6 Super makkelijke eiwitrijke maaltijden voor spieropbouwende sporters die niet willen koken!
Als spiermassa opbouwen je doel is dan moet je daar vol voor gaan en geen excuses zoeken. Regelmatig trainen in de sportschool is voor de meeste gepassioneerde sporters goed te doen, maar de juiste eiwitrijke maaltijden eten vaak een ander verhaal.
Er zijn veel sporters die niet willen of kunnen koken, maar het kan ook zijn dat sommige dat wel willen of kunnen alleen te druk bezig zijn met hun carrière en het aan tijd ontbreekt. Ook voor deze situaties zijn er genoeg oplossingen te vinden voor degene die écht hun doel willen bereiken.
Eiwitrijk eten is belangrijk voor degene die spiermassa willen opbouwen, omdat eiwit de voedingsstof is die spieren doet herstellen en opbouwen. De succesformule die al tientallen jaren in de fitness & bodybuilding-wereld wordt gebruikt is dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Met deze hoeveelheid kun je de spiergroei blijven stimuleren.
Hieronder volgen 6 eiwitrijke maaltijden die super makkelijk klaar te maken zijn en je weinig tijd kosten. Je hoeft geen kookvaardigheden te hebben en voor geen 1 van deze 6 eiwitrijke maaltijden is het nodig om langer dan 5 minuten in de keuken te zijn.
#1. Magere kwark met noten of fruit
Met een bakje magere kwark van 500 gram zit je al op 42.5 gram eiwitten. Dat is een prima hoeveelheid eiwitten voor 1 maaltijd. Magere kwark koop je in een verpakking dat direct klaar is voor gebruik. Het kost je dus helemaal geen voorbereidingstijd en het is gemakkelijk mee te nemen naar bijvoorbeeld werk.
Als je wat koolhydraten aan je maaltijd wilt toevoegen voor extra energie en om nog sneller aan te komen… dan kun je er stukjes banaan aan toevoegen. Als je geen banaan lust dan kun je ook kiezen voor een ander stuk fruit. Als je de eiwitten nog hoger dan 42.5 gram wilt krijgen dan kun je er noten aan toevoegen.
Dit is niet alleen een simpele kant & klare eiwitrijke maaltijd, maar ook nog eens erg voordelig. Een bak van 500 gram magere kwark kun je in elke bekende supermarkt krijgen voor onder de 1 euro. Als je het mij vraagt is dit een maaltijd die niet mag ontbreken in hetgeen dat je wekelijks eet. Het is gezond, simpel, voordelig en ideaal voor spiermassa opbouwen.
#2. Instant noodles met vis in blik
Instant noodles die kent iedereen wel. Erg makkelijk en snel klaar te maken. Je voegt wat heet water toe aan de noodles in een kommetje en laat het een 2 tot 4 minuten intrekken. Hoewel je een paar gram eiwitten meekrijgt van de noodles zijn de noodles niet hetgeen dat deze maaltijd eiwitrijk maken. Instant noodles bevatten veel koolhydraten (brandstof) en ook dat kun je goed gebruiken om aan te komen.
De vis in blik die je er vervolgens aan toevoegt maakt dit een eiwitrijke maaltijd. Vis in blik is meteen klaar voor gebruik, dus bespaart dit je extra voorbereidingstijd. Welke type vis je gebruikt hangt puur van jouw smaak af… alle vissoorten in blik zijn eiwitrijk, dus het is aan jou om te kiezen. Tonijn is het meest populair bij sporters, maar ook sardines, ansjovis en zalm in blik worden goed verkocht.
Als je aan droogtrainen doet en niet teveel koolhydraten wilt binnenkrijgen dan kun je de instant noodles vervangen door salade groente. Met vis in blik in een soort salade heb je nog steeds een eiwitrijke maaltijd, maar krijg je erg weinig koolhydraten binnen.
#3. Gepaneerde vis voor in de airfryer
Gepaneerde vis zoals kibbeling, lekkerbek en vissticks kun je in elke supermarkt vinden. Deze producten bevatten veel eiwitten en vis is altijd gezond. De paneerlaagjes brengen wat koolhydraten met zich mee, maar als sporter die aan wilt komen in spiermassa is dat alleen maar gunstig.
Wat voorbereidingstijd betreft mogen we zeker niet klagen. Het enige wat je hoeft te doen is ze in de airfryer stoppen en de tijd instellen. Ondertussen kun je je bezig houden met andere dingen totdat je eten klaar is. Als je geen airfryer thuis hebt dan kun je ook prima de oven gebruiken.
Als je geen vis lust kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld kipschnitzel… wat de gezondste variant bij gepaneerde kip is. Als je wel vis lust dan zijn dit soort maaltijden ideaal, want vis blijkt toch het meest gezonde vleestype te zijn dat ook nog eens het minste vet in ons lichaam doet kweken.
#4. Eiwitpoeder met melk en noten of fruit in de blender
Eiwitpoeder levert met 2 schepjes al meer dan 30 gram eiwitten op. Dat is makkelijk en gunstig, omdat een eiwitrijke maaltijd voor een spieropbouwende sporter eigenlijk op een minimum moet zitten van 30 gram eiwitten. Met minder dan 30 gram eiwitten wordt het moeilijk om minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Een eiwitpoeder met alleen water of melk is prima, maar het voelt niet aan als een vullende maaltijd. Zonder andere toevoeging is het meer een tussendoortje.
Om er een echte maaltijd van te maken kun je de schepjes eiwitpoeder met melk in de blender doen en er andere producten aan toevoegen. Als je extra koolhydraten wilt hebben om makkelijker aan te komen kun je bijvoorbeeld fruit of havermout erbij doen. Noten zijn erg goed om toe te voegen als je de eiwitten en calorieën omhoog wilt brengen. Je kunt de mix zelf bepalen en er een lekkere eiwitrijke maaltijd van maken.
#5. Gemarineerd vlees met aardappelpartjes in de oven
Dit klinkt als een maaltijd waarbij je moet koken of voorbereidingstijd aan kwijt bent, maar dat is niet zo. Vlees, vis, kip of vegetarische vleesvervangers kun je (al vooraf) gemarineerd kopen in supermarkt. De aardappelpartjes hoef je niet zelf uit aardappelen te snijden, maar die liggen klaar gesneden in de supermarkt bij de diepvriesproducten.
Het enige wat je hoeft te doen is de producten uit de verpakking halen en in de oven te plaatsen. Zodra de oven op de juiste tijd is ingesteld en aan is gezet kun je je met andere dingen bezighouden terwijl je wacht op het eten.
Heel veel producten die we normaal gesproken op de pan bakken of in water koken kunnen makkelijk in de oven geplaatst worden zonder dat de smaak of textuur slecht wordt. Een oven is ideaal, omdat je niet op het eten hoeft te letten en die tijd kan gebruiken om bijvoorbeeld te werken, je om te kleden of andere wachtende taken te voltooien.
#6. Een goed gevuld broodje met eiwitrijk beleg
Ook een goed gevuld broodje kan een bevredigende maaltijd zijn. Denk bijvoorbeeld aan een verse eenpersoons-stokbrood. Ideaal als je voor volkorenbrood of bruinbrood kiest in plaats van witbrood. Deze bevatten meer vezels en zijn makkelijker voor het lichaam om te verwerken met als resultaat minder buikvet dan met witbrood.
Als je voor de juiste eiwitrijke belegsoorten kiest dan kun je de eiwitten behoorlijk hoog krijgen. Denk aan bijvoorbeeld gerookte zalm, vis in blik, gekookte ei schijfjes, runderrookvlees, etc.
Als je ruim 100 verschillende eiwitrijke belegsoorten wilt ontdekken die ideaal zijn voor spieropbouw dan kun je op de link hieronder klikken. Die leidt naar de Ebook die je kunt downloaden. In deze Ebook vind je alle eiwitrijke belegsoorten (met afbeelding en voedingswaarde) die verkrijgbaar zijn in een supermarkt.
DE GROOTSTE EIWITRIJKE BROODBELEG CATALOGUS
Door de Ebook te downloaden hoef je niet meer na te denken over welke broodbeleg soorten zouden kunnen helpen met spieropbouw, maar heb je alle mogelijk eiwitrijke broodbeleg soorten in 1 overzichtelijke bestand. Dit gaat je helpen met boodschappen doen, thuis eten klaarmaken en vooral spiermassa opbouwen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
