Dit zijn de 6 Beste Borst Oefeningen met Dumbells!
Op deze pagina vind je de 6 beste borst oefeningen met dumbbells voor zowel thuis als in de sportschool. Bij elke oefening zie je een bewegende gif-afbeelding, zodat je direct de juiste techniek kunt volgen. Ik heb de instructies ook beschreven onder de gif-afbeeldingen voor als je lezen prettiger vind of de beelden niet duidelijk genoeg zijn.
1. Dumbbell Bench Press
Bij deze oefening train je voornamelijk de grote borstspier, maar ook je triceps en voorste schouderspieren worden meegetraind. Zorg dat de rugleuning van het bankje plat staat. Ga liggen met je voeten stevig op de grond, houd een dumbbell in elke hand en laat ze naast je borst zakken. Duw ze vervolgens gecontroleerd omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn, zonder je ellebogen te overstrekken. Laat ze daarna langzaam terugzakken.
Houd je polsen recht en je ellebogen licht schuin naar binnen om je schouders te ontlasten. Span je borstspieren bewust aan bij het omhoog duwen en probeer een gelijkmatig tempo aan te houden voor de beste spieractivatie.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.4
Video: Klik Hier
2. Dumbbell Incline Press
Deze oefening richt zich meer op het bovenste deel van je borstspier. Zet de rugleuning van het bankje in een hoek van ongeveer 30-45 graden. Ga zitten en houd de dumbbells op schouderhoogte. Duw ze omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken tot je ellebogen ongeveer op schouderhoogte zijn. Zorg dat de hoek van het bankje niet te hoog is (niet hoger dan 45 graden), want dan wordt je schouder te veel belast en werkt de oefening minder effectief voor je borstspieren.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
3. Dumbbell Decline Press
Hiermee train je vooral het onderste deel van je borstspieren. Zet het bankje in een lichte decline-positie (ongeveer -20 graden). Haak je voeten vast in de beugels zodat je stabiel blijft liggen of plaats je voeten stevig op de grond en test of controle over de balans kan blijven houden. Begin met de dumbbells op borsthoogte en duw ze gecontroleerd omhoog. Laat ze daarna rustig zakken tot je ellebogen iets onder je borstlijn uitkomen. Laat de gewichten niet te snel zakken en houd controle over de beweging om blessures te voorkomen.
Getrainde spieren: Onderste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: -
4. Dumbbell Chest Flyes
Deze oefening is perfect om je borstspieren open te rekken en meer spierdefinitie te creëren. Zet het bankje plat en ga liggen met een dumbbell in elke hand. Begin met je armen bijna gestrekt boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe. Laat de gewichten in een wijde boog zakken tot je borst goed op spanning komt, en breng ze dan langzaam terug naar de startpositie. Houd een lichte buiging in je ellebogen en laat de gewichten niet te diep zakken om je schouders niet overmatig te belasten en blessures te voorkomen.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
5. Incline Dumbbell Flyes
Dit is een variant van de chest flyes die meer spanning creert in het bovenste deel van je borst. Zet het bankje op 30 of 45 graden en voer dezelfde beweging uit als bij de vorige oefening. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en focus op een diepe stretch in je borstspieren. Kies niet te zware dumbbells, de beweging draait meer om controle en een goede rek dan om brute kracht.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.1
Video: Klik Hier
6. Dumbbell Pullover
Deze oefening traint zowel je borstspieren als je lats (brede rugspieren). Ga plat op een bankje liggen en houd een dumbbell met beide handen vast boven je borst. Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken terwijl je je armen licht gebogen houdt. Breng de dumbbell daarna terug naar de startpositie boven je borst. Houd je heupen stabiel op het bankje en adem diep in terwijl je het gewicht naar achteren brengt voor een maximale stretch, adem uit bij het naar boven tillen van de dumbbell.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Brede rugspieren, triceps
Materiaal: Dumbbell, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
Gemiddelde cijfer: 8.5
Video: -
Dat waren de 6 beste borst oefeningen met dumbbells. Dat zijn genoeg oefeningen voor een fantastische chest workout. Als je in de sportschool traint of thuis meer krachttraining materiaal hebt en benieuwd bent naar nog meer borst oefeningen, dan kun je hieronder doorgaan. Ik heb namelijk nog 12 geweldige borst oefeningen voor je op een rijtje gezet die niet met dumbbells, maar met stang, machines en lichaamsgewicht worden uitgevoerd.
Andere Borst Oefeningen:
7. Barbell Bench Press
Bij deze oefening train je voornamelijk de grote borstspier, met extra focus op krachtontwikkeling. Daarnaast train ook je triceps en voorste schouderspieren mee. Zorg dat het bankje plat staat en ga liggen met je ogen recht onder de stang. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven je borst en duw hem krachtig omhoog. Houd je ellebogen licht schuin naar binnen om je schouders niet te blesseren. Zorg dat je voeten stevig op de grond blijven en span je core aan voor stabiliteit.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.6
Video: Klik Hier
8. Barbell Incline Press
Deze oefening richt zich op het bovenste deel van je borstspieren. Zet het bankje op 30 tot 45 graden en zorg dat de stang zich op een comfortabele hoogte bevindt. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en laat hem langzaam zakken tot net boven je bovenste borst. Duw vervolgens explosief omhoog. Gebruik een spotter (hulp van iemand) als je zwaar traint en zorg dat de hoek niet hoger is dan 45 graden, anders belast je je schouders te veel.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
9. Barbell Decline Press
Met deze oefening leg je de nadruk op het onderste deel van je borstspieren. Zet het bankje in een lichte decline hoek (-20 graden) en zorg dat je voeten goed vastzitten. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net onder je borst en duw hem krachtig omhoog. Houd controle over de beweging en vermijd een te brede grip, zodat je ellebogen niet te ver naar buiten komen.
Getrainde spieren: Onderste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Barbell, gewichtsschijven, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video:-
10. Chest Press Machine
Deze machine is ideaal voor gecontroleerde borsttraining zonder balans te verliezen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte zitten. Pak de handgrepen vast en duw ze gecontroleerd naar voren totdat je armen bijna gestrekt zijn. Laat ze rustig terugkomen tot je bijna het gewicht terug hebt liggen en begin dan aan de volgende herhaling. Gebruik een gecontroleerd tempo om de spieren goed onder spanning te krijgen.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Chest Press Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.7
Video: Klik Hier
11. Cable Middle Chest Flyes
Hiermee train je de grote borstspier, met extra focus op de binnenkant. Zet de kabels op schouderhoogte, pak de handgrepen en stap iets naar voren. Breng je armen in een boog naar elkaar toe tot je handen voor je borst samenkomen. Laat ze vervolgens gecontroleerd teruggaan. Span je borstspieren extra aan op het eindpunt voor meer spierontwikkeling.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.8
Video: Klik Hier
12. Cable High Chest Flyes
Deze variant legt meer nadruk op het onderste deel van je borstspieren. Zet de kabels boven schouderhoogte, pak de handgrepen en breng ze in een boog naar beneden tot net voor je buik. Laat ze daarna gecontroleerd terugkomen. Houd een lichte buiging in je ellebogen en voorkom dat je te ver naar voren leunt.
Getrainde spieren: Onderste borstspieren
Extra spieren:Voorste schouderspieren
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.6
Video: Klik Hier
13. Cable Low Chest Flyes
Deze oefening richt zich op het bovenste deel van je borst. Zet de kabels laag en trek ze in een boog omhoog tot net voor je gezicht. Laat ze daarna rustig terugzakken. Zorg dat je de beweging volledig voelt in je borst en voorkom dat je te veel je schouders gebruikt. Onthoud trouwens dat de kabels boven is voor de onderste borstspieren en de kabels onderaan is voor de bovenste borstpieren, veel beginners vinden dit verwarrend.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren:Voorste schouderspieren
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Gemiddelde cijfer: 8.3
Video: Klik Hier
14. Push Ups
Een klassieker waarmee je vooral de grote borstspieren traint, maar ook je triceps, voorste schouderspieren en buikspieren worden meegetraind. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte, houd je lichaam recht en zak gecontroleerd naar beneden tot je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog. Span je buikspieren aan en houd je ellebogen in een lichte hoek om je schouders te beschermen.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Geen
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: -
15. Chest Flyes Machine
Met deze machine train je de borstspieren vooral aan de binnenkant in een veilige, gecontroleerde beweging. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte zijn. Pak de handgrepen vast en breng ze in een vloeiende beweging naar elkaar toe. Laat ze vervolgens langzaam terugkomen. Laat je ellebogen niet te ver naar achteren zakken om schouderblessures te voorkomen. Zodra je handen aan de zijkant van je borst komen kun je beginnen aan de volgende herhaling.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Voorste schouderspieren
Materiaal: Fly machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.2
Video: Klik Hier
16. Bench Press Machine
Deze machine is een alternatief van de Barbell Bench Press, maar geeft je meer stabiliteit. Vooral ideaal voor beginners of ervaren sporters die op een veilige manier zelfstandig zwaar gewicht willen testen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte zitten. Pak de handgrepen vast en duw gecontroleerd naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat ze vervolgens langzaam terugkomen. Gebruik een gecontroleerd tempo en voorkom dat je het gewicht op de stops laat rusten gedurende de oefening.
Getrainde spieren: Middelste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Bench Press Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
17. Incline Press Machine
Deze machine richt zich op het bovenste deel van je borst. Stel de zitting zo in dat de handgrepen zich op borsthoogte bevinden. Pak de handgrepen vast, duw ze naar voren en laat ze langzaam terugkomen. Zorg dat je rug en achterste schouderspieren goed tegen de rugleuning blijven voor optimale stabiliteit.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Incline Press Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.0
Video: Klik Hier
18. Incline Smith Machine
Met deze oefening kun je gecontroleerd het bovenste deel van je borst trainen. Zet het bankje op 30 tot 45 graden omhoog en precies in het midden onder de stang van de Smith machine. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en laat hem zakken tot net boven je borst. Duw de stang vervolgens omhoog. Zorg dat je voeten stevig op de grond blijven en span je rug aan voor extra stabiliteit.
Getrainde spieren: Bovenste borstspieren
Extra spieren: Triceps, voorste schouderspieren
Materiaal: Smith Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.9
Video: Klik Hier
Dat waren 18 borst oefeningen in totaal. Als je ook interesse hebt in goede dumbbell oefeningen voor andere spiergroepen, dan kun je de video hieronder bekijken. In deze video deel ik de Top 10 beste dumbbell oefeningen. Het is een mix van alle spiergroepen. Als de video aan je verwachtingen voldoet, dan kun je abonneren op ons kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe fitness video's.
Schrijver: Badreddine Boutaybi
