De 18 Beste Schouder Oefeningen voor in de Gym!
Sterke en goed ontwikkelde schouders zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar spelen ook een cruciale rol bij diverse krachtoefeningen en functionele bewegingen. Het effectief trainen van de schouders vereist een combinatie van oefeningen die alle drie de schouderspieren aanpakken: de voorste, middelste en achterste schouderspieren.
Hieronder krijg je de 18 beste schouderoefeningen te zien die je in de gym kunt uitvoeren om je schouders groot, sterk en gespierd te krijgen. Daarna kun je een video bekijken die je laat zien welke van de schouderoefeningen in de top 10 zitten.
1. Barbell Military Press
De Barbell Military Press is een effectieve oefening voor de ontwikkeling van de schouderspieren, met extra activatie van de triceps en de buikspieren. Ga rechtop staan, plaats de barbell op schouderhoogte en duw het gewicht gecontroleerd omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn. Laat de barbell langzaam zakken en herhaal. Deze oefening is bij uitstek geschikt voor ervaren krachtsporters die hun kracht en stabiliteit in de schouders willen verbeteren.
Getrainde spieren:Schouderspieren
Extra spieren:Triceps, buikspieren
Materiaal:Barbell, gewichtsschijven
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:8.7
Video:
2. Barbell Shoulder Press
Deze oefening lijkt op de Military Press, maar wordt vaak uitgevoerd met ondersteuning van een halterbank. Plaats de barbell op schouderhoogte, duw de stang gecontroleerd omhoog en laat deze vervolgens langzaam zakken. De oefening richt zich voornamelijk op de schouders en triceps. Beginners wordt aangeraden om met een licht gewicht te starten en pas op te bouwen wanneer de beweging zonder balansproblemen wordt uitgevoerd.
Getrainde spieren:Schouderspieren
Extra spieren:Triceps
Materiaal:Barbell, gewichtsschijven, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Gevorderd
Gemiddelde cijfer:8.8
Video: Klik Hier
3. Shoulder Press Machine
Deze machine-gebaseerde oefening is ideaal voor zowel beginners als gevorderden. Neem plaats, houd de handgrepen stevig vast en duw het gewicht gecontroleerd omhoog. Doordat de machine de beweging leidt, is het risico op blessures beperkt. Dit maakt de oefening ook geschikt voor sporters die lichte schouderklachten hebben of de schouders goed willen opwarmen voordat zij met losse gewichten trainen.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren: Triceps
Materiaal: Shoulder Press Machine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.0
Video:Klik Hier
4. Dumbbell Shoulder Press
Bij deze variant is er sprake van een grotere bewegingsvrijheid, wat de stabilisatie van de schouders vereist. Het is aan te raden om met een lichter gewicht te beginnen dan je mogelijk aankan. Neem plaats op een bank, houd de dumbbells op schouderhoogte en duw ze gecontroleerd omhoog. Deze oefening draagt bij aan een evenwichtige spierontwikkeling en een toename in spiermassa.
Getrainde spieren: Schouderspieren
Extra spieren:Triceps
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.3
Video:Klik Hier
5. Smith Machine Shoulder Press
Dankzij de vaste geleiding van de Smith Machine kan er gecontroleerd met zwaardere gewichten worden getraind, zonder stabilisatieverlies. Dit is een uitstekende keuze voor sporters die zich willen focussen op krachtopbouw zonder zich zorgen te maken over balans. Daarnaast is deze oefening ideaal als afsluiting van een schoudertraining, aangezien je kan blijven trainen zonder extra te hoeven focussen op stabiliteit.
Getrainde spieren:Schouderspieren
Extra spieren:Triceps
Materiaal:Smith Machine, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:9.2
Video:Klik Hier
6. Dumbbell Side Delt Raises
Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand, til de gewichten zijwaarts omhoog tot schouderhoogte en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Dit is een effectieve oefening om de middelste schouderspieren te versterken en de schouderbreedte te vergroten.
Getrainde spieren:Middelste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal: Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 9.5
Video: Klik Hier
7. Dumbbell Front Delt Raises
Til de dumbbells vooruit, omhoog tot schouderhoogte. Deze oefening richt zich specifiek op de voorste schouderspieren en is ideaal voor sporters die deze spiergroep willen versterken. Ook ideaal als warming up voordat je gaat bankdrukken.
Getrainde spieren:Voorste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.9
Video:Klik Hier
8. Dumbbell Rear Delt Raises
Buig licht voorover, til de dumbbells zijwaarts omhoog en knijp de achterste schouderspieren samen. Dit helpt bij het verbeteren van de houding en versterkt de achterste schouderspieren. Veel beginners vergeten de achterste schouderspieren te trainen, maar voor grote ronde schouders is het belangrijk om alle 3 (voor, midden en achter) gedeeltes in de schouders te trainen.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.0
Video:Klik Hier
9. Incline Reverse Flyes Delt
Lig op een incline bank en voer rear delt raises uit met dumbbells. Deze oefening is zeer effectief voor het trainen van de achterste schouderspieren en draagt bij aan een gebalanceerde schouderontwikkeling.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Dumbbells, halterbank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.9
Video:Klik Hier
10. Front Delt Raises Cable
Gebruik een kabelmachine om constante spanning op de voorste schouderspieren te houden. Trek de kabel gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte en laat deze vervolgens langzaam zakken. Hetzelfde als bij de dumbbells, alleen dan hier bij de kabelmachine.
Getrainde spieren:Voorste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.6
Video:Klik Hier
11. Side Delt Raises Cable
Deze oefening is vergelijkbaar met de dumbbell-variant, maar maakt gebruik van een kabel voor een continue spanning. Dit maakt het een uitstekende oefening voor de isolatie van de middelste schouderspieren. Naar mijn mening de beste oefening om je middelste schouderspieren meer naar buiten te laten groeien voor de brede uitstraling.
Getrainde spieren:Middelste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:9.2
Video:Klik Hier
12. Rear Delt Raises Cable
Maak gebruik van een kabelmachine om de achterste schouderspieren effectief te trainen. Dit draagt bij aan verbeterde schouderstabiliteit en een betere houding. Hetzelfde als bij de dumbbells, alleen dan hier bij de kabelmachine.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal:Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.4
Video:Klik Hier
13. Barbell Upright Rows
Houd de stang met een smalle grip vast en til deze gecontroleerd omhoog tot borsthoogte. Deze oefening traint zowel de middelste schouderspieren als de bovenste rugspieren.
Getrainde spieren:Middelste schouderspieren
Extra spieren: Bovenste rugspieren
Materiaal: Barbell
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.2
Video:Klik Hier
14. Cable Face Pulls
Bevestig een touw aan de kabelmachine en trek het naar het gezicht toe. Dit is een uitstekende oefening voor de achterste schouderspieren en helpt tevens bij het verbeteren van je postuur. Wel is het belangrijk dat je ellebogen ter hoogte van je schouders eindigen, anders gaat de spanning naar je rug in plaats van schouders.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren: -
Materiaal:Kabelmachine
Moeilijkheidsgraad:Gemiddeld
Gemiddelde cijfer:8.7
Video:Klik Hier
15. Reverse Flyes Machine
Deze machine-oefening is ideaal voor beginners die de achterste schouderspieren willen trainen zonder gebruik te maken van losse gewichten. Neem plaats in de machine en voer een gecontroleerde rear delt fly uit. Een hele fijne oefening, omdat je de spanning intens voelt zonder voorover te hoeven buigen.
Getrainde spieren:Achterste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Pec Fly Machine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.7
Video:Klik Hier
16. Barbell Front Delt Raises
Til de stang gecontroleerd voor het lichaam omhoog tot schouderhoogte. Dit is een effectieve oefening voor de voorste schouderspieren. Simpele oefening, maar wel belangrijk om sterk postuur aan te houden met rug recht en borst vooruit.
Getrainde spieren:Voorste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Barbell
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.4
Video:Klik Hier
17. Machine Side Delt Raises
Maak gebruik van een lateral raise machine om op een veilige en gecontroleerde manier de middelste schouderspieren te trainen. Dit is een hele fijne effectieve oefening, maar helaas wel een machine die je niet in elke gym zult vinden.
Getrainde spieren:Middelste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Lateral Raise Machine
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer:8.8
Video:Klik Hier
18. Plate Front Delt Raise
Houd een gewichtsschijf vast en til deze gecontroleerd voor het lichaam omhoog. Dit is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening voor de voorste schouderspieren. Dit is ook een fijne oefening om te gebruiken als warming up voordat je een borst-workout start.
Getrainde spieren:Voorste schouderspieren
Extra spieren:-
Materiaal:Gewichtsschijf
Moeilijkheidsgraad:Makkelijk
Gemiddelde cijfer: 8.5
Video:Klik Hier
Top 10 Schouderoefeningen voor in de gym
Hieronder kun je een video bekijken waarin de beste 10 schouderoefeningen zijn te zien voor in de sportschool. In totaal zijn er meer dan 50 schouderoefeningen te vinden voor krachttraining, maar de beste 10 voor spiermassa en kracht vind je terug in deze video. Alle 10 komen ook voor in de lijst van de beste 18 schouderoefeningen die je hierboven hebt gezien.
Wil je een complete krachttrainingsschema downloaden?
We hebben op deze website complete krachttrainingsschema's die geoptimaliseerd zijn voor spieropbouw en kracht. Mocht je deze willen downloaden, dan kun je op het tabblad SCHEMA'S klikken. Daar vind je naast krachttrainingsschema's ook volledige voedingsschema's die per fitness doel zijn verdeeld. Als je de collectie nu meteen wilt bekijken, dan kun je ook op deze link klikken: SCHEMA'S NU BEKIJKEN
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
