De 10 beste been oefeningen voor beginners om spiermassa op te bouwen!
Er zijn tientallen goede been oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om sterk gespierde benen te ontwikkelen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste beenoefeningen te zien om je beenspieren te laten ontwikkelen. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
1. Barbell Squat
Een zeer effectieve oefening waarmee je eigenlijk alle beenspieren traint. Het is de grootste compound oefening in dit lijstje en dus ideaal voor flinke groei.
Je positioneert je handen zodanig dat de rug goed gespannen blijft, je houdt de rug recht, borst vooruit, kin omhoog en zakt totdat de bilspieren en kuiten op dezelfde hoogte zijn.
Vanuit daar kom je weer volle kracht omhoog en zoals je op de gif-afbeelding hierboven kunt zien wijzen de tenen schuin naar buiten toe. Dit is zodat de knieën spoeler kunnen buigen en je bovenlichaam recht overeind kan blijven terwijl je de oefening uitvoert.
2. Leg Press Machine
Deze oefening is een goed alternatief voor squats, maar het is ook prima om ze beide in dezelfde workout uit te voeren.
Als je een sporter bent die rugklachten heeft, dan is deze oefening beter voor je dan squats, omdat je geen gewicht op je ruggengraat hebt liggen en omdat je rug de nodige steun van het bankje krijgt.
Net zoals bij squats is het beter om je tenen schuin naar buiten te laten wijzen, zodat je knieen spoeler kunnen buigen.
3. Leg Extension
Dit is een isolatie oefening. Dat betekent dat je met de oefening maar 1 spiergedeelte doet trainen en bij deze oefening zijn het de dijbeen-spieren die je aan het ontwikkelen bent.
Een prima oefening voor vollere dijbeen-spieren en super simpel in uitvoering. Het is bijna onmogelijk om deze oefening verkeerd uit te voeren. Je blijft rechtop zitten, je plaatst de schenen tegen de kussen-pad aan en met de kracht van je dijbenen til je het gewicht omhoog totdat je benen gestrekt zijn.
4. Leg Curl Machine
Weer een isolatie oefening, maar bij deze train je de hamstrings. Veel beginners focussen vooral op dijbenen en vergeten hamstrings ook te trainen, maar het gaat om de helft van je bovenbenen dus erg belangrijk om ze genoeg aandacht te geven.
Er is trouwens van deze machine ook een variant beschikbaar waarbij je kunt liggen en die is minimaal even goed, dus het is aan jou de keuze welke je liever hebt.
5. Hex Bar Deadlift
Een grote compound oefening waarmee je de benen, rug en onderarmen traint. Deadlift ken je vooral als oefening met rechte stang, maar als je nog meer focus op de benen wilt hebben dan is de Hex Bar effectiever.
Met de rechte stang maak je namelijk een bocht om de knieen heen waardoor je rug de helft van de last moet dragen. Terwijl bij de Hex Bar het mogelijk is om in 1 rechte lijn omhoog te komen waardoor de rug minder hoeft te doen, maar de benen juist meer.
6. Calf Raise Leg Press
Dit is dus kuiten trainen op de Leg Press Machine. Bij de Leg Press heb je die plaat die je met de tenen van je af kan duwen. Hiermee bouw je veel spanning op in je kuitspieren. Het is een simpele korte beweging, maar meer is er ook niet nodig om je kuiten te trainen
Om de meeste groei uit kuit oefeningen te halen is het belangrijk om te starten met je hielen lager dan je tenen en vanuit die positie je tenen zo ver als mogelijk vooruit te strekken..
7. Abductor Machine
Dit is een isolatie oefening voor bilspieren. Zeer effectief, maar mocht je de bilspieren niet apart willen trainen, dan is squatten de beste oefening om je bilspieren alsnog goed ontwikkeld te krijgen.
Voor sporters die sterker en zwaarder willen tillen is het belangrijk om de bilspieren genoeg aandacht te geven, omdat bij compound oefeningen als squats, leg press en deadlifts je meer gewicht gaat kunnen tillen als je sterke bilspieren hebt.
8. Dumbbell Lunges
Je kunt deze oefening zowel lopend als op 1 plaats uitvoeren en met deze oefening ontwikkel je vooral de dijbeen-spieren. Je kunt de oefening ook met een stang op je rug uitvoeren, maar het voordeel dat je met dumbbells hebt is dat je ze meteen op de grond kan leggen.
Dus stel dat je tot falen traint dan leg je de dumbbells neer zodra het niet meer gaat. Bij een stang zou je nog moeten teruglopen naar het rek of je zou die moeten laten vallen, wat onveilig kan zijn voor de mensen die om je heen trainen.
9. Machine Squat
Een hele fijne machine die het voor elke sporter mogelijk maakt om de squats zo perfect als mogelijk uit te voeren. Dus stel dat je nog te veel moeite hebt met de Barbell Squat of je liever de beenspieren wilt blijven pompen zonder ook op balans te moeten focussen, dan is dit een ideale oefening. Als jouw gym deze machine niet heeft, dan kun je ook de smith machine gebruiken om dezelfde voordelen te hebben.
10. Smith Machine Calf Raise
Kuiten trainen op de Smith Machine. Een fijne oefening waarmee je makkelijk veel spanning kan wekken in de kuitspieren en om de beweging voluit te kunnen maken is het beter om een aerobic-step te gebruiken.
Op die manier kun je extra laag zakken met die hielen, om vervolgens een lange weg omhoog te krijgen en die kuiten extra hard te kunnen aanspannen.
Dit waren de 10 beste been oefeningen voor meer spiermassa. Hieronder kun je klikken op een soortgelijke blogbericht of je kunt abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je dit soort berichten in video-vorm te zien krijgt. We publiceren regelmatig video's en op vragen in de comments wordt erg snel gereageerd. Veel succes met je been workout!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
