De 10 Beste Oefeningen voor Biceps!
Op deze pagina staan de 10 beste oefeningen voor biceps die je kunt uitvoeren om meer massa in je armen te krijgen. Met deze bicep oefeningen kun je optimale trainingen creëren en genoeg variatie in je trainingen hebben.
De biceps bestaat uit twee spierkoppen: de lange kop en de korte kop. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je elleboog en het draaien van je onderarm. Omdat de biceps bij veel dagelijkse bewegingen betrokken zijn, is het belangrijk om ze goed te trainen, maar ook voldoende rust te geven voor optimale groei.
Na een intensieve bicep workout hebben je spieren tijd nodig om te herstellen. Gemiddeld duurt het herstelproces tussen de 24 en 72 uur, afhankelijk van de intensiteit van je training en je persoonlijke herstelvermogen. Als je maximale spiergroei en optimaal herstel wilt, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, goed slaapt en je biceps niet overtraind. Twee tot drie keer per week trainen met een goede variatie aan oefeningen is ideaal voor progressie zonder overbelasting.
1. EZ-Bar Curls
Pak de EZ-bar vast op de gebogen grepen, met je handen op schouderbreedte. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de stang gecontroleerd omhoog door je biceps aan te spannen. Laat hem vervolgens langzaam zakken tot je armen weer bijna gestrekt zijn. Voorkom dat je je rug gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen, blijf rechtop staan en focus op je biceps.
2. Dumbbell Curls
Houd in elke hand een dumbbell met je handpalmen naar voren. Breng de gewichten omhoog door je ellebogen licht gebogen tegen je zij te houden. Laat ze daarna gecontroleerd zakken. Vermijd zwaaien met je lichaam en focus op een langzame, gecontroleerde beweging voor maximale spieractivatie.
3. Hammer Curls
Bij Hammer Curls train je naast de biceps ook in grote mate je onderarmen. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht. Breng de gewichten omhoog zonder je polsen te draaien en laat ze langzaam zakken. Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Dat geldt trouwens ook voor Dumbbell Curls.
4. Overhead Cable Curls
Deze oefening richt zich op het bovenste deel van de biceps en geeft een sterke contractie. Stel de kabels in op de juiste hoogte en pak beide handgrepen vast. Houd je ellebogen op hun plek en breng je handen naar je hoofd toe, waarbij je je biceps aanspant. Laat de kabels vervolgens langzaam teruggaan. Houd je bovenarmen stil en focus op het samentrekken van je biceps voor een maximale pomp.
5. Machine Preacher Curls
Deze machine is ideaal om je biceps volledig te isoleren. Stel de zitting zo in dat je oksels goed tegen het kussen aan liggen. Pak de handgreep of stang vast en breng het gewicht gecontroleerd omhoog. Laat het gewicht langzaam zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn. Voorkom dat je het gewicht te snel laat zakken, zodat je biceps continu onder spanning blijven.
6. Cable Bar Curls
Met kabels blijf je constant spanning op je biceps houden. Bevestig een rechte of EZ-stang aan de lage kabel en pak hem vast met je handpalmen naar voren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en trek de stang omhoog, span je biceps aan en laat het gewicht langzaam zakken. Trek je schouderbladen iets naar achteren en focus op een gecontroleerde beweging zonder momentum te gebruiken.
7. Concentration Curls
Deze oefening helpt bij het isoleren van de biceps en zorgt voor een sterke contractie. Ga zitten, steun je elleboog op de binnenkant van je dij en breng de dumbbell langzaam omhoog. Laat hem daarna gecontroleerd zakken. Focus op de beweging en draai je pink iets omhoog aan het eind van de curl voor een extra sterke bicepsactivatie.
8. Barbell Curls
Een van de bekendste oefeningen om massa in je biceps op te bouwen. Pak een barbell met een schouderbrede grip en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Breng de stang gecontroleerd omhoog en laat hem rustig terugzakken. Gebruik een matig gewicht en voorkom dat je gaat zwaaien met je bovenlichaam. Als je de grip niet fijn vind, dan kun je de EZ-Bar (oefening 1) gebruiken.
9. Single Arm Cable Curls
Dit is een geweldige oefening om je biceps afzonderlijk te trainen en eventuele krachtverschillen te corrigeren. Bevestig een enkelhandgreep aan de lage kabel en pak deze vast met je handpalm naar voren. Trek het gewicht omhoog terwijl je je biceps aanspant en laat het langzaam terugzakken. Houd je schouder stil en focus op het gecontroleerd aanspannen van je biceps.
10. Cable Rope Hammer Curls
Deze oefening combineert de constante spanning van kabels met de neutrale grip van hammer curls. Bevestig een touw aan de lage kabel, pak beide uiteinden vast met je handpalmen naar elkaar toe en trek het gewicht omhoog. Laat het gecontroleerd zakken. Aan het eind van de beweging kun je het touw iets uit elkaar trekken voor extra spanning.
Dit waren de 10 beste bicep-oefeningen om meer massa op te bouwen, maar wist je dat bovenarmen voor het grootste deel uit triceps bestaan? De triceps nemen op z’n minst 60% van de bovenarmen in beslag. Daarom is het net zo belangrijk om je triceps voldoende aandacht te geven als je grote sterke armen wilt.
10 Beste Tricep Oefeningen
Om je op weg te helpen, heb ik hieronder de 10 beste tricep-oefeningen voor je op een rij gezet. Zo kun je uit beide lijstjes je favoriete oefeningen kiezen en een complete armworkout samenstellen.
1. Rope Pushdowns
Bevestig een touw aan de hoge kabel en pak beide uiteinden vast. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw het touw naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Spreid het touw onderaan iets uit voor extra contractie. Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen. Zorg ervoor dat je bovenarmen op dezelfde plaats langs je lichaam blijven en focus volledig op de triceps door alleen je onderarmen op en neer te laten gaan.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.6
Video: Klik Hier
2. Straight Bar Pushdowns
Dit is een variatie op de rope pushdowns, maar met een rechte stang, wat meer nadruk legt op een andere hoek van de triceps. Pak de stang met een bovenhandse grip vast, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw de stang naar beneden. Laat hem vervolgens langzaam terugkomen tot net boven een hoek van 90 graden. Gebruik een gewicht waarmee je volledige controle hebt en voorkom dat je met je schouders mee beweegt.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
3. Close Grip Bench Press
Deze oefening is perfect om je triceps zwaar te belasten, terwijl je ook je borst en schouders mee doet trainen. Ga plat op een bankje liggen en pak de stang met een grip net binnen schouderbreedte vast. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven je borst en duw hem daarna krachtig omhoog. Houd je ellebogen iets naar binnen om je schouders geen onnodige last te bezorgen en focus op het aanspannen van je triceps bij het uitstoten.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Middelste borstspieren
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
4. Close Grip Push Ups
Dit is een bodyweight-oefening waarmee je je triceps intensief traint. Plaats je handen dicht bij elkaar onder je borst en houd je lichaam in een rechte lijn. Zak gecontroleerd naar beneden en duw jezelf krachtig omhoog. Span je middel aan om je lichaam stabiel te houden en voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten wijzen.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Middelste borstspieren
Materiaal: Geen
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.5
Video: -
5. Tricep Dips
Plaats je handen op dipsteunen of een bankje, houd je ellebogen naar achteren en zak gecontroleerd naar beneden totdat je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Duw jezelf explosief omhoog. Leun niet te ver naar voren, anders ga je meer je borst aanspreken in plaats van je triceps.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Onderste borstspieren
Materiaal: Dip rek
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 7.6
Video: -
6. Tricep Pushdown Machine
Met deze machine kun je de triceps veilig en gecontroleerd trainen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte zitten. Pak de handgrepen vast en duw ze naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Laat het gewicht langzaam terugkomen. Houd je rug recht tegen de leuning en gebruik een gecontroleerd tempo zonder het gewicht te laten vallen.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Onderste borstspieren
Materiaal: Dip Machine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.8
Video: Klik Hier
7. One Arm Cable Pushdowns
Deze oefening helpt om krachtverschillen tussen je armen te corrigeren. Bevestig een enkele handgreep aan de hoge kabel, pak hem vast met een bovenhandse grip en houd je elleboog dicht bij je lichaam. Duw het gewicht gecontroleerd naar beneden en laat het langzaam terugkomen. Gebruik een licht gewicht en focus op de volledige contractie van je triceps.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
8. Dumbbell Tricep Extensions
Houd een dumbbell met beide handen vast en breng hem boven je hoofd. Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken en strek je armen daarna weer volledig. Houd je ellebogen smal en voorkom dat ze naar buiten draaien om je triceps maximaal te activeren.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
9. Cable Rope Tricep Extensions
Dit is een alternatief van de dumbbell tricep extensions, maar dan met kabels voor constante spanning en een prettigere houding. Bevestig een touw aan de hoge kabel en pak beide uiteinden vast. Breng je handen boven je hoofd en houd je ellebogen op hun plek terwijl je je armen strekt. Laat het touw gecontroleerd terugzakken. Voorkom dat je met je rug meebeweegt, focus op het gecontroleerd strekken van je triceps.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.5
Video: Klik Hier
10. Tricep Kickbacks
Pak in beide handen een dumbbell en buig licht voorover met een rechte rug. Houd je ellebogen hoog en dicht bij je lichaam. Duw de dumbbells tegelijk naar achteren totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie. Gebruik een licht gewicht en focus op een gecontroleerde beweging, zonder je bovenarmen te laten zakken, zodat je tricep continu onder spanning blijft.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 7.8
Video: -
Dit waren de 10 beste oefeningen voor triceps als je meer massa wilt creëren. Hopelijk heeft dit je voldoende waarde kunnen geven. Nu kan je jouw favoriete biceps en triceps oefeningen kiezen en daarmee geweldige arm-workouts creëren. Mocht je geholpen zijn met een complete krachttrainingsschema of voedingsschema, dan kun je klikken op deze link: ALLE SCHEMA'S BEKIJKEN
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
