De 5 Beste maaltijden met Eieren voor spieropbouw!
Eieren, ze zijn niet alleen een vast ingrediënt in bijna elke keuken, maar bevatten ook veel eiwitten, wat ideaal is voor als je spiermassa wilt opbouwen. Daarnaast is het (zeker tegenwoordig) een van de meest betaalbare eiwitbronnen in tegenstelling tot bijvoorbeeld biefstuk, kipfilet en zalm.
In dit blogbericht deel ik 5 van de beste maaltijden met je die eieren bevatten en die je makkelijk zelfstandig kunt maken om de 30 gram eiwitten per maaltijd te passeren. Zo kom je makkelijk aan je hoeveelheid eiwitten en kun je ook wat geld besparen. Bij elke maaltijd vind je het recept en instructies hoe je die klaar kunt maken.
1. Omelet met kipfilet en spinazie
Met deze maaltijd kom je uit op circa 35 gram eiwitten. Het is al helemaal snel klaargemaakt als je gebakken kipfilet van gisteravond in de koelkast hebt liggen. Een snelle warme ontbijt of lunch dat niet alleen helpt met jee eiwitinname, maar ook gezond is.
Ingrediënten:
✔️ 3 eieren
✔️ 100 gram kipfilet
✔️ 50 gram verse spinazie
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
1. Klop de eieren in een kom en voeg peper en zout toe.
2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de spinazie tot deze geslonken is.
3. Voeg de kipfilet toe en bak kort mee.
4. Giet de eieren erbij en bak het geheel tot een stevige omelet.
Als je kant en klare kipfilet hebt, dan kun je uiteraard na spinazie eerst de eieren erbij doen en als laatste de kipfilet. Als je geen kipfilet thuis hebt liggen, dan kun je ook 100 gram tonijn uit blik daarvoor in de plaats gebruiken om op dezelfde hoeveelheid eiwitten uit te komen.
2. Eiwitrijke pannenkoeken
Met deze maaltijd kom je uit op circa 30 gram eiwitten. Als je een flinke eter bent en graag groter wilt worden, dan kun je de ingrediënten verdubbelen om meer pannenkoeken eruit te krijgen en de hoeveelheid eiwitten te verdubbelen. Ook dit is een warme maaltijd die weinig voorbereidingstijd vereist.
Ingrediënten:
✔️ 2 eieren
✔️ 1 schep eiwitpoeder
✔️ 50 g havermout
✔️ 50 ml melk
✔️ 1 tl kaneel
Bereiding:
1. Meng alle ingrediënten in een blender tot een glad beslag.
2. Verhit een pan met een portie boter bak kleine pannenkoekjes.
3. Serveer met vers fruit of Griekse yoghurt.
Het is aan te raden om eiwitpoeder met de smaak vanille te gebruiken. Deze heeft een neutrale luchtige smaak die niet zal overheersen in de pannenkoeken. Als je aan het bulken bent en extra calorieën geen probleem zijn, dan kun je er ook stroop, honing of pindakaas aan toevoegen.
3. Wrap met roerei en cottage cheese
Met deze maaltijd kom je uit op circa 35 gram eiwitten. Ideaal voor als je een wrap-liefhebber bent. Dit is één combinatie als goede voorbeeld/optie, maar je kunt natuurlijk ook je eigen combinaties maken. Er passen heel veel voedingsproducten bij ei en in een wrap kun je al die smaken bij elkaar in elke hap houden om te genieten.
Ingrediënten:
✔️ 4 eieren
✔️ 50 g cottage cheese
✔️ 2 volkoren wraps
✔️ Handjevol sla naar keuze
✔️ Peper en zout naar smaak
Bereiding:
1. Klop de eieren los en maak roerei in een pan.
2. Leg de roerei op de wraps en voeg cottage cheese + sla toe.
3. Breng op smaak met peper en zout, rol de wrap op en klaar.
Groente-wraps passen hier trouwens ook goed bij, dus zeker een optie als je die liever hebt. Qua calorieën kan dit aan de hoge kant zijn als je wilt droogtrainen, maar als groei je focus is, dan is dit een ideale lunch waarmee je eindeloos kunt variëren.
4. Gebakken ei met sucuk
Met deze maaltijd kom je uit op circa 30 gram eiwitten. Het is een warme maaltijd die je heel snel hebt voorbereid. Je kunt er meerdere dingen aan toevoegen als je wat steviger wilt ontbijten. De combinatie van eieren met gekruide worst is voor velen een smakelijke combinatie.
Ingrediënten:
✔️ 3 eieren
✔️ 1 suzuk (turkse worst)
✔️ 1 eetlepel olijfolie
✔️ Kruiden naar eigen smaak
Bereiding:
1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de eieren.
2. Snijd de worst in plakjes en leg deze erbij.
3. Voeg kruiden toe en bak totdat de eieren klaar zijn.
Mocht je op de calorieën willen letten, dan kun je bij 1 ei de dooier weglaten en sucuk-worst vervangen door tonijn. Als je juist meer calorieën en eiwitten wilt binnenkrijgen dan kun je een of twee extra eieren toevoegen, een extra worstje en/of geraspte kaas bij doen.
5. Wraps met gekookte ei, kip en avocado
Met deze maaltijd kom je uit op maar liefst 60 gram eiwitten. Deze kun je zowel als ontbijt, lunch en avondeten klaarmaken. Het is een vullende maaltijd, dus ideaal voor wanneer je trek hebt. Het is rijk aan elke voedingsstof en het laat je eiwitinname flink omhoog schieten.
Ingrediënten:
✔️ 4 Gekookte eieren
✔️ 100 gram gegrilde kipfilet
✔️ 1 avocado
✔️ 2 volkoren wraps
Bereiding:
1. Snijd de gekookte eieren in plakjes.
2. Beleg de wraps met sneetjes avocado.
3. Voeg de gegrilde kipfilet en plakjes ei toe.
4. Voeg er kruiden of saus naar eigen smaak toe.
5. Rol de wrap op en je bent klaar om te eten.
Wraps en eieren gaan goed samen. Je kunt afwisselen met steeds nieuwe combinaties in je wraps. Voor meer eiwitrijke maaltijden kun je bladeren door onze YouTube video's. Hieronder vind je er 1 als voorbeeld die je kunt bekijken. Mocht je complete voedingsschema's willen downloaden dan kun je naar het hoofdmenu van deze website gaan en klikken op het tabblad SCHEMA'S of hieronder op de blauwe afbeelding klikken.
Hopelijk heb je uit dit blogbericht wat waarde kunnen halen. Ik waardeer je vertrouwen in ons en hoop oprecht dat je al je doelen in het leven bereikt. The Hungry Elite zal er altijd voor je zijn als je hulp nodig hebt. Voor vragen kun je terecht op de contactpagina van deze website of ons YouTube kanaal.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
