De Beste 23 Bicep en Tricep Oefeningen voor Grotere Armen!
Hieronder vind je de 23 beste oefeningen voor armen om met gewichten te trainen in de gym. Het is een gebalanceerde mix tussen Bicep en Tricep oefeningen. Onder elke oefening vind je instructies en een video waarin je ziet hoe de oefening correct wordt uitgevoerd. Na de 23 arm oefeningen beantwoord ik 3 vragen die vaak in onze community worden gesteld. Je bent op de juiste pagina als je grote gespierde armen wilt opbouwen.
1. Cable V-Bar Pushdown
Gebruik een V-bar op een hoge kabelmachine. Ga rechtop staan met je ellebogen dicht tegen je zij. Duw de stang naar beneden door je triceps aan te spannen, tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd kort vast en laat dan langzaam terugkomen tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg dat je bovenarmen stil blijven staan voor de juiste uitvoering en maximale spanning in de triceps. Alleen de onderarmen gaan op en neer.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
2. Reverse Grip Cable Bar Pushdown
Bevestig een rechte stang aan een hoge kabelmachine. Pak de stang vast met een onderhandse (reverse) grip. Houd je ellebogen langs je lichaam en duw gecontroleerd naar beneden. Deze variant legt extra nadruk op het binnenste deel van de triceps. Vermijd momentum en focus op spiercontractie.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
3. Straight Bar Cable Pushdown
Pak de rechte kabelstang vast met een bovenhandse grip. Houd je lichaam recht en ellebogen in. Duw de stang naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn. Kom langzaam terug. Deze oefening is ideaal voor algemene tricepsontwikkeling. Let op dat je niet voorover buigt of zwaait.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
4. Cable Rope Pushdown
Bevestig een touw aan de kabel en pak beide uiteinden vast. Houd je ellebogen vast langs je lichaam en duw het touw naar beneden. Aan het einde van de beweging trek je het touw uit elkaar voor extra spanning op de triceps. Laat daarna langzaam terugkomen. Perfect voor een brede triceps activatie.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
5. Single Arm Cable Curl
Stel de kabel laag in met een enkel handvat. Sta rechtop en krul het handvat omhoog met je elleboog tegen je zij. Span je biceps aan aan de top en laat gecontroleerd zakken. Deze oefening helpt bij spierbalans en isolatie van de biceps. Vooral een ideale oefening als er verschil in kracht en grootte is tussen beide biceps, want door ze apart te trainen kun je de achterlopende bicep wat harder laten werken om de inhaalslag te maken.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
6. Cable Rope Hammer Curls
Gebruik een touw op een lage kabel. Pak beide uiteinden vast met de duimen naar boven (neutrale grip) en krul het touw omhoog. Met deze oefening train je zowel de biceps als je buitenste (brachialis) onderarmen. Houd spanning op de kabel tijdens de volledige beweging door de touw niet helemaal naar je toe te brengen of een rustpositie te vinden.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Buitenkant onderarmen
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
7. Reverse Grip Straight Bar Cable Curl
Pak een rechte kabelstang met een onderhandse grip (handpalmen naar beneden). Krul het gewicht omhoog en focus op de bovenarmen. Deze variant traint vooral de bovenste onderarmspieren met biceps op de tweede plaats en geeft je armen meer dikte. Ideale oefening voor als je merkt dat je onderarmen meer ontwikkeling nodig hebben.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Buitenkant onderarmen
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
8. Straight Bar Cable Curl
Pak een rechte stang met een bovenhandse grip (handpalmen naar boven). Houd je ellebogen stil tegen je zij en breng de stang omhoog tot borsthoogte. Span je biceps bovenin aan en laat langzaam zakken. Goed voor totale biceps-massa. Vergelijkbaar met de oefening waarbij je een losse stang gebruikt, maar het voordeel van de kabelmachine is dat de spanning constanter is.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
9. Preacher Curl Machine
Ga zitten met je triceps tegen het schuine kussen. Pak de stang of handgrepen vast en krul gecontroleerd omhoog. Laat langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Deze oefening voorkomt vals spelen en isoleert de biceps volledig. Vooral een ideale oefening voor aan het eind van je training, aangezien het ook makkelijk is uit te voeren nadat de krachten zijn verspild.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Preacher Curl Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
10. Concentration Curls
Ga zitten met een dumbbell in je hand. Laat je elleboog rusten tegen de binnenkant van je dij. Krul de dumbbell langzaam omhoog, houd even vast, en laat gecontroleerd zakken. Deze beweging is zeer effectief voor de piekvorming van de biceps. Ook is het een ideale oefening om de kracht tussen beide biceps te meten.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
11. EZ-Bar Curl
Pak de EZ-bar vast op de gebogen grepen, handen op schouderbreedte. Houd je ellebogen tegen je lichaam en krul de bar omhoog met je biceps. Laat langzaam zakken. Sta rechtop en voorkom dat je rug of schouders meebewegen. Het mooie aan de EZ-Bar is dat elke sporter, ongeacht lengte en lichaamsvorm, een fijne grip kan vinden om de stang vast te houden.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: EZ-Bar
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
12. Tricep Extension Machine
Stel de machine in en pak de handgrepen vast. Duw de armen naar beneden tot ze volledig gestrekt zijn. Houd spanning op de triceps tijdens de teruggaande beweging. Zorg dat je schouders laag blijven. Dit is een oefening die zelfs voor complete beginners makkelijk zal zijn.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Extension Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
13. Tricep Dips Machine
Ga zitten en stel het gewicht in. Pak de handgrepen vast, houd je ellebogen dicht langs je lichaam en duw jezelf omhoog. Zak langzaam terug tot je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Richt je focus op het verlengen en samentrekken van je triceps. Als je bij deze oefening zwaar gewicht kiest, dan is er kans dat je van het stoeltje afkomt. Je kunt dit voorkomen door je voeten te klemmen aan de paal onder het stoeltje.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Onderste borstspieren
Materiaal: Dip Machine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
14. Preacher Curls EZ-Bar
Plaats je triceps tegen de preacher-kussen en pak de EZ-bar vast. Krul de bar omhoog zonder je bovenarmen te bewegen. Laat langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Perfecte oefening om de biceps te isoleren. Wel is dit een oefening voor gevorderden, omdat losse gewichten op het preacher-apparaat voor onverwachte bewegingen in de schouders en ellebogen kunnen zorgen als je balans niet sterk is.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Preacher Bench, EZ-Bar
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
15. Dumbbell Curls
Ga zitten op een bankje met dumbbells in elke hand. Krul de gewichten omhoog met je handpalmen naar boven. Laat langzaam zakken. Deze oefening voorkomt het gebruik van momentum en dwingt je de biceps goed te activeren. Deze oefening kun je ook staand uitvoeren, het brengt geen verschil in effectiviteit, het is een kwestie van voorkeur.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
16. Reverse Barbell Curls
Pak een barbell vast met een onderhandse grip. Krul het gewicht omhoog met je ellebogen strak tegen je lichaam. Deze oefening legt extra focus op je onderarmen en helpt bij het ontwikkelen van de buitenste onderarmspieren. Vooral een ideale oefening voor sporters waarbij de onderarmspieren iets achterlopen op de biceps.
Getrainde spieren: Buitenkant onderarmen
Extra spieren: Biceps
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
17. Close Grip Bench Press
Ga op een bank liggen met je handen smal op de halterstang. Laat de stang zakken naar je borst en duw gecontroleerd omhoog. Door de smalle grip komt er meer nadruk op de triceps in plaats van de borst. Een effectieve oefening voor meer massa in de triceps. Deze oefening is te vergelijken met "Close Grip Push Ups", alleen hier kun je extra gewichten toevoegen in plaats van alleen je lichaamsgewicht.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: Middelste borstspieren
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
18. Hammer Curls
Pak twee dumbbells vast met een neutrale grip (duimen naar boven). Krul ze tegelijkertijd of afwisselend omhoog. Deze oefening richt zich op zowel de biceps als de buitenste onderarmspieren. Als je het niet prettig vind om de onderarmen apart te trainen, dan is dit een ideale oefening om vaak uit te voeren voor grotere onderarmen.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Buitenkant onderarmen
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
19. Barbell Curls
Sta rechtop met een barbell in je handen (bovenhandse grip). Krul de stang omhoog zonder je ellebogen te bewegen. Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd. Een klassieker voor massa in de biceps. Als de grip niet prettig voor je is, kun je kiezen voor de EZ-Bar. Beide stangen zijn ideaal voor grotere biceps.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
20. One Arm Cable Pushdown
Bevestig een handvat aan de hoge kabel. Houd je elleboog stil tegen je zij en duw het handvat omlaag met je triceps. Laat langzaam terugkomen. Ideaal voor spierbalans en isolatie van één kant. Door elke tricep apart te trainen, kun je goed controleren of de krachten gelijk zijn.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
21. Overhead Cable Curls
Stel de kabels op schouderhoogte in aan beide kanten. Sta in het midden met elk handvat in een hand. Krul de kabels naar je hoofd toe. Deze oefening geeft spanning op de biceps door de volledige range of motion.
Getrainde spieren: Biceps
Extra spieren: Binnenkant onderarmen
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
22. Dumbbell Tricep Extension
Ga op een vlak bankje liggen met een dumbbell in elke hand. Houd de dumbbells boven je borst met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar gericht. Buig vervolgens langzaam je ellebogen en laat de dumbbells gecontroleerd zakken langs je hoofd, tot ongeveer oor-hoogte. Strek daarna je armen volledig uit door je triceps aan te spannen.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Dumbbells
Moeilijkheidsgraad: Gevorderd
23. Cable Rope Tricep Extension
Bevestig een touw aan een hoge kabel en pak beide uiteinden vast. Ga iets naar voren staan en buig je bovenlichaam licht. Strek je armen naar voor je uit tot ze volledig gestrekt zijn. Kom langzaam terug. Deze oefening richt zich op het lange hoofd van de triceps. Het is goed om te variëren voor maximale definitie in je triceps.
Getrainde spieren: Triceps
Extra spieren: -
Materiaal: Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Met deze 23 arm oefeningen heb je genoeg keuze om geweldige workouts te creëren. Blijf goed letten op je vorm en bouw de herhalingen langzaam op voor het beste resultaat en blessurevrij trainingen. Hieronder vind je de 3 meest gestelde vragen over armen trainen in onze community, met daarbij de antwoorden.
1. Hoe vaak per week armen trainen voor maximale spiergroei?
Voor maximale spiergroei (hypertrofie) kun je je armen het beste 2 keer per week trainen. Dit geeft je spieren voldoende prikkels om te groeien, terwijl je ook genoeg tijd overlaat voor herstel, wat essentieel is voor spieropbouw. Door biceps en triceps twee keer per week te trainen, verhoog je het wekelijkse trainingsvolume, wat volgens meerdere studies een belangrijke factor is voor spiergroei.
Het is belangrijk om deze twee sessies slim te verdelen. Bijvoorbeeld één dag waarop je biceps en triceps direct traint (een arms-only sessie) en een andere dag waarop ze indirect worden meegenomen via grotere oefeningen zoals pull-ups, rows (voor biceps) of bench press, dips (voor triceps). Zorg voor minimaal 48 uur herstel tussen de sessies. Overtraining of te weinig rust kan spiergroei juist vertragen.
2. Is het beter om Biceps en Triceps samen te trainen of apart?
Beide benaderingen kunnen effectief zijn, maar het hangt af van je doel en trainingssplit. Als je full body of push/pull traint, worden biceps en triceps vaak op aparte dagen indirect meegetraind (biceps op 'pull'-dagen, triceps op 'push'-dagen). In dat geval is het niet noodzakelijk om ze samen in één sessie te doen, omdat ze al voldoende geactiveerd worden tijdens compound oefeningen.
Als je echter een specifieke arm-dag hebt, zoals bij een traditionele bodybuilder-split, is het juist handig om biceps en triceps samen te trainen. Dit kan zelfs voordelen bieden: doordat de spieren tegengesteld werken, kun je super- of alternatieve sets doen (bijv. eerst een biceps-oefening, dan direct een triceps-oefening), waardoor je tijd bespaart en je armen met meer volume en pomp traint.
Het belangrijkste is dat je voldoende volume en variatie aanbrengt, of je ze nu samen of apart traint. Kijk ook naar je herstelcapaciteit, voeding en totale trainingsschema. Voor beginners maakt het minder uit; voor gevorderden is periodiseren (afwisselen) tussen samen en apart trainen soms het beste.
3. Heb je tips of tricks om sneller grotere armen te krijgen?
Hoewel er geen magische shortcut is, zijn er wel bewezen methoden die je vooruitgang kunnen versnellen. Ten eerste: concentreer je op progressieve overbelasting. Of het nu gaat om zwaardere gewichten, meer herhalingen of betere techniek… je moet jezelf blijven uitdagen. Schrijf je prestaties op en zorg dat je wekelijks kleine stappen vooruit zet.
Daarnaast is het belangrijk om de armen niet alleen te isoleren. Grote compound oefeningen zoals chin-ups, rows en bench presses dragen enorm bij aan arm ontwikkeling, omdat ze je biceps en triceps zwaar belasten met grotere gewichten.
Ten derde: train je armen met veel spanning en controle. Veel sporters gooien gewichten op en neer zonder echt de spier te voelen. Focus op goede vorm, spiercontractie en de 'mind-muscle connection'. Een goede pomp en spiervermoeidheid zijn sterke signalen voor groei.
Tot slot, onderschat voeding en herstel niet. Zonder voldoende eiwitten en slaap zullen je spieren niet optimaal groeien, hoe hard je ook traint. En wees geduldig, spiergroei kost tijd, maar met discipline en consistentie bouw je zeker grotere armen op.
Als je benieuwd bent naar de 10 beste oefeningen voor een gespierde rug, dan kun je onze YouTube-video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
