
De 10 BESTE oefeningen voor billen in de sportschool!
Wil je stevige, ronde en goed gevormde billen opbouwen? Zo ja, dan is dit de ideale pagina voor jou!
Of je nu werkt aan je kracht, uiterlijk of je algehele gezondheid, het trainen van je bilspieren is een must. De bilspieren zijn niet alleen essentieel voor een sterk en functioneel lichaam, maar ze kunnen ook een boost geven aan je zelfvertrouwen.
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, dan weet je dat er talloze apparaten en gewichten zijn die je kunt gebruiken, maar welke oefeningen er nu echt effectief zijn om je bilspieren te trainen kan lastig zijn om te weten als je niet veel ervaring hebt.
In dit blogbericht laat ik je de 10 beste billen oefeningen zien voor als je er echt massa in wilt krijgen. Op de afbeelding onder de naam van elke oefening, kun je zien hoe je de oefening uitvoert en wat de juiste houding daarbij is.
1. Barbell Hip Thrust

De Barbell Hip Thrust is een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren direct te isoleren. Door de hoek van de beweging en de last van de barbell, wordt de spanning direct op de glutes gericht, wat zorgt voor optimale spieractivatie.
Uitvoering:
1. Zoek een stevige bank of een verhoging en plaats deze achter je. De bank moet ongeveer op kniehoogte zijn.
2. Ga op de grond zitten met je schouders tegen de rand van de bank en je knieën gebogen. Je voeten staan stevig op de grond, op heupbreedte.
3. Rol een barbell (met of zonder gewichten) naar je toe en plaats deze net boven je heupen.
4. Gebruik een kussen of een speciale barbell pad om druk op je heupen te verminderen.
5. Duw door je hielen en til je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Je bovenlichaam rust op de bank, en je knieën vormen aan de bovenkant een hoek van 90 graden.
6. Houd je core strak en zorg dat je lichaam aan de bovenkant een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
7. Laat je heupen vervolgens gecontroleerd zakken tot net boven de grond, zonder spanning te verliezen in je bilspieren.
8. Herhaal de oefening in een gecontroleerd tempo.
2. Barbell Squat

De Barbell Squat is een geweldige compound-oefening die meerdere spiergroepen activeert, waaronder de bilspieren, bovenbenen, hamstrings, en de core. De bilspieren worden voornamelijk geactiveerd tijdens de beweging omhoog, vooral bij een diepe squat. Een stevige squeeze (knijpen) bovenaan geeft de bilspieren enorm veel extra spanning, wat ideaal is voor groei.
Uitvoering:
1. Plaats de barbell op een squat rack op schouderhoogte. Stel de hoogte zo in dat je comfortabel onder de stang kunt stappen.
2. Ga onder de barbell staan en positioneer deze op je bovenrug, net onder je nek (op de trapezius of de achterkant van je schouders, afhankelijk van je voorkeur). Houd de stang stevig vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Stap uit het rack en zet je voeten iets breder dan heupbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht.
4. Span je core aan, trek je schouderbladen naar elkaar toe, en kijk recht vooruit. Dit helpt je een stabiele houding te behouden.
5. Adem diep in en zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen. Stel je voor dat je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
6. Houd je rug recht en zorg dat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen. Laat je heupen zakken tot ze minstens op dezelfde hoogte zijn als je knieën (parallel), of verder als je mobiliteit dit toelaat.
7. Duw door je hielen omhoog terwijl je je bilspieren en bovenbenen aanspant. Keer terug naar de startpositie en adem uit aan het einde van de beweging.
8. Voer de oefening gecontroleerd uit en zorg ervoor dat je vorm en techniek behouden blijven, vooral bij zwaardere gewichten.
3. Barbell Deadlift

De Barbell Deadlift richt zich intensief op de bilspieren, vooral tijdens het strekken van de heupen in de opwaartse beweging. Dit maakt het een van de beste oefeningen om je bilspieren sterker en groter te maken.
Uitvoering:
1. Plaats een barbell op de grond met gewichten aan beide uiteinden. Ga recht voor de stang staan met je voeten op heupbreedte, waarbij de stang net boven het midden van je voeten ligt.
2. Buig je knieën en heupen, en pak de stang vast met een overhandse of gemengde greep (één hand overhand, één hand onderhand). Je handen staan net buiten je knieën.
3. Houd je rug recht, je borst omhoog en je schouderbladen licht naar elkaar toe. Span je core aan en zorg ervoor dat je hoofd in een neutrale positie blijft door naar een punt op de grond te kijken, ongeveer twee meter voor je.
4. Duw door je hielen en strek tegelijkertijd je knieën en heupen. Houd de barbell dicht tegen je lichaam terwijl je deze omhoog tilt.
5. Zodra je rechtop staat, span je je bilspieren stevig aan en zorg je dat je schouders iets naar achteren worden getrokken. Vermijd te veel naar achteren leunen om je onderrug niet te blesseren.
6. Laat de barbell gecontroleerd zakken door eerst je heupen naar achteren te duwen, terwijl je je knieën buigt en de stang dicht bij je benen houdt. Zet de barbell rustig terug op de grond.
7. Zorg ervoor dat elke herhaling begint met de juiste houding en techniek om blessures te voorkomen.
4. Cable Kickbacks

Cable Kickbacks isoleren specifiek de bilspieren. Dit maakt de oefening ideaal voor het opbouwen van spiermassa en definitie in de bilspieren. Door de kabel blijven je bilspieren tijdens de gehele oefening onder spanning, wat helpt bij een effectievere spieractivatie en betere spiergroei.
Uitvoering:
1. Bevestig een enkelband aan de lage pulley van een kabelmachine en maak de band vast om je enkel.
2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine staan en pak de machine vast voor balans. Houd je rug recht en span je core aan.
3. Plaats het standbeen (niet-werkende been) stevig op de grond, iets gebogen bij de knie. Zet je werkbeen iets naar achteren zodat de kabel strak staat en je bilspier licht wordt geactiveerd.
4. Breng je werkbeen langzaam recht naar achteren door je bilspieren samen te knijpen. Houd je been gestrekt of licht gebogen, afhankelijk van je comfort.
5. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven en niet meedraaien. Het is belangrijk dat de beweging gecontroleerd blijft en afkomstig is uit je bilspieren.
6. Laat vervolgens je been langzaam terugkeren naar de startpositie zonder de spanning volledig los te laten. Dit houdt de bilspieren constant geactiveerd.
7. Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel vervolgens van been. Zorg ervoor dat je beide zijden evenveel traint.
5. Smith Machine Squat

De Smith Machine zorgt voor meer stabiliteit doordat de stang in een vaste baan beweegt. Hierdoor kun je je volledig concentreren op de uitvoering en het aanspannen van je bilspieren, zonder dat je extra balans hoeft te bewaren.
Doordat je je voeten iets naar voren kunt plaatsen, wordt de nadruk meer gelegd op de bilspieren en hamstrings in plaats van alleen op de bovenbenen. Dit maakt het een uitstekende oefening voor grotere sterkere bilspieren.
Uitvoering:
1. Stel de stang van de Smith Machine op schouderhoogte in. Ga onder de stang staan en plaats deze op je bovenrug, net onder je nek.
2. Houd je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten gericht. Positioneer je voeten iets naar voren, zodat je lichaam in balans blijft tijdens de oefening.
3. Houd je rug recht, trek je schouderbladen naar elkaar toe en span je core aan. Zorg ervoor dat je heupen, knieën en voeten in één lijn bewegen.
4. Adem diep in en zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen. Buig je knieën en zak zo diep als je mobiliteit toelaat, bij voorkeur totdat je billen ter hoogte van de kuiten zijn. Houd je knieën boven je tenen en voorkom dat ze naar binnen of buiten bewegen.
5. Duw door je hielen en breng je heupen weer omhoog. Houd je rug recht en je core aangespannen terwijl je terugkeert naar de startpositie. Adem uit aan het einde van de beweging.
6. Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Focus op een gecontroleerde uitvoering om blessures te voorkomen en de bilspieren optimaal te activeren.
6. Dumbbell Swing

De Dumbbell Swing vergroot explosieve kracht door het gebruik van heupstrekking. Dit zorgt voor een hoge mate van bilspieractivatie. Deze beweging verbeterd functionele heupstrekbewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt bij onder andere tillen en springen. Hierdoor is het een praktische oefening voor algehele kracht en stabiliteit.
Uitvoering:
1. Kies een geschikte dumbbell en houd deze stevig vast met beide handen bij de greep.
2. Plaats je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht. Houd je armen gestrekt en laat de dumbbell recht voor je hangen. Span je core aan en houd je rug recht.
3. Buig licht door je knieën en duw je heupen naar achteren in een scharnierende beweging, alsof je een deadlift uitvoert. Dit is geen squat; de beweging komt voornamelijk vanuit je heupen. Houd de dumbbell dicht bij je lichaam terwijl je naar voren kijkt.
4. Duw krachtig je heupen naar voren terwijl je je bilspieren aanspant. De kracht van deze beweging brengt de dumbbell omhoog tot schouderhoogte of net daaronder. Je armen blijven gestrekt en fungeren als een verlengstuk; de kracht komt volledig vanuit je heupen en bilspieren.
5. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken door je heupen opnieuw naar achteren te duwen. Houd je core strak en controleer de beweging om blessures te voorkomen.
6. Laat de dumbbell niet zakken tot onder je knieën; houd de spanning in je bilspieren en hamstrings constant.
7. Voer de gewenste herhalingen uit in een vloeiende, gecontroleerde beweging. Houd je aandacht bij de juiste techniek.
7. Bridge

De Bridge is een isolatie-oefening die zich specifiek richt op de bilspieren. Het is een effectieve manier om de bilspieren te activeren, groeien en versterken. Aangezien de Bridge geen extra gewichten vereist (hoewel je gewichten kunt toevoegen), is het een veilige oefening voor mensen van alle fitnessniveaus.
Uitvoering:
1. Ga op je rug liggen op een fitnessmat. Plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte, met je knieën gebogen.
2. Houd je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden. Zorg ervoor dat je hoofd, schouders en bovenrug contact houden met de grond.
3. Zet je voeten stevig op de grond, ongeveer 15-20 cm van je billen vandaan. Span je core aan en kantel je bekken lichtjes naar voren zodat je onderrug in een neutrale positie is.
4. Duw krachtig door je hielen en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
5. Span je bilspieren stevig aan bovenaan de beweging en houd deze positie 1-2 seconden vast.
6. Laat je heupen gecontroleerd zakken totdat ze net boven de grond hangen. Laat de spanning in je bilspieren niet helemaal los tijdens het uitvoeren van de oefening.
7. Voer het gewenste aantal herhalingen uit. Zorg ervoor dat je beweging gecontroleerd blijft en dat je je bilspieren actief voelt werken.
8. Dumbbell Goblet Squat

Bij de Dumbbell Goblet Squat kun je het gewicht voor je lichaam houden, waardoor je gemakkelijker dieper kan squatten, wat resulteert in een betere activatie van de bilspieren. Het gewicht voor je lichaam houden helpt ook met de rug recht houden. Dit stimuleert een correcte houding en een betere uitvoering van de squat.
Uitvoering:
1. Kies een geschikte dumbbell en houd deze met beide handen recht voor je borst. Houd de dumbbell stevig vast door de uiteinden van de schijf te grijpen, alsof je een kelk (goblet) vasthoudt.
2. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht. Houd je rug recht en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Span je core aan om je lichaam stabiel te houden.
3. Adem diep in en buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt.
4. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je billen ter hoogte van je kuiten staan. Houd tijdens de oefening de dumbbell dicht bij je borst en je knieën in lijn met je tenen.
5. Druk door je hielen en strek je benen terwijl je weer omhoog komt. Houd je rug recht, je core aangespannen en adem uit aan het einde van het kracht zetten.
6. Voer de gewenste herhalingen uit met een gecontroleerd tempo om een goede techniek te behouden.
9. Dumbbell Lunge

De Dumbbell Lunge is een compound oefening waarmee je ook de bilspieren goed getraind kan krijgen. Vooral bij het omhoog komen is er kracht vanuit de bilspieren nodig.
Uitvoering:
1. Kies twee geschikte dumbbells en houd deze stevig vast in beide handen, langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht.
2. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je schouders naar achteren getrokken. Span je core aan om stabiliteit te behouden.
3. Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over beide voeten. Houd je borst omhoog en kijk recht vooruit om deze sterke houding te behouden.
4. Neem een grote stap naar voren met één been, terwijl je het andere been op zijn plaats houdt. Laat je lichaam zakken totdat je voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden bereikt en je achterste knie bijna de grond raakt.
5. Duw door de hiel van je voorste voet en breng jezelf terug naar de startpositie. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening.
6. Wissel van been en herhaal de oefening. Je kunt de lunges lopend uitvoeren (wisselend van been bij elke stap), maar ook een bepaald aantal herhalingen per been doen voordat je wisselt.
10. Flutter Kicks

De Flutter Kicks activeren de bilspieren doordat je benen in de lucht bewegen en je heupen stabiel moeten blijven. Dit versterkt vooral de gluteus medius en gluteus minimus, die verantwoordelijk zijn voor heupstabiliteit. Om de beweging correct uit te voeren, moet je je core aanspannen en je lichaam stabiel houden.
Uitvoering:
1. Ga met je bovenlichaam op een sportschoolbankje liggen, zodat je hoofd, schouders en bovenrug stevig ondersteund worden door het bankje.
2. Houd je handen aan de zijkanten van het bankje vast voor stabiliteit. Je heupen en benen steken uit het bankje en hangen in de lucht.
3. Breng je benen gestrekt omhoog, ongeveer in lijn met het bankje, met je voeten lichtjes gepunt. Span je core aan en houd je onderrug in een neutrale positie om je rug te beschermen.
4. Laat je rechterbeen gecontroleerd zakken totdat het net onder het niveau van het bankje is. Terwijl je rechterbeen zakt, til je tegelijkertijd je linkerbeen iets omhoog. Wissel van been in een vloeiende, "schoppende" beweging, alsof je zwemt. Houd de beweging klein en gecontroleerd.
5. Adem rustig en gelijkmatig terwijl je de beweging uitvoert. Zorg ervoor dat je benen constant in beweging blijven en dat je je core aangespannen houdt.
6. Voer de beweging uit voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden tot 1 minuut) of een gewenst aantal herhalingen.
Dit waren de 10 beste oefeningen voor billen als je meer massa wilt creëren. Hopelijk heeft dit je voldoende waarde kunnen geven. Twee jaar geleden heb ik een video gemaakt over de 5 Beste oefeningen voor billen. Als je deze wilt zien, dan kun je die hieronder meteen laten afspelen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi