Wat eet je als je droog traint?
Droogtrainen is afvallen zonder verlies van spiermassa. In dit proces verlaag je alleen het vetpercentage en blijft de hoeveelheid spiermassa gelijk of kan er zelfs sprake zijn van een lichte stijging in spiermassa. Bij ‘’normaal’’ afvallen draait het alleen om zakken in gewicht.
Wat je tijdens het droogtrainen eet is voeding dat lager is qua calorieën in combinatie met voeding waar je voldoende eiwitten mee kan binnenkrijgen om je spiermassa te beschermen. Het zijn dus maaltijden waarmee je in een calorieën-tekort kunt blijven en tegelijkertijd je eiwitinname hoog kan houden.
Een calorieën-tekort is nodig om af te vallen en voldoende eiwitten binnenkrijgen in combinatie met regelmatig aan krachttraining doen zorgt ervoor dat je de opgebouwde spiermassa blijft ontwikkelen en deze niet verliest tijdens het droogtrainen.
Om je zo goed mogelijk te helpen laat ik je hieronder zien wat je per afdeling in de supermarkt kan halen aan voedingsproducten om goed te kunnen droogtrainen.
Groente en Fruit
De meeste groenten zijn laag in calorieën en rijk aan vezels, waardoor ze je goed gevuld kunnen houden zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt. Ideaal voor droogtrainen! Voorbeelden van ideale groenten zijn:
✅ Bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool, en rucola), ze bevatten weinig calorieën maar wel meerdere belangrijke voedingsstoffen.
✅ Broccoli is rijk aan vezels en bevat weinig calorieën. Bevat ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten, wat helpt bij spierbehoud.
✅ Paprika is laag in calorieën en hoog in vitamine C, wat kan helpen bij herstel en je immuunsysteem ondersteunen tijdens het trainen.
✅ Courgette is erg laag in calorieën, maar vult goed door het hoge watergehalte. Ideaal om toe te voegen aan roerbak-gerechten en salades.
✅ Komkommer is 1 van de laagste in calorieën. Het bestaat vooral uit water, wat helpt bij hydratatie. Het is goed voor tussendoortjes of in salades.
✅ Asperges hebben een licht vochtafdrijvend effect, wat kan helpen om overtollig vocht kwijt te raken, vooral fijn bij droogtrainen.
✅ Tomaten zijn ook laag in calorieën, ze zijn rijk aan antioxidanten en ze passen goed bij veel verschillende maaltijden.
✅ Champignons bevatten weinig calorieën, zijn vullend en hebben een vlezigere textuur, wat fijn kan zijn als vervanging voor vlees in bepaalde gerechten.
Fruit bevat suikers, dus het is goed om op je inname te letten. Ook al zijn het natuurlijke suikers en is fruit gezond, is één tot twee porties per dag toch meer dan genoeg tijdens het droogtrainen. Een aantal voorbeelden van fruitsoorten die passen bij het droogtrainen zijn:
✅ Bessen (zoals aardbeien, blauwe bessen, en frambozen) zijn laag in suiker en calorieën + ze bevatten veel antioxidanten en vezels. Ideaal als snack of voor in je proteïne-shake/kwark.
✅ Appels zijn rijk aan vezels, vooral in de schil. Ze zorgen voor een langdurig vol gevoel en zijn laag genoeg in calorieën als je het bij 1 appel per dag houdt.
✅ Grapefruit kan helpen bij vetverlies en bevat weinig calorieën. De bittersmaak kan bovendien je eetlust onderdrukken.
✅ Nectarines bevatten weinig calorieën en veel water. Ze geven je sneller een vol gevoel door het hoge vochtgehalte.
✅ Watermeloen bevat vooral water en maar weinig calorieën, waardoor het een ideale snack kan zijn.
✅ Kiwi is rijk aan vitamine C en vezels. Kiwi’s bevatten minder suiker dan veel andere vruchten en passen goed bij bijvoorbeeld havermout of kwark, maar ook als snack zijn ze prima.
✅ Sinaasappels zijn goed voor vitamine C en hydratatie. Door de vezels vult een sinaasappel meer dan sap alleen en het valt mee qua calorieën.
Bakkerij
Op de broodafdeling zijn er niet veel producten die passen bij droogtrainen, omdat de koolhydraten en calorieën al gauw kunnen oplopen, maar als je een broodliefhebber bent en 1 broodmaaltijd per dag wilt hebben dan zijn dit de beste opties:
✅ Volkorenbrood bevat complexe koolhydraten en veel vezels, waardoor je langer vol blijft en je bloedsuiker stabiel blijft.
✅ Roggebrood heeft vaak een lagere glycemische index dan andere broden, wat betekent dat het langzamer verteert en je bloedsuiker minder snel stijgt.
✅ Eiwitbrood bevat meer eiwitten en minder koolhydraten dan regulier brood, wat ideaal kan zijn bij droogtrainen en spieropbouw.
✅ Speltbrood bevat iets meer eiwitten en voedingsstoffen dan tarwebrood en is vaak minder bewerkt.
Vis
De visafdeling biedt veel opties en is een ideale afdeling voor droogtrainen. Vis is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten (met name omega-3-vetzuren) + de meeste vissoorten zijn laag in calorieën. Hier zijn een aantal fantastische opties:
✅ Tonijn zowel vers als uit blik. Tonijn is mager en eiwitrijk + het pas bij veel verschillende maaltijden. Kies bij blik voor tonijn in water dan in olie als je onnodige calorieën wilt vermijden.
✅ Kabeljauw is rijk aan eiwitten en laag in vet, ideaal voor droogtrainen. Het heeft een milde smaak en kan op verschillende manieren bereid worden.
✅ Heilbot is een iets steviger vis met veel eiwitten en weinig vet, wat kan zorgen voor een voller gevoel in de maag.
✅ Schelvis bevat veel eiwitten en is ook een magere vissoort. Het heeft een zachte smaak en kan gestoomd of gebakken worden met minimale toevoegingen.
✅ Tilapia is licht verteerbaar, eiwitrijk en mager, wat ideaal is voor een caloriearm dieet.
✅ Zalm is naast rijk aan eiwitten ook rijk aan omega-3-vetzuren, wat je herstel verbeterd. Zalm bevat meer vet dan de andere vissoorten in dit lijstje, dus een kleine portie is voldoende.
✅ Garnalen zijn mager, laag in calorieën en rijk aan eiwitten. Garnalen bevatten ook jodium en selenium, die goed zijn voor de stofwisseling.
✅ Krab is een magere eiwitbron met weinig calorieën. Krab bevat daarnaast ook vitamine B12 en zink, wat goed is voor je spierherstel.
✅ Mosselen zijn rijk aan eiwitten en laag in vet + een goede bron van mineralen zoals ijzer en magnesium.
Vlees en Gevogelte
✅ Kipfilet is erg mager en bevat veel eiwitten + weinig calorieën. Het is een van de beste eiwitbronnen voor droogtrainen.
✅ Kalkoenfilet lijkt veel op kipfilet, maar het is zelfs magerder. Aangezien ze bijna exact dezelfde voedingswaarde hebben kun je op basis van smaak je favoriet kiezen.
✅ Mager rundergehakt bevat veel eiwitten en relatief weinig vet. Als het bij 1 portie blijft dan is het een goede optie, maar als je er veel van eet dan kunnen de calorieën snel oplopen.
✅ Rosbief is mager rundvlees met weinig vet en een hoog eiwitgehalte. Het is een uitstekende bron van ijzer en een ideale optie voor tijdens het droogtrainen.
✅ Biefstuk bevat veel eiwitten en weinig vet, vooral als je kiest voor magere stukken zoals ossenhaas. Net als kipfilet is dit een grote favoriet bij bodybuilders tijdens het droogtrainen.
✅ Kippengehakt is magerder dan het gehakt van roodvlees en bevat veel eiwitten. Dit is een goede vervanger voor rundergehakt.
✅ Mager Lamsvlees, hoewel lamsvlees vaak vetter is dan gevogelte, zijn bepaalde stukken zoals lamsfilet mager genoeg en eiwitrijk.
Zuivel
Ook op de zuivelafdeling zijn er verschillende producten die goed passen bij droogtrainen. Hieronder volgen een aantal van de beste opties:
✅ Magere kwark is eiwitrijk en bevat weinig vet en calorieën. Het bevat caseïne-eiwit, wat langzaam verteert en zorgt voor een langdurig verzadigend gevoel.
✅ Cottage Cheese is mager en bevat veel eiwitten en is licht verteerbaar + bevat weinig calorieën.
✅ Skyr heeft een vergelijkbare samenstelling als Griekse yoghurt, maar is vaak nog iets rijker aan eiwitten + ze hebben tegenwoordig ook de extra protein varianten.
✅ Magere melk bevat weinig vet en is een bron van eiwitten en calcium. Ideaal om dit bijvoorbeeld toe te voegen aan havermout.
✅ Proteine kwark/pudding, veel supermarkten bieden tegenwoordig kwarkjes, puddings en yoghurts die extra eiwitten bevatten, speciaal gericht op sporters.
✅ Eieren zijn rijk aan eiwitten. Het eiwitgedeelte is puur eiwit zonder vet of koolhydraten, terwijl de eidooier belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en gezonde vetten bevat. Een combinatie van hele eieren en het witte gedeelte (eiwit) kan de calorieen laag houden.
✅ Magere kaas (20+/30+) bevat minder vet en calorieën dan reguliere kaas, terwijl het eiwitgehalte juist hoger is. Dit kan prima beleg zijn voor op rijstwafels of 1 van de gezondere broden.
Diepvries
In de diepvriesafdeling vind je de ideale producten voor droogtrainen vooral terug als de producten die je in deze lijst ben tegengekomen, maar dan bevroren. Hier volgen een aantal goede opties:
✅ Diepvriesgroenten zoals broccoli, bloemkool, spinazie en sperziebonen. Ook diepvriesgroenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, omdat ze snel na de oogst worden ingevroren.
✅ Diepvriesfruit zoals bessen, frambozen en aardbeien. Deze kunnen ideaal zijn om bijvoorbeeld aan je eiwitshake of eiwitpannenkoeken toe te voegen.
✅ Diepvriesvis zoals kabeljauw, koolvis, tilapia en garnalen. Kies voor naturel diepvriesvis zonder toegevoegde paneermeel of sauzen als je droog wilt worden.
✅ Diepvrieskipfilet is vaak goedkoper dan verse kipfilet. Voor sporters die het met een kleiner budget moeten doen is dit een goede optie.
✅ Diepvriesmaaltijden zonder toegevoegde sauzen of kunstmatige ingrediënten. Het zijn er niet veel, maar in sommige supermarkten kun je gezonde caloriearme maaltijden vinden met een goede portie eiwitten. Je kunt op het etiket de voedingswaarde controleren.
Hopelijk heb je hiermee genoeg opties ontdekt voor tijdens het droogtrainen. Als je benieuwd bent naar wat ik heb gegeten tijdens het droogtrainen dan kun je de video hieronder bekijken. Dit is een documentaire van een dagje droogtrainen waarin ik laat zien wat ik eet, hoe ik train en ik geef wat tips tussendoor.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
