Hoe vaak per week Cardio en Krachttraining voor Top Resultaat?
Als je wilt droogtrainen, afvallen of spiermassa wilt opbouwen met een goede conditie en een laag vetpercentage, dan zijn krachttraining en cardio essentieel. Krachttraining stimuleert spiergroei + spierbehoud en cardio stimuleert vetverbranding en het helpt je naar een betere conditie.
Op deze pagina krijg je uitgelegd hoe vaak per week trainen ideaal is en je krijgt een voorbeeld te zien van een ideaal weekschema waarbij krachttraining en cardio gecombineerd zijn.
Hoe vaak per week krachttraining?
Als eerst gaan we kijken naar hoe vaak je in de week wilt en kan gaan trainen. Het is belangrijk om een ritme te kiezen die voldoende ontwikkeling biedt en tegelijkertijd wekelijks vol te houden is, omdat consistentie één van de belangrijkste sleutels is voor maximaal resultaat.
Het is aan te raden om minstens 3 keer per week aan krachttraining te doen. Zes keer per week kun je als een goed ‘maximum’ zien. Minder dan 3 keer per week geeft je lichaam te weinig prikkels om echt vooruitgang te boeken en meer dan 6 keer per week kan ervoor zorgen dat je lichaam niet genoeg rust krijgt om te herstellen. Al helemaal tijdens droogtrainen of afvallen, omdat je in dit proces al het harde werk met een calorietekort moet doen.
Kan je met een druk dagelijks leven maximaal drie keer per week aan krachttraining doen, maar wel elke week volhouden? Dan is dat jouw ideale ritme.
Het kan zijn dat je sommige weken vier of vijf keer kan trainen, dat is dan een mooie bonus die je ontwikkeling kan versnellen, maar het belangrijkste is dat je een vast minimum hanteert waarop je consistent blijft bouwen, zodat je elke week progressie ziet en je lichaam elke week aan het bouwen is.
Het is trouwens handig om vaste trainingsdagen in te plannen, zoals bijvoorbeeld; maandag, woensdag en vrijdag. Dit creëert niet alleen duidelijkheid en discipline in je planning, maar het helpt ook de mensen om je heen om rekening te houden met je schema. Zo voorkom je teleurstelling wanneer ze willen afspreken en worden de trainingen serieus genomen, zowel door jou als door anderen.
Hoe maak je een krachttrainingsschema?
Laten we zeggen dat je hebt gekozen om 3 keer per week aan krachttraining te doen. Nu die keuze vaststaat, kunnen we als voorbeeld een krachttrainingsschema gaan maken. Dit schema hoort je overzichtelijk te laten zien wat je elke training gaat doen om al je spieren getraind te krijgen en vooruitgang te boeken.
Een effectief krachttrainingsschema bevat op z’n minste de volgende elementen:
▪️Een goede logische spierverdeling.
▪️Vijf tot acht oefeningen per training.
▪️Instructiebeelden voor techniek.
▪️Hoeveelheid sets en herhalingen.
Op de volgende 3 afbeeldingen vind je als voorbeeld een goed krachttrainingsschema dat specifiek is gemaakt voor een ritme van 3 krachttrainingen per week. Bekijk deze op je gemak, dan leg ik daarna uit waarom het schema op deze manier is opgebouwd, zodat jij zelfstandig ideale krachttrainingsschema's kunt maken die perfect bij jouw doelen passen.
Krachttrainingsschema uitgelegd:
1. Spierverdeling - Er zijn drie grote spiergroepen: borst, rug en benen. Deze krijgen elk een eigen trainingsdag, omdat ze het meeste werk vereisen. De kleinere spiergroepen (schouders, armen en buik) worden gekoppeld aan de grotere spiergroepen, om zo drie gebalanceerde trainingen te krijgen.
Training 1: Borst, Schouders en Triceps
Bij veel borstoefeningen, worden je schouders en triceps automatisch meegetraind. Het is daarom ideaal om deze spieren samen in één training aan te pakken. Zo worden ze samen getraind en hebben op dezelfde dagen rust, dit is efficiënter.
Training 2: Rug, Biceps en Onderarmen
Ook hier worden spieren gecombineerd die elkaar ondersteunen. Bij de meeste oefeningen voor je rug activeer je automatisch de biceps en onderarmen. Daarom is het logisch en efficiënt om ze samen te trainen en ze samen te laten herstellen.
Training 3: Benen en Buikspieren
Buikspieren combineren goed met een training voor benen. Bij oefeningen zoals Squats en Lunges activeer je je buikspieren om balans te houden en kracht te leveren, waardoor ook dit een goede match is. Na de oefeningen voor benen is het ideaal om de training af te sluiten met een paar goede buikspieroefeningen.
2. Oefeningen - Elke training bestaat uit 6 oefeningen. Dit is voldoende om de spieren te prikkelen voor groei, om in een uur klaar te zijn met krachttraining en om overbelasting te voorkomen. Daarnaast bevat elke training een uitgebalanceerde mix van compound- en isolatieoefeningen, zodat je zowel spiergroei als spierdefinitie stimuleert.
3. Instructievideo’s - Bij elke oefening in het schema staat een link naar een korte video die laat zien hoe je de oefening correct uitvoert. Deze video's zijn vooral handig als beginner om de juiste techniek aan te leren. Zodra je voldoende ervaring hebt en de oefeningen goed beheerst, kun je de instructievideo's bij een nieuwe krachttrainingsschema achterwege laten.
(Voor instructievideo’s kun je terecht op ons YouTube-kanaa, link: @thehungryelite deze vind je bij Playlists en voor instructie-afbeeldingen kun je terecht op deze pagina, link: 100 Krachttraining Oefeningen)
4. Sets en herhalingen - Voor spiergroei zijn 3 tot 5 sets per oefening ideaal. Grote compound-oefeningen, zoals Squats en Deadlift, krijgen in het schema meer sets dan isolatie-oefeningen, omdat ze een grotere impact hebben op spiergroei.
Wat herhalingen betreft, is 10 tot 15 herhalingen per set ideaal. Bij compound-oefeningen zijn dit er minder omdat je zwaarder traint. Hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je kunt doen. Bij compound-oefeningen kun je zwaarder tillen, omdat meerdere spieren tegelijkertijd samenwerken.
Het is belangrijk om gewicht te kiezen waarmee je een echte uitdaging krijgt. Je hoort met moeite de herhalingen te voltooien om de spanning te ervaren die je spieren laat ontwikkelen. Zoek op een veilige manier de grens van je kracht op om te blijven groeien.
Hoe vaak per week cardio?
Waar krachttraining je helpt om spieren te op te bouwen, zorgt cardio ervoor dat je meer calorieën verbrandt en hierdoor sneller van het vet afkomt.
Daarnaast brengt cardio ook de volgende voordelen met zich mee: het verbetert je conditie, versnelt je stofwisseling en draagt bij aan zowel je fysieke als mentale gezondheid. Ook verlaagt het je calorie-inname, waardoor je meer kunt eten zonder je calorieën te overschrijden.
De hoeveelheid cardio die je nodig hebt, hangt af van je levensstijl:
Weinig tot nauwelijks cardio nodig: Als je een lichamelijk actieve baan hebt, zoals fietsbezorger, bouwvakker of stratenmaker, dan verbrand je zodanig veel calorieën dat extra cardio niet noodzakelijk is om calorieën te verbranden en een goede conditie te behouden.
Elke dag cardio aanbevolen: Als je zittend beroep (bijvoorbeeld een kantoorbaan) hebt, dan is dagelijks minstens 45 minuten cardio zeker aan te raden. Dit helpt niet alleen bij vetverbranding in het moment zelf, maar het versnelt ook je stofwisseling, waardoor je de hele dag door efficiënter calorieën verbrandt. Ook is het belangrijk om genoeg beweging te krijgen om je lichaam gezond te houden.
Gemiddelde hoeveelheid cardio: Ben je niet extreem actief, maar zit je ook niet de hele dag stil? Dan kun je cardio doen op de dagen dat je te weinig actie hebt gehad. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om op de dagen dat je geen krachttraining hebt: cardio te doen in de gym, anderhalf uur te gaan wandelen in het bos of 45 minuten te gaan fietsen.
In de afbeelding hieronder vind je een voorbeeld van een effectieve weekindeling voor iemand met een kantoorbaan die drie keer per week aan krachttraining doet. Deze routine zou hem of haar helpen aan een gespierd fysiek met een gezond laag vetpercentage.
Je kunt net zoals hierboven een weekindeling maken die past bij jouw trainingsdagen en activiteitsniveau. Een duidelijke planning vergroot je focus, neemt twijfels weg en versterkt je discipline. Je weet precies welke stappen je dagelijks hoort te nemen en ziet de weg naar het doel al voor je.
Mocht je hulp nodig hebben met training- en/of voedingsschema’s, dan kun je klikken op de volgende link: TRAINING- EN VOEDINGSSCHEMA’S Die link leidt naar de pagina waar je al onze fitness schema’s kunt vinden.
Als je liever je informatie via video’s meekrijgt, dan kun je ons YouTube-kanaal bekijken. Vragen zijn trouwens altijd welkom. Stuur ons een berichtje via de contactpagina of in de comments op YouTube en dan helpen we je met alle plezier verder. Voor nu wens ik je een fijne dag en veel succes met je fitness doelen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
