5 Gezonde Recepten met Kip geschikt voor Afvallen en Droogtrainen.
Als je op zoek bent naar gezonde en smaakvolle kip recepten die passen binnen een dieet voor afvallen en droogtrainen, dan ga je dit leuk vinden. Op deze pagina vind je namelijk vijf heerlijke gerechten, allemaal onder de 600 calorieën en met minstens 30 gram eiwitten per portie, wat ideaal en essentieel is voor sporters die hun doelen serieus nemen.
Veel sporters eten uit gewoonte simpele, soms zelfs smakeloze maaltijden, puur om resultaat te behalen. Vaak zijn deze gerechten zo mager en saai dat hun partner niet mee wil eten en zelf iets anders maakt, maar dat hoeft niet. De recepten hieronder bewijzen dat gezond en caloriearm eten ook lekker kan zijn. Zo kun je samen genieten van smaakvolle kip gerechten, zonder dat je fitnessdoelen vergeten worden.
1. Roerbak met kip en broccoli
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 343 kcal
Eiwitten per portie: 34 gram
Koolhydraten per portie: 29 gram
Vetten per portie: 12 gram
Ingrediënten:
▪️2 theelepels koolzaadolie
▪️450 gram kippendijen zonder bot en vel, in stukjes van 2 cm gesneden
▪️3 eetlepels maizena, verdeeld
▪️75 gram dun gesneden ui
▪️2 theelepels fijngehakte verse gember
▪️4 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
▪️500 gram broccoli roosjes
▪️180 ml water
▪️60 ml sojasaus
▪️1 eetlepel oestersaus
▪️1 eetlepel rietsuiker
▪️¼ theelepel gemalen rode pepervlokken (of naar smaak)
▪️¼ theelepel versgemalen zwarte peper
Bereidingswijze:
1. Voorbereiden: Verzamel alle ingrediënten.
2. Kip bakken: Verhit een scheutje olie in een grote anti-aanbak-pan op middelhoog vuur. Zodra de olie glanst (na ongeveer 2 minuten), meng je de kip met 1 eetlepel maïzena in een kom, zodat deze gelijkmatig bedekt is.
3. Krokant bakken: Voeg de kip in een enkele laag toe aan de pan en bak deze, al roerend, in ongeveer 6 minuten knapperig en gaar. Doe daarna de uien erbij en bak ze in 1 minuut glazig. Voeg de gember en knoflook toe en bak nog een minuut mee, tot alles heerlijk geurt. Schep het kipmengsel uit de pan en zet het even apart.
4. Broccoli bereiden: Doe de broccoli in de lege pan en bak deze op middelhoog vuur. Roer af en toe en bak tot de broccoli heldergroen en goed warm is, zo’n 2 à 3 minuten.
5. Saus maken: Terwijl de broccoli bakt, meng je in een kommetje het water, de sojasaus, oestersaus, rietsuiker, gemalen rode peper, zwarte peper en de resterende 2 eetlepels maizena. Roer goed door tot een glad mengsel (ongeveer 30 seconden).
6. Alles samenvoegen: Voeg het kipmengsel weer toe aan de pan met broccoli. Schenk de saus erbij en roer alles goed door. Laat het geheel nog 2 minuten koken, tot de saus mooi indikt en dan is het klaar voor serveren.
2. Honing Kip Spiesjes
Aantal porties: 6
Calorieën per portie: 358 kcal
Eiwitten per portie: 34 gram
Koolhydraten per portie: 24 gram
Vetten per portie: 14 gram
Ingrediënten:
Voor de marinade:
▪️80 ml honing
▪️80 ml sojasaus
▪️60 ml plantaardige olie
▪️¼ theelepel gemalen zwarte peper
Voor de spiesjes:
▪️8 kipfilets zonder vel en bot, in blokjes van ongeveer 2,5 cm gesneden
▪️5 kleine uien, in stukken van ongeveer 4 cm gesneden
▪️2 middelgrote rode paprika’s, in stukken van ongeveer 4 cm gesneden
▪️2 teentjes knoflook
▪️12 barbecue-spiesen (of zoveel als nodig)
Bereidingswijze:
1. Marinade maken: Klop de honing, sojasaus, olie en zwarte peper samen in een grote kom. Giet ¼ kopje van de marinade in een klein afsluitbaar potje en zet apart.
2. Marineren: Voeg de kip, uien, paprika’s en knoflook toe aan de kom met de marinade. Dek af en laat minimaal 2 uur marineren in de koelkast, maar bij voorkeur een hele nacht voor extra smaak.
3. Spiesen voorbereiden: Haal de kip en groenten uit de marinade en laat goed uitlekken. Gooi de gebruikte marinade weg. Doe vervolgens de stukjes kip en groenten om en om aan de barbecue-spiesen hangen.
4. Grillen: Verwarm de grill voor en vet het rooster licht in. Leg de spiesen erop en bak ze, terwijl je ze regelmatig omdraait en bestrijkt met de apart gehouden marinade. Grill tot de kip volledig gaar is en niet meer roze van binnen.
3. Malse Geroosterde Kip
Aantal porties: 6
Calorieën per portie: 423 kcal
Eiwitten per portie: 31 gram
Koolhydraten per portie: 1 gram
Vetten per portie: 32 gram
Ingrediënten:
▪️1 Hele kip, ingewanden verwijderd
▪️zout en zwarte peper naar smaak
▪️1 eetlepel uienpoeder
▪️110 gram roomboter
▪️1 stengel bleekselderij, bladeren verwijderd
Bereidingswijze:
1. Voorbereiden: Verwarm de oven voor op 175°C en verzamel alle ingrediënten.
2. Kip kruiden: Leg de kip in een braadslede en bestrooi de binnen- en buitenkant royaal met uienpoeder, zout en peper. Doe 3 eetlepels boter in de holte van de kip en verdeel de rest van de boter over de buitenkant, vooral bovenop.
3. Vullen: Snijd de bleekselderij in 3 à 4 stukken en stop deze in de holte van de kip.
4. Bakken: Zet de kip onbedekt in de oven en bak ongeveer 1 uur en 15 minuten, tot het vlees niet meer roze is bij het bot en het sap helder is. Controleer de gaarheid met een kernthermometer: de temperatuur in het dikste deel van de dij, dicht bij het bot, moet 74°C aangeven.
5. Laat rusten: Haal de kip uit de oven en bestrijk met het braadvocht. Dek af met aluminiumfolie en laat ongeveer 30 minuten rusten voordat je serveert.
4. Kippendijen uit de Airfryer
Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 426 kcal
Eiwitten per portie: 38 gram
Koolhydraten per portie: 2 gram
Vetten per portie: 28 gram
Ingredienten:
▪️4 kippendijen met vel en botloos
▪️2 theelepels extra vergine olijfolie
▪️1 theelepel gerookte paprika
▪️¾ theelepel knoflookpoeder
▪️½ theelepel zout
▪️½ theelepel gemalen zwarte peper
Bereidingswijze:
1. Voorbereiden: Verzamel alle ingrediënten en verwarm de airfryer voor op 200°C.
2. Kip voorbereiden: Spoel de kippendijen af en dep ze goed droog met keukenpapier. Bestrijk de huid met een beetje olijfolie en leg ze met de huid naar beneden op een bord.
3. Kruiden: Meng in een kom de gerookte paprika, knoflookpoeder, zout en peper. Strooi de helft van het kruidenmengsel gelijkmatig over de kippendijen. Draai ze om en bestrooi de andere kant met de rest van de kruiden. Leg de dijen met de huid naar boven in de airfryer, in een enkele laag.
4. Airfryen: Bak de kip ongeveer 18 minuten, tot de dijen mooi bruin zijn en het sap helder is. Controleer de gaarheid met een kernthermometer: de temperatuur in het midden moet minstens 74°C zijn.
5. Serveren: Haal de kip uit de airfryer en serveer direct.
5. Romige Knoflook Kip
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 505 kcal
Eiwitten per portie: 40 gram
Koolhydraten per portie: 7 gram
Vetten per portie: 35 gram
Ingrediënten:
▪️2 eetlepels olijfolie
▪️680 gram kipfilet
▪️240 ml slagroom
▪️120 ml kippenbouillon
▪️45 gram geraspte Parmezaanse kaas
▪️1 theelepel knoflookpoeder
▪️1 theelepel Italiaanse kruiden
▪️30 gram spinazie, fijngehakt
▪️65 gram zongedroogde tomaten, fijngehakt
Bereidingswijze:
1. Kip bakken: Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kip aan beide kanten 3 tot 5 minuten, tot hij goudbruin is en niet meer roze van binnen. Haal de kip uit de pan en leg op een bord.
2. Saus maken: Voeg de slagroom, kippenbouillon, Parmezaanse kaas, knoflookpoeder en Italiaanse kruiden toe aan dezelfde pan. Klop het geheel op middelhoog vuur tot de saus begint in te dikken, ongeveer 5 minuten.
3. Groenten toevoegen: Roer de spinazie en zongedroogde tomaten door de saus en laat ongeveer 1 minuut sudderen, tot de spinazie begint te slinken.
4. Kip terug in de pan: Leg de kip terug in de pan en laat nog 2 tot 3 minuten sudderen, tot alles goed warm is.
Dit waren de vijf gezonde kip-recepten. Houd je van een lekker sausje bij je kip? Bekijk dan de video hieronder. Hierin delen we vijf heerlijke, caloriearme sauzen die perfect passen binnen een dieet voor afvallen en droogtrainen. Zo kun je zonder schuldgevoel genieten van extra smaak.
Voor training- en voedingsschema's, link: ALLE SCHEMA'S BEKIJKEN
