Beste Kracht Training voor Thuis! 24 Oefeningen en Tips.
Op deze pagina vind je de 24 beste oefeningen voor krachttraining thuis. Alle oefeningen kun je doen met je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells. Ik raad je dan ook aan om een set dumbbells aan te schaffen. Ze zijn betaalbaar en geven je de mogelijkheid om veel extra oefeningen te doen. Bovendien zorgen ze voor net dat beetje extra weerstand, waardoor je spieren zich beter kunnen ontwikkelen.
Bestel je dumbbells via Amazon: amazon.nl/dumbbells
Hieronder starten begint de lijst met de 24 beste krachtoefeningen die je thuis kunt uitvoeren om je spieren te versterken. Na de oefeningen heb ik ook een video en drie bonus tips voor je klaarstaan, zodat je direct goed van start kunt gaan.
1. Push Ups
Push-ups zijn een uitstekende oefening voor het bovenlichaam, waarbij de borstspieren, triceps en de voorste schouderspieren worden getraind. Houd je lichaam in een rechte lijn, plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en laat jezelf gecontroleerd zakken tot je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf daarna explosief omhoog. Als deze variant te zwaar is, kun je beginnen met knieën op de grond.
Getrainde spieren:Middelste borstspieren
Extra spieren:Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal:Geen
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.0
Video: -
2. Dumbbell Bench Press
Met deze oefening train je de borstspieren, triceps en de voorste schouders. Lig op een bankje of op de grond als je geen bankje hebt en houd in elke hand een dumbbell. Duw de gewichten omhoog totdat je armen gestrekt zijn en laat ze langzaam weer zakken tot je ellebogen net onder schouderhoogte komen.
Getrainde spieren:Middelste borstspieren
Extra spieren:Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.4
Video:Klik Hier
3. Dumbbell Chest Flyes
Dumbbell flyes isoleren de borstspieren en geven een diepe rek. Lig op een bankje of op de grond en houd de dumbbells boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen. Laat de gewichten gecontroleerd zijwaarts zakken en breng ze vervolgens weer samen boven je borst.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren:Voorste schouderspieren
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video:Klik Hier
4. Dumbbell Shoulder Press
Met deze oefening train je de schouderspieren, vooral de voorste en middelste schouderspieren + triceps. Houd de dumbbells ter hoogte van je schouders en duw ze omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat ze langzaam zakken en herhaal. Deze oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren.
Getrainde spieren:Schouderspieren
Extra spieren:Triceps
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.3
Video:Klik Hier
5. Dumbbell Side Delt Raises
Dit is een geweldige isolatieoefening voor de middelste schouderspieren, die je schouders breder maken. Houd een dumbbell in elke hand en til ze zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen. Laat ze gecontroleerd zakken. Deze oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren.
Getrainde spieren:Middelste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.5
Video: Klik Hier
6. Dumbbell Front Delt Raises
Met deze oefening train je de voorste schouderspieren. Houd een dumbbell in elke hand en til ze recht voor je omhoog tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Laat ze langzaam zakken. Je kunt ook één arm per keer trainen voor extra controle en de oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren.
Getrainde spieren:Voorste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.9
Video:Klik Hier
7. Dumbbell Rear Delt Raises
Met deze oefening train je de achterste schouderspieren. Buig iets voorover en houd een dumbbell in elke hand. Til de gewichten zijwaarts omhoog, alsof je een brede "T" maakt. Focus op een gecontroleerde beweging om de spanning in de achterste schouderspieren te maximaliseren. Deze oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.0
Video:Klik Hier
8. Dumbbell Shrugs
Met deze oefening train je de bovenste rugspieren en nek. Houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam en trek je schouders zo hoog mogelijk op. Houd even vast en laat ze weer zakken. Zorg ervoor dat je armen alleen het gewicht vasthouden, maar niet helpen met tillen. Alle kracht hoort vanuit je bovenste rugspieren te komen.
Getrainde spieren:Bovenste rugspieren
Extra spieren: Onderarmspieren
Materiaal:Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.2
Video:Klik Hier
9. Pull Ups
Met deze oefening train je de brede rugspieren en biceps. Pak een pull-up bar vast of iets in huis waar je veilig aan kan hangen en trek jezelf omhoog tot je kin boven je handen uitkomt. Laat jezelf langzaam zakken. Het is heel normaal als je aan het begin niet eens 1 of 2 herhalingen kunt doen. Blijf proberen, naarmate je sterker wordt, zal het vanzelf gebeuren.
Getrainde spieren:Brede rugspieren
Extra spieren:Biceps, onderarmspieren
Materiaal:Rek
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:9.1
Video:Klik Hier
10. One Arm Dumbbell Rows
Deze oefening richt zich op de rugspieren. Plaats je hand op een bankje of bijvoorbeeld een venster bij het raam voor ondersteuning en trek de dumbbell in je andere hand naar je zij. Als je balans goed onder controle hebt, kun je ook zonder ondersteuning voorover buigen en de oefening met 2 dumbbells tegelijk uitvoeren.
Getrainde spieren:Middelste rugspieren
Extra spieren:Biceps, onderarmspieren
Materiaal: Dumbbell, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:8.7
Video:Klik Hier
11. Dumbbell Deadlift
Met deze oefening train je de hamstrings, bilspieren en onderrug. Houd een dumbbell in elke hand en laat ze gecontroleerd naar de grond zakken terwijl je je heupen naar achteren duwt. Kom krachtig omhoog en span je bilspieren aan.
Getrainde spieren:Alle rugspieren
Extra spieren:Bovenbenen, onderarmspieren
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:9.1
Video:Klik Hier
12. Dumbbell Curls
Met deze oefening train je de biceps. Houd een dumbbell in elke hand en til ze omhoog terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat ze langzaam zakken. Het is belangrijk om alleen je onderarmen op en neer te laten gaan. Je bovenarmen blijven gedurende de oefening aan de zijkant van je bovenlichaam. Deze oefening kan je zowel zittend als staand uitvoeren.
Getrainde spieren:Biceps
Extra spieren:Binnenkant onderarmen
Materiaal:Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.6
Video: Klik Hier
13. Hammer Curls
Met deze oefening train je zowel de biceps als de onderarmen. Houd de dumbbells met je handpalmen naar binnen gericht en voer dezelfde beweging uit als bij de dumbbell curls. Nu je handen een slag naar binnen zijn gedraaid, zul je veel spanning in de buitenste onderarmen voelen.
Getrainde spieren:Biceps
Extra spieren:Buitenkant onderarmen
Materiaal:Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.4
Video:Klik Hier
14. Tricep Kickbacks
Met deze oefening train je de triceps. Buig iets voorover en houd een dumbbell in elke hand. Strek je armen naar achteren en knijp je triceps aan. Laat ze weer zakken. Als je het niet prettig vind om voorover te buigen, dan kun je de volgende (15) oefening gebruiken om je triceps sterker te maken.
Getrainde spieren:Triceps
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:7.8
Video: -
15. Close Grip Push Ups
Met deze oefening train je de triceps. Plaats je handen dicht bij elkaar onder je borst en voer een push-up uit. Push Ups zijn voor je borst, maar doordat je bij deze variant de handen dicht bij elkaar hebt, verhuist de spanning van je borst naar de triceps.
Getrainde spieren:Triceps
Extra spieren:Middelste borstspieren
Materiaal:Geen
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.5
Video:-
16. Dumbbell Tricep Extensions
Met deze oefening train je de triceps. Pak een dumbbell met beide handen boven je hoofd vast en laat deze achter je hoofd zakken. Duw hem daarna weer omhoog. Als je geen bankje hebt is het beter om de triceps vooral te trainen met de vorige 2 oefeningen.
Getrainde spieren:Triceps
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:8.9
Video:Klik Hier
17. Dumbbell Goblet Squat
Met deze oefening train je de bovenbenen en de bilspieren. Een zeer effectieve oefening waarbij je een dumbbell voor je borst houdt en een diepe squat uitvoert. Focus op een rechte rug en duw jezelf omhoog via je hielen. Als je sterkere bilspieren wilt is het goed om bovenaan even goed te squeezen/knijpen voor wat extra spanning voordat je aan de volgende herhaling begint.
Getrainde spieren: Bovenbenen
Extra spieren:Buikspieren, bilspieren, kuiten
Materiaal:Dumbbell
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.7
Video:Klik Hier
18. Dumbbell Leg Curl
Met deze oefening train de hamstrings. Door een dumbbell tussen je voeten te klemmen terwijl je op je buik ligt en je benen omhoog tilt, veroorzaak je spanning in de hamstrings.
Getrainde spieren:Hamstrings
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbell
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:8.2
Video:Klik Hier
19. Dumbbell Lunges
Met deze oefening train je de bovenbenen en de bilspieren. Stap naar voren met één been en zak door je knieën. Kom terug omhoog en wissel van been. Op de gif-afbeeling zie je een lopende uitvoering in plaats van op 1 plek wisselen. Als je kunt lopen (bijvoorbeeld in de tuin of een groot huis) dan is dat prima, maar als je in een kleine ruimte traint dan kun je steeds van been wisselen op dezelfde plek.
Getrainde spieren: Bovenbenen, bilspieren
Extra spieren:Bilspieren, onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.2
Video:Klik Hier
20. Bodyweight Calf Raises
Met deze oefening train je de kuiten. Ga op je tenen staan en laat jezelf langzaam zakken. Het is beter om ergens met je tenen op te staan waarbij je je hielen onder teenhoogte kan laten zakken, zodat je de volle rek en spanning krijgt. Dit kun je doen door bijvoorbeeld op de trap of een opstapje te staan.
Getrainde spieren:Kuitspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Aerobic step
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.1
Video:-
21. Sit Ups
Met deze oefening train je de bovenste buikspieren. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond of tenen onder de bank/het bed voor ondersteuning. Kom omhoog tot je borst je knieën nadert en laat jezelf gecontroleerd zakken.
Getrainde spieren:Bovenste buikspieren
Extra spieren:OndersteBuikspieren
Materiaal: -
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.2
Video:Klik Hier
22. Leg Raises
Met deze oefening train je de onderste buikspieren. Lig plat op je rug en til je benen gestrekt omhoog. Laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken. Je voeten mogen de grond pas raken als je klaar bent met de oefening. Dit is om maximale spanning en dus ook ontwikkeling te veroorzaken.
Getrainde spieren: Onderste buikspieren
Extra spieren: Bovenstebuikspieren
Materiaal:-
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.0
Video:Klik Hier
23. Side Twist
Met deze oefening train je de schuine buikspieren aan de zijkant. Ga zitten, houd een dumbbell of iets met gewicht (bijvoorbeeld een fles drinken) in je handen en draai je bovenlichaam van links naar rechts. Je kunt je tenen onder het bed of de bank plaatsen als je ondersteuning nodig hebt.
Getrainde spieren:Schuine buikspieren
Extra spieren:Bovenstebuikspieren
Materiaal: Bal of gewicht
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:9.0
Video:Klik Hier
24. Plank
Met deze oefening train je alle buikspieren en je onderrug. Een geweldige core-oefening. Plaats je onderarmen en tenen op de grond en houd je lichaam in een rechte lijn. Span je buikspieren aan en houd de positie zo lang mogelijk vast. Hoe langer dit duurt hoe heftiger de spanning wordt.
Getrainde spieren:Alle buikspieren
Extra spieren:Onderrug
Materiaal:-
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.3
Video:-
Dit waren de 24 krachtoefeningen die je thuis kunt doen om sterker en gespierder te worden. Voor één training heb je niet meer dan acht oefeningen nodig. Als je wilt leren hoe je je eigen trainingen samenstelt, spiergroepen ideaal verdeeld en een compleet krachttrainingsschema maakt, dan kun je de video hieronder bekijken. In deze video leg ik stap voor stap uit hoe je een effectief krachttrainingsschema opstelt.
Als afsluiting heb ik nog drie bonustips voor je om thuis trainen leuk en effectief te maken. Voor veel mensen is het een uitdaging om gemotiveerd te blijven of überhaupt te beginnen met krachttraining, maar jij bent al een stap verder. Jij gaat ervoor. Deze drie tips helpen je om het maximale eruit te halen en met plezier te blijven groeien.
1. Maak motivatie makkelijker
Thuis trainen vraagt om discipline, vooral omdat je geen sportschoolomgeving hebt die je motiveert. Zorg voor jouw ideale vibes met audio en houd je voortgang bij. Noteer je oefeningen, het aantal herhalingen en het gewicht dat je gebruikt. Door je vooruitgang te blijven meten, blijf je gemotiveerd en blijf je jezelf uitdagen.
Daarnaast kun je, als je de ruimte hebt, een soort eigen kleine gym van je trainingsruimte maken. Plaats posters of motiverende quotes op de muur, plaats een grote spiegel waarmee je je progressie kan zien, zorg ervoor dat je headphones + waterfles in je gym liggen en hang een whiteboard waarop je je doelen kan noteren.
2. Investeer in Betaalbare Trainingsmaterialen
Hoewel je veel kunt bereiken met lichaamsgewicht en een paar dumbbells, kan een kleine investering in extra trainingsmaterialen je trainingen leuker en beter maken. Echter is dit wel aan te raden als je langer dan 2 a 3 maanden traint, omdat je jezelf hebt bewezen dat je het vol gaat houden. Er zijn genoeg sporters die vooraf machines, bankjes en extra gewichten aanschaffen, maar vervolgens binnen 2 weken stoppen met trainen.
3. Zorg voor Eiwitrijke Voeding
Krachttraining alleen is niet genoeg. Je spieren hebben de juiste voeding nodig om te herstellen en te groeien. Eiwitten spelen hierin een cruciale rol, omdat ze helpen bij spierherstel en spieropbouw. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een richtlijn is om ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen.
Als je moeite hebt om genoeg eiwitten via voeding binnen te krijgen, kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn, maar weet wel dat gezonde voeding de basis blijft en het belangrijk is om echte maaltijden altijd voorrang te geven als je trek hebt. Als je hulp met voeding wilt, dan kun je ons YouTube kanaal bezoeken voor video’s hierover of je kunt hier op de website een voedingsschema downloaden, link: VOEDINGSSCHEMA’S
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
