De 10 beste dumbbell oefeningen voor zowel beginners als gevorderden.
Op deze pagina krijg je de 10 beste dumbbell oefeningen te zien waarmee je alle spiergroepen kunt trainen om flinke spiermassa op te bouwen. Deze oefeningen zijn ideaal voor spiergroei, zowel voor beginners als gevorderden.
Veel beginnende sporters hebben het idee dat je met alleen dumbbells beperkt bent qua keuze aan oefeningen, maar dat valt reuze mee. Als je thuis zou trainen met alleen dumbbells, dan zou je zeker al je spieren kunnen trainen en behoorlijk wat spiermassa kunnen opbouwen.
#1. Dumbbell Bench Press
Een ideale oefening om veel massa in de borst te kweken. Het is een compoundoefening, dat wil zeggen dat er meerdere spieren tegelijk worden getraind. Bij deze oefening zijn het naast de borstspieren, de schouders en triceps die mee worden getraind.
Bankje plat is centrale borstspieren trainen, bankje schuin omhoog is bovenste bortspieren trainen en bankje schuin omlaag is onderste borstspieren trainen. Je hebt dus eigenlijk 3 oefeningen in 1 bij de eerste in dit lijstje. Als je trouwens thuis doet trainen is het aan te raden om naast je dumbbells ook een gewichtsbankje aan te schaffen, omdat je veel meer opties krijgt qua oefeningen.
#2. Dumbbell Curls
Met deze oefening train je de biceps. Een top oefening die je aan grotere armen helpt. Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren en je hebt de mogelijkheid om ter plekke aan een tweede top oefening te beginnen, want als je je handpalmen 1 kwartslag naar binnendraait dan ben je de Hammer Curls aan het doen.
Hierbij verplaatst een super groot gedeelte van de spanning zich naar de buitenste onderarmspieren, dus als je naast grotere biceps ook grote onderarmen wilt dan is dit een prima extra oefening. Als je wilt zien hoe het demonstratiefilmpje van de Hammer Curls eruit ziet dan kun je naar: https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen Via deze link kun je meer dan 80 oefeningen zien, inclusief de demonstratievideo's.
#3. Dumbbell Rows
Met deze oefening train je meerdere rugspieren, met de meeste focus vooral op de middelste rugspieren. Alle rugoefeningen met een roeibeweging, dus waar je ''row'' in de benaming ziet... zijn geweldig om die dikte in de rugspieren te krijgen.
Rugoefeningen met ''pull'' in de benaming, zoals Pull Ups en Lat Pulldowns zijn vooral goed om die V-Vorm in je rug breder te maken. Een combinatie van beide zou dus ideaal zijn voor zowel een brede als volle rug.
#4. Dumbbell Shrugs
Met deze oefening train je de bovenste rugspieren. De spieren die zich tussen je schouders en rondom je nek bevinden.
Vooral bodybuilders, vechters en powerlifters ontwikkelen deze spieren in grote mate. Vechters doen dit vooral om hun nek meer spiersteun te geven, zodat hun hoofd minder kwetsbaar is bij het incasseren van klappen en de kans op een knockout krijgen dus kleiner wordt.
Om de oefening correct uit te voeren is het belangrijk om vanuit de kracht van je bovenste rugspieren te tillen en niet je armen mee te laten helpen. Je armen zijn er alleen om het gewicht vast te kunnen houden.
#5. Dumbbell Tricep Extensions
Met deze oefening train je de triceps. Je gaat op het bankje liggen met je ellebogen wijzend naar het plafond, terwijl de dumbbells achter je hoofd hangen. Vanuit daar til je met behulp van de triceps de dumbbells omhoog totdat je vuisten naar het plafond wijzen en dan kun je weer terug naar de startpositie.
Het ideale aan deze liggende houding is dat mind-muscle-connection beter te voelen is. Je hebt geen afleiding, omdat je alleen het plafond ziet en je kunt je lichaam laten rusten terwijl je alle focus + energie richt op de triceps.
#6. Dumbbell Shoulder Press
Met deze oefening train je de schouders. Naast je schouders worden ook de triceps in grote mate meegtraind.
Je begint de oefening met je ellebogen langs en ter hoogte van je schouders. Vanuit daar til je de dumbbells omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn en dan kun je terug naar de startpositie. De oefening kun je zowel zittend als staand uitvoeren.
#7. Dumbbell Delt Raises
Nummer 7 bestaat uit 3 oefeningen. Vooruit tillen is voorste schouderspieren, zijwaarts tillen is middelste schouderspieren en achteruit tillen is achterste schouderspieren ontwikkelen. De benaming van de 3 oefeningen is:
- Dumbbell Front Delt Raise
- Dumbbell Side Delt Raise
- Dumbbell Rear Delt Raise
Als je van elke variant een aparte demonstratie wilt zien, dan kun je naar: https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen Op deze pagina vind je meer dan 80 krachttraining oefeningen met demonstratiebeelden.
Het is aan te raden om de schouderspier die het meest achterloopt, het vaakst te trainen, zodat de achterstand ongedaan wordt gemaakt en je spieren in balans groeien waardoor je fysiek er indrukwekkend uit gaat zien. De voorste schouderspier zal je waarschijnlijk het minst gaan trainen, omdat je die al doet ontwikkelen bij alle press-oefeningen voor schouders en borst.
#8. Dumbbell Goblet Squats
Met deze oefening train je de bovenbenen en de bilspieren. Naar mijn mening met afstand de beste oefening voor benen en bilspieren die je met dumbbells kan doen. Je voelt de spanning en pomp al na een paar herhalingen.
Twee voordelen die deze oefening heeft ten opzichte van de Barbell Squat is dat het voor de meeste sporters makkelijker is om de juiste vorm te blijven houden en dat er geen gewicht op je ruggengraat ligt.
#9. Dumbbell Deadlifts
Met deze compound oefening train je de rugspieren, hamstrings, bovenbenen en onderarmen. Vooral een ideale oefening als je een sterkere onderrug wilt creëren.
Als je met Deadlifts liever je benen wilt targetten, dan kun je beter voor de Sumo Deadlift gaan. De Sumo Deadlift kun je uitvoeren met 1 zware dumbbell centraal. Als je de instructiefilm van deze oefening wilt zien, dan kun je het beste de naam in YouTube intypen en op zoeken klikken.
#10. Dumbbell Lunges
Met deze oefening train je eigenlijk al je beenspieren. Je kunt de oefening op 1 plek uitvoeren door steeds een grote stap vooruit en achteruit te maken, maar als je de ruimte hebt dan kun je deze oefening ook lopend uitvoeren zoals op de demonstratie-afbeelding hierboven.
Dit kan fijner zijn omdat het iets minder belastend aanvoelt voor de knieën en in plaats van het tellen bij te houden kun je een grens bepalen tot waar je wilt lopen. Het kan prettig zijn om niet te hoeven tellen en in plaats daarvan volledig focussen op de connectie met je spieren en de spanning.
Als je dit behulpzame informatie vind, dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal of daaronder doorgaan met het lezen van andere blogberichten. Mocht je meer hulp nodig hebben dan kun je me contacteren via onze contact-pagina en hopelijk kan ik wat voor je betekenen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
