Hoe kun je het beste droog trainen?
Allereerst, wat is droogtrainen?
Droog trainen, ook wel bekend als ''cutten'' in de fitnesswereld, is een proces waarbij je lichaamsvet vermindert terwijl je spiermassa behoudt of zelfs opbouwt. Het is een populaire methode onder zowel beginners als ervaren fitnessfanaten, omdat het resulteert in een slanker, strakker en meer gedefinieerd fysiek.
Tips voor droog trainen
Maar hoe pak je droog trainen het beste aan? In dit blogbericht geef ik je tips en uitleg om je te helpen met succesvol droog trainen. Na het lezen van de tips kun je de video bovenaan de pagina bekijken. In de video deel ik mijn voedingsschema die ik heb gevolgd tijdens het droog trainen en je krijgt te zien hoe ik alle maaltijden en snacks doe voorbereiden. Laten we nu starten met de tips:
1. Verhoog je eiwitinname
Eiwit is de bouwsteen van spieren en het verhogen van je eiwitinname kan je helpen bij het behoud of zelfs opbouw van spiermassa tijdens het droog trainen. Probeer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten zoals kwark, kip, kalkoen, tonijn, zalm, eieren, proteïne snacks, magere kaas, eiwitpoeder of vegetarische vleesvervangers.
Wetenschappers in de Verenigde Staten hebben onderzoek gedaan naar hoeveel eiwitten er dagelijks nodig zijn om spiermassa te kunnen opbouwen en uit die resultaten blijkt dat er een minimum nodig is van 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, dus stel dat je 80 kilo weegt dan is dat (80x1.6=) 128 gram eiwitten per dag.
De meeste bodybuilders volgen een richtlijn van dagelijks 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als minimum. In de jaren 70 en met name door Arnold Schwarzenegger werd deze tactiek in het openbaar bekend gemaakt. Veel bodybuilders die de jaren daarna begonnen volgde het advies van met name Arnold op, omdat de resultaten voor zichzelf spraken.
De beste manier om zeker te weten dat je aan die minimum hoeveelheid eiwitten komt is door gebruik te maken van een voedingsapp. Als je alle voeding registreert dan kun je precies zien hoeveel je van elke voedingsstof hebt binnengekregen en op hoeveel calorieën de teller staat.
2. Regelmatig krachttraining
Krachttraining speelt een cruciale rol bij het succesvol droog trainen, want je wilt geen spiermassa verliezen maar alleen het vet. Je spieren hebben die stimulans en uitdaging regelmatig nodig als je wilt dat het lichaam eraan blijft sleutelen.
Tijdens een periode van calorietekort kan je lichaam geneigd zijn om spierweefsel af te breken om energie te verkrijgen. Door regelmatig krachttraining te doen, geef je je lichaam de boodschap dat spiermassa behouden of zelfs opbouwen een prioriteit is. Dit helpt om spierverlies te minimaliseren en, in sommige gevallen, zelfs spiermassa te vergroten.
Een ander reden waarom het belangrijk is om regelmatig te trainen tijdens droog trainen is dat naast spiermassa je ook hulp krijgt bij calorieeen verbranden en dus sneller kan zakken naar een laag vetpercentage. Spierweefsel is namelijk metabolisch actief, wat betekent dat het calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme zal zijn. Door regelmatig krachttraining te doen, kun je je metabolische snelheid verhogen, wat kan helpen bij het verbranden van meer calorieën, zelfs wanneer je niet aan het sporten bent.
Door minstens drie keer per week krachttraining te doen als onderdeel van je droogtrainingsroutine, kun je de voordelen maximaliseren en je doelen effectiever bereiken. Zorg ervoor dat je lichaam elke dag wel iets te herstellen of opbouwen heeft. Je zult naast behoud van spiermassa ook de definitie verbeteren.
3. Eet meer groente
Het eten van caloriearme voedingsmiddelen, zoals groenten, helpt bij droog trainen om verschillende redenen. Zo bevatten groenten over het algemeen veel water en voedingsvezels, waardoor ze veel volume bieden zonder veel calorieën toe te voegen aan je dieet.
Dit helpt je om je maag te vullen en een verzadigd gevoel te geven, wat kan helpen bij het beheersen van je eetlust en het voorkomen van overmatige calorie-inname tijdens het droog trainen.
Daarnaast zijn groenten rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten, die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid en prestaties.
Ook hebben de meeste groenten een hoog watergehalte, wat kan helpen bij het handhaven van een goede hydratatie. Tijdens het droogtrainen is het belangrijk om voldoende gehydrateerd te blijven, omdat uitdroging je prestaties kan beïnvloeden en het moeilijker kan maken om vet te verbranden.
4. Wekelijks evalueren
Het bijhouden van je progressie tijdens het droogtrainen is essentieel om meerdere redenen. Zo werkt het bijhouden van je vooruitgang motiverend. Wanneer je ziet dat het lichaamsvet aan het dalen is en je spieren steeds beter zichtbaar worden, kan dit je aanmoedigen om nog beter je best te doen en door te zetten op de dagen dat het tegenzit.
Ook kun je door te evalueren zien welke aspecten van je droogtrainingsroutine effectief zijn en welke misschien moeten worden aangepast. Als je bijvoorbeeld merkt dat je lichaamsvetpercentage daalt, maar je spiermassa afneemt, kan dit aangeven dat je je dieet moet aanpassen om spierafbraak te voorkomen.
Daarnaast ben je bij een plateau er snel van op de hoogte. Bij een gewichtsplateau kan het betekenen dat de calorieën nog iets lager moeten of dat er extra cardio aan toegevoegd moet worden. Zo kun je stappen blijven maken, in plaats van wekenlang je best te doen zonder vooruitgang.
Wekelijks evalueren is absoluut geen tijdverspilling. Sterker nog, je neemt de controle in eigen hand en versnelt het tempo waarmee je je doel kunt bereiken. Je wordt zekerder van je zaak en twijfel krijgt geen kans, omdat cijfers niet liegen.
5. Verlaag je koolhydraat-inname
Tijdens de bulkfase helpt het als je met elke maaltijd een flinke portie koolhydraten binnenkrijgt, maar bij droogtrainen is het andersom. Bij bulken helpt het onder andere omdat koolhydraten je trek in eten versterken, voor extra calorieën zorgen, je meer vocht in het lichaam gaat opslaan en het makkelijk is om er grote porties (bijv. pasta, rijst, brood, aardappelen) van te eten.
Terwijl bij droog trainen dit juist niet de bedoeling is. Je wilt niet aankomen, sneller trek krijgen in eten, vocht vasthouden en de calorieën moeiteloos omhoog zien stijgen. Door je koolhydraat-inname tijdens het droogtrainen te verlagen krijg je minder last van hongergevoel, je zult minder vocht vasthouden en makkelijker de calorieën laag houden.
Het is echter niet nodig om richting 0% koolhydraten te gaan, maar een halvering kan je zeker helpen. Voor de meeste sporters is het ideaal om bij het ontbijt en aan het begin van de middag de grootste portie koolhydraten binnen te krijgen en aan het eind van de middag + avond de inname te minimaliseren. Dit omdat het doel van koolhydraten is om het lichaam energie te geven en aan het begin van de dag de meeste energie gebruikt kan worden. Hoe later het in de dag wordt, hoe minder het nodig is.
6. Gebruik een voedingsapp
Bij droog trainen zijn de cijfers enorm belangrijk. Vragen als: ''Ben ik onder mijn dagelijkse caloriebehoefte gebleven?'' en ''Heb ik genoeg eiwitten binnen gekregen?'' zijn vragen waar je elke dag met zekerheid ja op wilt antwoorden als je in korte tijd succes wilt bereiken.
Als je een voedingsschema correct zou volgen dan kun je ook zeker van je zaak zijn, maar een voedingsschema kan te eentonig voor je zijn. Door een voedingsapp als bijvoorbeeld MyFitnessPal te gebruiken kun je elke dag anders eten en toch op koers blijven richting je doel.
Je kunt al je voeding gemakkelijk registreren door de barcode te scannen of handmatig invullen om vervolgens je complete inname te analyseren. Je kunt zien hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën je hebt binnengekregen. Hiermee behoud je totale controle en kun je op tijd ingrijpen als het de verkeerde kant op gaat. Een voedingsapp als MyFitnessPal is gratis te gebruiken.
7. Laat je inspireren
Droog trainen kan best uitdagend zijn. Er zullen genoeg dagen tussen zitten waarbij je meer last heb van hongergevoel, geen zin hebt om te trainen of zelfs wilt stoppen met diëten. Iedereen ervaart dit weleens, maar voor sommige betekent het geen succes, omdat ze vroegtijdig stoppen.
Een manier om de motivatie hoog te houden en ook de moeilijke periodes als positief te zien is je te laten inspireren door bijvoorbeeld video's, podcast shows, muziek en boeken. Luisteren naar de denkwijze van mensen die het succes al hebben behaald is altijd een goede strategie.
Je zult van de succesvolle rolmodellen horen dat zij ook te maken hebben gehad met obstakels en uitdagingen, maar ook hoe ze daarmee zijn omgegaan en wat ze hebben gedaan om succes te bereiken. Dit kan je de juiste energie en mindset geven, waardoor het proces makkelijker voor je kan worden en succes heel dichtbij komt.
8. Proteïne snacks
Tegenwoordig is er super veel keuze bij de eiwitrijke snacks. Producten als proteïne kwark, proteïne pudding, proteïne drink en eiwitrepen kun je in bijna elke supermarkt vinden voor een betaalbare prijs.
Deze eiwitrijke snacks zijn erg behulpzaam tijdens het droog trainen, omdat ze onder andere je behoefte aan zoetigheid kunnen elimineren, veel lager in calorieën zijn dan de standaard snacks, je helpen om op makkelijke wijze je eiwitinname te verhogen en het makkelijker wordt om je maaltijden genoeg uit elkaar te spreiden qua tijd, zodat je later zonder hongergevoel naar bed kan gaan.
Persoonlijk ben ik dol op chocolade en een kleine snack bij de koffie. Dat is iets wat totaal niet bij droogtrainen past, maar dankzij deze proteïne snacks heb ik deze behoefte/gewoonte kunnen vervangen. Ik at proteïne pudding met chocolade smaak wanneer ik chocolade miste en nam een kleine eiwitreep bij de koffie in plaats van een koekje.
Door zoetigheid niet te missen en tussen de maaltijden geen last te hebben van hongergevoel wordt droog trainen veel makkelijker. Het idee dat je alleen maar kipfilet en gestoomde groenten moet eten om droog te worden is niet waar en ook niet vol te houden. Je kunt droog worden terwijl je plezier beleeft in het proces.
Hoe snel kun je droogtrainen?
Drie tot 6 maanden. Als je onder de 20% lichaamsvetpercentage zit dan kan 3 maanden genoeg zijn, maar zit je er boven of zelfs boven de 30% lichaamsvetpercentage dan kan het tot 6 maanden duren als je het snel en succesvol wil doen.
Je zou kunnen denken ''theoretisch kan ik met een hoger lichaamsvetpercentage binnen 3 maanden zakken naar een lage vetpercentage dat geclassificeerd wordt als droog zijn als ik een extreem dieet zou volgen'', maar dat is niet aan te raden, omdat extreem snel afvallen nadelen met zich meebrengt als verlies van spiermassa en risico op los hangend huid.
Die nadelen zijn het niet waard, omdat ze het doel dat je probeert te bereiken met droogtrainen juist compleet tegenwerken. Met droog trainen probeer je niet alleen vet te verliezen, maar ook spiermassa behouden en strak worden en het enige wat een extreme aanpak je kan brengen is vet verliezen. Daarnaast is een extreme aanpak een aanslag op je fysieke en mentale welzijn.
Tijdens het droogtrainen is een halve kilo per week afvallen eigenlijk het minimum en 1 kilo per week afvallen gemiddeld een goed tempo, maar ook dit hangt weer af van waar je staat qua lichaamsvetpercentage. Als je al onder de 12% lichaamsvetpercentage zit dan is een halve kilo per week afvallen veel, terwijl bij een lichaamsvetpercentage van 30% is 1 kilo per week afvallen makkelijk te doen en eigenlijk zelfs het minimale waar je naar kan streven als je regelmatig traint en op de juiste manier eet.
Om je een beter beeld te geven van hoe de verschillende lichaamsvetpercentages eruit zien volgen hieronder 2 afbeeldingen. De eerste is de ontwikkeling bij vrouwen en de tweede is de ontwikkeling bij mannen.
Op de afbeeldingen kun je goed zien dat bij vrouwen het vet iets beter wordt verdeeld, waardoor hun buik iets minder groot is dan bij mannen als het gaat om exact dezelfde lichaamsvetpercentage. Bij vrouwen gaat er best een groot gedeelte van het vet ook naar de bovenbenen, terwijl bij mannen het vooral rondom de middel blijft hangen.
Het is goed om ambitieus te zijn, hard te werken en je doel op rappe tempo achterna te gaan, maar kies niet voor een extreme aanpak. Doe het op een gezonde manier, geniet van het proces, zorg goed voor jezelf en evalueer wekelijks of het de juiste kant op gaat. Met plezier gaat en voelt het proces sneller + je zult het makkelijker kunnen volhouden.
Mocht je liever door mij persoonlijk geholpen willen worden bij het droog trainen dan kun je je aanmelden voor de 1-op-1 coaching via deze link: https://thehungryelite.com/pages/elite-online-personal-trainer
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
