Wat zijn de beste rugoefeningen voor spiermassa opbouwen?
Er zijn erg veel verschillende rugoefeningen beschikbaar, maar ze verschillen ook in intensiteit en eindresultaat. De kleinere spiergroepen als bijvoorbeeld armen en schouders kun je effectief thuis trainen door middel van een paar halters, maar dat geldt niet voor de grootste spiergroepen. Voor de 2 grootste spiergroepen, namelijk rug en beenspieren zul je de meeste progressie halen door in de sportschool te trainen. De oefeningen die bij deze grote spiergroepen voor de meeste spiermassa zorgen zijn voornamelijk oefeningen op machines of waarbij je meer nodig zal hebben dan een set halters.
Hieronder volgen de 10 beste rugoefeningen voor snel spiermassa opbouwen. Ze staan niet op volgorde. Nummer 1 is dus niet beter dan nummer 4 en ook train je met elke rugoefening een andere gedeelte van je rug. Je zult achter de naam van elke rug oefening zien staan welke rugspieren je zult ontwikkelen met de desbetreffende oefening. Voor een complete workout zouden 6 van deze rugoefeningen al meer dan voldoende zijn, zeker als je 5 tot 6 sets per oefening doet. Al deze rugoefeningen hieronder zijn mega populair in de bodybuilding wereld en staan er bekend om serieuze spiermassa te veroorzaken.
1. Lat Pulldowns (brede rugspieren)
Met deze oefening train je de brede rugspieren, ook wel bekend als de V-vorm of vleugels. Een oefening die niet mag ontbreken in een rug workout die is bedoeld voor het opbouwen van flinke spiermassa. Zoals je op de afbeelding hierboven ziet breng je de stang omlaag tot kinhoogte en laat je hem weer omhoog gaan totdat je armen bijna gestrekt zijn om vervolgens de oefening weer te herhalen. Deze apparaat zul je in elke sportschool kunnen vinden.
2. T-Bar Rows (middelste Rugspieren)
Met deze oefening train je voornamelijk de middelste rugspieren, maar ook je onder en bovenrug spieren worden meegetraind. Door de vooroverbuigende stand zijn je onderrug spieren aangespannen en voelen je bovenrug spieren het gewicht dat aan je armen hangt. Met een rechte rug en kracht in je onderarmen trek je het gewicht naar je toe totdat je rug compleet aangespannen is en laat je vervolgens het gewicht weer zakken naar de startpositie. Deze oefening creëert meer dikte (spiermassa) in je rugspieren.
3. Pull Ups (brede rugspieren)
Een alternatieve oefening van de eerste oefening in deze lijst. Deze rug oefening kun je ook thuis doen, aangezien er geen apparaten of gewichten voor nodig zijn. Je traint trouwens met alle rug oefeningen met de beweging van boven naar beneden je brede rugspieren en oefeningen die je van voor naar je toe trekt (roei beweging) er zijn voor de dikte (massa) in je rug.
Bij meerdere bekende bodybuilders is terug te zien dat sommige vooral brede ruggen hebben maar weinig dikte erin en andere die juist dikte in hun rug hebben maar wat breedte betreft tekort komen. Om een indrukwekkende rug op te bouwen is het aan te raden om de oefeningen met de beweging van boven naar beneden even vaak te trainen als de oefeningen met de beweging van voor naar achteren (roeien). Zo creëer je breedte en dikte in de spiermassa op je rug.
4. Cable Rows (middelste rugspieren)
Eén van de beste oefeningen voor meer massa in je rugspieren en ook deze mag eigenlijk niet ontbreken in een goede rug workout. Het fijne aan deze kabelmachine is dat je zowel bij de heen als terugweg weerstand krijgt en dus meer spanning in je spieren wekt wat dus alleen maar beter is voor groei. Ook train je naast de middelste rugspieren je boven en onderrugspieren behoorlijk mee. Bij deze en alle rugoefeningen is het belangrijk om je rug recht te houden en de borst + kin omhoog. Op deze manier voer je de rugoefeningen op de juiste manier uit en voorkom je blessures.
5. Back Extensions (onderste rugspieren)
Met deze oefening train je de onderste rugspieren. Een hele fijne oefening wat uitvoering en feeling betreft. Zeer effectief, dus zeker niet overslaan als je de onderste rugspieren wilt versterken. Ik raad je wel aan om deze oefening aan het einde van je training in te plannen, omdat de pomp in je onderrugspieren je onderrug verstijfd waardoor het lastig wordt om de zwaardere rugoefening meteen daarna nog te gaan doen. Ook is het prettig om de zwaarste oefeningen aan het begin van je rug workout te doen en af te sluiten met een rug oefening als deze.
6. Barbell Shrugs (bovenste rugspieren)
Met deze oefening train je de bovenste rugspieren. De rugspieren die na je nek volgen en zich tussen je schouders bevinden. De uitvoering is erg simpel, maar de oefening is zeer effectief. Aan 1 oefening voor je bovenste rugspieren heb je genoeg, aangezien je de bovenste rugspieren bij veel andere rugoefeningen automatisch zult meetrainen. Zoals je hierboven ziet komt de kracht vanuit je bovenste rugspieren door de ‘’Ik weet het niet’’ beweging te maken. Je armen zijn er alleen om het gewicht vast te houden, dus niet om mee te helpen het gewicht omhoog te tillen.
7. Close Grip Pulldowns (brede rugspieren)
Deze oefening lijkt heel erg op de 1e oefening (Lat Pulldowns) en je traint er exact dezelfde spieren mee, maar omdat de handle/klemmateriaal anders is en je handen op een andere positie staan raak je de rugspieren vanuit een andere hoek/angle waardoor je meer definitie in je rugspieren creëert. Dat is waarom variatie goed is ook al train je dezelfde spiergroep… je creëert vanuit meerdere hoeken spanning in je spieren wat de groei zal stimuleren en je extra definitie (3D-Look) zult terugzien, wat je fysiek alleen maar indrukwekkender zal maken.
8. One Arm Dumbbell Rows (middelste rugspier)
Deze oefening is een alternatief voor oefening nummer 4 en 10 waarbij je ook de roeibeweging hebt, alleen train je bij deze oefening de rechter en linkerkant apart. Als je graag met dumbbells traint of je wilt je rug thuis trainen met dumbbells dan is dit een prima rugoefening daarvoor. Bekijk de afbeelding hierboven of de video onderaan de pagina om de juiste uitvoering te zien.
9. Barbell Deadlifts (onderste rugspieren)
Dit is een oefening die voor flinke spiermassa kan zorgen, maar als je de rug niet recht houdt en niet de juiste uitvoering aanhoudt ook kan zorgen voor een flinke blessure. Hoewel je onderrugspieren het meest worden geactiveerd worden alle rugspieren ook meegetraind met deze oefening. Begin met licht gewicht en analyseer je houding. Als de uitvoering goed gaat kun je elke set voor zwaarder gewicht kiezen om aan je spiermassa te werken.
10. Bent Over Barbell Rows (middelste rugspieren)
Met deze oefening train je de onderste en middelste rugspieren. Zoals je hierboven kunt zien buig je voorover en trek je de stang naar je onderste buikspieren toe. Ook met deze rugoefening kun je flinke spiermassa toevoegen aan je rug en is dit een alternatief voor oefening 2, 4 en 8 waarbij je de roeibeweging toepast om je middelste rugspieren op te bouwen. Aan deze 10 rugoefeningen heb je meer dan genoeg kwaliteit en variatie om goede rug workouts samen te stellen.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
