Kipschnitzel - 12 gr eiwit per 100 gr
31. Koolhydraatarm brood - 16 gr eiwit per 100 gr
32. Koolvis - 18 gr eiwit per 100 gr
33. Volle kwark - 8 gr eiwit per 100 gr
34. Magere kwark - 9 gr eiwit per 100 gr
35. Lam - 20 gr eiwit per 100 gr
36. Lamskotelet - 18 gr eiwit per 100 gr
37. Lekkerbek - 11 gr eiwit per 100 gr
38. Lijnzaad - 20 gr eiwit per 100 gr
39. Linzen - 8 gr eiwit per 100 gr
40. Macadamianoten - 9 gr eiwit per 100 gr
41. Makreel - 20 gr eiwit per 100 gr
42. Makreel uit blik - 19 gr eiwit per 100 gr
43. Gemengde noten - 19 gr eiwit per 100 gr
44. Paling - 15 gr eiwit per 100 gr
45. Pangasius - 16 gr eiwit per 100 gr
46. Pecannoten - 9 gr eiwit per 100 gr
47. Pijnboompitten - 12 gr eiwit per 100 gr
48. Pinda's - 26 gr eiwit per 100 gr
49. Pindakaas - 26 gr eiwit per 100 gr
50. Pompoenpitten - 24 gr eiwit per 100 gr
51. Pistachenoten - 18 gr eiwit per 100 gr
52. Proteïnedrank - 8 gr eiwit per 100 gr
53. Proteïnekwark - 10 gr eiwit per 100 gr
54. Proteïnemousse - 10 gr eiwit per 100 gr
55. Proteïnepudding - 10 gr eiwit per 100 gr
56. Rosbief - 22 gr eiwit per 100 gr
57. Kipfilet - 22 gr eiwit per 100 gr
58. Gerookt rundvlees - 22 gr eiwit per 100 gr
59. Rundergehakt - 19 gr eiwit per 100 gr
60. Mager rundergehakt - 20 gr eiwit per 100 gr
61. Runderlever - 20 gr eiwit per 100 gr
62. Rundertartaar - 20 gr eiwit per 100 gr
63. Sardientjes - 20 gr eiwit per 100 gr
64. Sardientjes uit blik - 21 gr eiwit per 100 gr
65. Surimi - 8 gr eiwit per 100 gr
66. Tempeh - 19 gr eiwit per 100 gr
67. Tilapia - 18 gr eiwit per 100 gr
68. Tofu - 13 gr eiwit per 100 gr
69. Tonijn - 22 gr eiwit per 100 gr
70. Tonijn uit blik - 26 gr eiwit per 100 gr
71. Vega-eiwit - 78 gr eiwit per 100 gr
72. Vegetarische burger - 11 gr eiwit per 100 gr
73. Vegetarisch gehakt - 20 gr eiwit per 100 gr
74. Vegetarische shoarma - 15 gr eiwit per 100 gr
75. Vegetarische kip - 14 gr eiwit per 100 gr
76. Vissticks - 13 gr eiwit per 100 gr
77. Vloeibaar eiwit - 11 gr eiwit per 100 gr
78. Walnoten - 14 gr eiwit per 100 gr
79. Wei-eiwit - 79 gr eiwit per 100 gr
80. Wei-isolaat - 90 gr eiwit per 100 gr
81. Witte bonen - 7 gr eiwit per 100 gr
82. Yoghurt Skyr - 10 gr eiwit per 100 gr
83. Zalm - 21 gr eiwit per 100 gr
84. Zalm uit blik - 22 gr eiwit per 100 gr
85. Zonnebloempitten - 27 gr eiwit per 100 gr
86. Zwarte bonen - 9 gr eiwit per 100 gr
Wat zijn de goedkoopste eiwitrijke producten?
Als je een beperkt budget hebt, maar toch voldoende eiwitten wilt eten, is het goede nieuws dat er verschillende betaalbare opties zijn met een hoge voedingswaarde. Een van de goedkoopste en meest toegankelijke eiwitbronnen zijn eieren. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en bevatten ongeveer 6-7 gram hoogwaardige eiwitten per ei. Een andere uitstekende optie zijn droge linzen en bonen, zoals zwarte bonen, kikkererwten en kidneybonen. Deze plantaardige eiwitten zijn niet alleen betaalbaar, maar ook rijk aan vezels, wat goed is voor de spijsvertering en een vol gevoel. Gekookte linzen leveren bijvoorbeeld ongeveer 9 gram eiwit per gekookte halve kop.
Tonijn uit blik, pindakaas, Griekse yoghurt en kwark zijn ook budgetvriendelijke eiwitbronnen. Haver bevat een gematigde hoeveelheid eiwit en is erg vullend, vooral in combinatie met melk of een schep eiwitpoeder. Voor vleeseters zijn kippendijen of drumsticks goedkoper dan kipfilet, maar leveren ze nog steeds voldoende eiwitten. Diepvriesgroenten met toegevoegde peulvruchten, zoals edamame (sojabonen), zijn ook een geweldige manier om tegen lage kosten eiwitten aan je maaltijden toe te voegen. Door in bulk te kopen, te kiezen voor huismerken en thuis maaltijden te bereiden in plaats van te vertrouwen op voorverpakte producten, blijf je binnen je budget en voldoe je aan je eiwitbehoefte.
Hoeveel gram eiwit per maaltijd?
Als je krachttraining doet en spieren wilt opbouwen of behouden, is het belangrijk om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Onderzoek suggereert dat 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd ideaal is voor de meeste mensen die aan krachttraining doen. Deze hoeveelheid stimuleert de spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam spieren opbouwt en herstelt na het sporten. Voor de meeste mensen is het streven naar ongeveer 0,4 tot 0,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, verdeeld over 4 tot 5 maaltijden, een goede aanpak. Iemand die bijvoorbeeld 70 kg weegt, zou moeten streven naar ongeveer 25 tot 40 gram eiwit per hoofdmaaltijd.
Het is ook belangrijk om te weten dat de timing en kwaliteit van de eiwitten van belang zijn. Het toevoegen van een bron van complete eiwitten (met alle essentiële aminozuren) aan elke maaltijd ondersteunt het herstel en de groei van spieren. Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, zuivel en eieren zijn compleet, terwijl plantaardige eters verschillende bronnen, zoals rijst en bonen, kunnen combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Vooral maaltijden na de training moeten zowel eiwitten als wat koolhydraten bevatten om het herstel te maximaliseren.
Wat zijn alle functies van eiwitten in het lichaam?
Eiwitten vervullen veel cruciale rollen in het lichaam, veel meer dan alleen spieropbouw. Op het meest basale niveau bestaan eiwitten uit aminozuren, de bouwstenen van het lichaam. Deze worden gebruikt voor de opbouw en het herstel van spieren, huid, haar, nagels en inwendige organen. Tijdens krachttraining, wanneer spiervezels worden afgebroken, gebruikt het lichaam eiwitten uit voeding om ze te herstellen en te versterken, waardoor spieren na verloop van tijd groter en sterker worden. Maar zelfs als je niet traint, gebruikt je lichaam constant eiwitten om weefsels en cellen te onderhouden.
Eiwitten hebben ook regulerende en functionele rollen. Ze worden gebruikt om enzymen aan te maken, die chemische reacties in je lichaam helpen versnellen, zoals de spijsvertering en energieproductie. Eiwitten zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen (zoals insuline), de ondersteuning van het immuunsysteem (bijv. antilichamen) en het transport van stoffen zoals zuurstof (via hemoglobine) en voedingsstoffen door het bloed. In tijden van energietekort kunnen eiwitten zelfs worden afgebroken tot brandstof, hoewel dit niet ideaal is. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten uit voeding te halen, niet alleen voor atleten, maar voor iedereen. Het ondersteunt bijna elk biologisch proces dat nodig is voor overleving en gezondheid.
Is de eiwitinname voor mannen gelijk aan die voor vrouwen?
Over het algemeen is de eiwitbehoefte meer gebaseerd op lichaamsgewicht, activiteitsniveau en fitnessdoelen dan op geslacht alleen. Hoewel mannen en vrouwen die hetzelfde type krachttraining doen, vergelijkbare hoeveelheden per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben, verschilt de totale dagelijkse inname vaak, simpelweg omdat mannen doorgaans meer spiermassa en een hoger lichaamsgewicht hebben. Voor zowel mannen als vrouwen die regelmatig krachttraining doen, is een algemene aanbeveling 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een vrouw van 60 kg kan bijvoorbeeld streven naar 96-132 gram eiwit per dag, terwijl een man van 80 kg 128-176 gram nodig heeft.
Er is geen fysiologische reden waarom vrouwen significant minder eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig zouden hebben, ondanks achterhaalde mythes dat vrouwen minder eiwitten zouden moeten eten of bang zouden zijn om 'bulky' te worden. In werkelijkheid ondersteunen eiwitten spierherstel, krachttoename, vetverlies, hormoonbalans en botgezondheid bij beide geslachten. Vooral voor vrouwen is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren tijdens periodes zoals zwangerschap, de menopauze of tijdens het afvallen, om spiermassa te behouden. Kortom: de hoeveelheid eiwitten per maaltijd of per dag moet worden afgestemd op het lichaamsgewicht en de trainingsroutine van de persoon, niet alleen op het geslacht.
Zijn er eiwitbronnen die niet gezond zijn?
Ja, niet alle eiwitbronnen zijn even gezond. Sommige bevatten ongewenste toevoegingen, een teveel aan verzadigd vet, natrium of chemicaliën die een negatieve invloed kunnen hebben op je gezondheid wanneer je ze in grote hoeveelheden eet. Zo zijn sterk bewerkte vleessoorten zoals bacon, hotdogs, worstjes en sommige vleeswaren technisch gezien rijk aan eiwitten, maar bevatten ze vaak conserveermiddelen zoals nitraten, veel zout en verzadigd vet. Deze stoffen zijn allemaal in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker bij regelmatige consumptie.
Een ander voorbeeld zijn gearomatiseerde of gezoete eiwitproducten zoals eiwitrepen of kant-en-klare shakes. Hoewel ze handig zijn, bevatten veel van deze producten toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en ingrediënten van lage kwaliteit die de algehele gezondheid niet bevorderen. Sommige plantaardige vleesvervangers vallen ook in deze categorie; ze kunnen veel eiwitten bevatten, maar ook zwaar bewerkt zijn en veel toevoegingen bevatten.
Dat gezegd hebbende, het gaat er niet om of je voedsel als 'goed' of 'slecht' labelt, maar om hoe vaak en hoeveel je het eet. Een eiwitreep of wat spek af en toe is voor de meeste mensen niet schadelijk, maar eiwitbronnen uit volwaardige voeding zoals eieren, vis, kip, tofu, mager vlees, zuivel, noten en zaden zouden de basis van je dieet moeten vormen. Deze leveren niet alleen eiwitten, maar ook vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels. Allemaal essentieel voor een goede gezondheid op de lange termijn.
Als je momenteel aan het afvallen bent of van plan bent om binnenkort je lichaamsvet te verlagen, kan de onderstaande video nuttig zijn. Het is mijn persoonlijke documentaire die laat zien hoe ik ben teruggebracht tot 6% lichaamsvet.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
