Beste Voedingsschema Droogtrainen Voorbeeld
Het beste voedingsschema voor droogtrainen gaat verder dan alleen gezond eten. Naast gezond eten hoort je calorie-inname juist te zijn, je hebt een minimale hoeveelheid eiwitten nodig en het is belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die je een verzadigd gevoel geven, zodat je ondanks een calorietekort geen last hebt van constante hongergevoel.
Op deze pagina laat ik je als voorbeeld zien hoe een ideaal voedingsschema voor droogtrainen eruitziet. Daarna zal ik uitleggen waarom het voedingsschema op deze manier is opgebouwd en waarom er bewust is gekozen voor de voedingsmiddelen die erin staan.
Voordat we naar het schema gaan kijken wil ik je eerst uitleggen hoe je voor jezelf aan de juiste caloriebehoefte komt, hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt en welke voedingsmiddelen goed zijn voor in je schema, zodat je na het doornemen van deze pagina je de beste voedingsschema kan maken voor jouw doel.
Wat is dagelijkse caloriebehoefte?
Dagelijkse caloriebehoefte staat voor de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, zul je aankomen. Krijg je minder calorieën binnen, dan val je af. Zo simpel is het.
Bij droogtrainen is een calorieëntekort essentieel. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je dagelijkse behoefte doet aangeven. Om zeker te weten dat je in een tekort zit, bereken je eerst je dagelijkse caloriebehoefte. Vervolgens bepaal je hoe groot je het tekort wilt maken.
Hoe bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte?
Er zijn verschillende eenvoudige manieren om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Hier zijn drie voorbeelden:
- Gebruik een erkende voedingsapp, zoals bijv. MyFitnessPal.
- Gebruik deze website, thehungryelite.com, daar vind je een calculator op de homepagina, die dit voor je berekend.
- Zoek via Google op "dagelijkse caloriebehoefte berekenen" en gebruik vervolgens één van de websites.
Als je eenmaal weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is, kun je beslissen met hoeveel calorieën je in een tekort wil zitten. Hoe groter het tekort, hoe meer je zult afvallen.
De afbeelding hierboven laat zien hoeveel calorieën je dient te verminderen om een bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen.
Wat als je te weinig calorieën over hebt?
Als je kiest voor een calorietekort waarmee je 1 kilo of meer per week verliest, wat een groot tekort is, dan kan het voorkomen dat je regelmatig last krijgt van een sterk hongergevoel.
En als je dagelijkse caloriebehoefte vóór het tekort al niet hoog was, is de kans groot dat je te weinig calorieën overhoudt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Terwijl voldoende voedingsstoffen binnen krijgen belangrijk is om je spieren, energie en gezondheid te beschermen.
Als je toch een groot calorietekort wilt aanhouden om snel af te vallen, dan kun je dit beter bereiken door meer te bewegen in plaats van drastisch minder te eten.
Op deze manier krijg je toch nog voldoende voedingsstoffen binnen, ondanks een groot calorietekort. Dit geldt vooral voor sporters die ná het tekort onder de 1500 kcal zouden uitkomen.
Waarom is een minimum hoeveelheid aan eiwitten nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en spelen een cruciale rol tijdens het droogtrainen. Je wilt dat je spieren intact blijven terwijl je vet verliest, of beter nog, dat je ze verder kunt ontwikkelen. Hier heb je eiwitten voor nodig.
Wanneer je in een calorietekort zit, verbrand je niet alleen vet, maar is er ook kans op verlies van spiermassa. Om dit te voorkomen, zijn voldoende eiwitten essentieel. Als je het lichaam genoeg eiwitten geeft, verklein je het risico op spierverlies.
Eiwitten zorgen er trouwens ook voor dat je een langdurig verzadigd gevoel overhoud na het eten, wat kan helpen om hongergevoel onder controle te houden tijdens het droogtrainen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
In de wereld van fitness/bodybuilding is het gebruikelijk om per dag 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Deze hoeveelheid wordt als de gouden standaard gezien door bodybuilders om spierverlies te voorkomen en spiergroei te stimuleren, vooral bij intensieve zware krachttraining.
Voorbeeld: Weeg je 70 kilogram, dan streef je naar een totaal van 140 tot 175 gram eiwitten per dag. Dit betekent dat je deze hoeveelheid gaat verdelen over al je maaltijden gedurende de dag om je spieren constant van deze bouwstof te voorzien.
Wetenschappers die het effect van eiwitinname op spierbehoud en spiergroei onderzochten, hebben vergelijkbare, maar iets lichtere aanbevelingen.
De onderzoeken tonen aan dat een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spierverlies te voorkomen en mogelijk zelfs spiergroei te stimuleren tijdens het droogtrainen.
Voorbeeld: Iemand van 70 kilogram zou tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag moeten eten. Deze hoeveelheid wordt gezien als veilig en effectief, zonder onnodig hoge inname die geen extra voordelen biedt.
Als je veilig tussen de 2 werelden in wilt mikken, dan kun je een dagelijkse inname van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht volgen. Zelf heb ik altijd de richtlijnen uit de bodybuildingwereld gevolgd, namelijk 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, en dat heeft voor mij goed gewerkt.
Eiwitrijk eten in automatisme:
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een eenvoudige manier om dit te doen is door een groot deel van je maaltijden te baseren op eiwitrijke voedingsmiddelen. Op deze manier zorg je ervoor dat je dagelijks een grote hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt zonder erover na te denken. Je raakt in automatisme gewend om eiwitrijk te eten.
Voorbeeld van eiwitrijke voedingsmiddelen:
Ansjovis, tonijnfilet, tonijn in blik, zalm, gerookte zalm, sardines, kipfilet, kalkoenfilet, kippenlever, biefstuk, runderpoulet, rosbief, runderrookvlees, mager rundergehakt, magere kazen, amandelen, pinda’s, alle soorten eiwitpoeders, garnalen, haring, kabeljauwfilet, koolvis, pangasiusfilet, tilapia, paling, sardines in blik, rundergehakt, carpaccio, vleesbeleg voor brood, eieren, eiwitbrood, eiwitrepen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, tofu, tempeh, kipfilet beleg, cottage cheese, hüttenkäse, proteïne pudding, proteïne mousse, proteïne kwark.
Naast eiwitten heb je ook andere voedingsstoffen nodig om een gebalanceerd dieet te krijgen. Dit is belangrijk voor je gezondheid, energielevel en een gezonde hormoonbalans. Vandaar dat ik je hieronder een aantal voorbeelden geef van voedingsmiddelen die voldoende complex koolhydraten, vetten, vezels en vitamines bevatten.
Voedingsmiddelen voor je koolhydraat-inname:
Havermout, quinoa, bulgur, couscous, zilvervliesrijst, basmatirijst, volkoren pasta, zoete aardappel, volkorenbrood, roggebrood, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, witte bonen, kidney bonen, sojabonen, bananen, appels, dadels, mandarijnen.
Voedingsmiddelen met vezels en vitamines die weinig calorieën bevatten:
Paksoi, sla, ijsbergsla, veldsla, rucola, witlof, augurken, komkommer, spinazie, champignons, zuurkool, asperges, tuinbonen, radijs, rode kool, tomaat, witte kool, rauwkost, pompoen, boerenkool, bloemkool, snijbiet, koolraap, sperziebonen, aubergine, spruitjes, paprika, courgette, prei, wortelen, broccoli, knolselderij, uien, tuinbonen, erwten, doperwten, taugé, zeewier, aardbeien, blauwe bessen, frambozen, watermeloen.
Voedingsmiddelen voor je gezonde vetten:
Avocado, avocado olie, olijven, olijfolie, bakboter, lijnzaad, amandelen, walnoten, paranoten, pistachenoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, eieren, zalm, sardines, paling, haring, tonijn in olie.
Wat zou een ideale calorieverdeling zijn tijdens het droogtrainen?
Een voorbeeld van een ideale calorieverdeling voor iemand die bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag gaat eten tijdens het droogtrainen, kan er als volgt uitzien:
- Eiwitten 40% = 800 calorieën (200 gram eiwitten)
- Koolhydraten 35% = 700 calorieën (175 gram koolhydraten)
- Vetten 25% = 500 calorieën (55 gram vetten)
Een andere ideale verdeling is 35% eiwitten, 35% koolhydraten en 30% vetten. Deze verhouding is vooral gunstig als je iets meer gezonde vetten binnen wilt krijgen. Gezonde vetten helpen bij een verzadigd gevoel en het behoud van een gezonde hormoonbalans.
Het Voedingsschema
Hieronder volgt het voorbeeld van een ideaal voedingsschema. Je ziet wat er op 1 dag gegeten zou worden. Ook kun je al het bovengenoemde (calorieën, eiwitinname, etc.) erin terugzien. Daarna volgt er uitleg. Het voorbeeld-schema is trouwens gemaakt voor 2000 calorieën per dag, maar de opbouw blijft hetzelfde, ongeacht het aantal calorieën dat je nodig hebt.
Ontbijt - 500 Kcal - 1e Eetmoment
Havermout 40 gram
Whey Isolaat 30 gram
Pindakaas Naturel 15 gram
Halfvolle melk 280 milliliter
Macronutriënten totaal
Eiwitten: 45 gram
Koolhydraten: 39 gram
Vetten: 16 gram
Calorieën: 501
Lunch - 500 Kcal - 2e Eetmoment
Magere kwark 500 gram
Banaan 1 stuk
Amandelen 20 gram
Macronutriënten totaal
Eiwitten: 49 gram
Koolhydraten: 51 gram
Vetten: 10 gram
Calorieën: 496
Middagsnack - 200 Kcal - 3e Eetmoment
Rijstwafels 4 stuks
Kipfilet Beleg 4 plakjes
Macronutriënten totaal
Eiwitten: 20 gram
Koolhydraten: 24 gram
Vetten: 3 gram
Calorieën: 206
Avondeten - 600 Kcal - 4e Eetmoment
Kipfilet Blokjes 170 gram
Bakboter 20 milliliter
Witte Rijst Bereid 150 gram
Tuinerwten 100 gram
Macronutriënten totaal
Eiwitten: 52 gram
Koolhydraten: 56 gram
Vetten: 18 gram
Calorieën: 602
Avonsnack- 200 Kcal - 5e Eetmoment
Gekookte Eieren 3 stuks
Macronutriënten totaal
Eiwitten: 21 gram
Koolhydraten: 0 gram
Vetten: 15 gram
Calorieën: 219
Nu je het schema op je gemak hebt doorgenomen, leg ik hieronder uit waarom het op deze manier is opgebouwd, zodat jij dit kunt doen voor je eigen voedingsschema’s.
Verdeeld over 5 eetmomenten:
Vijf eetmomenten per dag helpen je lichaam om voedingsstoffen beter op te nemen, energiedips te voorkomen en hongergevoel tegen te gaan. Aangezien je lichaam per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid voedingsstoffen kan opnemen, zijn meerdere kleine maaltijden effectiever dan een paar grote. Zo blijft je energie stabiel, worden je spieren beter gevoed en is droogtrainen makkelijker vol te houden.
Uitkomen op voldoende eiwitten:
Elk eetmoment in het voedingsschema bevat een ruime hoeveelheid eiwitten, zodat je altijd aan je dagelijkse eiwitbehoefte komt, ongeacht je keuzes. Stel dat je 150 gram eiwitten per dag nodig hebt en vijf keer per dag eet, dan deel je die 150 gram simpelweg door vijf. Zo weet je precies hoeveel eiwitten je per maaltijd of snack nodig hebt, en kun je je voeding zodanig structureren dat je eet zonder na te denken over eiwitinname.
Macronutriënten erbij geplaatst:
De macronutriënten bij elke maaltijd en snack zijn eenvoudig berekend met een voedingsapp. In de meeste gevallen zijn de cijfers betrouwbaar, maar bij twijfel kun je altijd nog Google inschakelen om de juiste cijfers te achterhalen. Het voordeel van deze cijfers erbij zetten, is dat je voedingsproducten makkelijk kunt vervangen door producten met vergelijkbare voedingswaarden. Zo blijft je eiwit- en calorie-inname ook goed na een wijziging.
Balans bij voedingsstoffen:
Daarnaast kun je in het voedingsschema zien dat er een goede balans is van eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zou een ideale voedingsschema zijn voor een krachtsporter die met 2000 calorieën per dag zijn/haar doel zou bereiken. Je kunt deze principes toepassen bij elk hoeveelheid calorieën.
Kant-en-Klare Voedingsschema
Hopelijk heeft dit voorbeeld je precies gegeven wat je nodig hebt om je eigen ideale voedingsschema te maken. Het voordeel van zelf je voedingsschema maken is dat het gratis is. Als je liever een complete voedingsschema voor droogtrainen kant-en-klaar wilt krijgen, dan kun je die voor €9,95 op onze website Link: DROOGTRAINEN VOEDINGSSCHEMA downloaden.
Deze voedingsschema's zijn veel uitgebreider met onder andere 5 opties per eetmoment voor genoeg afwisseling, bereidingswijzes, uitleg en tips. Je kunt een voedingsschema kiezen op basis van hoeveelheid calorieën.
Voor nu wens ik je veel succes met droogtrainen en bedank ik je voor het vertrouwen in ons. Mocht je willen zien hoe ik het droogtrainen heb aangepakt en wat ik op een dag at om te zakken naar een laag vetpercentage, dan kun je hieronder mijn documentaire bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
