De 10 Beste Recepten met Tonijn uit Blik voor Spieropbouw!
Tonijn uit blik is niet alleen betaalbaar en handig, maar ook een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten. Het is ideaal voor wie spiermassa wil opbouwen, zonder lang in de keuken te hoeven staan.
In dit blogbericht krijg je 10 van de beste recepten met tonijn uit blik. Ideaal om je dagelijkse eiwitinname te verhogen en meer variatie te creëren. Elk gerecht bevat minimaal 30 gram eiwitten per portie en is makkelijk aan te passen aan jouw smaakvoorkeuren. Laten we meteen beginnen met de eiwitrijke maaltijden.
1. Klassieke Tonijnsalade
Een echte klassieker, ideaal voor op brood, wraps of gewoon als maaltijdsalade. Dit gerecht bevat ongeveer 35 gram eiwitten per portie.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 2 eetlepels magere mayonaise of Griekse yoghurt
✔️ 1 stengel bleekselderij, fijngesneden
✔️ 1/4 rode ui, fijngesneden
✔️ 1 theelepel mosterd
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Laat de tonijn goed uitlekken en meng met de mayonaise of Griekse yoghurt.
Voeg bleekselderij, rode ui en mosterd toe en meng alles goed.
Breng op smaak met peper en zout.
2. Tonijnpasta met Tomatensaus
Een simpel, populair en heerlijk recept dat ongeveer 40 gram eiwitten bevat. Ideaal voor rondom je trainingen. Ook handig om in bulk te maken als je later of morgen al een maaltijd wilt hebben klaarliggen die je alleen hoeft op te warmen in de magnetron.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 75 g volkoren pasta
✔️ 200 g tomatenblokjes (uit blik)
✔️ 1 teentje knoflook, fijngesneden
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ 1 theelepel oregano
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Kook de pasta volgens de verpakking.
Verhit olijfolie in een pan en fruit de knoflook. Voeg de tomatenblokjes en oregano toe.
Laat de saus 5 minuten sudderen en voeg daarna de uitgelekte tonijn toe.
Meng de saus met de pasta en breng op smaak met peper en zout.
3. Tonijn Melt
Een Amerikaanse favoriet! Een tonijnsalade geserveerd op brood met gesmolten kaas. Dit gerecht bevat ongeveer 38 gram eiwitten per portie.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 2 eetlepels magere mayonaise of Griekse yoghurt
✔️ 2 sneetjes volkoren brood
✔️ 2 plakjes kaas (bijvoorbeeld 30+ kaas)
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Meng de tonijn met de mayonaise of yoghurt en breng op smaak met peper en zout.
Beleg één sneetje brood met de tonijnsalade en leg een plak kaas erop.
Leg het andere sneetje brood erop en bak in een pan of tosti-ijzer tot de kaas gesmolten is.
4. Tonijn-wraps met Avocado en Spinazie
Een snelle en eiwitrijke maaltijd met ongeveer 32 gram eiwitten per wrap. Tegenwoordig heb je ook proteïne wraps in de supermarkt. Die kun je gebruiken als je de eiwitten nog hoger wilt krijgen.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 1 volkoren wrap
✔️ 50 g spinazie
✔️ 1/2 avocado
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Beleg de wrap met tonijn, avocado en spinazie.
Breng op smaak met peper en zout.
Rol de wrap op en serveer.
5. Tonijnburgers met Zoete Aardappel Friet
Een stevige maaltijd met ongeveer 40 gram eiwitten, ideaal voor na je training of als vervanging van de ongezondere (warme) snacks.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 1 ei
✔️ 30 g havermout
✔️ 1 eetlepel peterselie
✔️ 150 g zoete aardappel
✔️ 1 eetlepel olijfolie
Bereiding:
Meng de tonijn, ei, havermout en peterselie en vorm burgers.
Bak de burgers in een pan met olijfolie.
Snijd de zoete aardappel in frietjes of haal ze voorgesneden in de winkel, besprenkel met olijfolie en bak in de oven op 200°C.
6. Ovenschotel met Tonijn en Groenten
Een makkelijke en eiwitrijke ovenschotel met ongeveer 35 gram eiwitten. Mocht je geen broccoli lusten, dan kun je andere groenten voor in de plaats gebruiken.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 150 g broccoli
✔️ 50 g geraspte kaas (light)
✔️ 2 eieren
✔️ 100 ml melk (magere)
Bereiding:
Stoom of kook de broccoli.
Meng de tonijn, eieren, melk en broccoli in een ovenschaal.
Strooi de kaas erover en bak 20 minuten op 180°C.
7. Tonijn Poké Bowl met Rijst en Edamame
Een frisse maaltijd met ongeveer 38 gram eiwitten. Er zijn veel combinaties mogelijk, dus zeker aan te raden om zelf wat gezonds in de mix te brengen of veranderen.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 100 g zilvervliesrijst
✔️ 50 g edamame
✔️ 1/2 avocado
✔️ 1 eetlepel sojasaus
✔️ Sesamzaad
Bereiding:
Kook de rijst en laat afkoelen.
Beleg de rijst met tonijn, avocado en edamame.
Besprenkel met sojasaus en bestrooi met sesamzaad.
8. Tonijnpasta met Spinazie
Een romige pastamaaltijd met ongeveer 42 gram eiwitten. Een maaltijd die je na een zware training zeker kunt gebruiken. Vergroot de portie als je meer eiwitten wilt hebben of een flinke eter bent die wilt groeien in spiermassa.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 75 g volkoren pasta
✔️ 100 g spinazie
✔️ 50 ml kookroom (light)
✔️ 1 teentje knoflook
Bereiding:
Kook de pasta en bak de knoflook kort in een pan.
Voeg de spinazie toe en laat slinken.
Meng de room, tonijn en pasta door elkaar en warm op.
9. Tonijn en Courgettespaghetti
Een koolhydraatarme maaltijd met ongeveer 33 gram eiwitten. Ideaal voor de sporters die bezig zijn met droogtrainen of afvallen. Als je geen courgette lust, dan kun je ook broccolirijst of bloemkoolrijst gebruiken om alsnog een maaltijd te hebben die laag is in zowel koolhydraten als calorieën.
Ingrediënten:
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 200 g courgettespaghetti
✔️ 1 teentje knoflook
✔️ 1 eetlepel olijfolie
Bereiding:
Plaats de olijfolie en knoflook als eerste op de pan en bak de courgettespaghetti kort mee. Voeg de tonijn toe en verwarm.
Breng op smaak met peper en zout.
10. Gevulde Paprika's met Tonijn
Een gezonde maaltijd met ongeveer 35 gram eiwitten en dat nog voor een kleine portie. Als je bezig bent met groeien in spiermassa, dan is het zeker aan te raden om een dubbele portie te nemen. Voor afvallen of droogtrainen is het op deze manier genoeg.
Ingrediënten:
✔️ 2 paprika's
✔️ 1 blikje tonijn (in water, 150 g)
✔️ 50 g feta
✔️ 50 g quinoa
Bereiding:
Kook de quinoa en meng met tonijn en feta.
Vul de paprika's en bak 20 minuten op 180°C in de oven.
Met deze 10 populaire tonijnrecepten kun je volop variëren en zorgen voor een eiwitrijk dieet dat je helpt om je fitnessdoelen te bereiken. Als je toevallig bezig bent met droogtrainen, dan kan de video hieronder interessant zijn. Dit is een documentaire die ik heb gemaakt om beginners te helpen en wat inspiratie + hoop te geven.
Bedankt voor je bezoek, veel succes in je journey en laten we vooral in contact blijven. Abonneer op ons YouTube kanaal voor nieuwe video's over voeding + sporten en als je vragen hebt dan ontvang ik die graag. Voor nu wens ik je een fijne dag en we spreken elkaar snel. 👍
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
