Hoeveel kun je afvallen met wandelen? Uitleg calorieën verbranden en tips!
Als je wilt weten hoeveel je met wandelen kunt afvallen en extra tips wilt krijgen, dan is dit een ideale bericht voor jou.
Dit bericht is in 3 delen gesplitst.
- In het eerste deel gaan we het hebben over hoe de extra verbrande calorieën met wandelen je kunnen helpen met afvallen.
- In het tweede gedeelte kijken we naar de cijfers van hoeveel calorieën je kunt verbranden met 1 uurtje wandelen.
- In het derde gedeelte volgen er een 4 tips voor afvallen met wandelen. Tips die het proces kunnen verbeteren.
1. Uitleg calorieën
Om af te vallen is het noodzakelijk om onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen en dagelijkse caloriebehoefte staat voor de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te behouden.
Dit kun je op 3 manieren voor elkaar krijgen:
- De eerste is in de min terechtkomen door minder te eten.
- De tweede is niet minder eten maar zodanig veel calorieën verbranden dat je toch in de min terechtkomt.
- En de derde optie is een combinatie van beide gebruiken om nog sneller af te vallen, dus EN minder eten EN extra calorieën verbranden. Stel dat je als doel zou hebben om 600 calorieën per dag te minderen om af te vallen. Dan zou je bijvoorbeeld 300 calorieën minder kunnen binnenkrijgen vanuit voeding en 300 calorieën extra verbranden door wandelen. Zo kom je ook op -600 calorieën per dag.
Veel beginners denken dat je naar de sportschool MOET gaan om af te vallen, maar je kunt ook prima afvallen met alleen wandelen. Sterker nog, je kunt zelfs afvallen zonder activiteit en alleen de voeding veranderen, maar sporten of wandelen is aan te raden omdat het belangrijk is voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Als het lichaam te weinig wordt gebruikt dan wordt het zwakker + met die extra beweging gaat afvallen dubbel zo snel.
2. Berekening wandelen
Hoeveel kun je eigenlijk afvallen met een uurtje normaal wandelen?
Gemiddeld wandelen volwassenen op een snelheid van 4 tot 5 km per uur. Sommige wandelen langzamer en sommige sneller, vandaar dat de verwachting die hieronder is beschreven in 3 groepen is verdeeld.
Bij 3 tot 5 km per uur - 3,5 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
Bij 5 tot 6 km per uur - 4,3 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
Bij 6 tot 7 km per uur - 5 x lichaamsgewicht = verbrande calorieën per uur
⬇️(voorbeeld bij 80 kilo lichaamsgewicht)
Bij 3 tot 5 km per uur - 3,5 x 80 = 280 kcal verbrand in 1 uur tijd
Bij 5 tot 6 km per uur - 4,3 x 80 = 344 kcal verbrand in 1 uur tijd
Bij 6 tot 7 km per uur - 5 x 80 = 400 kcal verbrand in 1 uur tijd
Stel dat je 80 kilo zou wegen, dan zou je bij een rustig tempo 280 calorieën per uur verbranden. Hoe zwaarder iemand is, hoe meer calorieën die zal verbranden, omdat elke lichaamsbeweging meer energie kost.
Als je wilt wandelen zonder op de tijd te letten, maar toch een minimum aan hoeveelheid calorieën wilt verbranden, dan is het aan te raden om technologie te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een app op je telefoon, een smartwatch of een activiteitstracker.
Hiermee kun je alle gegevens bijhouden en dit zelfs koppelen aan een voedingsapp, zodat de verbrande calorieën meteen je totale calorieën een update geven.
3. Tips voor wandelen
Om het meest uit wandelen te halen en het plezier erin te houden volgen hieronder 4 tips.
Tip 1. Ga niet extreem
Hou het bij een vol te houden routine. De beste wandel-routine is er 1 die je kunt volhouden. De meeste mensen die extreem te werk gaan merken dat ze snel last krijgen van vermoeidheid, blessures, verdwijnen van plezier en dat het niet goed valt te combineren met werk en familietijd.
Stel dat een uurtje per dag goed te doen is, dan is dat een prima tijd. Per week zou je dan 7 uur hebben gewandeld en dat tikt aardig aan. Als je meer calorieen wilt verbranden dan kun je dat bijvoorbeeld doen door iets minder te eten.
Een ander voordeel van een uurtje wandelen is dat het voor een ander ook goed te doen is, dus stel dat 1 van je vrienden of familieleden geinspireerd raakt en ook fitter wilt worden, dan kun je hem of haar met je mee laten wandelen. Veel mensen zouden sneller gaan wandelen als ze gezelschap zouden hebben.
Tip 2. Na krachttraining wandelen
Als je naast wandelen ook aan krachttraining doet, dan kun je dat beter na je training doen. Je kunt met iets minder energie goed wandelen, maar als je met iets minder energie vanwege wandelen aan krachttraining begint, dan benadeelt dat de prestatie en dus ook de resultaten.
Tip 3. Onder caloriebehoefte blijven
Vergeet niet in de min te eindigen qua calorieën, omdat dat noodzakelijk is voor afvallen. Je kunt nog zo goed wandelen en eten, maar als je de dag eindigt met meer calorieën dan je hoort binnen te krijgen zal afvallen niet gebeuren.
Als dit over het hoofd wordt gezien is het zo zonde, omdat iemand die genoeg beweegt en zijn of haar best doet om gezond te eten beloond hoort te worden voor de inzet. Gelukkig is het wel makkelijker om met gezond eten en genoeg beweging de calorieën aan de lage kant te houden. Gebruik een voedingsapp om zeker te weten dat het qua calorieën goed zit.
Tip 4. Investeer in een goede loopband
Deze tip is vooral bedoeld voor als je niet naar de sportschool gaat en van plan bent om jarenlang dagelijks te wandelen om fit te blijven. Het is namelijk verleidelijk om wandelen over te slaan als het erg hard regent of waait.
Ook als je alleen nog laat in de avond kan wanneer het donker is vanwege je werk, dan kan het zijn dat je je daar niet fijn bij voelt. Met een goede loopband in huis kun je je wandelroutine op elk gewenst moment uitvoeren. Je kunt zelfs naar je favoriete programma of serie kijken terwijl je aan je fysiek werkt.
Een ander voordeel van een loopband is dat je een helling kunt instellen. Dat is alsof je op een heuvel of berg (omhoog) aan het wandelen bent en daarmee verbrand je nog meer calorieën dan normaal wandelen.
Nou, dit was het voor dit bericht. Ik hoop dat het je iets van waarde heeft kunnen geven en als je dit soort berichten ook als video’s zou willen zien dan kun je ons YouTube of Spotify kanaal bekijken. Deze vind je meteen door te zoeken naar The Hungry Elite. Voor nu wens ik je een prachtige dag en veel succes met afvallen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
