De 10 Beste Recepten met Zalm voor Spieropbouw!
Zalm is niet alleen een heerlijke en veelzijdige vis, maar ook een fantastische bron van eiwitten en gezonde vetten. Dit maakt zalm een uitstekende keuze voor wie spiermassa wil opbouwen en een gezond dieet wil volgen.
In dit blogbericht krijg je 10 van de beste zalmrecepten die je makkelijk kunt maken om jouw dagelijkse eiwitinname te verhogen, maar zeker ook niet te vergeten... oprecht kunt genieten van de smaak. Elk gerecht bevat minimaal 30 gram eiwitten per portie en gezonde lekkere ingrediënten die de smaak verbeteren.
Mochten er ingrediënten tussen zitten die je niet lust, dan kun je die gewoon vervangen voor iets dat je wel lust. De meeste eiwitten komen toch van de zalm af en er bestaan geen foute recepten. Het belangrijkste is dat je het wilt eten, het gezond voor je is en in dit geval je helpt met spiermassa opbouwen. Laten we meteen met de eiwitrijke maaltijden beginnen.
1. Zalmfilet met Quinoa en Groenten
Met dit gerecht kom je uit op ongeveer 40 gram eiwitten. Het is een voedzame en gebalanceerde maaltijd die rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 50 g quinoa
✔️ 150 g broccoli of asperges
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Citroensap, peper en zout naar smaak
Bereiding:
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Verhit olijfolie in een pan en bak de zalmfilet 3-4 minuten per kant tot deze goudbruin is.
Stoom of kook de broccoli of asperges.
Breng alles op smaak met citroensap, peper en zout en serveer.
Tip: Gebruik eventueel kruiden zoals dille of knoflookpoeder voor extra smaak.
2. Zalmwraps met Avocado en Spinazie
Een snelle en smakelijke maaltijd met ongeveer 35 gram eiwitten, ideaal voor lunch of een lichte avondmaaltijd.
Ingrediënten:
✔️ 100 g gerookte zalm
✔️ 1 volkoren wrap
✔️ 50 g spinazie
✔️ 1/2 avocado
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Beleg de wrap met de gerookte zalm, avocado en spinazie.
Breng op smaak met peper en zout.
Rol de wrap op, snijd hem doormidden en serveer.
Variatie: Voeg een lepel Griekse yoghurt of hummus toe voor extra smaak.
3. Zalmburgers met Zoete Aardappel Friet
Een stevige maaltijd met ongeveer 45 gram eiwitten per portie, perfect voor een post-workout diner.
Ingrediënten:
✔️ 150 g verse zalmfilet
✔️ 1 ei
✔️ 30 g havermout
✔️ 1 eetlepel peterselie, fijngehakt
✔️ 150 g zoete aardappel
✔️ 1 eetlepel olijfolie
Bereiding:
Snijd de zalm in kleine stukjes en meng met ei, havermout en peterselie. Vorm er burgers van.
Bak de burgers in een pan met olijfolie.
Snijd de zoete aardappel in frietjes, besprenkel met olijfolie en bak ze in de oven op 200°C voor 25 minuten.
Pro-tip: Serveer met een frisse salade of een yoghurt-knoflooksaus.
4. Zalm uit de Oven met Citroen en Knoflook
Deze simpele ovenschotel bevat ongeveer 35 gram eiwitten en is ideaal voor wanneer je een lichte warme maaltijd wil hebben.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 1 teentje knoflook, fijngesneden
✔️ 1/2 citroen, in plakjes
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Peper, zout en verse kruiden naar keuze
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180°C.
Leg de zalm op een bakplaat, bestrooi met knoflook, peper, zout en verse kruiden.
Leg de plakjes citroen bovenop de zalm en besprenkel met olijfolie.
Bak de zalm 12-15 minuten in de oven.
Lekker met een portie volkoren rijst of een frisse salade.
5. Poké Bowl met Zalm en Edamame
Een kleurrijke maaltijd met ongeveer 40 gram eiwitten. Perfect voor warme dagen of als je zin hebt in een lichte, frisse maaltijd.
Ingrediënten:
✔️ 100 g rauwe zalm (sushi-kwaliteit)
✔️ 100 g sushirijst
✔️ 50 g edamame
✔️ 1/2 avocado
✔️ 1 eetlepel sojasaus
✔️ 1/2 theelepel sesamzaad
Bereiding:
Kook de sushirijst en laat deze afkoelen.
Snijd de rauwe zalm en avocado in blokjes.
Beleg de rijst met zalm, avocado en edamame.
Besprenkel met sojasaus en bestrooi met sesamzaad.
Variatie: Voeg wortel, komkommer of zeewiersalade toe voor extra kleur en smaak.
6. Gegrilde Zalm met Zoetzure Saus en Rijst
Met dit gerecht kom je uit op ongeveer 45 gram eiwitten. Het combineert de rijke smaak van zalm met een frisse, zoetzure saus.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 100 g zilvervliesrijst
✔️ 1 eetlepel honing
✔️ 1 eetlepel sojasaus
✔️ 1 eetlepel citroensap
✔️ 1 theelepel maïzena
✔️ 1 eetlepel olijfolie
Bereiding:
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Meng honing, sojasaus, citroensap en maïzena in een kommetje en roer tot een gladde saus.
Grill de zalmfilet 4-5 minuten per kant.
Verwarm de saus kort in een pannetje en giet deze over de gegrilde zalm. Serveer met rijst.
Tip: Voeg groente zoals courgette of paprika toe voor meer volume.
7. Zalmomelet met Champignons en Paprika
Een eiwitrijk ontbijt of lunch met ongeveer 35 gram eiwitten, ideaal voor een snelle warme maaltijd.
Ingrediënten:
✔️ 2 eieren
✔️ 100 g gerookte zalm
✔️ 50 g champignons
✔️ 1/2 rode paprika
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Snijd de champignons en paprika in stukjes en bak ze in een pan met olijfolie.
Klop de eieren los en voeg deze toe aan de pan.
Leg de gerookte zalm bovenop en bak tot de omelet stevig is.
Variatie: Voeg spinazie of kaas toe voor extra smaak.
8. Pasta met Zalm en Spinazie in Roomsaus
Deze maaltijd bevat ongeveer 40 gram eiwitten en is heerlijk na een zware training.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 75 g volkoren pasta
✔️ 100 g verse spinazie
✔️ 100 ml kookroom (light)
✔️ 1 teentje knoflook, fijngehakt
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Verhit olijfolie in een pan en bak de zalmfilet in stukjes. Haal de zalm uit de pan.
Fruit de knoflook en voeg de spinazie toe. Giet daarna de kookroom erbij.
Voeg de pasta en zalm toe aan de pan en meng goed. Breng op smaak met peper en zout.
9. Zalm en Zoete Aardappel Bowl
Een voedzame bowl met ongeveer 38 gram eiwitten, perfect als lunch of diner.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 100 g zoete aardappel
✔️ 50 g kikkererwten (uit blik, afgespoeld)
✔️ 50 g rucola
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ 1/2 theelepel paprikapoeder
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Snijd de zoete aardappel in blokjes, besprenkel met olijfolie en paprikapoeder, en rooster 20 minuten in de oven op 200°C.
Bak of grill de zalm tot deze gaar is.
Meng de zoete aardappel, kikkererwten en rucola in een bowl. Leg de zalm erop en breng op smaak met peper en zout.
Variatie: Voeg een yoghurtdressing toe voor een frisse twist.
10. Zalm uit de Pan met Courgettespaghetti
Een lichte maaltijd met ongeveer 35 gram eiwitten, ideaal voor wie op de koolhydraten wil letten.
Ingrediënten:
✔️ 150 g zalmfilet
✔️ 200 g courgettespaghetti (kant-en-klaar of zelf gesneden)
✔️ 1 teentje knoflook, fijngehakt
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Sap van 1/2 citroen
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Verhit olijfolie in een pan en bak de zalmfilet tot deze goudbruin is. Haal uit de pan.
Fruit de knoflook in dezelfde pan en voeg de courgettespaghetti toe. Bak kort mee.
Voeg het citroensap toe en breng op smaak met peper en zout.
Serveer de courgettespaghetti met de zalm.
Met deze 10 heerlijke zalmrecepten heb je genoeg inspiratie om gezonde, eiwitrijke maaltijden te maken die je kunt gebruiken om je fitness doelen te bereiken.
Mocht je nog meer ideeën en tips voor eiwitrijke maaltijden willen, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken. Hierin laten we je 10 eiwitrijke ontbijtjes zien. Veel kookplezier en succes met je fitnessdoelen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
