Zonder hongergevoel afvallen! 5 Tips voor het onderdrukken van hongergevoel.
Het is een veelvoorkomende misvatting dat afvallen gepaard moet gaan met constante honger en ongemak. Wat als ik je vertel dat je jouw weg naar een lager vetpercentage kunt vinden zonder last te hebben van hongergevoel? In dit blogbericht gaan we dieper in op wat je kunt doen om hongergevoel te verminderen tijdens het afvallen en/of droogtrainen.
#1. Eiwitrijk en vezelrijk eten
Het eten van voedingsproducten die rijk zijn aan zowel eiwitten als vezels kan enorm helpen bij het verminderen van hongergevoel tijdens het afvallen en/of droogtrainen.
Laten we het eerst hebben over eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en spelen een cruciale rol bij het verzadigingsgevoel. Wanneer je eiwitrijk voedsel eet, duurt het langer voordat het verteerd is in vergelijking met koolhydraten of vetten.
Dit betekent dat eiwitten je maag langer vullen en je een langer gevoel van verzadiging geven, waardoor je minder snel honger hebt tussen de maaltijden door.
Daarnaast hebben eiwitten een hoger verbrandingseffect dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren en ze aan je spieren te laten werken. Dit proces kan je stofwisseling tijdelijk verhogen, wat gunstig is voor gewichtsverlies, omdat je meer calorieën kan verbranden.
Stabilisatie van bloedsuikerspiegel:
Het combineren van eiwitten met koolhydraten kan helpen de snelheid waarmee koolhydraten in je bloedbaan worden opgenomen te vertragen. Dit helpt om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat op zijn beurt kan helpen om hongergevoelens te verminderen. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan ervoor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel behoudt en minder snel hunkert naar suikerrijke snacks.
Dan nu het belang van vezels tijdens het verminderen van hongergevoel. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een verzadigend dieet. Ze voegen volume toe aan je maaltijden zonder extra calorieën, waardoor je maag meer gevuld wordt en je eerder een signaal van verzadiging ontvangt.
Bovendien vertragen vezels de spijsvertering, waardoor de afgifte van voedingsstoffen geleidelijker verloopt en je langer vol blijft.
Naast de verzadigende werking van vezels dragen vezels ook bij aan gezonde darmen. Beter functioneren van darmen kan ontstekingen verminderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren, wat kan bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn en tevredenheid.
Door voedingsmiddelen te kiezen die zowel eiwitrijk als vezelrijk zijn, kun je dus op verschillende manieren je hongergevoel verminderen tijdens het afvallen. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen dat voldoende voedingsstoffen bevat en past bij jouw individuele behoeften en doelen.
#2. Genoeg water drinken
Het drinken van voldoende water is een eenvoudige maar effectieve strategie om hongergevoel tijdens het afvallen te verminderen. Hieronder leg ik uit waarom hydratatie zo belangrijk is voor het beheersen van je eetlust.
Soms worden hongergevoelens verward met dorst. Wanneer je niet voldoende gehydrateerd bent, kan je lichaam signalen van dorst interpreteren als honger, wat kan leiden tot onnodig snacken of overeten. Door regelmatig water te drinken, kun je deze verwarrende signalen voorkomen en je hongergevoel beter beheersen.
Daarnaast heeft water geen calorieën, maar het vult je maag wel. Door een glas water te drinken voordat je maaltijden eet, kun je je maag alvast gedeeltelijk vullen, waardoor er minder ruimte overblijft voor voedsel. Dit kan je helpen om minder te eten tijdens de maaltijd en daardoor minder calorieën binnen te krijgen.
Ook verplaatst water de inhoud van je maag, waardoor de maaltijd zich sneller kan verspreiden en de maagwand kan strekken, wat ook signalen van volheid naar je hersenen stuurt. Hierdoor voel je je sneller verzadigd en ben je minder geneigd om extra veel te eten.
Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van water bepaalde hormonale signalen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij het reguleren van je eetlust. Bijvoorbeeld, het drinken van water kan helpen om het hormoon ghreline te onderdrukken en dat is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te eten. Door deze hongersignalen te verminderen, kun je beter controle houden over je eetlust.
En als laatste wil ik meegeven dat voldoende water drinken essentieel is voor een gezonde spijsvertering. Water helpt namelijk bij het afbreken van voedsel en de opname van voedingsstoffen in je lichaam. Een goed gehydrateerd spijsverteringsstelsel functioneert efficiënter, wat kan bijdragen aan een betere vertering en vermindering van ongemakkelijke symptomen zoals een opgeblazen gevoel.
#3. Voldoende slapen en minder stress
Het verkrijgen van voldoende slaap en het verminderen van stress zijn beide cruciale aspecten van een gezonde levensstijl, en ze spelen een belangrijke rol bij het beheersen van hongergevoel tijdens het afvallen. Hieronder leg ik uit waarom.
Hormonale balans: Slaap en stress hebben allebei invloed op de hormonen die je eetlust reguleren. Een gebrek aan slaap kan leiden tot verstoringen in de hormonen leptine en ghreline, die respectievelijk verantwoordelijk zijn voor het reguleren van honger en verzadiging.
Wanneer je niet genoeg slaapt, neemt het leptinegehalte af, dat is het hormoon dat je vertelt dat je vol zit, terwijl het ghrelinegehalte stijgt en dat is het hormoon dat je vertelt dat je honger hebt. Dit kan leiden tot een verhoogde eetlust en meer verlangen naar calorierijk voedsel.
Daarnaast kunnen een gebrek aan slaap en chronische stress beide leiden tot een verhoogde drang naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, vet en zout. Dit komt deels door veranderingen in de hersenen die het beloningscentrum beïnvloeden en deels door de verstoring van hormonen die de eetlust reguleren.
Slaaptekort en stress kunnen ook leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor emotioneel eten. Mensen hebben de neiging om voedsel te gebruiken als een vorm van troost of beloning wanneer ze gestrest of vermoeid zijn. Dit kan leiden tot een cyclus van overeten en schuldgevoelens, wat het proces van afvallen lastig kan maken.
En ook belangrijk om te weten, is dat chronische stress kan ook leiden tot veranderingen in het metabolisme, waardoor je lichaam sneller energie opslaat in de vorm van vet in plaats van die te gaan verbranden. Dit kan resulteren in gewichtstoename, zelfs als je niet meer eet dan normaal. Daarentegen kan voldoende slaap helpen om je metabolisme te reguleren en ervoor zorgen dat je lichaam efficiënter calorieën verbrandt.
#4. Bepaalde omgevingen vermijden
Het vermijden van bepaalde omgevingen kan een effectieve strategie zijn om hongergevoel tijdens het afvallen te verminderen. Hieronder volgen enkele voorbeelden.
Minder blootstelling aan verleidingen: Je bevinden in omgevingen waar veel calorierijk voedsel (bijvoorbeeld borrelavondjes) beschikbaar is, kan verleidelijk zijn en leiden naar onbedoeld snacken of overeten. Door deze omgevingen te vermijden, verklein je de kans dat je wordt blootgesteld aan verleidelijke voedingsmiddelen en kan je beter vasthouden aan je dieetplan.
Verander je omgeving of motiveer de mensen om je heen om ook gezonder te eten: Onze omgeving heeft namelijk een sterke invloed op ons eetgedrag. Bijvoorbeeld, als je je bevindt in een omgeving waar anderen regelmatig aan het eten zijn of waar ongezond voedsel prominent aanwezig is, kan dit je eetlust verhogen en je aanzetten tot eten, zelfs als je eigenlijk geen honger hebt. Door jezelf weg te houden van zulke situaties, kan je beter luisteren naar je lichaam en je eetlust onder controle houden.
Het creëren van een ondersteunende omgeving is het meest ideaal. Door bijvoorbeeld het proces van afvallen te delen met een gemotiveerde trainingspartner of samen met je gezin gezonder te eten, kan dit je gemotiveerd houden en in automatisme gezonde keuzes laten maken. Ook plezier en je goed voelen over het volgen van je doel leidt naar minder last van hongergevoel.
#5. Caloriearm eten voor grote porties
Het kiezen voor caloriearme voedingsmiddelen die in grote volume kunnen worden geconsumeerd, kan een effectieve strategie zijn om hongergevoel tijdens het afvallen te verminderen, omdat je een grote hoeveelheid eten binnenkrijgt zonder dat de calorieën hoog oplopen.
Caloriearme voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel water + vezels en weinig calorieën. Hierdoor kunnen ze je maag vullen en je een vol gevoel geven, zelfs als je minder calorieën binnenkrijgt. Als we het over caloriearme voedingsproducten hebben, dan kun je vooral denken aan groenten en fruit. Vooral van groene groentes kun je grote porties eten zonder dat je je schuldig hoeft te voelen over de calorieën, omdat deze echt niet snel omhoog schieten.
Door te kiezen voor voedingsmiddelen die veel volume bieden voor weinig calorieën, kun je je maag goed vullen zonder veel calorieën binnen te krijgen. Dit kan helpen om het fysieke gevoel van honger te verminderen en je tevreden te houden tussen de maaltijden door. Voorbeelden van voedingsmiddelen met hoog volume zijn groenten zoals sla, komkommer, tomaten en courgette, evenals fruit zoals bessen en aardbeien.
Dit waren de 5 tips die je helpen om hongergevoel te verminderen tijdens het afvallen en dit was het dus ook voor dit bericht. Als je wilt weten welke gezonde snacks je kunnen helpen bij afvallen en/of droogtrainen, dan kun je de video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
