Eiwitreep maken! Een simpel recept voor gezonde goedkope eiwitrepen.
Als je thuis je eigen eiwitrepen wilt maken, dan ben je op de juiste pagina belandt. Hieronder deel ik een simpel recept waarmee je lekkere eiwitrepen kunt maken die je kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa.
Eiwitrepen zijn prijzige snacks en als je die elke keer weer in de supermarkt zou gaan halen, dan heb je op jaarbasis behoorlijk wat geld kwijt aan een snack die je eigenlijk ook zelf thuis kan klaarmaken. De ingrediënten die we bij dit recept gaan gebruiken behoren tot de goedkopere voedingsproducten, dus je gaat per reep veel minder betalen dan als je die in de supermarkt zou gaan kopen.
Het recept, hoeveelheid + ingrediënten:
- 60 gram eiwitpoeder
- 60 gram pindakaas
- 60 gram honing
- 60 ml halfvolle melk
- 100 gram havermout
Hieronder volgen de instructies in stappen. Als je liever beelden bekijkt dan doet lezen, dan kun je de video bovenaan deze pagina bekijken. Daarin kun je zien hoe ik de stappen hieronder volg om de eiwitrepen te creëren.
STAP 1
We beginnen met het opwarmen van de pindakaas en honing op laag vuur. Die warmte zorgt er namelijk voor dat het geheel wat makkelijker bij elkaar te mixen is. Je zult merken dat zelfs op laag vuur het moeizaam roeren is, laat staan als we het koud zouden doen.
STAP 2
Vervolgens gaat de eiwitpoeder erbij en is het een kwestie van door blijven roeren. Het is trouwens handig om een silicone spatel of lepel te gebruiken, zodat de pan niet beschadigt.
STAP 3
Dan doen we havermout en melk erbij, zodat alles beter aan elkaar gaat binden en we blijven de hele tijd door roeren. Dit duurt in totaal nog geen 5 minuutjes en de stand is van begin tot eind laag vuur. Het kan trouwens aanvoelen als een stuk stevige klei en dat hoort ook zo om er stevige eiwitrepen uit te krijgen.
STAP 4
Nu gaan we het mengsel uit de pan halen en op bakpapier zetten. Je kunt het bakpapier in een schaaltje plaatsen met rechthoekig vorm of zoals in de video op een snijplank.
We gaan van het mengsel een rechthoekig blok maken, zodat we er straks goede formaat eiwitrepen uit kunnen snijden, maar eerst zetten we het blok voor 2 uurtjes in de koelkast, zodat het kan uitharden. Je mag ook de vriezer gebruiken om het proces te versnellen.
STAP 5
Het heeft de afgelopen 2 uurtjes kunnen uitharden, en nu als laatste stap doen we het in repen/stukken snijden. Nu zijn de eiwitrepen gemaakt en klaar om op te eten. De eiwitrepen die later worden opgegeten kunnen terug gelegd worden in de koelkast of vriezer.
Voedingswaarde
Hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën je per reep binnenkrijgt, wordt bepaald door ‘’hoeveel repen je eruit snijd.’’ Hieronder wordt alles duidelijk na het zien van de cijfers en bijbehorende informatie.
De voedingswaarde van het recept als totaal:
- 82 gram eiwitten
- 114 gram koolhydraten
- 41 gram vetten
- en 1198 calorieën
Ik heb het in 5 stukken oftewel 5 repen gesneden en daarmee wordt het per reep dus (5 gedeeld door het totaal) is:
- 16.4 gram eiwitten
- 22.8 gram koolhydraten
- 8.2 gram vetten
- en 240 calorieën
Stel dat jij er 6 repen uit snijd, dan doe je het totaal gedeeld door 6 en dan heb je je cijfers per reep. Het is dus heel eenvoudig om erachter te komen hoeveel je van elke voedingsstof en hoeveel calorieën je gaat binnenkrijgen.
Als je bijvoorbeeld aan het afvallen of droogtrainen bent en de calorieën laag wilt houden, dan kun je het blok in meer dan 5 of 6 stukken snijden, waardoor de calorieën per reep/stuk automatisch lager wordt.
Het gemak van eiwitrepen
Eiwitrepen kunnen in verschillende situaties een handige en snelle manier zijn om te snacken en je eiwitinname te verhogen. Hieronder volgen een aantal voorbeelden van momenten en locaties waarbij je blij zult zijn dat je een eiwitreep bij je hebt.
Na krachttraining
Na een intense krachttraining is het ideaal om snel je eiwitten binnen te krijgen om spierherstel en groei te bevorderen. Een eiwitreep kan makkelijk mee worden genomen naar de sportschool en direct na de training worden gegeten.
Op het werk
Als je het druk hebt met werken en niet altijd de tijd hebt voor een volledige maaltijd, kan een eiwitreep een snelle en gemakkelijke snack zijn die je energie en eiwitinname op peil houdt. Hiermee kan je op koers blijven richting je doel en voorkomen dat je een ongezonde snack uit de automaat gaat halen.
Tussendoortje
Als je tussen de maaltijden door trek hebt maar niet te veel calorieën wilt binnenkrijgen of iets te lang moet wachten op je volgende pauze, dan kan een eiwitreep de ideale optie zijn om ongezonde snacks te vermijden en je eiwitinname te verhogen.
Onderweg
Tijdens reizen of onderweg zijn eiwitrepen ideaal omdat ze niet gekoeld hoeven te worden en gemakkelijk in een tas of rugzak passen. Hoewel de eiwitrepen van dit recept gekoeld het lekkerst en stevigst zijn, kunnen ze zonder gekoeld te worden ook de hele dag goed blijven en hun smaak + textuur behouden.
Vroege ochtendtraining
Als je vroeg in de ochtend traint en geen zware maaltijd wilt eten, maar toch iets binnen wilt krijgen voor wat extra energie, dan kan een eiwitreep je de juiste boost geven en je ook nog eens helpen de dag te starten met een goede portie eiwitten.
Tijdens elk dieet
Voor mensen die op hun calorie-inname letten of een eiwitrijk dieet volgen, kunnen eiwitrepen een makkelijke manier zijn om de eiwitinname te verhogen, de behoefte aan zoetigheid weg te nemen en de calorieën laag te houden.
Outdoor activiteiten
Bij outdoor activiteiten zoals wandelen, fietsen, hiken of kamperen zijn eiwitrepen handig omdat ze licht zijn, in een tas niet veel plek in beslag nemen en een goede portie energie + eiwitten bieden. Eiwitrepen zijn ook heerlijk bij een bakje koffie of thee, dus het kan ook genieten zijn als je besluit om een koffiepauze te houden met natuur als uitzicht.
Waarom zijn eiwitrepen zo duur?
Eiwitrepen zijn vaak duurder dan andere snacks om verschillende redenen, waaronder de kosten van ingrediënten, productie, marketing en distributie. Om een eiwitreep lekker en gezond te krijgen heb je kwaliteit nodig en vaak gaat meer kwaliteit gepaard met meer kosten.
Daarnaast kan het meespelen dat eiwitreep-merken een hogere winstmarge erin durven te calculeren, omdat de populariteit zo sterk toeneemt. Zowel fitness, supplementen als eiwitrepen worden steeds populairder en dit betekent een grotere kans voor organisaties die in deze industrie actief zijn.
Je bent in de meeste gevallen goedkoper uit als je ze zelf thuis maakt met bijvoorbeeld een recept zoals ik op deze pagina heb gedeeld. Echter zul je wel goedkope eiwitrepen kunnen vinden als je wat tijd steekt in het onderzoeken ervan. Zo heeft bijvoorbeeld Action goedkope eiwitrepen van het merk 2KeepFit in hun winkel die hoog in eiwitten en laag in calorieën scoren.
Als je naast eiwitrepen ook benieuwd bent naar andere eiwitrijke snacks dan kun je de video hieronder bekijken. In deze video geef ik voorbeelden (waaronder eiwitrepen) van eiwitrijke snacks die laag in prijs zijn, zodat ook sporters met een klein budget hier gebruik van kunnen maken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
