Als vrouw een ideaal voedingsschema voor droogtrainen maken.
Droogtrainen is ideaal voor vrouwen die vet willen verliezen zonder spiermassa op te offeren. Het draait niet alleen om minder eten, maar vooral om de juiste voedingsmiddelen eten. Een goed voedingsschema kan het proces makkelijker maken en ervoor zorgen dat je elke dag consistent op de juiste manier eet, wat essentieel is om in korte tijd succes te bereiken.
Door de juiste hoeveelheid calorieën aan te houden en de juiste balans te vinden tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, kun je jouw doelen binnen 3 tot 5 maanden bereiken zonder energiedips of verlies van spierkracht.
Velen maken de fout door te weinig te eten of verkeerde voedingskeuzes te maken, waardoor ze spiermassa verliezen in plaats van vet. Hieronder volgen 6 tips die je helpen om een ideaal voedingsschema te maken voor droogtrainen. Daarna laat ik je zien welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor droogtrainen en hoe een maaltijd eruit kan zien in een ideaal voedingsschema.
1. Bepaal je caloriebehoefte
Gebruik een online calculator om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Dit kun je doen via onze homepage (onderaan vind je de calculator), maar ook via een voedingsapp of één van de websites die je in de zoekmachine kunt vinden.
De dagelijkse caloriebehoefte staat voor de hoeveelheid calorieën die je dagelijks hoort binnen te krijgen om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Zodra je dit getal hebt kun je een calorietekort (bijvoorbeeld -500 kcal) toepassen, zodat je kunt beginnen met afvallen. Tijdens het droogtrainen is dagelijks een calorietekort aanhouden, namelijk essentieel om af te vallen. Hieronder zie je hoeveel tekort naar hoeveel gewichtsverlies leidt.
Calorietekort naar afvallen:
Min 275 calorieën per dag = 0,25 kg per week afvallen.
Min 550 calorieën per dag = 0,50 kg per week afvallen.
Min 825 calorieën per dag = 0,75 kg per week afvallen.
Min 1100 calorieën per dag = 1,00 kg per week afvallen.
Min 1375 calorieën per dag = 1,25 kg per week afvallen.
Min 1650 calorieën per dag = 1,50 kg per week afvallen.
Het is aan te raden om niet voor een groter tekort dan 1100 calorieën te kiezen, omdat het risico op spierverlies dan groter wordt. Daarnaast wordt het moeilijk om met zo’n groot calorietekort voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zodra je het calorietekort hebt toegepast (bijvoorbeeld 2200 - 550 = 1650) kun je een voedingsschema maken op basis van dit (1650) getal om wekelijks vet te verliezen, terwijl je spiermassa behouden blijft.
2. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een cruciale rol tijdens het droogtrainen. Je wilt dat je spieren intact blijven terwijl je vet verliest, of beter nog, dat je ze verder kunt ontwikkelen. Hier heb je eiwitten voor nodig.
Streef naar een dagelijkse inname van tussen de 1,6 tot 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht om je spieren te behouden en wellicht verder te ontwikkelen.
Voorbeeld van eiwitrijke voedingsmiddelen: Ansjovis, tonijnfilet, tonijn in blik, zalm, gerookte zalm, sardines, kipfilet, kalkoenfilet, kippenlever, biefstuk, runderpoulet, rosbief, runderrookvlees, mager rundergehakt, magere kazen, amandelen, pinda’s, alle soorten eiwitpoeders, garnalen, haring, kabeljauwfilet, koolvis, pangasiusfilet, tilapia, paling, sardines in blik, rundergehakt, carpaccio, vleesbeleg voor brood, eieren, eiwitbrood, eiwitrepen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, tofu, tempeh, kipfilet beleg, cottage cheese, hüttenkäse, proteïne pudding, proteïne mousse, proteïne kwark.
3. Verdeel je maaltijden strategisch
Door je maaltijden goed te verdelen, houd je je energieniveau stabiel en voorkom je hongergevoelens. Probeer dagelijks 4 tot 6 kleinere maaltijden te eten en ontdek welk ritme het beste bij jou past.
Als je bijvoorbeeld 's avonds laat nog veel trek hebt, waardoor je lastig in slaap valt, dan kun je je maaltijden iets opschuiven en in de ochtend minder of zelfs helemaal niet eten. Als je merkt dat je tijdens je training weinig energie hebt, dan kun je ervoor zorgen dat je vooraf een maaltijd of snack met koolhydraten neemt, zodat je genoeg brandstof hebt om optimaal te presteren. Door strategisch om te gaan met je maaltijden maak je het hele proces een stuk aangenamer en beter afgestemd op jouw behoeften.
4. Kies voor complexe koolhydraten
Bij droogtrainen is het belangrijk om niet alleen je koolhydraat-inname lager dan gewoonlijk te houden, maar ook bewust te kiezen. Complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, volkorenproducten en quinoa voorzien je lichaam van langdurige energie en helpen schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Deze koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor je je langer verzadigd voelt en minder snel trek krijgt. Door zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte en voedzame koolhydraat-bronnen ondersteun je niet alleen je energielevels, maar ook je trainingsprestaties, gezondheid, het vetverliesproces en je vermindert kans op hongergevoel.
5. Houd je vetinname gezond
Tijdens het droogtrainen ligt de focus vooral op eiwitten om spiermassa te behouden, maar gezonde vetten zijn ook belangrijk. Zorg ervoor dat minimaal 20% van je dagelijkse calorie-inname uit gezonde vetten komt. Bronnen zoals avocado, olijfolie, noten, zaden en vette vis leveren gezonde vetten op.
Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor een goede werking van je stofwisseling en hormonale balans. Ook zorgen gezonde vetten voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt en makkelijker je calorie-inname onder controle houdt. Door bewust te kiezen voor gezonde vet-bronnen ondersteun je niet alleen je lichaam tijdens het droogtrainen, maar werk je ook aan je algehele gezondheid en welzijn.
6. Eet veel groenten
Groenten spelen een belangrijke rol tijdens het droogtrainen. Ze ondersteunen je spijsvertering en algemene gezondheid. Voedingsmiddelen zoals asperges, courgette, paprika, sperziebonen, doperwten en spinazie zorgen niet alleen voor belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten, maar je kunt er ook grote hoeveelheden van eten zonder dat de calorieën flink oplopen.
Het is dus een perfect middel om win-win-situaties te creëren tijdens het droogtrainen. Je kunt in grote hoeveelheden eten, je houdt de calorieën laag, je gezondheid gaat erop vooruit, je blijft langer gevuld en je lichaam kan al het eten beter verwerken.
Geschikte voedingsmiddelen
Bij de tips heb je al verschillende soorten voedingsmiddelen voorbij zien komen, maar hieronder vind je een uitgebreider lijst van voedingsmiddelen die bij een dieet voor droogtrainen passen. Met onderstaande voedingsmiddelen kun je makkelijk tot gezonde maaltijden en snacks komen voor in je voedingsschema.
Meer dan 20 gram eiwitten per 100 gram gewicht:
Ansjovis, tonijnfilet, tonijn in blik, zalm, gerookte zalm, sardines, kipfilet, kalkoenfilet, kippenlever, biefstuk, runderpoulet, rosbief, runderrookvlees, mager rundergehakt, magere kazen, amandelen, pinda’s, alle soorten eiwitpoeders.
Meer dan 10 gram eiwitten per 100 gram gewicht:
Garnalen, haring, kabeljauwfilet, koolvis, pangasiusfilet, tilapia, paling, sardines in blik, rundergehakt, carpaccio, vleesbeleg voor brood, eieren, eiwitbrood, eiwitrepen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, tofu, tempeh, kipfilet beleg, cottage cheese, hüttenkäse, proteïne pudding, proteïne mousse, proteïne kwark.
Voedingsmiddelen voor je koolhydraat-inname:
Havermout, quinoa, bulgur, couscous, zilvervliesrijst, basmatirijst, volkoren pasta, zoete aardappel, volkorenbrood, roggebrood, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, sojabonen, bananen, appels, dadels, mandarijnen.
Voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten:
Paksoi, sla, ijsbergsla, veldsla, rucola, witlof, augurken, komkommer, spinazie, champignons, zuurkool, asperges, tuinbonen, radijs, rode kool, tomaat, witte kool, rauwkost, pompoen, boerenkool, bloemkool, snijbiet, koolraap, sperziebonen, aubergine, spruitjes, paprika, courgette, prei, wortelen, broccoli, knolselderij, uien, tuinbonen, erwten, doperwten, taugé, zeewier, aardbeien, blauwe bessen, frambozen, watermeloen.
Voedingsmiddelen voor je gezonde vetten:
Avocado, avocado olie, olijven, olijfolie, bakboter, lijnzaad, amandelen, walnoten, paranoten, pistachenoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, eieren, zalm, sardines, paling, haring, tonijn in olie.
Maaltijd in een voedingsschema
Op de afbeelding hieronder zie je 1 maaltijd uit onze voedingsschema van 1500 calorieën per dag. In dit schema zijn er 5 eetmomenten en elk eetmoment heeft 5 opties (voor afwisseling) waarmee je op dezelfde hoeveelheid calorieën eindigt.
Je kunt op dezelfde manier als hierboven een voedingsschema opstellen, maar dan op basis van de hoeveelheid calorieën die jij nodig hebt. Je kunt een voedingsapp zoals MyFitnessPal gebruiken om voedingsmiddelen te vinden waarmee je de juiste cijfers krijgt en gezonde producten kiezen die je lekker vind en bij het droogtrainen passen.
Als je liever een kant-en-klare voedingsschema wilt hebben en je ook weet met hoeveel calorieën per dag je aan de slag wilt gaan, dan kun je een voedingsschema voor droogtrainen downloaden op deze website: Droogtrainen Voedingsschema's Downloaden
De volgende voedingsschema's voor droogtrainen zijn op onze website te downloaden: 1500 kcal per dag, 1550 kcal per dag, 1600 kcal per dag, 1650 kcal per dag, 1700 kcal per dag, 1750 kcal per dag, 1800 kcal per dag, 1850 kcal per dag, 1900 kcal per dag, 1950 kcal per dag en 2000 kcal per dag. Voor meer dan 2000 calorieën per dag kun je kijken bij de voedingsschema's voor spieropbouw: Spieropbouw Voedingsschema's Downloaden
Hopelijk heb je voldoende waarde uit deze pagina kunnen halen. Veel succes met droogtrainen! Voor meer informatie over droogtrainen kun je door de andere blogberichten bladeren, onze YouTube kanaal bezoeken of de Elite Droogtrainen Gids downloaden.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
