De Beste 8 Oefeningen voor Buikspieren!
Hieronder vind je de 8 beste oefeningen voor buikspieren. Deze oefeningen helpen je bij het opbouwen van sterke, strakke buikspieren. Onder elke oefening vind je instructies en een video waarin je ziet hoe de oefening correct wordt uitgevoerd. Na de 8 buikspieroefeningen beantwoord ik wat vragen die vaak in onze community worden gesteld.
1. Ab Crunch Machine
Ga in de machine zitten en stel het gewicht in op jouw niveau. Plaats je voeten onder de rol of stevig op de grond, pak de handgrepen vast en plaats je armen tegen de kussens. Breng je borst zo ver mogelijk naar voren door je buikspieren aan te spannen en laat je bovenlichaam langzaam terugkomen zonder te ontspannen. Zorg dat je niet met je armen duwt, maar echt vanuit je buikspieren werkt.
Getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Extra spieren: Onderste Buikspieren
Materiaal: Ab Crunch Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
2. Decline Sit Ups
Ga liggen op een decline bank met je voeten stevig vast onder de voetsteunen. Kruis je armen voor je borst of houd ze bij elkaar om de oefening fijn en gecontroleerd te kunnen uitvoeren. Kom langzaam omhoog door je buikspieren aan te spannen tot je ongeveer rechtop zit. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd terugzakken. De schuine positie zorgt voor extra weerstand, waardoor deze oefening zwaarder is dan gewone sit-ups.
Getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Extra spieren: Onderste Buikspieren
Materiaal: Decline Bench
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
3. Lying Leg Raises
Ga plat op je rug liggen met je handen onder je billen voor extra ondersteuning. Houd je benen gestrekt en til ze langzaam omhoog totdat de onderkant van je voeten naar het plafond wijzen. Laat ze daarna langzaam zakken tot net boven de grond, maar laat ze gedurende de oefening niet de grond aanraken, dit om de spanning in buikspieren door te laten branden. Deze oefening is ideaal voor het onderste gedeelte van de buik. Zorg dat je onderrug op de grond blijft om spanning op je core te houden en je rug te beschermen.
Getrainde spieren: Onderste buikspieren
Extra spieren: Bovenste buikspieren
Materiaal: -
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
4. Side Twist
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, voeten op de grond en bovenlichaam schuin naar achteren leunend. Als je moeite hebt met balans, dan kun je je voeten klemmen onder iets dat je lichaamsgewicht aan kan. Houd een gewichtsschijf met beide handen vast voor je borst. Draai je bovenlichaam van links naar rechts in een vloeiende beweging. Houd je buikspieren aangespannen en beweeg gecontroleerd, zonder te zwaaien. Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren (obliques) en draagt bij aan een sterke core en taille.
Getrainde spieren: Schuine buikspieren
Extra spieren: Bovenste buikspieren
Materiaal: Gewichtsschijf
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
5. Sit Ups
Ga op je rug liggen met je voeten stevig onder een aerobic step (met gewichten erop) geklemd. Buig je knieën en kruis je armen voor je borst. Kom omhoog met een gecontroleerde beweging door je buikspieren samen te trekken, en laat jezelf weer rustig zakken. Door je voeten te klemmen, kun je iets meer kracht zetten, maar zorg er alsnog voor dat je vanuit je buik werkt en niet te veel vanuit je heupen. Met deze oefening train je vooral de bovenste buikspieren.
Getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Extra spieren: Onderste Buikspieren
Materiaal: -
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
6. Hanging Knee Raises
Hang aan het apparaat met je onderarmen rustend op de kussens. Trek je knieën gecontroleerd omhoog richting je borst, houd even vast en laat ze langzaam zakken. Zorg ervoor dat je niet zwaait en je beweging gecontroleerd blijft. Deze oefening is effectief voor het onderste gedeelte van de buikspieren en helpt ook bij het versterken van je grip en heupflexoren.
Getrainde spieren: Onderste buikspieren
Extra spieren: Bovenste buikspieren
Materiaal: Apparaat
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
7. Wall Ball Sit Ups
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en een medicijnbal in je handen. Bij het omhoogkomen, gooi je de bal tegen een muur en vang je hem weer op terwijl je jezelf terugrolt. Deze explosieve variant combineert kracht, snelheid en coördinatie en spreekt zowel de rechte als schuine buikspieren aan. Zorg voor een veilige afstand tot de muur en een goede grip op de bal. Als je met een partner traint, dan kun je de bal naar elkaar gooien in plaats van tegen de muur.
Getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Extra spieren: Onderste Buikspieren
Materiaal: Medicijnbal
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
8. Elbow To Knee Crunch
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën opgetrokken in een hoek van 90 graden. Je kunt de oefening ook op een incline bankje uitvoeren, net zoals je in de video hierboven ziet. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je de andere zijde strekt, en wissel vervolgens van kant. Houd je schouderbladen van de grond of bankje en draai je romp actief mee. Dit is een uitstekende oefening voor het trainen van de schuine buikspieren en het opbouwen van definitie.
Getrainde spieren: Bovenste buikspieren
Extra spieren: Onderste + schuine buikspieren
Materiaal: Decline Bench
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Met deze 8 oefeningen voor buik heb je genoeg keuze om je sixpack te ontwikkelen. Door te variëren in oefeningen en gebruik te maken van elke variant creëer je nog meer definitie in de buikspieren. Blijf goed letten op je vorm en bouw de herhalingen langzaam op voor het beste resultaat en blessurevrij trainingen. Hieronder vind je een 3 van de meest gestelde vragen over buikspieren, met daarbij uitgebreide antwoorden.
1. Bij welk lichaamsvetpercentage zijn de buikspieren zichtbaar?
De zichtbaarheid van je buikspieren hangt grotendeels af van je lichaamsvetpercentage. Bij mannen worden buikspieren meestal goed zichtbaar rond de 10-12% lichaamsvet, terwijl dit bij vrouwen vaak rond de 16-18% ligt. Dit verschil komt door de natuurlijke verschillen in vetverdeling tussen mannen en vrouwen.
Bij vrouwen is het vet meer verdeeld over verschillende lichaamsdelen, terwijl bij mannen het meeste vet vooral rondom de buik blijft hangen. Vrouwen hebben van nature iets meer vet nodig voor hormonale balans en biologische processen.
Het is belangrijk te beseffen dat de spiermassa op je buik wel degelijk meetelt. Als je sterke buikspieren hebt ontwikkeld, worden ze bij een iets hoger vetpercentage al zichtbaar. Heb je echter weinig buikspiermassa, dan kun je alsnog ‘vlak’ ogen, zelfs bij een laag vetpercentage. Daarom zijn zowel krachttraining van de buikspieren als vetverlies door voeding en cardio essentieel om definitie te zien.
Let op: een extreem laag vetpercentage is niet altijd gezond of vol te houden. Probeer een balans te vinden waarbij je je energiek voelt, gezond eet en lichamelijk resultaat ziet. Er zijn sporters die na het bereiken van een sixpack alleen maar meer en meer definitie willen zien en iets te ver doordrijven in het verlagen van vet.
2. Hoe vaak buikspieren per week trainen voor een strakke sixpack?
Voor een sterke en zichtbare sixpack is 2 tot 4 keer per week buikspiertraining een prima richtlijn. Buikspieren zijn net als andere spiergroepen. Ze hebben rust nodig om te herstellen en te groeien. Dagelijks buikspieren trainen is dus niet per se effectief en kan zelfs leiden tot overbelasting of verminderde spiergroei.
Wat belangrijker is dan frequentie, is de kwaliteit en variatie van de training. Wissel af tussen oefeningen voor de rechte buikspieren, schuine buikspieren en de diepere core-spieren. Train met aandacht, goede vorm en voldoende weerstand, net als bij elke andere spiergroep.
Onthoud wel dat alleen buikspieren trainen, je buik niet strak maakt. Je hoort ook je algehele vetpercentage te verlagen door middel van een caloriebeperkt dieet, krachttraining voor het hele lichaam en cardio. Je kunt niet plaatselijk vet verbranden, dus een strakke buik bereik je vooral met de juiste levensstijl.
3. Kun je de vorm van je buikspieren veranderen?
De vorm van je buikspieren is grotendeels genetisch bepaald. Dat betekent dat je zelf geen invloed hebt op bijvoorbeeld het aantal ‘blokjes’ (sommige mensen hebben er 6, anderen 8 of 4), of de symmetrie tussen de linker- en rechterzijde. Deze factoren liggen vast in de structuur van je spieren en pezen en zijn dus niet aan te passen met training.
Wat je wél kunt veranderen, is de grootte, dikte en zichtbaarheid van je buikspieren. Door gerichte krachttraining kun je de buikspieren dikker maken, waardoor ze beter naar voren komen en meer ‘diepte’ creëren. Dit kan ze strakker en duidelijker zichtbaar maken, zelfs bij een iets hoger vetpercentage.
Het belangrijkste is om te trainen met realistische verwachtingen. Je kunt je buikspieren sterk, strak en zichtbaar maken, maar hun exacte vorm is uniek aan jouw lichaam.
Als je benieuwd bent naar waarom veel mensen moeite hebben met buikvet verliezen, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
