42 Top Oefeningen met losse gewichten voor beginners

Wil je grotere spieren opbouwen met losse gewichten? Ik laat je 42 top oefeningen met losse gewichten zien voor je borst, rug, schouders, armen en benen. Elke oefening wordt geleverd met een instructie-GIF en duidelijke, makkelijk te volgen uitleg, dus zelfs als je een absolute beginner bent, heb je alles wat je nodig hebt om te starten. Laten we beginnen!

1. Barbell Bench Press

Ga plat op een bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Haal de halterstang uit het rek en laat hem langzaam zakken tot midden op je borst, terwijl je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt. Duw de stang in een gecontroleerde beweging terug omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je core aangespannen en je schouderbladen ingetrokken. Deze klassieke samengestelde oefening richt zich voornamelijk op je borst, maar traint ook je triceps en voorste deltoïde spieren.

2. Barbell Incline Press

Zet de bank in een hoek van 30-45 graden en ga achterover liggen met je voeten plat op de vloer. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de halter gecontroleerd zakken naar je bovenborst en druk hem vervolgens omhoog tot je armen gestrekt zijn. Vermijd het te ver uitspreiden van je ellebogen en houd je rug stevig tegen de bank. Deze variatie legt meer nadruk op de bovenste borstspieren en de voorste deltoïde spieren.

3. Barbell Decline Press

Zet je benen vast op een decline bench en ga achterover liggen. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Laat de halter zakken tot aan je onderborst en druk hem vervolgens explosief weer omhoog, terwijl je de controle behoudt. Zorg ervoor dat je polsen recht blijven en je core aanspant. Deze beweging richt zich op de onderborst en traint ook je triceps en schouders.

4. Dumbbell Bench Press

Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijen. Gebruik je benen om de dumbbells omhoog te tillen terwijl je achterover leunt. Duw de dumbbells omhoog met je handpalmen naar voren tot je armen gestrekt zijn. Laat ze langzaam zakken tot je ellebogen iets onder schouderhoogte zijn. Houd de gewichten in balans en onder controle om de borstactivatie te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Deze oefening verbetert de spierbalans en stabiliteit.

5. Dumbbell Incline Press

Stel de bank in op een helling van 30-45 graden. Leun achterover met een dumbbell in elke hand en druk de gewichten recht boven je bovenborst. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot ze op borsthoogte zijn en duw ze vervolgens weer omhoog. Houd je ellebogen in een gematigde hoek en laat ze niet te ver onder de bank zakken. Deze oefening richt zich op de bovenborst en biedt een groter bewegingsbereik dan de versie met een halterstang.

6. Dumbbell Decline Press

Ga op een schuine bank liggen met een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar voren. Begin met de gewichten op borsthoogte en duw ze vervolgens omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat ze langzaam weer zakken, waarbij je de controle behoudt. Houd je rug in contact met de bank en je hoofd in een neutrale positie. Deze variatie isoleert de onderkant van je borst en traint tegelijkertijd je core en schouderstabiliteit.

7. Dumbbell Chest Flyes

Ga plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand recht boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je ellebogen lichtjes en open je armen in een wijde boog totdat je een diepe rek in je borst voelt. Span je borst aan terwijl je de dumbbells terugbrengt naar de beginpositie. Ga niet te laag om je schouders te beschermen. Deze isolatieoefening benadrukt de uitzetting en definitie van je borst.

8. Incline Dumbbell Flyes

Stel de bank in op een helling van 30-45 graden. Begin met dumbbells boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat de dumbbells langzaam in een boog zakken tot je borst gestrekt aanvoelt, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Breng de gewichten weer omhoog door je borstspieren samen te knijpen. Focus op de vorm en vermijd momentum. Deze fly-variant benadrukt de bovenkant van de borst en verbetert de rek van de borstspieren.

9. Dumbbell Pullover

Ga op een vlakke bank liggen met alleen je bovenrug en schouders ondersteund, en je voeten plat op de vloer. Houd één dumbbell met beide handen boven je borst. Laat hem langzaam in een boog achter je hoofd zakken, met een lichte buiging in je ellebogen. Stop wanneer je een diepe rek in je borst of rug voelt en breng de dumbbell dan terug over je borst. Deze beweging traint de borst, rug en serratus anterior en is uitstekend voor het uitzetten van de ribbenkast.

10. Barbell Military Press

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter iets breder vast dan schouderbreedte. Druk de halter boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn en laat hem dan weer zakken tot je bovenborst. Houd je core aangespannen, je rug recht en leun niet te ver naar achteren. Deze oefening met overhead press versterkt je schouders, bovenborst en triceps en zorgt tegelijkertijd voor stabiliteit.

11. Barbell Shoulder Press

Ga rechtop zitten op een bankje met rugleuning en houd de halterstang vast op schouderhoogte met een greep iets breder dan schouderbreedte. Met je core aangespannen en je voeten plat op de vloer, druk je de halterstang recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, zonder je ellebogen te vergrendelen. Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de startpositie. Vermijd een holle rug en houd je hoofd neutraal. Deze zittende variant isoleert de deltoïde spieren door de beenkracht te verminderen, waardoor het uitstekend geschikt is voor gerichte schouderontwikkeling.

12. Dumbbell Shoulder Press

Ga op een bankje zitten met rugleuning en houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren. Duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze vervolgens langzaam weer zakken tot schouderhoogte. Houd je ellebogen iets voor je lichaam om je schoudergewrichten te beschermen en span je core aan om stabiel te blijven. Deze oefening traint alle drie de hoofden van de deltoïde spieren met een groter bereik en een grotere balans dan de halterversie.

13. Dumbbell Side Delt Raises

Ga rechtop zitten op een bankje en houd een dumbbell in elke hand langs je lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen lichtjes en til de dumbbells naar buiten tot ze schouderhoogte bereiken, waarbij je een "T"-vorm met je lichaam vormt. Pauzeer even bovenaan en laat ze dan langzaam zakken. Vermijd zwaaien of momentum. Deze isolatiebeweging richt zich op de laterale (middelste) kop van de deltoïde spier voor bredere schouders.

14. Dumbbell Front Delt Raises

Zit rechtop en houd de dumbbells voor je dijen met de handpalmen naar je lichaam gericht. Hef een of beide dumbbells recht voor je op tot schouderhoogte, met je armen licht gebogen. Laat ze gecontroleerd zakken. Houd je core aangespannen en leun niet naar achteren. Deze oefening richt zich op de voorste deltoïde spier en kan helpen de schouderdefinitie en drukkracht te verbeteren.

15. Dumbbell Rear Delt Raises

Ga op de rand van een bankje zitten en buig je torso naar voren. Houd een dumbbell in elke hand onder je knieën, met de handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen lichtjes en til de dumbbells naar buiten tot ze in lijn zijn met je schouders. Span je achterste deltaspieren bovenaan aan en laat ze dan langzaam zakken. Focus op het gebruik van je achterste schouders, niet op je momentum. Deze oefening versterkt de vaak verwaarloosde achterste deltaspieren en verbetert je houding en schouderbalans.

16. Incline Reverse Flyes Delt

Ga met je borst naar beneden op een schuine bank liggen, die ongeveer 30-45 graden is ingesteld, en houd de dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je borst op de bank en je ellebogen licht gebogen, en til de dumbbells in een wijde boog naar buiten en naar achteren tot ze op schouderhoogte zijn. Span je achterste deltaspieren aan en kom dan langzaam terug. Deze isolatieoefening richt zich specifiek op de achterste deltaspieren en bovenrug voor een evenwichtige ontwikkeling van de schouders.

17. Barbell Upright Rows

Ga rechtop staan met een halterstang voor je met een smalle, overhandse greep. Trek de stang recht omhoog naar je kin, waarbij je ellebogen hoger zijn dan je onderarmen. Pauzeer bovenaan en laat de stang dan langzaam zakken. Houd de stang de hele tijd dicht bij je lichaam en vermijd schouderophalen. Upright rows benadrukken de laterale delts en trapeziusspieren, maar doe dit met de nodige voorzichtigheid om schouderimpingement te voorkomen. Ga niet hoger dan je sleutelbeenderen.

18. Barbell Front Delt Raises

Houd een halterstang met beide handen voor je dijen vast met een overhandse greep, je handen op schouderbreedte. Hef de halterstang recht omhoog tot schouderhoogte en laat hem vervolgens langzaam weer zakken. Houd je armen licht gebogen en je bewegingen gecontroleerd. Vermijd zwaaien of achterover leunen. Deze beweging richt zich direct op de voorste deltoïde spieren en verbetert de kracht en de esthetiek van je schouders bij het overhead pressen.

19. Plate Front Delt Raises

Ga rechtop staan en houd een gewichtsschijf met beide handen vast op de 3-uur- en 9-uur-positie. Begin met de schijf rustend op je dijen en til hem recht voor je op tot schouderhoogte. Pauzeer even en laat hem dan gecontroleerd zakken. Houd je core aangespannen en je armen gestrekt met een lichte buiging. Deze eenvoudige maar effectieve oefening voor de voorste deltaspieren zorgt voor constante spanning en is geweldig voor schouderhypertrofie.

20. Barbell Shrugs

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang voor je vast met een overhandse greep. Trek je schouders met gestrekte armen zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je je trapeziusspieren bovenaan aanspant. Pauzeer even en laat je schouders dan weer zakken. Vermijd het rollen van je schouders en houd de beweging verticaal. Halterstangoptrekkingen zijn uitstekend voor het trainen van de bovenste trapezius en het verbeteren van je houding en nekkracht.

21. Dumbbell Shrugs

Houd een halter in elke hand langs je lichaam, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je armen gestrekt, trek je schouders op naar je oren, knijp ze bovenaan samen en laat ze vervolgens langzaam weer zakken. Rol je schouders niet en gebruik geen momentum. Deze oefening biedt een groter bewegingsbereik dan de halterversie en een natuurlijkere handpositie, wat de belasting kan verminderen en de ontwikkeling van de trapezius kan bevorderen.

22. T-Bar Rows

Ga op een T-bar landmijn staan met je voeten op schouderbreedte. Pak de handgrepen met beide handen vast, buig je knieën lichtjes en buig vanuit je heupen om je torso in een hoek van ongeveer 45 graden te brengen. Trek het gewicht naar je onderborst of bovenbuik en druk je schouderbladen bovenaan samen. Laat het gewicht langzaam weer zakken. Houd je core aangespannen en je rug plat. Deze krachtige rugoefening richt zich op de middenrug, brede rugspieren en achterste deltaspieren.

23. One Arm Dumbbell Rows

Plaats je linkerknie en -hand op een bankje ter ondersteuning, met je rechtervoet op de grond. Houd een dumbbell in je rechterhand met je arm gestrekt. Trek de dumbbell omhoog naar je heup, met je elleboog dicht bij je lichaam. Span je rugspieren bovenaan aan en laat het gewicht vervolgens in een gecontroleerde beweging zakken. Wissel van kant. Deze unilaterale row versterkt de rugspieren, rhomboideus en trapezius en helpt spieronevenwichtigheden te corrigeren.

24. Barbell Deadlift

Ga staan met je voeten op heupbreedte en de halter boven je middenvoet. Pak de halter net buiten je knieën vast, buig je heupen en knieën en houd je rug plat. Duw je hielen omhoog en strek je heupen en knieën om de halter op te tillen, dicht bij je lichaam. Ga rechtop staan bovenaan en keer de beweging om om de halter te laten zakken. Zorg ervoor dat je je rug niet bol maakt. De deadlift is een krachttraining voor het hele lichaam, met de nadruk op de achterste keten: bilspieren, hamstrings, rug en core.

25. Dumbbell Deadlift

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd de dumbbells voor je dijen vast met je handpalmen naar je toe. Buig vanuit je heupen en buig je knieën lichtjes om de dumbbells langs de voorkant van je benen te laten zakken. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Zodra je een rek in je hamstrings voelt, kom je weer rechtop door je hielen te gebruiken. Deze variant is minder belastend voor de onderrug en helpt je balans en controle te verbeteren.

26. Barbell Bent Over Rows

Houd een halterstang vast met een overhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Buig je knieën lichtjes en buig vanuit je heupen tot je torso bijna parallel aan de grond is. Trek de halterstang naar je buikspieren en druk je schouderbladen tegen elkaar. Laat de stang langzaam zakken. Houd je rug recht en vermijd momentum. Deze samengestelde oefening bouwt dikte op in de boven- en middenrug en traint ook de brede rugspieren, trapezius en biceps.

27. EZ-Bar Curls

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een EZ-stang vast met een onderhandse greep op de schuine gedeelten. Begin met de stang tegen je dijen. Krul de stang omhoog door je biceps aan te spannen en je ellebogen dicht bij je lichaam te houden. Pauzeer bovenaan en laat hem dan langzaam zakken. Vermijd zwaaien met je bovenlichaam. De schuine greep vermindert de belasting van je pols en concentreert de spanning op de biceps brachii.

28. Dumbbell Curls

Ga op een bankje zitten met een dumbbell in elke hand, laat je armen langs je lichaam hangen en je handpalmen naar voren wijzen. Krul beide dumbbells tegelijk omhoog en span je biceps bovenaan aan. Laat ze langzaam zakken en strek je armen volledig. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en vermijd momentum. Zittende curls minimaliseren lichaamsbeweging en helpen je om je biceps beter te isoleren.

29. Barbell Curls

Houd een halterstang met een onderhandse greep vast op schouderbreedte, rechtopstaand. Begin met de halterstang ter hoogte van je dijen. Breng de halterstang omhoog met alleen je armen, waarbij je je ellebogen stil houdt. Span je biceps bovenaan aan en laat de halter vervolgens gecontroleerd zakken. Leun niet achterover en zwaai niet. Deze klassieke beweging bouwt effectief bicepsmassa en -kracht op.

30. Hammer Curls

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je torso gericht. Krul beide dumbbells omhoog terwijl je je handpalmen in een neutrale positie houdt, naar elkaar toe gericht. Pauzeer en knijp ze samen bovenaan, en laat ze dan langzaam zakken. Hammer curls benadrukken de brachialis- en brachioradialisspieren, wat bijdraagt aan dikkere, vollere armen.

31. Reverse Barbell Curls

Houd een halterstang vast met een overhandse (geproneerde) greep op schouderbreedte. Ga rechtop staan en breng de halter naar je borst, met je ellebogen dicht bij je zij. Laat de halterstang langzaam zakken tot aan de beginpositie. Deze variant richt zich meer op de brachialis en onderarmen dan traditionele curls en helpt de gripkracht te verbeteren.

32. Concentration Curls

Ga op een bankje zitten met je benen gespreid. Houd een dumbbell in één hand en laat die elleboog tegen de binnenkant van je dij rusten. Breng het gewicht omhoog en concentreer je op het aanspannen van je biceps bovenaan. Laat hem langzaam zakken. Deze ultra-gefocuste beweging isoleert de biceps en helpt de verbinding tussen geest en spieren te verbeteren. Herhaal met de andere arm.

33. Tricep Kickbacks

Houd een dumbbell in elke hand en buig je knieën lichtjes. Buig vanuit je heupen tot je torso bijna parallel aan de vloer is. Houd je ellebogen dicht bij je zij en strek je armen recht naar achteren, waarbij je je triceps bovenaan aanspant. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Houd een neutrale wervelkolom aan en vermijd zwaaien. Kickbacks isoleren de triceps en helpen bij het definiëren van je armen.

34. Close Grip Bench Press

Ga plat op een bankje liggen en pak de halter vast met je handen op schouderbreedte of iets breder. Haal de halter uit het rek en laat hem langzaam zakken naar je onderborst of bovenbuik, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Duw de halter krachtig omhoog naar de startpositie. Houd je rug recht en je core aangespannen. Deze variatie legt de nadruk op de triceps, maar traint tegelijkertijd ook de borst en de voorste deltaspieren.

35. Dumbbell Tricep Extensions

Ga plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand, je armen gestrekt boven je borst, met je handpalmen naar elkaar toe. Buig langzaam je ellebogen om de dumbbells naar je oren of net achter je hoofd te laten zakken. Houd je bovenarmen stil en strek je ellebogen om terug te keren naar de beginpositie. Concentreer je op het aanspannen van je triceps bovenaan. Deze isolatieoefening traint effectief alle drie de koppen van de triceps.

36. Barbell Squats

Plaats een halter op je bovenrug (trapezius, niet je nek), ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen lichtjes naar buiten. Span je core aan, houd je borst omhoog en zak door je heupen en knieën. Zak zo diep als je flexibiliteit toelaat, met een rechte rug en knieën die boven je tenen blijven. Duw jezelf vanuit je hielen terug naar de staande positie. Deze samengestelde krachtpatser traint je quadriceps, bilspieren, hamstrings en core.

37. Dumbbell Goblet Squat

Houd een dumbbell verticaal dicht bij je borst met beide handen onder de bovenste plaat. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Zak door je knieën en heupen, waarbij je de dumbbell dicht bij je borst houdt. Zak zo diep als je mobiliteit toelaat en kom dan met je hielen omhoog. Goblet squats zijn geweldig om je squatvorm te verbeteren en je quadriceps, bilspieren en core stability te versterken.

38. Dumbbell Leg Curl

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats een dumbbell tussen je voeten. Houd de dumbbell stevig vast met je enkels en buig je benen omhoog richting je bilspieren. Span je hamstrings bovenaan aan en laat het gewicht langzaam zakken. Houd je heupen laag en concentreer je op het rekken en aanspannen. Deze oefening richt zich op de hamstrings en kan effectief worden uitgevoerd zonder apparaat.

39. Stiff Leg Deadlift

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halterstang of dumbbells voor je dijen. Houd je benen grotendeels recht met een lichte buiging in je knieën. Buig vanuit je heupen om het gewicht langs de voorkant van je benen te laten zakken, waarbij je je rug recht en je borst omhoog houdt. Zodra je een diepe rek in je hamstrings voelt, duw je je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Deze beweging benadrukt de hamstrings en bilspieren en is uitstekend voor de kracht in de achterste keten.

40. Dumbbell Lunges

Houd een halter in elke hand langs je lichaam. Voor wandelende lunges, zet je een stap naar voren met één been en laat je je lichaam zakken tot beide knieën ongeveer 90 graden zijn. Duw jezelf met je voorste hiel naar voren om met het andere been naar voren te stappen en herhaal. Voor stationaire lunges, keer na elke herhaling terug naar de beginpositie of voer de oefening afwisselend op de plaats uit. Houd een rechte houding aan en houd je knieën in lijn met je tenen. Lunges trainen de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.

41. Barbell Lunges

Leg een halter op je bovenrug en houd hem stevig vast. Voor wandelende lunges, stap je naar voren en laat je jezelf zakken in een lunge, duw je vervolgens met je voorste hiel naar voren om je achterste been naar voren te brengen. Voor stationaire lunges, keer je na elke herhaling terug naar de beginpositie. Houd je torso rechtop en span je core aan. Barbell lunges bouwen kracht en stabiliteit op in de benen en bilspieren en verbeteren tegelijkertijd je balans en coördinatie.

42. Barbell Hip Thrust

Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje en een halterstang met gewichten boven je heupen. Rol de stang in positie en zet je voeten plat op de grond, op schouderbreedte. Duw je hielen omhoog en strek je heupen omhoog tot je dijen parallel aan de grond zijn. Span je bilspieren bovenaan aan en laat je heupen vervolgens gecontroleerd zakken. Hip thrusts behoren tot de beste oefeningen voor de ontwikkeling van de bilspieren en trainen ook de hamstrings en core.

Als je momenteel aan het afvallen bent of van plan bent om binnenkort je lichaamsvet te verlagen, kan de onderstaande video nuttig zijn. Het is mijn persoonlijke documentaire die laat zien hoe ik ben gedaald tot 6% lichaamsvet.

Schrijver:
Badreddine Boutaybi