Beste 10 buikspieroefeningen om sixpack te trainen in de sportschool. Voor beginners en gevorderden!
Op deze pagina krijg je de beste 10 buikspieroefeningen te zien om in de sportschool aan je sixpack te werken. Ik zal bij elke oefening aangeven welke gedeelte van de buik je aan het trainen bent en door naar de demonstratie beelden te kijken zie je meteen hoe je de oefening op de juiste manier kan uitvoeren.
Je kunt zelf kiezen op welke manier je de informatie wilt ontvangen. Voor de video kun je naar boven scrollen en als je liever doet lezen dan starten we meteen hieronder met de eerste oefening.
#1. Sit Ups
Waarschijnlijk is dit wereldwijd de allerbekendste buikspieroefening en natuurlijk is dat niet voor niets. Het levert goede resultaten op en je kan de oefening op elke gewenste plek uitvoeren.
Bij buikspieroefeningen is het fijn dat alle buikspieren geactiveerd worden, maar bij elke oefening gaat de meeste focus toch naar één specifiek gedeelte en bij deze oefening is dat je bovenste buikspieren.
Zoals je hierboven op deze beelden kunt zien zijn de voeten geklemd onder een aerobic-step. Als je de oefening thuis uitvoert kun je de voeten onder de bank klemmen. Dit zorgt voor ultieme stabiliteit.
#2. Decline Sit Ups
Deze oefening lijkt en is eigenlijk net als de eerste oefening. Het enige verschil is het bankje. Toch zul je tijdens het uitvoeren van deze oefening een verschil in spier-aanspanning merken.
Persoonlijk vind ik deze oefening beter en dat is omdat de afstand langer is waardoor je de spieren fijn kunt stretchen op de terugweg en bij het naar boven komen de spanning nog intenser aanslaat omdat je van verderaf komt.
Daarnaast voelt het klemmen van de benen voor stabiliteit op deze manier heel fijn aan. Met deze oefening gaat de meeste spanning naar je bovenste buikspieren.
#3. Ab Crunch Machine
Een fijne machine om op te trainen en in tegenstelling tot de vorige 2 oefeningen kun je hier het gewicht verhogen en dus extra weerstand creëren bovenop de weerstand van je eigen lichaamsgewicht.
Wel is de beweging hetzelfde als Sit Ups, dus ook met deze oefening gaat de meeste spanning naar je bovenste buikspieren.
Om het simpel te onthouden, als bij een buikspieroefening je bovenlichaam wordt opgetild dan train je de bovenste buikspieren. Til je het onderste gedeelte van je lichaam (je benen dus) dan train je de onderste buikspieren en maak je een zijwaartse beweging dan train je de buikspieren aan de zijkant. Dat zijn de spieren die zich niet in, maar langs de sixpack bevinden.
#4. Lying Leg Raises
Een hele goede oefening om je onderste buikspieren te ontwikkelen en het is een oefening die je overal kunt uitvoeren aangezien je geen materiaal nodig hebt.
Bij deze oefening breng je de benen omhoog totdat de onderkant van je voeten naar de plafond wijzen en daarna zak je zo ver mogelijk terug zonder dat je voeten de grond aantikken en dit is om de spanning in je buikspieren op hoog niveau te houden.
#5. Lying Scissors
Deze oefening is naar een schaar vernoemd en dat is natuurlijk omdat de beweging die je maakt lijkt op de beweging van een schaar.
Met deze oefening zijn alle buikspieren actief aan het werk, maar de meeste spanning gaat naar de onderste en zijwaartse buikspieren en dat is omdat je benen van de grond af worden gehouden en je een zijwaartse beweging maakt.
#6. Hanging Knee Raises
Een hele fijne oefening die er misschien moeilijker uitziet dan die daadwerkelijk is, want je hangt niet met je handen aan een balk boven je hoofd, maar je onderarmen rusten comfortabel op de kussen pads. Dat gezegd te hebben is het wel een hele intense oefening en dat is omdat er veel spanning in je buikspieren terechtkomt.
Bij deze oefening komt de meeste spanning terecht in je onderste buikspieren.
#7. Cable Rope Crunches
Een fijne en zeer goede oefening die je op de kabelmachine doet uitvoeren. Ik maak er zelf niet veel gebruik van, maar de keren dat ik het doe heb ik wel degelijk een pomp in m’n buikspieren.
Het is een alternatief van de Ab Crunch Machine en zoals je weet... het bovenlichaam is op en neer aan het gaan, dus dat betekent dat bij deze oefening de meeste spanning terechtkomt in je bovenste buikspieren.
#8. Plank
Bij deze oefening houd je 1 positie aan en dat doe je zo lang mogelijk. Je houdt je lichaam in 1 rechte lijn, zoals een plank. Vandaar die naam voor de oefening en je raakt de grond aan met alleen de onderarmen + tenen.
De spanning bouwt zich best snel op. Je kunt de tijd bijhouden met een stopwatch. Als je bij de eerste poging het al langer dan 1 minuut volhoudt dan ben je sterk van start gegaan. Met deze oefening ontwikkel je je buik en onderrugspieren.
#9. Kettlebell Side Twist
Bij deze oefening breng je de kettlebell van links naar rechts en andersom. Dit doe je om de schuine buikspieren te trainen. Als je geen kettlebell tot je beschikking hebt dan kun je de oefening ook uitvoeren met iets anders dat een paar kilootjes weegt.
Een zeer goede oefening voor de schuine buikspieren en als je top stabiliteit wilt om lekker hard te kunnen trainen, dan is het belangrijk om je voeten of benen ergens aan vast te klemmen.
#10. Decline Elbow To Knee Crunches
Nog een oefening op het Decline-bankje. Een zeer fijne bankje voor buikspieroefeningen omdat je je goed kunt vastklemmen.
Bij deze oefening breng je de linker-elleboog naar je rechter-knie en je rechter-elleboog naar je linker-knie. Door deze bewegingen te maken train je de schuine buikspieren.
Als je dit bankje niet tot je beschikking hebt dan kun je de oefening ook liggend uitvoeren zonder enig materiaal. Je tilt je elleboog en knie dan tegelijkertijd op en laat ze elkaar lichtjes aanraken.
Dit waren de 10 beste buikspieroefeningen voor een sixpack. Als je meer krachttraining oefeningen wilt ontdekken dan kun je klikken op de link naar ons YouTube oefeningen playlist: https://www.youtube.com/@thehungryelite/playlists
Abonneer hieronder trouwens op ons YouTube kanaal als je fitness video's wilt zien. Bedankt voor het lezen en veel succes met trainen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
