Sporten tijdens de Ramadan van 2025? 4 Tips om te vasten zonder spiermassa te verliezen!
De heilige maand Ramadan is een periode van bezinning, toewijding en vasten, maar betekent dit dat je jouw fitnessdoelen moet pauzeren? Nee, dat hoeft zeker niet het geval te zijn. Met de juiste strategie kun je niet alleen je spiermassa behouden, maar zelfs wat extra spiermassa opbouwen. Hieronder deel ik vier tips met je om effectief te trainen tijdens de Ramadan (2025) van dit jaar.
Lees de tips rustig door en pas deze direct toe om Ramadan en fitness goed gecombineerd te krijgen. Heb je vragen? Reageer gerust in de comments onderaan de pagina of op YouTube via de video die je bovenaan de pagina ziet. Ik heb nemelijk zelf de afgelopen 12 jaar op rij getraind tijdens de Ramadan, dus ik kan je oprecht uit eigen ervaring vertellen wat wel en niet werkt.
1. Plan je bulkfase rondom Ramadan
Een van de meest gemaakte fouten is om tijdens Ramadan te focussen op droogtrainen. Dit is niet ideaal, want met een langdurig calorietekort en beperkte eetmomenten loop je een hoger risico op spierverlies. De beste aanpak? Laat Ramadan de eerste of laatste maand van je bulkfase zijn.
Waarom is dit belangrijk?
Je lichaam heeft altijd energie nodig en haalt dit bij een tekort uit vetreserves, maar in sommige gevallen ook uit spiermassa. Door te starten met een iets hogere vetvoorraad, zorg je ervoor dat je lichaam eerst bij vet naar energie gaat zoeken in plaats van spierweefsel.
Ter vergelijking: een paar kilo vet verliezen na Ramadan is relatief eenvoudig en kan binnen enkele maanden. Spiermassa opbouwen daarentegen is een langzaam proces; 10 kg spiermassa winnen kan meerdere jaren duren! Dit is waarom je tijdens Ramadan liever zou kiezen voor spierbehoud dan voor het vetpercentage laag houden.
Wist je dat? Ook via wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat een lichaam tijdens vasten in staat is om spiermassa te behouden, mits er voldoende eiwitten worden geconsumeerd en krachttraining wordt volgehouden op regelmatige basis. Je hoeft dus zeker niet bang te zijn dat je al je gains in een maand verliest!
Tijdens Iftar draait het om het bijvullen van brandstof en kracht. Je wilt niet obsessief calorieën tellen of magere maaltijden eten om droog te worden of te blijven. Droogtrainen kan al vermoeiend zijn zonder vasten, laat staan tijdens Ramadan. Geef je lichaam wat het nodig heeft en ga na Ramadan pas weer focussen op vetverlies en definitie.
2. Kies voor smakelijk, eiwitrijk eten
Eiwitten zijn de bouwstenen van spierherstel en groei. De gouden regel qua hoeveelheid? Minimaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kg betekent dit minstens 160 gram eiwitten per dag. Met lekker eiwitrijk eten kun je die hoeveelheid veel makkelijker halen, dan met voeding waar je niet naar uit kijkt.
Moet je dit verspreiden over meerdere maaltijden?
Normaal gesproken wel, omdat dit je stofwisseling stimuleert en de voedingstoffen beter worden opgenomen als de maaltijden in kleinere porties om de 2 a 3 uurtjes naar binnen komen, maar tijdens Ramadan gaat het er vooral om dat je binnen de beschikbare eet-uren je totale eiwitdoel haalt.
Het moment van inname is minder belangrijk dan de hoeveelheid. Echter als je niet vroeg naar bed gaat, kun je ook hier (in de avond/nachturen) meerdere maaltijden eten in kleine/normale porties in plaats van je eiwitten proberen te halen uit 1 mega maaltijd tijdens de Iftar.
Hoe maak je het makkelijker voor jezelf?
Je hebt slechts een aantal uren om te eten, dus kies voor eiwitrijke maaltijden die ook écht lekker zijn. Magere kwark en kipfilet zijn prima buiten de Ramadan, maar tijdens de Ramadan is het lastig om daar grote porties van te eten. Tijdens deze heilige maand kun je beter kiezen voor eiwitrijke maaltijden, zoals:
✅ Gevulde wraps met kip, vis of vlees
✅ Warme broodjes met eiwitrijk beleg/inhoud
✅ Gegrilde vleesgerechten met smakelijke sauzen
✅ Eiwitrijke smoothies met dadels en noten
✅ Rijst of pasta met vlees, vis of kip en groenten
Met deze gerechten krijg je moeiteloos voldoende eiwitten binnen en hoef je niet geforceerd voedsel naar binnen te werken. Als je ietsjes meer vet opbouwt is het niet erg, na de Ramadan heb je dat zo verbrand. Het belangrijkste is dat je die spieren gevoed krijgt.
3. Muscle Memory is echt, dus maak jezelf niet gek
Veel sporters vrezen dat ze tijdens Ramadan al hun opgebouwde spiermassa verliezen. Zelfs als deze nachtmerrie werkelijkheid wordt waren de zorgen onnodige stress, want het lichaam heeft een geheugeneffect als het gaat om spieren: Muscle Memory.
Wat betekent Muscle Memory?
Je spieren ‘onthouden’ eerder bereikte niveaus en kunnen hier snel naar terugkeren. Zelfs als je tijdelijk minder traint, verlies je niet permanent je opgebouwde kracht. Zodra je weer vol gas traint en goed eet, win je je spiermassa sneller terug dan je oorspronkelijk nodig had om het op te bouwen.
Persoonlijke ervaring: Ikzelf kon door een schouderblessure zes maanden lang niet trainen. In die periode verloor ik zichtbaar spiermassa, maar zodra ik herstelde en weer intensief trainde, was ik binnen zes maanden terug op mijn oude niveau, een proces dat mij oorspronkelijk bijna vier jaar had gekost!
Dus zelfs als je tijdens Ramadan niet optimaal traint, geen stress: één maand is te kort om al je harde werk teniet te doen. Doe wat je kunt en pak na Ramadan de draad gewoon weer op.
4. Optimaliseer je dagelijkse routine
Omdat je aan het vasten bent, is het belangrijk om slim om te gaan met je trainingsmomenten en eetmomenten. Kijk hoe je je routine het beste hierop kunt aanpassen, zodat je krachttraining effectief blijft en je voldoende kan eten om de volgende dag door te komen.
4 praktische voorbeelden om je routine te switchen:
- Werk je in ploegendiensten? Vraag of je vier weken de dienst kunt draaien die het beste aansluit bij je eet- en trainmomenten.
- Pas je slaapritme aan. Laat je lichaam gewend raken aan een slaaproutine die je maximale energie en hersteltijd biedt.
- Neem vrij als het kan. Als je genoeg vakantiedagen hebt, is dit een perfect moment om vrij te nemen voor quality time met je familie, focussen op de Ramadan en gefocust kan trainen met voldoende tijd om te rusten en herstellen.
- Train met een buddy. Spreek met een vriend af om 2 a 3 uur na Iftar samen te trainen. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en maakt trainen een leuk sociaal moment.
Timing van maaltijden
Na je training wil je niet meteen slapen zonder een goede maaltijd te hebben gegeten. Je lichaam heeft na krachttraining energie nodig voor spierherstel, dus eet nog een stevige maaltijd vóór Fajr. Dit helpt je om overdag minder energiecrashes te ervaren.
Blijf gefocust en geniet van de Ramadan
Ramadan hoeft geen obstakel te zijn voor je fitnessdoelen. Door slim te plannen, goed te eten en consistent te trainen, kun je niet alleen je spiermassa behouden, maar zelfs progressie boeken.
Blijf gemotiveerd, blijf trainen en geniet van deze bijzondere maand! Wil je meer fitness tips? Abonneer dan op ons YouTube-kanaal. Ik hoop dat je genoeg waarde uit dit blogbericht hebt kunnen halen. Veel succes met Ramadan 2025 en alvast een fantastische Suikerfeest toegewenst!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
