Eiwitrijk ontbijt recepten voor sporters die spiermassa willen opbouwen!
In de video hierboven deelt Badreddine 5 eiwitrijke maaltijden die ideaal zijn als ontbijt voor sporters die spiermassa willen opbouwen. Bij elk ontbijt worden de ingrediënten bekend gemaakt en je komt er als kijker achter hoeveel gram eiwitten je binnenkrijgt met het desbetreffende ontbijt.
Vooral beginnende sporters hebben moeite met voldoende eiwitten binnen krijgen. Deze video is ideaal voor beginners in krachttraining, omdat ze ontdekken welke producten veel eiwitten bevatten en hoe ze deze producten kunnen gebruiken om lekkere gezonde maaltijden klaar te maken.
Hieronder kun je de 5 eiwitrijke ontbijtjes lezend langsgaan en alle informatie meekrijgen die in de YouTube video wordt gedeeld.
Om spiergroei te stimuleren en opgebouwde spiermassa te behouden is het belangrijk dat je elke dag minstens 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Stel dat je 75 kilo weegt, dan zit jouw minimale grens op 150 gram eiwitten per dag. Veel beginnende sporters hebben moeite met voldoende eiwitten eten ondanks dat ze genoeg in volume eten. Dat is omdat ze de maag vullen met voeding dat qua eiwitten niet hoog genoeg scoort en dat leidt helaas naar minder resultaten.
Om de dag goed van start te gaan en overtuigd te zijn dat je de gewenste eiwitinname gaat bereiken is het belangrijk om te kiezen voor een ontbijt waarmee je de eiwitten met een flinke stap de goede richting kan op duwen.
Als je even zonder inspiratie of ideeën zit dan is dat geen probleem, want we gaan hieronder meteen starten met 5 voorbeelden van een ideaal ontbijt voor spiermassa opbouwen.
#1. Eieren op koolhydraatarm brood bakken
Koolhydraatarm brood is niet alleen gezonder dan standaard brood, maar het bevat ook de dubbele hoeveelheid eiwitten. En eieren hoeven geen introductie. We weten allemaal dat je met eieren veel eiwitten kunt scoren.
Dit ontbijt maak je klaar door 2 tot 4 eieren uit te kloppen in een bord met wat diepte. Je roert de eieren eventjes tot 1 vloeibaar geheel en dept vervolgens de broodsneetjes vanuit beide kanten in de eieren.
Vervolgens bak je het brood aan beide kanten op de pan totdat de eieren goed gebakken zijn. Dat is alles! Super simpel, lekker en snel klaar.
Laten we als voorbeeld zeggen dat er 3 eieren en 6 sneetjes koolhydraatarm brood zijn gebruikt. Met deze hoeveelheid zou je uitkomen op 57 gram eiwitten en dat is zeker geen slechte hoeveelheid eiwitten om de dag mee te starten!
#2. Havermout met eiwitpoeder en fruit
Havermout blijft havermout, maar de smaak van de eiwitpoeder en het type fruit dat je gebruikt kies je vanuit je eigen smaak en zo bepaal je dus welke smaak er gaat heersen in je ontbijt.
Hierbij mix je de 3 ingrediënten in een kommetje met heet water of warme melk om het goed geroerd te krijgen. Houdt het wel dik genoeg, zodat je dit fijn met een lepel kunt opeten.
Een simpele en lekkere maaltijd die je binnen 5 minuten klaar hebt liggen!
Als je 50 gram havermout, 50 gram eiwitpoeder en 50 gram Fruit zou gebruiken voor dit ontbijt dan kun je uitgaan van 47 gram eiwitten.
#3. Eiwit pannenkoeken
Deze kun je zelf maken en zelf bepalen welke smaken erin voorkomen. Qua ingrediënten valt er veel te wijzigen of toe te voegen. Als voorbeeld geef ik je de eiwit-pannenkoeken zoals ik die klaarmaak.
Ik start met 80 gram Whey Protein (eiwitpoeder). Dat mix ik met net genoeg water om het goed te kunnen shaken. Ik houd de vloeistof wel dik, want als je het te vloeibaar maakt dan gaan de pannenkoeken zich niet goed binden.
Vervolgens voeg ik er 2 eieren, 30 gram havermout en 1 banaan in kleine stukjes aan toe. Dat gaat vervolgens als 1 geheel de pan in waar een beetje bakboter in ligt en voor je het weet zijn ze klaar.
Deze ingredienten hebben bij elkaar gezorgt voor maar liefst 84 gram eiwitten.
#4. Proteine brood met mager kaas of vleesbeleg
Zelf gebruik ik de proteïne brood van het merk Delipaib die ik bij de Aldi haal, maar mocht de supermarkt waar jij je boodschappen doet geen proteïne brood of eiwitbrood hebben dan kun je ook voor koolhydraatarm brood kiezen. Die komt qua hoeveelheid eiwitten heel dicht in de buurt van eiwit-broden.
Als ik met proteine brood ontbijt gebruik ik meestal 6 sneetjes. Dit klinkt misschien veel, maar dat is het niet. De formaat van de brood is namelijk kleiner qua formaat dan bij normaal brood. En als ik bij de 6 sneetjes 3 plakjes 30+ kaas gebruik dan zorgt dat voor 58 gram eiwitten.
#5. Eiwitrijke zuivelsnacks
Denk hierbij vooral aan proteïne kwarkjes en puddings. Zelf gebruik ik dit soort zuivelsnacks in de middag of avond, maar ik weet dat er veel mensen zijn die het graag in de ochtend hebben. Als jij er ook 1 van bent dan is dit een ideale manier om de dag goed te starten en je eiwitinname een flinke boost te geven.
Proteïne kwark en proteïne pudding zijn 2 heerlijke zoete snacks die het makkelijk maken om veel eiwitten binnen te krijgen en tegenwoordig zijn die in elke supermarkt wel te vinden. Maar ook al waren ze er niet, dan kun je dezelfde hoeveelheid eiwitten scoren door magere kwark te halen en er zelf een smaakje aan toe te voegen.
Stel dat je licht ontbijt met 2 pakjes proteïne kwark (inhoud van 200 gram per stuk) dan zou je 40 gram eiwitten binnen krijgen.
Dit waren de 5 voorbeelden van eiwitrijke ontbijtjes die behulpzaam zijn voor spiermassa opbouwen en dit was het dus ook voor dit bericht. Als je deze informatie behulpzaam vond dan kun je hieronder abonneren op ons Youtube kanaal, zodat je meer van dit soort informatie meekrijgt in de vorm van leuke video's.
Voor nu wens ik je een fijne dag! Groetjes, Badreddine.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
