Voedingsschema droogtrainen! Vet verliezen met behoud van spiermassa.
Ben jij benieuwd hoe een voedingsschema voor droogtrainen eruit ziet? Dan ben je op de juiste pagina belandt. Als je nog nieuw bent op het gebied van droogtrainen en niet goed weet wat het inhoud: droogtrainen is het proces van vet verliezen met behoud van spiermassa.
De meeste sporters die aan droogtrainen doen of beginnen die zijn al een tijdje bezig geweest met krachttraining. Ze hebben wat spiermassa opgebouwd en willen dan hun vetpercentage verlagen, zodat ze de definitie te zien krijgen van al de spieren eronder.
Dat is ook te begrijpen, want als je hard hebt gewerkt om spiermassa op te bouwen… dan wil je ook zien hoe je eruit ziet met een strak afgetraind fysiek. Droogtrainen is niet hetzelfde als standaard afvallen. Als je het op dezelfde manier gaat behandelen dan is de kans groot dat je ook flink wat spiermassa inlevert in het proces.
Het grootste verschil tussen droogtrainen en standaard afvallen is dat bij droogtrainen je eiwitinname hoog moet blijven. Eiwit is namelijk de voedingsstof die je lichaam gebruikt om je spieren te onderhouden, herstellen en op te bouwen. Als je minder calorieën eet dan je dagelijkse caloriebehoefte en je tegelijkertijd genoeg eiwitten binnenkrijgt dan zul je afvallen zonder spiermassa te gaan inleveren.
Als je je afvraagt hoeveel eiwitten dan nodig zijn: een goede richtlijn die al tientallen jaren succesvol wordt toegepast in de fitness & bodybuilding-wereld is minimaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Stel dat je 75 kilo weegt, dan is je minimum dus 150 gram eiwitten per dag.
Hieronder volgt mijn huidige voedingsschema voor droogtrainen. Met de geplande caloriebehoefte en maaltijden wil ik binnen 2 maanden van 11% zakken naar een vetpercentage van 6 procent. Ik zal mijn voedingsschema pas weer wijzigen als ik te maken krijg met een plateau. Ik kan hier snel achter komen, omdat ik me dagelijks weeg en 2 keer in de week m’n vetpercentage doe meten.
Elke sporter zit op een ander lichaamsgewicht en heeft zo zijn of haar voedingsvoorkeur. De kans is dus groot dat deze voedingsschema niet voor jou geschikt is, maar dat is ook niet erg. Dit bericht heeft als doel om jou inspiratie te geven, te motiveren en te laten zien dat het niet moeilijk is. Ik ben ervan overtuigd dat je na het lezen van deze pagina of het bekijken van de video hierboven veel meer duidelijkheid hebt en weet hoe je kan starten met vet verliezen/droogtrainen en welk type voeding daarvoor geschikt is.
Mijn huidige voedingsschema:
Dagelijkse caloriebehoefte: 1764
Minimum eiwitten: 160 gram
Maaltijd 1 Eiwitrijke pannenkoeken
Ingrediënten: 2 schepjes eiwitpoeder, 2 eieren, 1 banaan en 100 ml water
Macro’s: 80,2 gram eiwitten, 36 gram koolhydraten en 18,8 gram vetten
Calorieën: 610
Maaltijd 2 Kipfilet met doperwten
Ingrediënten: 200 gram kipfilet en 200 gram doperwten
Macro’s: 55 gram eiwitten, 8,4 gram koolhydraten en 16,6 gram vetten
Calorieën: 430
Maaltijd 3 Rijstwafels met vleesbeleg
Ingrediënten: 6 rijstwafels, 3 plakjes kalkoenfilet en 3 plakjes runderrookvlees
Macro’s: 18,6 gram eiwitten, 37,8 gram koolhydraten en 4,5 gram vetten
Calorieën: 272
Maaltijd 4 Kipshoarma met courgette
Ingrediënten: 200 gram kipshoarma en 200 gram courgette
Macro’s: 42,4 gram eiwitten, 5,8 gram koolhydraten en 20,4 gram vetten
Calorieën: 464
Na 4 maaltijden zijn de totale macro’s: 196,2 gram eiwitten, 88 gram koolhydraten en 60,3 gram vetten. Als resultaat daarvan kom ik op 1776 calorieën totaal. Mijn doel is om precies of onder de 1764 calorieën per dag uit te komen.
Het lijkt dus alsof ik mijn dagelijkse caloriebehoefte heb gepasseerd, maar dat is gelukkig niet zo. Ik heb namelijk vanochtend 421 calorieën extra verbrand in de sportschool en deze gaan af van het totaal. Hieronder zie je de berekening en mijn nieuwe stand van totale calorieën.
Totaal na 4 maaltijden = 1776
Extra verbrande calorieën = 421 -
Nieuwe stand calorieën = 1355
Verschil met doel 1764-1355 = 409 calorieën over
Ik heb na 4 maaltijden nog 409 calorieën over en dus is een 5e maaltijd zeker een optie. Normaal neem ik dan ook een 5e maaltijd, maar ik zorg er wel voor dat ik mijn dagelijkse caloriebehoefte niet overschrijd. Elke dag is anders, maar vandaag kies ik voor de 5e maaltijd een snack (eiwitten ijs) en gebruik ik daarvoor 176 calorieën. Dat is veel minder dan is toegestaan, maar dat komt goed uit. Vandaag heb ik namelijk minder last van een hongergevoel en de extra tekort helpt me om nog sneller vet te verliezen. Wat eiwitten betreft heb ik al veel meer binnen dan de minimum vereist.
Bonus maaltijd 5 Eiwitten ijs
Ingrediënten: 1 schepje eiwitpoeder en 30 gram bosbessen
Calorieën: 176
Ik eindig deze dag op 1531 calorieën en heb meer dan 200 gram eiwitten binnen gekregen. Daarmee heb ik mijn doel voor vandaag behaald en dat was om onder de 1764 calorieën te blijven en minimaal 160 gram eiwitten binnen te krijgen.
Dat is hoe droogtrainen er aan toe gaat. Je zorgt ervoor dat je vet verliest door gezond te eten en onder je dagelijkse caloriebehoefte te eindigen en tegelijkertijd genoeg eiwitten eet in combinatie met regelmatig krachttraining om je spiermassa te behouden of zelfs in kleine stappen te vergroten.
Als je hulp kan gebruiken door middel van een trainingsschema of e-books wil lezen waarin je ontdekt welke voeding je hoort te eten tijdens droogtrainen dan kun je via de homepagina alles vinden. Voor behulpzame fitness video’s kun je abonneren op ons YouTube kanaal. Hieronder vind je de abonneer knop. Bedankt voor het lezen en succes met droogtrainen! 👍
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
