Zo maak je een 3 keer per week krachttraining schema!
Als je met krachttraining serieuze resultaten wilt bereiken, is een goed schema essentieel. Drie keer per week trainen biedt een geweldige basis voor zowel beginners als gevorderden. Het helpt je spieren sterker en groter te maken met voldoende tijd voor herstel.
In dit blogbericht leg ik je uit hoe je een 3 keer per week krachttraining schema maakt met daarbij afbeeldingen waarop een compleet afgeronde schema te zien is, zodat je niet alleen de informatie meekrijgt, maar ook precies kan zien hoe een afgeronde krachttraining schema eruit ziet.
Een goed krachttraining schema bestaat uit de volgende elementen:
1. Een logische spierverdeling.
2. Vijf tot acht effectieve oefeningen.
3. Indien nodig; instructiebeelden.
4. De hoeveelheid sets per oefening.
5. De hoeveelheid herhalingen per set.
6. Een alternatief voor elke oefening.
Op de volgende 4 afbeeldingen krijg je als voorbeeld een krachttraining-schema voor 3 keer per week te zien waarin alle nodige elementen terug te vinden zijn. Bekijk deze afbeeldingen op je gemak en dan volgt de uitleg meteen daarna, zodat je precies de keuzes snapt en zelf in staat bent om doelgerichte schema’s te maken.
Hieronder volgt uitleg over het schema dat je zojuist hebt bekeken.
1. Spierverdeling - De 3 grootste spiergroepen zijn BORST, RUG en BENEN. Vandaar dat ze elk een eigen trainingsdag hebben gekregen. De resterende (kleinere) spiergroepen zijn aan deze grote spiergroepen gekoppeld om complete workouts te krijgen die in een 3 dagen per week systeem passen.
Bij training (1) BORST, zijn de Schouders en Triceps toegevoegd, omdat die spieren bij de meeste borst oefeningen toch al worden meegetraind. Het is dan logisch om die op dezelfde dag goed aan te pakken en hun dezelfde rustdagen als borst te geven.
Bij training (2) RUG, zijn de Biceps en Onderarmen een ideale match, omdat bij de belangrijkste rug-oefeningen de biceps en onderarmen in grote mate meedoen, vandaar dat het ideaal is om deze samen te trainen en samen te laten herstellen.
Bij training (3) BENEN, zijn de Buikspieren toegevoegd. Dit is de laatst overgebleven spiergroep, maar ook hier lijkt het op een ideale combinatie, want bij oefeningen zoals Squats en Lunges doen de buikspieren mee. Het aanspannen van de buikspieren zorgt voor meer balans bij het staan en je kunt met meer kracht weer omhoog komen.
2. Oefeningen - Er is gekozen voor 6 goede oefeningen per training. Dit is genoeg om spiergroei te stimuleren en een volle uur te trainen in de gym. In elke training krijgt de grootste spiergroep het meeste werk. Niet alleen omdat deze de meeste aandacht vereist, maar ook omdat je bij de grootste spiergroep vooral compound oefeningen gebruikt waarbij de kleinere spiergroepen worden meegetraind, maar andersom (bij kleine spiergroepen) is dat niet het geval.
Voorbeeld, bij de meeste borst-oefeningen worden de triceps meegetraind, maar als je een triceps-oefening kiest, dan wordt de borst niet meegtraind. Bij kleinere spiergroepen heb je namelijk vooral te maken met isolatie oefeningen.
3. Instructiebeelden - In het schema staat er achter elke oefening een link waarmee je de instructievideo kunt openen. In deze video is te zien hoe je de oefening correct doet uitvoeren. Als je een ervaren sporter bent die alle oefeningen al kent, dan kun je een schema maken zonder instructievideo’s, maar als je een beginner bent, dan zijn instructievideo’s erg behulpzaam voor top prestaties.
4. Hoeveelheid sets - De ideale hoeveelheid sets voor spiergroei is 3 tot 5 sets per oefening. In het schema is te zien dat de grote (compound) oefeningen de meeste sets krijgen. Deze bezorgen ons de meeste groei.
5. Herhalingen - De ideale hoeveelheid herhalingen per set is 5 tot 15 herhalingen voor als je spiergroei wilt creëren. In het schema kun je zien dat bij compound-oefeningen de herhalingen 5 tot 10 zijn en bij isolatie-oefeningen er voor 10 tot 15 is gekozen. Compound-oefeningen zijn trouwens oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint en isolatie-oefeningen zijn oefeningen waarmee je eigenlijk maar 1 specifieke spier aan het ontwikkelen bent.
De reden dat de herhalingen bij compound-oefeningen lager zijn, is omdat je daar zwaarder kunt tillen. Met meerdere spieren tegelijk geactiveerd kun je veilig zwaarder tillen om te groeien en hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je kunt doen.
Het zit namelijk zo... uitdaging en intense spanning is erg belangrijk bij krachttraining om je fysiek te ontwikkelen. Vandaar dat je altijd gewichten wil uitkiezen waarbij je met moeite de herhalingen kunt behalen en er kans op falen blijft.
Je kiest dus op basis van de herhalingen de hoeveelheid gewichten. Als er 10 herhalingen staat, dan kies je gewichten uit waarmee je met moeite de 10 zou kunnen halen. Als je bij 10 herhalingen gewichten kiest waar je eigenlijk ook 20 herhalingen mee kunt bereiken, dan ben je te licht aan het trainen. Dit zou voor te weinig spanning in de spieren zorgen en de ontwikkeling daardoor vertragen.
Stel dat tijdens je training de volgende oefening Hammer Curls is en er staat 3 sets met 10 tot 15 herhalingen, dan zou het ideaal zijn om je eerste set 15 herhalingen te doen, voor de tweede set iets zwaarder gewicht kiezen en voor 12 herhalingen gaan en de derde set nog iets zwaarder gewicht en daarmee voor 10 herhalingen gaan.
6. Alternatieve oefeningen - In het schema zie je onder de trainingen voor elke oefening 2 alternatieve oefening staan. Dit zijn gelijkwaardige oefeningen waarmee je de schema-oefeningen kunt vervangen. Het kan altijd voorkomen dat je een bepaalde oefening niet kunt uitvoeren vanwege het ontbreken van materiaal/machines in de sportschool, apparaten die te lang bezet zijn wegens drukte in de sportschool of wanneer je zelf behoefte hebt aan afwisseling.
Als je op 1 plek wilt zien welke krachtoefeningen er allemaal zijn en ook meteen instructiebeelden bij wilt hebben om deze te leren uitvoeren dan kun je op de link hieronder klikken
https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen
Hopelijk heeft dit blogbericht je voldoende waarde gegeven en kijk je ernaar uit om te starten met je ideale krachttraining schema van 3 keer per week. Bedankt dat je de tijd hebt genomen om alles aandachtig door te lezen en ik wens je oprecht super veel succes toe in je fitness journey. Bekijk ons YouTube kanaal als je meer wilt leren over krachttraining. Hieronder zie je 1 van de 200+ video's die we op het kanaal hebben.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
