Armen trainen in de sportschool voor grotere armen!
Armen trainen is voor de meeste sporters één van de leukste trainingen. De pomp in de armspieren voelt lekker en de zichtbare resultaten maken het lichaam al snel indrukwekkend. In dit blogbericht deel ik mijn beste arm workout met je waarmee je in korte tijd grote armen kunt opbouwen.
Armen train ik vaak in de mix tijdens het trainen van andere spiergroepen. Echter als ik een rustdag heb waarin ik toch wil trainen of vind dat mijn armen wat meer groei nodig hebben dan plan ik een complete workout in alleen voor de armen. Op deze pagina zie je hoe een complete arm workout eruit ziet die ik gebruik om sneller te groeien.
Deze arm workout kan opgevolgd worden door zowel beginners als gevorderden. Ik zal de oefeningen demonstreren en de nodige uitleg erbij geven. De arm workout bestaat uit 8 oefeningen.
#1. Hammer Curls
Met deze oefening train je de biceps en buitenste onderarmspieren. Het is belangrijk om gedurende de oefening je bovenarmen op 1 positie (onder je oksels) te houden en alleen je onderarmen op en neer te laten gaan. De oefening Hammer Curls wordt met dumbbells uitgevoerd.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#2. Close Grip Bench Press
Met deze oefening train je de triceps. De Bench Press (bankdrukken) is normaal gesproken bedoeld voor het trainen van je borst. Dat is ook het geval als je de handen breder uit elkaar hebt staan dan je schouders. Als je de handen echter dichterbij elkaar hebt staan dan de breedte van je schouders zal alle spanning zich van de borst naar de triceps verplaatsen en wordt het hierdoor een ideale oefening om je triceps te ontwikkelen.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#3. Cable Curls
Met deze oefening train je de biceps en binnenste onderarmspieren. Het is alsof je een stang gebruikt, maar dan op de kabelmachine in plaats van gewichtschijven aan de zijkanten. Het fijne aan de kabelmachine is dat de weerstand constant is… zowel op de heen als de terugweg ervaar je de weerstand. Die weerstand zorgt voor intense spanning in je spieren en die spanning is precies wat je nodig hebt om je armen te laten groeien.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#4. Rope Pushdowns
Met deze oefening train je de triceps. Het is een zeer fijne oefening die je op de kabelmachine kan uitvoeren. De flexibiliteit van het touw zorgt ervoor dat de oefening bij elke type lichaam past. De kabelmachine is erg nuttig en belangrijk wanneer je de triceps wilt ontwikkelen, omdat nergens anders het zo makkelijk is om op een fijne manier een pomp in je triceps te krijgen. Met alleen de kabelmachine zou je al genoeg materiaal hebben om een complete tricep workout te starten.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#5. Rope Cable Curls
Met deze oefening train je de biceps en buitenste onderarmspieren. Deze oefening is een alternatief voor oefening nummer 1 Hammer Curls. Een zeer effectieve oefening waarbij je vanaf de 1e herhaling al de spanning erg goed voelt.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#6. Straight Bar Cable Pushdowns
Met deze oefening train je de triceps. Het is een zeer effectieve oefening die je op de kabelmachine kan uitvoeren. Bij oefening nummer 4 gebruik je de touw en hier de rechte stang. Het is goed om van handle te wisselen, zodat je de triceps op verschillende plaatsen raakt qua spanning. Dit zorgt voor meer definitie en details in je spieren.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#7. EZ-Bar Curls
Met deze oefening train je de biceps en binnenste onderarmspieren. Dit is één van de populairste oefeningen in de fitnesswereld, omdat de biceps er snel van kunnen groeien en het een fijn uit te voeren oefening is die voor de spiegels verricht kan worden. Een rechte stang kun je ook gebruiken, maar de kromme (EZ-Bar) stang is minder belastend voor de polsen.
Aangeraden hoeveelheid sets: 4
Herhalingen: 8 tot 12 per set
#8. Close Hands Push Ups
Met deze oefening train je de triceps. De Push Up staat bekend als oefening voor de borstspieren en lijkt qua uitvoering heel erg op deze oefening. Het enige verschil tussen de 2 oefeningen is de plaatsing van de handen. Als je je borstspieren wilt trainen staan je handen iets breder dan schouderbreedte van elkaar. Als je handen dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte verplaatst de spanning zich naar de triceps. Dit is een ideale oefening om je workout mee af te sluiten en de sportschool te verlaten met flink opgepompte armen.
Aangeraden hoeveelheid sets: 1
Herhalingen: doorgaan tot falen
Dit is het einde van de arm workout die ideaal is als je je armen wilt trainen met spiergroei als doel. Ook ik ben gestart met smalle bovenarmen die bij het begin van krachttraining niet veel breder waren dan m’n polsen. Dit was de arm workout die ik gebruikte om ze flink te laten groeien en vandaar dat ik het volste vertrouwen heb in deze training-routine.
Bovenaan de pagina kun je de video van de arm workout zien. Mocht je meer krachttraining oefeningen willen ontdekken dan kun je op deze link klikken: 76 Krachttraining Oefeningen Inclusief Demonstratie
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
