10 Ideeën voor een gezond eiwitrijk ontbijt!
Op deze pagina vind je 10 eiwitrijke ontbijtjes gedeeld die als optie of inspiratie gebruikt kunnen worden. Vooral bij beginnende sporters ontbreekt het vaak aan ideeën voor ontbijt en helaas wordt er bij gebrek aan ideeën in veel gevallen ongezond gegeten of helpen de maaltijden niet bij hun doel vanwege gebrek aan eiwitten.
Eiwit is de voedingsstof die o.a. helpt bij spierherstel en spieropbouw, vandaar dat eiwitrijk eten belangrijk is voor sporters. De 10 maaltijden hieronder vergen geen ingewikkelde of tijdrovende voorbereiding. Het zijn makkelijke ontbijtjes die je in korte tijd hebt klaarliggen.
#1. Eiwitrijk brood
Tegenwoordig verkopen bijna alle bekende supermarkten eiwitrijk brood. Daar zitten per 100 gram tussen de 18 en 24 gram eiwitten in en dat is erg veel, want met deze hoeveelheid zit je op dezelfde level als vlees en kipproducten.
Je kan de eiwitten ook nog eens een extra boost geven, door ook het beleg eiwitrijk te laten zijn. Denk bijvoorbeeld aan magere kaas, kipfilet, kalkoenfilet, gerookte zalm en runderrookvlees.
Als je in de supermarkt geen eiwitrijke brood kan vinden dan kun je als tweede beste optie voor koolhydraatarm brood kiezen. Bij koolhydraatarm brood zit je tussen de 15 en 18 gram aan eiwitten per 100 gram en dat is ook een uitstekende hoeveelheid eiwitten.
Eiwitrijk brood kun je trouwens ook zelf thuis maken en er zijn genoeg recepten te vinden via Google of YouTube. Dit is wel voor degene die het leuk vinden om in de keuken bezig te zijn met maaltijden klaarmaken.
#2. Omelet
Eieren zijn altijd geweldig als we het hebben over gezonde eiwitbronnen en als je met een omelet de 30 gram aan eiwitten wilt passeren dan hoor je 5 eieren te gebruiken.
Als je wel van de eieren maar niet van de omelet bent, dan zijn gekookte eitjes ook prima. Het is een andere manier van klaarmaken, maar het product en de hoeveelheid eiwitten blijven hetzelfde.
#3. Eigen versie wentelteefjes
Bij wentelteefjes denken de meeste mensen aan zacht wit brood, extra suiker en kaneel erop, etc. Maar dat hoef niet zo te zijn als je gezonder wilt eten. Je kan er je eigen hartige versie van maken door eiwitrijk brood of volkorenbrood te gebruiken in combinatie met eieren en wat kruiden, maar zonder de zoetigheden erbij.
Stel dat je 4 sneetjes koolhydraatarm brood zou gebruiken in combinatie met 2 eieren, dan zit je al op 37 gram eiwitten en dit is niet eens een grote portie. Het is dus erg makkelijk om met dit ontbijt je eiwitinname flink te verhogen.
#4. Havermout met eiwitpoeder
Havermout zorgt vooral voor een goede portie gezonde koolhydraten, maar door er 2 schepjes eiwitpoeder bij te mengen heb je meteen een eiwitrijk ontbijt gemaakt die ideaal is voor sporters. Een handjevol fruit erbij mengen kan het trouwens nog lekkerder maken en je wint er wat vitamientjes mee.
Met 50 gram havermout, 2 schepjes eiwitpoeder en een handjevol fruit zou je rond de 38 gram eiwitten uitkomen. Dat is een goede hoeveelheid eiwitten en een super simpel ontbijt.
#5. Magere kwark of proteïne kwark
Magere kwark geeft je meer voor minder geld, maar ook de proteïne kwark valt mee qua prijs. Als je van zuivel houdt dan is dit een prima en luchtig ontbijt. Magere kwark kun je trouwens ook naar proteïne kwark laten smaken door er 1 of 2 schepjes eiwitpoeder met je favoriete smaak doorheen te mengen.
Je kunt de 40 gram eiwitten halen door 1 bakje magere kwark van 500 gram of 2 bakjes proteine kwark van 200 gram voor je ontbijt te gebruiken.
#6. Eiwit pannenkoeken
Een simpel maar lekker ontbijt. Het enige wat je er voor nodig hebt is eiwitpoeder, eieren, havermout, een banaan en een beetje melk of water.
Als je de pannenkoeken het liefst zoet hebt, maar geen extra suikers of calorieën wilt binnenkrijgen dan kun je een Zero Pannenkoekenstroop halen, die zijn er tegenwoordig ook. De kans is groot dat je die niet in de supermarkt zult vinden, maar als je het in Google typt dan vind je er meer dan genoeg.
Je kunt zelf met de ingrediënten spelen, maar als je een beginner bent die zich afvraagt hoe die kan starten.Dan zou ik zeggen begin met:
- 60 gram eiwitpoeder
- 2 eieren
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- en net genoeg water of melk om dit bij elkaar gemixt te krijgen. Als je meer dan een half glas toevoegt dan kan het al te vloeibaar worden waardoor de pannenkoeken zich niet goed gaan binden. De vloeistof hoort dik te zijn. Dat mix je dus bij elkaar in de blender en daarna kan het de pan in.
#7. Proteine pudding
Er zijn genoeg sporters die hun ontbijt met zuivel en/of iets zoets beginnen. In dat geval is proteïne pudding ideaal! Deze kun je tegenwoordig in bijna alle grote supermarkten vinden. Ze liggen kant en klaar bij de zuivelafdeling en de prijzen zijn ook niet slecht.
Met een kleine bakje van 200 gram krijg je al 20 en bij sommige 25 gram eiwitten binnen en als je de ochtend met 2 bakjes start dan start je je dag niet alleen met zoetigheid maar ook met flink wat eiwitten.
#8. Eiwitreep
Als je er niet van houdt om in de vroege ochtend te eten, maar toch wat eiwitten wilt binnen krijgen, dan zijn eiwitrepen ideaal. Dit is trouwens ook een ideaal ontbijt voor de ochtend waarbij je geen tijd hebt, maar wel iets voor onderweg wilt meenemen.
Trouwens de prijzen liggen in de supermarkt belachelijk hoog, dus mocht je op je geld willen letten dan kun je ze bijvoorbeeld bij de action halen of met behulp van YouTube filmpjes zelf thuis maken.
Hoeveel eiwitten je binnen krijgt ligt natuurlijk aan het type en merk of als je ze zelf maakt aan welke ingrediënten je gebruikt, maar met 2 kwalitatieve repen zou je makkelijk boven de 30 gram uitkomen.
#9. Rijstwafel met vleesbeleg
Dit is vooral een ideaal ontbijt voor degene die met afvallen bezig zijn en de calorieën laag willen houden. Rijstwafels leveren echter niet veel eiwitten op, dus om dit een eiwitrijk ontbijt te maken is het broodbeleg bepalend!
Broodbeleg als kalkoenfilet, rosbief, kipfilet, tonijn, runderrookvlees en gerookte zalm helpen zowel met afvallen als meer eiwitten binnen krijgen.
En #10. Overgebleven maaltijd van gisteravond
Er zijn genoeg mensen die het heerlijk vinden om een flinke warme maaltijd als ontbijt te hebben en daar is zeker niks mis mee, want elk persoon bepaalt zelf wat hij of zij prettig vind.
Dus stel dat je nog pasta van gisteravond over hebt, dan kun je die lekker opwarmen en die eiwitten naar binnen werken. Meestal bevatten juist de avondmaaltijden de meeste eiwitten.
Je kunt dit bewust doen door in de avond voor meerdere mensen te koken maar dan in plaats van meerdere mensen aan tafel te hebben, heb je eten voor de volgende dag. Het kost je niet meer of minder tijd in de keuken.
Dit waren de 10 eiwitrijke ontbijtjes! Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal, want er zullen regelmatig nieuwe video's gepubliceerd worden over spieropbouw, afvallen en gezonde voeding. Mocht je vragen hebben dan kun je die achterlaten in de comments bij YouTube, want die lees en beantwoord ik altijd.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
