10 Makkelijke (niet koken) eiwitrijke maaltijden voor spiermassa opbouwen tijdens bulkfase.
Als je totaal niet van het koken bent, maar wel eiwitrijke maaltijden wilt binnenkrijgen om spiermassa op te bouwen, dan is dit een ideale pagina voor jou. Hieronder gaan we langs 10 makkelijke maaltijden die nauwelijks voorbereidingstijd vereisen en waarbij een fornuis niet eens nodig is.
Deze eiwitrijke bulk-maaltijden kunnen ook behulpzaam zijn voor sporters die wel willen koken maar wegens een drukke lange werkdag er niet aan toe komen. Er is dus altijd een oplossing te vinden om op koers te blijven richting je doel in plaats van verkeerd te gaan eten. Laten we starten!
#1. Volkorenbrood met eiwitrijk beleg
Dit kun je binnen 1 minuut gedaan hebben en het is een maaltijd die je moeiteloos mee naar je werk kunt nemen. Met eiwitrijk beleg worden producten bedoeld als bijvoorbeeld: magere kaas, kipfilet, gerookte zalm, runderrookvlees, pindakaas en vis in blik.
Hiermee kun je een goede portie eiwitten binnenkrijgen, maar als je de eiwitten nog hoger wilt hebben dan kun je volkorenbrood vervangen door proteine brood.
#2. Gepaneerde vis
Denk bijvoorbeeld aan kibbeling, lekkerbek en vissticks. Dit is een warme eiwitrijke maaltijd waarbij je niet hoeft te koken. Het enige wat je hoeft te doen is ze in de airfryer of oven leggen en wachten en het is eigenlijk niet eens wachten, want je kunt ondertussen andere nuttige dingen doen en een kwartier of 20 minuten later beginnen met eten.
Om een goede portie eiwitten binnen te krijgen is het aan te raden om een heel pak te gebruiken. Dit zal tussen de 300 en 500 gram zijn, wat eigenlijk ook niet zo veel is voor een sporter die aan krachttraining doet.
#3. Magere Kwark met noten of fruit
Deze combinatie bestaat uit kant en klare producten. Je kunt dus al meteen beginnen met eten. Aangezien je aan het bulken bent, kun je ook voor volle kwark kiezen, maar ik raad magere kwark aan, omdat het eiwitgehalte daar hoger is en het een gezondere keuze is.
Voor meer smaak kun je er noten of fruit doorheen mengen, maar allebei is ook een optie. Noten zijn wel meer behulpzaam bij bulken dan fruit, omdat ze de eiwitinname verhogen, behoorlijk wat gezonde vetten bevatten en de calorieën doen opkrikken.
Dit is niet alleen een maaltijd zonder voorbereidingstijd, maar ook een super goedkope maaltijd, dus als je in deze fase op je geld hoort te letten dan is dit een ideale maaltijd.
#4. Kant en klare diepvries maaltijden
De kant en klare maaltijden in de diepvries hebben in de meeste gevallen minder conserveermiddelen dan de kant en klare maaltijden op de versafdeling. Vandaar dat, als je geholpen zou zijn met een kant en klare maaltijd, je beter bij de diepvriesafdeling kan kijken dan bij de koeling.
Tegenwoordig zijn er in veel supermarkten ook maaltijden te vinden die bewust gericht zijn op sporters. Vaak zijn deze maaltijden van merken die ook fitness supplementen verkopen.
Veel kant en klare maaltijden hebben maar een kleine portie vlees, vis of kip, omdat dit het duurste ingrediënt is, maar dit zijn precies de producten die veel eiwitten bevatten.
Kijk dus even op het etiket of je minstens 30 gram eiwitten kan binnenkrijgen, want 30 gram eiwitten per maaltijd is eigenlijk het minimum voor een bodybuilder. Met minder wordt het toch lastiger om de dag te eindigen met voldoende eiwitten
#5. Instant noodles met gebraden kip stukjes
Je hoeft alleen wat heet water toe te voegen aan de noodles en je kunt een paar minuten later eten. De gebraden kip stukjes vind je kant en klaar in de supermarkt bij de gekoelde rekken waar je ook het vleesbeleg kan vinden.
Deze gebraden kip stukjes hoeven niet opgewarmd te worden. Ze worden ook vaak gebruikt voor in salades, dus zodra de noodles klaar zijn kun je die er doorheen mengen.
Ook dit is een goedkope snelle maaltijd. De noodles zijn er voor je portie koolhydraten en met de gebraden kip stukjes krijg je de eiwitten binnen.
#6. Eiwitshake met melk, noten, havermout en fruit
Eiwitpoeder met water of melk is meer een snack te noemen, maar niet als je het in de blender mengt met een handjevol noten, wat havermout en stukjes fruit.
Dit is een gezonde goed vullende maaltijd die je in 2 minuten hebt voorbereid. Eiwitpoeder, melk en noten leveren eiwitten op, havermout en fruit voor koolhydraten en noten bezorgen naast eiwitten ook een flinke portie gezonde vetten. Je krijgt met deze maaltijd dus van elke voedingsstof genoeg binnen.
Dit is letterlijk een zelfgemaakte weight gainer. Super ideaal voor sporters die willen aankomen maar moeite hebben met 4 tot 6 maaltijden per dag eten.
#7. Kipschnitzel met 1 minuut rijst
Kipschnitzels kunnen de airfryer of oven in en de magnetron rijst is binnen 1 minuut opgewarmd. Makkelijk en snel klaar! Het is een kwestie van wachten terwijl je wat anders aan het doen bent.
Als je aan het lean bulken bent dan kun je kipfiletblokjes in de airfryer doen in plaats van kipschnitzel, maar als je gewoon wilt groeien en niet bang bent voor wat extra koolhydraten en calorieën dan is kipschnitzel prima.
Als je niet van het koken bent is het sowieso altijd handig om magnetron rijst thuis te hebben. Je kunt het met veel dingen combineren, het is binnen 1 minuut klaar en het blijft lang goed.
#8. Kant en klare salades
In de meeste supermarkten vind je goedvullende maaltijdsalades met toch redelijk wat eiwitten in het totaal. Met bijvoorbeeld maaltijdsalades van 450 gram inhoud waar kip in zit, zul je de 30 gram eiwitten wel bereiken.
Als je het eiwitgehalte nog hoger wilt hebben dan kun je een los product erbij kopen om het eraan toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan stukjes kant en klaar vlees, noten of kaasblokjes.
Sporters die niet koken krijgen helaas vaak te weinig groente binnen. Een maaltijdsalade is dan toch iets waarmee je het enigszins kan rechtzetten.
#9. Ontbijtgranen met proteïne melk
Ontbijtgranen maken bulken makkelijker, maar ook al ben je aan het bulken is het verstandiger om voor de gezondere varianten te kiezen, want de zoete ontbijtgranen bevatten erg veel suiker.
Met een goede portie gezonde ontbijtgranen en melk kun je al genoeg eiwitten binnen krijgen, maar wat je kunt doen om de eiwitten nog hoger te krijgen is 1 schepje eiwitpoeder door de melk heen roeren voordat je het in het kommetje giet.
Toen ik een beginner was en snel spiermassa wilde opbouwen deed ik dat bijna elke ochtend. Het is een super makkelijke manier om van ontbijtgranen een eiwitrijke bulk-maaltijd te maken.
#10. Eten afhalen of thuis laten bezorgen
Deze laatste maaltijd is natuurlijk niet voor elke dag, maar stel dat je op je werk bent en eten bent vergeten of in de avond bezoek krijgt en niet wilt koken, dan zijn er restaurants die je best een gezonde maaltijd kunnen bezorgen.
Denk bijvoorbeeld aan een rijst-bowl met vlees, vis of kip, sushi of een warme barbecue schotel. Kies niet voor fast-food of pizza’s, want je wilt uiteindelijk spiermassa opbouwen zonder een flinke buik erbij.
Dit waren de 10 eiwitrijke maaltijden voor sporters die niet willen koken. Mocht je vragen hebben dan kun je die achterlaten in de comment-sectie. Hieronder kun je de video bekijken waarin wordt uitgelegd hoe je zelfstandig een voedingsschema kunt maken voor spieropbouw.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
