Hoe lang moet je trainen om gespierd te worden en wat kun je het beste doen om je progressie te maximaliseren?
Alvorens ik de cijfers ga delen op basis van de gemiddelde sporter die de juiste aanpak gebruikt wil ik eerst duidelijk maken dat er meerdere factoren een belangrijke rol spelen in hoe snel je gespierd kan worden.
GENETICS
Zo speelt genetics een grote rol in deze sport. Sporters die genetisch ideaal zijn aangelegd bouwen sneller spiermassa op en hebben vaak indrukwekkend gevormde spieren. Dit is iets wat vanuit je ouders komt. Je bent ermee geboren en hebt daar dus geen invloed op.
Dat gezegd te hebben, is het geen excuus om niet voluit te trainen. Als je genetisch niet in het voordeel bent kun je nog steeds groot en gespierd worden. Alleen zal het je meer moeite kosten dan iemand die genetisch de loterij heeft gewonnen.
De 1 gebruikt de lift en de ander de trap. Misschien is de 1 sneller maar die ander komt ook omhoog. Laat genetics je dus niet tegenhouden of als je het mee hebt zitten denken dat je zonder hard werken alles krijgt. Uiteindelijk is consistent elke week je best blijven doen hetgeen dat werkt.
Het is vaak gebeurd dat in figuurwedstrijden de winnaar niet altijd de beste genetics heeft, omdat gedrevenheid en discipline ook gevaarlijke wapens zijn. Zelfs als zou je qua genetics 1 van de minste zijn, als je een sterke mindset hebt en blijft knallen zul je de anderen voorbij gaan.
VOEDING
Daarnaast is voeding een cruciale factor! Eet je goed en voldoende? Krijg je dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen en verhoog je de calorieën op het moment dat je gewicht te maken krijgt met een plateau?
Voeding weegt zelfs zwaarder dan trainen als het gaat om spiermassa opbouwen, want met krachttraining creëer je de mogelijkheid tot spiergroei. Het is de voeding die daadwerkelijk de spiermassa doet opbouwen.
Tijdens het trainen creëer je scheurtjes in je spieren. Dit zijn de openings kanalen voor het bloed om naar binnen te stromen en in het bloed zitten de voedingsstoffen die dan mee naar binnen kunnen om hun werk te doen.
Naast genetics en voeding bepaalt het trainen natuurlijk ook voor een groot deel hoe snel je groeit. Als je het makkelijk houdt, meestal dezelfde hoeveelheid gewicht tilt en met de herhalingen stopt zodra het pijn begint te doen, dan kan het erg lang duren voordat je resultaten gaat zien.
TRAINING
Maar ben je iemand die elke training alles geeft. Elke training uitdaging zoekt en ondanks intense spanning nog een paar herhalingen erbij wilt pakken, dan zul je sneller resultaten zien. Zonder uitdaging is er geen groei. Veel onervaren sporters proberen die intense spanning te vermijden, terwijl dat hetgeen is wat ze aan groei zal helpen.
Je zou denken dat we qua factoren nu wel klaar zijn, maar wat dacht je van voldoende rust zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien.
RUST
Hierbij zijn er 2 dingen belangrijk. De eerste is voldoende slapen en de tweede is elke spiergroep 48 uur rust geven voordat je die weer traint, omdat dat de gemiddelde tijd is die je lichaam nodig heeft om het proces van herstel en opbouw te voltooien.
Daarom is het belangrijk dat als je elke dag traint je de spiergroepen verdeeld en dus niet elke dag dezelfde spieren gaat trainen. Stel dat je vandaag je borst gaat trainen, dan is het niet verstandig om morgen weer je borstspieren te gaan trainen. Het is ideaal als je elke spiergroep 48 uur rust kunt geven voordat je die weer traint. Je kunt dus morgen weer knallen in de sportschool, maar train dan bijvoorbeeld je rug of benen.
ERVARING
Als laatste factor die bepaalt hoe snel je groeit is het de vraag hoe lang je al traint en dus eigenlijk hoeveel massa er al is opgebouwd, want beginners die nog niks hebben opgebouwd groeien het hardst. Ons lichaam is net als een frame waar een maximum toelaatbaar gewicht aan is toegewezen als het gaat om spiermassa.
Hoe dichter je bij de max komt hoe trager de groei zal zijn. Vandaar dat bodybuilders die aan wedstrijden meedoen overstappen op steroids. Ze hadden de max op natuurlijke wijze behaald en breken die grens door middel van steroids om door te kunnen groeien.
Echter raad ik het zeker niet aan om steroids als een optie te zien, omdat het je gezondheid kan vernielen en omdat je op natuurlijke wijze een super indrukwekkend fysiek kan creëren.
Nu je bewust bent van de belangrijkste factoren kunnen we kijken naar de hoeveelheid kilo’s die de gemiddelde sporter op natuurlijke wijze in spiermassa kan aankomen als er op de juiste manier wordt gegeten en getraind.
- JAAR 1 dus als beginner is er de mogelijkheid om tot 1 kilo per maand in spier aan te komen. Wat dus 12 kilo in 1 jaar tijd betekent en dat is veel! Als je in je eerste jaar meer dan 20 kilo bent aangekomen en er goed gespierd uitziet is de kans toch groot dat er een gedeelte van het gewicht door vocht en vet komt.
- JAAR 2 zie je een gemiddelde groei tot een halve kilo per maand. Wat op jaarbasis dus tot 6 kilo spiergroei betekent.
- JAAR 3 is daar weer de helft van en op jaarbasis dus tot 3 kilo groei in spiermassa.
- En bij 4 JAAR of langer doe je het erg goed als je jaarlijks tot 2 kilo aan spiermassa bent aangekomen.
Hoe dichter je bij de max komt hoe trager het gaat. Je kunt het eigenlijk vergelijken zoals vetverlies. Als je overgewicht hebt en net pas begint met afvallen dan vliegen de eerste kilo’s er heel snel vanaf, maar hoe lager je vetpercentage komt hoe trager en minder de kilo’s zijn die er vanaf gaan.
Nou waren dit gemiddelde cijfers, maar natuurlijk zijn er uitzonderingen en is elke persoon uniek. In mijn geval zijn deze onderzoeksuitkomsten behoorlijk accuraat. Ik groeide de eerste jaar dat ik goed trainde met 18 kilo. Daarna werd de winst elk jaar iets minder, ondanks dat ik steeds harder en beter trainde.
Mijn piek in gewicht met het behouden van een sixpack leek bereikt te zijn in jaar 6 met 86 kilo. Het leek alsof ik vanaf daar nauwelijks meer verder groeide in spier of ik moest er wat vet bij willen en anders ging het waarschijnlijk door met een paar honderd gram spier per jaar vooruit. Het leek vanaf dat punt dus meer op het fysiek bijhouden dan compleet veranderen.
Hierboven zie je een foto van toen ik op mijn zwaarst was. Nu ben ik wat lichter en dat vind ik prima. Maar ik had net als vele sporters de behoefte om te ontdekken hoe mijn fysiek eruit zou zien als ik elke dag zou trainen en 4 tot 5 maaltijden per dag zou eten.
Als jij je progressie wilt maximaliseren en dus zo snel mogelijk wilt groeien dan zullen deze 5 TIPS je op weg helpen:
- Train minimaal 4 keer per week en train als iemand die de beste wilt zijn.
- Zorg ervoor dat je minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnenkrijgt. Houd alles bij in een voedingsapp om te zien of je het haalt.
- Verhoog je dagelijkse calorieen als je zwaarder wilt worden maar merkt dat het moeizaam gaat.
- Verdeel je workouts zodanig dat elke spiergroep 48 uur de tijd krijgt om optimaal te herstellen en groeien.
- Volg video’s van iemand die is waar jij wilt zijn. Zo kun je ontzettend veel leren over trainen, voeding en mindset + dit houdt je gemotiveerd en betrokken in de fitnesswereld.
Dit was het voor dit bericht. Vergeet niet hieronder te abonneren op ons YouTube kanaal als je zulke blogpost in de vorm van video's wilt zien en als je vragen hebt dan kun je die hieronder stellen. Veel succes met sporten en wij spreken elkaar snel!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
