De 10 beste oefeningen voor een sixpack!
Er zijn veel verschillende buikspieroefeningen om uit te kiezen, maar op deze pagina heb ik de 10 beste oefeningen voor een sixpack op een rijtje gezet.
Er zitten oefeningen bij voor in de sportschool, maar ook voor thuis. Je kunt je buik strak en gespierd krijgen zonder apparaten of gewichten, maar met materiaal kan ook zeer effectief zijn.
Bij elke buikspieroefening staat de moeilijkheidsgraad aangegeven. De meeste oefeningen in dit lijstje zijn makkelijk uit te voeren en dus beginners vriendelijk, maar je hebt er een paar tussen zitten die wat moeilijker zijn qua uitvoering voor degene die voor het eerst sporten.
Bekijk de gif-afbeeldingen die bij de oefeningen staan. De gif-afbeeldingen demonstreren de manier waarop je de oefeningen dient uit te voeren. Je kunt onderaan deze pagina ook de YouTube video bekijken. In de video geef ik uitleg over de oefeningen terwijl je naar de demonstratie beelden kijkt.
#1. Lying Leg Raises
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Deze oefening is makkelijk uit te voeren en je hebt er geen materiaal voor nodig. Zoals je hierboven op de afbeelding kunt zien lig je op je rug en houd je de benen en hoofd (iets hoger) net boven de grond gedurende de oefening. Dit is om de spanning in je buikspieren vast te houden.
Vervolgens til je je benen die recht gestrekt tegen elkaar aan liggen helemaal omhoog totdat de onderkant van je voeten naar de plafond wijzen. Zodra je dat hebt gedaan laat je de benen gezamenlijk zakken totdat je net een paar centimeters van de grond afstaat. Vanaf dit punt kun je aan je nieuwe herhaling beginnen.
#2. Barbell Ab Rollouts
Moeilijkheidsgraad: Moeilijk
Deze oefening ziet er simpel uit, maar kan best zwaar en moeilijk zijn als je je andere spiergroepen niet hebt ontwikkeld. Je gebruikt tijdens deze oefening eigenlijk al de spieren in je bovenlichaam om balans te houden, op de juiste moment te stoppen en jezelf weer terug te trekken naar de begin positite.
Deze oefening wordt met de stang uitgevoerd, maar je hebt tegenwoordig ook de Ab Roll Out Wheel (kleine wiel met handvaten) welke speciaal is ontworpen om deze oefening uit te kunnen voeren zonder een grote stang nodig te hebben. Het is compacter en je kunt hem makkelijk overal opbergen.
Als je een gevorderde sporter bent dan is het zeker aan te raden om deze oefening uit te proberen, omdat het je zeker kan helpen aan een gedefinieerde sixpack.
Voor beginners is het ideaal om de eerste weken te focussen op het sterker maken van alle spieren en in de juiste ritme te komen, zodat de moeilijkere oefeningen geen blessures zullen opleveren.
#3. Ab Crunch Machine
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Dit is een oefening voor in de sportschool, tenzij je deze machine thuis hebt staan. Het is een simpel uit te voeren oefening, maar wel intensief en dus goed voor je buikspieren.
Mocht er in de sportschool waar jij traint een ander type apparaat staan, dan kun je op het apparaat zoeken naar de instructie sticker. De meeste sportscholen hebben duidelijke instructie-stickers (met demonstratie beelden) op hun apparaten geplakt.
Zorg er wel voor dat je met licht gewicht begint en zelf aanvoelt hoeveel gewicht er bij elke set toegevoegd kan worden. Meteen met zwaar gewicht beginnen kan voor blessures zorgen.
#4. Ball Side Twist
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
De beweging in deze oefening is zijwaarts, omdat je met deze buikspieroefening je schuine buikspieren traint. Dat zijn de streepvormige spieren aan de buitenkant van je sixpack.
Hoewel een sixpack en een strak buik het resultaat al geweldig maken, is het nog indrukwekkender als je ook de zijwaartse buikspieren zodanig heb getraind dat de definitie overduidelijk zichtbaar is.
Dit is een fijne uit te voeren oefening. Je zit met je rug halverwege naar achteren zodat je buikspieren goed aangespannen zijn en doet vervolgens langs beide zijkanten van je lichaam de grond bijna aantikken met de bal.
#5. Cable Crunches
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Dit is een goede buikspieroefening voor in de sportschool bij de kabelmachine. Het is een simpel uit te voeren oefening, maar om de spanning compleet op de buikspieren te richten is het belangrijk om in balans en geconcentreerd de oefening te blijven uitvoeren.
Je houdt je buikspieren aangespannen gedurende de oefening en trekt het touw met je bovenlichaam naar onder alsof je een omgekeerde sit up aan het doen bent. Begin altijd met licht gewicht om verrekking van spieren te voorkomen. Na een eerste lichte set kun je het gewicht de sets daarna gevoelsmatig verhogen.
Dit zorgt voor veel spanning in je schuine buikspieren en dat is hetgeen wat je buikspieren gespierder zal maken.
#6. Sit ups
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Dit is waarschijnlijk de bekendste buikspieroefening wereldwijd, omdat het één van de oudste oefeningen is die je ook nog eens overal kunt uitvoeren zonder materiaal. Een oefening die altijd effectief zal blijven en je goed kan helpen aan een sixpack.
Bij buikspieroefeningen is het aan de beweging makkelijk te herkennen welke buikspieren je het meest aan het trainen bent. Als je bij een oefening je benen moet optillen zul je de onderste buikspieren het meest trainen. Til je je bovenlichaam op dan zijn het je bovenste buikspieren die het meest worden getraind. Alle oefeningen met een zijwaartse beweging zijn voor je schuine buikspieren naast je sixpack.
Voor beginners die bij deze oefening moeite hebben om hun voeten op de grond te houden is het aan te raden om de voeten ergens aan vast te klemmen, zoals bijvoorbeeld de bankstel of als je in de sportschool traint je voeten onder een aerobic step (net zoals op de afbeeling hierboven) klemmen.
#7. Plank
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Dit is een van de vreemdste oefeningen in krachttraining, omdat je letterlijk geen beweging maakt tijdens het uitvoeren van de oefening. Je houdt één positie vast en zult elke seconde steeds meer spanning in je buikspieren voelen.
Het is bij deze oefening wel belangrijk dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt. In deze positie zullen je buikspieren aangespannen zijn, omdat het anders nauwelijks mogelijk is om je lichaam zo recht te houden. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden.
#8. Hanging Knee Raises
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Dit is een buikspieroefening voor in de sportschool. Je kunt de oefening uitvoeren op de apparaat (zie afbeelding hierboven) of hangend aan een Pull-Up-Bar. Hangend aan de de Pull-Up-Bar is wel veel moeilijker, omdat je lichaamsgewicht gedragen moet worden vanuit je schouderspieren.
Op de apparaat is het aangenamer. Je rust je rug en onderarmen op de kussens terwijl je met een sterke grip de handvaten vastpakt. Vervolgens til je je knieën op tot borsthoogte en laat je je benen weer zakken naar de beginpositie. Dit is een fijne oefening die je goed kan helpen aan een sixpack.
#9. Jackknifes
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Dit is een buikspieroef ening die je overal kunt uitvoeren, omdat je geen materiaal nodig hebt. Wel is het voor veel beginners een lastige oefening, omdat je zowel je boven als onderlichaam moet optillen en dat vraagt nogal wat kracht en lenigheid. Als je fit bent of al langer doet sporten zal dit helemaal geen probleem zijn.
Als je het een fijne oefening vindt, maar er wel moeite mee hebt… dan raad ik je aan om een bal in je handen vast te houden tijdens deze oefening. Met een bal naar je voeten gaan in plaats van lege handen geeft je meer balans en het wordt makkelijker om je af te zetten.
#10. Scissors
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Met deze oefening train je zowel je sixpack als de schuine buikspieren. Je houdt gedurende de oefening je benen recht tegen elkaar en je voeten net boven de grond. In deze positie laat je je benen beide kant op kruisen.
Je voeten net van de grond af houden zorgt voor spanning in je rechte buikspieren (sixpack) en met het zijwaarts kruisen van de benen train je de schuine buikspieren. Een goede complete oefening die je zowel thuis als in de sportschool kan gebruiken.
Dit waren de 10 beste buikspieroefeningen waarmee je een gedefinieerde sixpack kunt ontwikkelen. Hieronder kun je de video bekijken die op basis van dit blogbericht is gemaakt. Als je meer dan 70 krachttraining oefeningen van alle spiergroepen wilt bekijken dan kun je op deze link klikken: 76 Krachttraining Oefeningen met Demonstratie
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
