Beste Krachttraining Tips voor Voetballers!
Bekijk de video:
Hoe kun je krachttraining gebruiken om een betere voetballer te worden?
Als een voetballer krachttraining aanpakt zoals een bodybuilder dan kan dit averechts werken en kunnen vaardigheden zoals snelheid en flexibel dribbelen flink achteruit gaan.
Een flink stuk zwaarder worden en een volle torso hebben kan er geweldig uitzien, maar een tegenstander zou er alleen maar blij mee zijn omdat de groot gespierde persoon trager zou worden als voetballer op het veld.
Echter is krachttraining op de juiste manier gebruiken een fantastische wapen om elke tegenstander nerveus te maken.Cristiano Ronaldo is daar een goed voorbeeld van. Hij doet al vanaf het begin van z’n carrière aan krachttraining en als je ziet hoe hoog hij kan springen, hoe snel hij vertrokken kan zijn en hoe explosief hij op een verdediger kan afstormen, dan weet je dat hij super veel voordelen uit krachttraining haalt.
Laten we hieronder langs 5 tips gaan die je kunnen helpen om maximale voordelen uit krachttraining te halen.
Tip 1: Focus op benen en core, niet op een bodybuilder-bovenlichaam
Natuurlijk wil je een gespierd bovenlichaam en het is ook zeker goed om die mee te trainen, maar voor een voetballer is het niet logisch om het bovenlichaam extra groot te willen krijgen.
Een bovenlichaam als bodybuilder betekent dat de benen tijdens het rennen meer gewicht mee moeten sjouwen en dit gaat ten koste van de snelheid omdat elke beweging meer energie gaat kosten + die sluwe snelle bewegingen om de tegenstander tijdens het dribbelen op de verkeerde been te zetten zullen vaker mislukken.
Bij de beste voetballers en wielrenners zie je vaak een slank gespierd bovenlichaam en extra krachtige benen. Niet omdat ze die uitstraling mooier vinden, maar omdat ze doelgericht trainen om de beste te worden in hun sport.
Een worstelaar zou bijvoorbeeld wel baat hebben bij een extra grote bovenlichaam, omdat iemand neerhalen het doel is en snelheid in die sport geen grote rol speelt.
In de fitness wereld zie je bij een grote groep mannen dat ze hun benen overslaan en alleen focussen op het bovenlichaam, omdat de meeste van hun puur voor het uiterlijk willen trainen, maar als een voetballer dit zou doen, dan zou dit dramatische gevolgen hebben voor de voetbalprestaties en kan een prof-carrière vergeten worden.
Een voetballer kun je vergelijken met een sportauto. Sterke brede banden onder en een lichte strakke frame bovenop zou ideaal zijn voor top prestaties en niet zoals je bij veel sporters ziet die alleen bovenlichaam willen trainen... kleine banden onder en een zware frame bovenop.
Tip 2: Houd je lichaamsvetpercentage in de juiste zone
Dit geldt trouwens voor mannelijke voetballers. Bij vrouwelijke voetballers ligt het ideale vetpercentage voor top prestaties tussen 14 en 20% en dat is omdat het vrouwelijk lichaam qua hormonen en energieopslag anders functioneert.
Elite voetballers op het allerhoogste niveau zoals bijvoorbeeld Mo Salah en Cristiano Ronaldo zitten tussen de 6 en 10% lichaamsvetpercentage. Tien tot 15% lichaamsvetpercentage is vooral terug te zien bij de gemiddelde profvoetballers en boven de 15% eigenlijk alleen in het amateurvoetbal.
Dat is niet perse omdat amateurvoetballers niet op hun voeding letten, maar bij profclubs wordt het lichaamsvetpercentage van spelers regelmatig gecontroleerd en zijn er regels, omdat ze de best mogelijke prestaties uit de spelers willen halen. Als je te hoog uitkomt dan wordt je aangesproken en verteld dat hier meteen aan gewerkt moet worden.
Onder de 6% is te laag en eigenlijk alleen bij bodybuilders terug te zien op de dag van hun wedstrijd. Het is niet gezond, vermoeidheid is constant aanwezig, kracht gaat omlaag en de kans op blessures wordt groot.
Een te hoog vetpercentage zorgt wellicht niet voor vermoeidheid en krachtvermindering… maar de conditie, snelheid en explosiviteit zullen behoorlijk achteruitgaan.
Bij mannen spreek je van overgewicht bij een lichaamsvetpercentage van hoger dan 20% en bij vrouwen is dit vanaf 30 procent. Gemiddeld is bij mannen de sixpack zichtbaar vanaf 15% en omlaag. Bij vrouwen begint dit gemiddeld al vanaf 18% en dat is omdat het lichaam van vrouwen het vet wat beter verdeelt over meerdere lichaamsdelen, terwijl bij mannen het vooral rondom de buik blijft hangen.
Tip 3: Train voor explosiviteit en kracht, niet voor maximale spiermassa
Hoewel krachttraining voor velen hetzelfde lijkt, zijn er wel degelijk grote verschillen in de manier van trainen bij bodybuilding tegenover voetballen.
Hieronder de grootste verschillen op een rijtje:
Sets en herhalingen
Daar zie je niet veel verschil, bodybuilders pakken iets meer volume omdat ze vooral gefocust zijn op groei en spierdefinitie, terwijl voetballers hun spieren willen ontwikkelen voor snelheid, explosieve kracht en wendbaarheid.
De keuze van oefeningen
Hoewel voetballers ook al hun spieren trainen hebben ze de meeste focus toch liggen op compound oefeningen waarbij hun benen in actie moeten komen, denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts en lunges + ze maken ook veel gebruik van oefeningen die hun snelheid en sprongkracht verbeteren. Hierbij kun je denken aan het duwen van een geladen power sled en box jumps.
Bodybuilders daarentegen, zijn vooral bezig met standaard compound en isolatieoefening waarbij er een simpele til-beweging wordt gemaakt en er geen springen of explosieve beweging in de training voorkomt.
De manier van tillen
Bodybuilders vertragen bewust de snelheid van het tillen zowel op de heen als terugweg. Dit doen ze om de tijd onder spanning te verhogen en de spieren extra te beschadigen, omdat dit meer spiergroei kan veroorzaken.
Profvoetballers trainen meer als vechters. Ze controleren de snelheid bij het zakken van het gewicht, maar het omhoog tillen gaat op volle snelheid in een explosieve beweging.
Ook powerlifters gebruiken deze techniek, omdat dit naar meer kracht leidt. Voor deze sporters is net zoals voor voetballers... het sterker worden veel belangrijker dan de omvang van hun spieren.
Veel mensen zijn verrast wanneer ze video’s zien van kleine lichte powerlifters die veel meer gewicht kunnen tillen dan grotere gespierde bodybuilders, maar bodybuilders hebben zich jarenlang gefocust op de omvang van hun spieren, terwijl powerlifters jarenlang al hun kracht inzetten om zware gewichten zo snel mogelijk van A naar B te krijgen.
Daarom is het belangrijk om altijd bewust te zijn van je einddoel. Train je vooral om er groot uit te zien of wil je echt een elite voetballer worden?
Het gedeelte cardio
Bodybuilders doen in hun bulkfase weinig tot geen cardio en in de maanden van droogtrainen gebeurt dit puur om calorieën te verbranden voor vetverlies. Voetballers daarentegen, hechten veel waarde aan cardio, omdat ze hiermee hun conditie, uithoudingsvermogen en snelheid kunnen verbeteren.
Cardio wil niet zeggen dat het standaard de apparaten in de sportschool zijn. Ook buiten hardlopen, parkour trainingen en om pionnetjes heen rennen behoren tot ideale cardio-trainingen voor voetballers.
Tip 4: Geef je benen voldoende rust vóór de wedstrijd
Als je fris en fit aan de wedstrijd wilt starten en optimaal wilt presteren is het niet verstandig om de avond ervoor zwaar te lopen squatten of deadliften.
Elke ervaren sporter in krachttraining zal je kunnen vertellen dat als je je benen goed traint, dat je daar zeker 2 dagen lang spierpijn van kan hebben.
De gemiddelde rusttijd die grote spiergroepen nodig hebben om goed te kunnen herstellen en groeien is 48 uur. Slaap je veel te weinig en is je eten ook niet top... dan kan dit nog langer duren en zal de groei zelfs beperkt worden.
Als je je wedstrijd op zaterdag hebt, dan zou het ideaal zijn om op z’n laatst woensdag je been training te hebben en speel je op zondag dan is dat de donderdag.
Gebruik het begin van de week om je benen serieus te ontwikkelen. Je kunt zeker de dag voor de wedstrijd in de gym bezig zijn om sterker te worden, maar train dan bijvoorbeeld je schouders, borst of armen.
Als voetballer gebruik je je benen zodanig veel, dat je je niet kunt veroorloven om met flinke spierpijn aan de wedstrijd te beginnen, want niet alleen de prestaties gaan achteruit, maar ook de kans op blessures wordt groter.
Voetballers lopen gemiddeld tussen de 8 en 12 kilometer per wedstrijd + daarbovenop krijgen ze te maken met harde duels en onverwachte bewegingen. Sterk herstelde beenspieren zijn dus hard nodig. Wat naast hersteltijd ook super belangrijk is om blessures op afstand te houden is elke krachttraining starten met een goede warming-up.
Tip 5: Voeding is de sleutel tot resultaat
Dit wordt vooral door beginners flink onderschat. Velen denken dat als je regelmatig traint, dat je automatisch die gespierde fysiek gaat krijgen, maar helaas speelt voeding een grotere rol dan de krachttraining zelf.
Krachttraining scheurt de spiervezels open voor het lichaam zodat het naar binnen kan en eraan kan sleutelen, maar het gereedschap waarmee het lichaam de spieren kan herbouwen is eiwitrijke voeding.
Zorg er dus voor dat je een gezond eiwitrijk dieet volgt en de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt om gespierd te worden en tegelijkertijd een ideaal lichaamsvetpercentage te behouden.
In de fitnesswereld zie je veel sporters die aan droogtrainen doen (wat staat voor het proces van vetverliezen met behoud van spiermassa) vooral koolhydraatarme maaltijden eten. Dit werkt voor velen goed en je kunt het uitproberen, maar wat je niet hoort te vergeten is dat dit niet ideaal is als je een voetbaltraining of wedstrijd hebt.
Met een flinke portie gezonde koolhydraten stijgt de energie in je lichaam sneller en zullen je spieren minder snel verzuren omdat er meer vocht in de spieren zal worden opgeslagen.
Ook al zou je dus een koolhydraatarme dieet volgen, het zou je voetbalprestaties goed doen als je 2 uur voor een training of wedstrijd een maaltijd eet met wel een flinke portie koolhydraten. Denk hierbij aan een maaltijd waar onder andere pasta, rijst of havermout in zit.
Dat waren de 5 tips om als voetballer maximale voordelen te halen uit krachttraining. Hieronder vind je de meest gestelde vragen over krachttraining voor voetballers met daarbij de antwoorden.
1. Hoe combineer je krachttraining met een druk voetbalschema zonder overtraind te raken?
Het is belangrijk om te beseffen dat voetbaltrainingen en wedstrijden op zichzelf al intens zijn, wat betekent dat je herstelvermogen al flink aangesproken wordt. Voeg je hier ondoordacht zware krachttraining aan toe, dan ligt overtraining op de loer.
De sleutel ligt in het plannen van je krachttraining op dagen waarop je lichaam daar ruimte voor heeft, en in het prioriteren van trainingskwaliteit boven kwantiteit.
Een veelgebruikte strategie is om krachttraining in te plannen op dagen met lichte voetbalbelasting of op rustdagen. Je kunt dan korte, intensieve krachttrainingen doen gericht op het onderlichaam of bovenlichaam (afhankelijk van je voetbalbelasting die week).
Denk hierbij aan 2 tot 3 sessies per week van maximaal 45 minuten, waarbij je focust op functionele kracht, explosiviteit en mobiliteit. Tijdens drukke weken (met bijvoorbeeld 2 wedstrijden) kun je je krachttraining beperken tot onderhoud in plaats van progressie.
Daarnaast is het essentieel om goed te luisteren naar je lichaam. Merk je dat je vermoeid raakt, slechter slaapt of pijntjes ontwikkelt? Dan is het beter om een sessie over te slaan of de intensiteit te verlagen. Krachttraining is er om je prestaties te verbeteren, niet om je uit te putten. Slim doseren is dus cruciaal.
2. Welke rol speelt slaapkwaliteit bij spieropbouw en voetbalprestaties?
Slaap is misschien wel het meest onderschatte aspect van herstel en fysieke ontwikkeling. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormonen aan die essentieel zijn voor spierherstel en spieropbouw. Zonder voldoende diepe slaap zullen je spieren minder goed herstellen en zal de progressie van je krachttraining en voetbalprestaties stagneren.
Daarnaast heeft slaap een directe invloed op je cognitieve functies en reactievermogen. Slechte nachtrust vermindert je concentratie, vermindert je reactiesnelheid en verhoogt het risico op blessures. Zeker voor voetballers, waar snelle beslissingen en bewegingen cruciaal zijn, is slaap dus van onschatbare waarde.
Streef naar minimaal 7 tot 8 uur kwalitatieve slaap per nacht. Dit betekent een donkere, koele kamer en het vermijden van schermen of zware maaltijden vlak voor het slapen. Je prestaties op het veld en in de sportschool zullen er zichtbaar op vooruit gaan.
3. Wat zijn de beste eiwitbronnen voor voetballers en wanneer kun je ze het beste eten?
Voetballers hebben een verhoogde eiwitbehoefte door zowel de krachttraining als het intensieve rennen tijdens wedstrijden en trainingen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en essentieel voor herstel. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees (kip, rund), vis (zalm, tonijn), eieren, magere zuivel (kwark, yoghurt), peulvruchten, tofu, en hoogwaardige eiwitshakes op basis van whey of plantaardig eiwit.
Het moment van inname speelt ook een belangrijke rol. Direct na een training of wedstrijd is je lichaam het meest gevoelig voor voedingsstoffen. Neem binnen 30 tot 60 minuten na inspanning een eiwitrijke snack of maaltijd. Dit helpt bij sneller spierherstel en het opbouwen van spiermassa.
Daarnaast is het belangrijk om in elke maaltijd minimaal 30 gram eiwitten te hebben zitten, zodat je de dag kan afsluiten met minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
4. Hoe beïnvloedt alcohol spieropbouw en herstel bij voetballers?
Alcohol heeft een directe negatieve invloed op spieropbouw en herstel. Het remt de aanmaak van testosteron, een hormoon dat essentieel is voor spiergroei. Tegelijkertijd verhoogt het de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak stimuleert. Hierdoor kan één avond flink drinken al een negatieve invloed hebben op je trainingsresultaten.
Daarnaast verstoort alcohol je slaapkwaliteit. Je valt misschien sneller in slaap na een paar drankjes, maar je slaapt minder diep en minder herstellend. En zoals eerder genoemd: slaap is cruciaal voor spierherstel en fysieke prestaties. Regelmatig alcoholgebruik kan daardoor leiden tot chronische vermoeidheid, slechter herstel en een verhoogde kans op blessures.
Voor voetballers die serieus met hun lichaam bezig zijn, is het verstandig om alcoholgebruik te beperken tot uitzonderingen en zeker niet vlak voor wedstrijden of zware trainingen te drinken. Je zult merken dat je je scherper, fitter en sterker voelt als je alcohol beperkt of helemaal niet gebruikt.
5. Zijn supplementen zoals creatine, BCAA's of pre-workouts nuttig (of juist niet) voor voetballers?
Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn, mits je basisvoeding goed op orde is. Creatine is een van de best onderzochte en meest effectieve supplementen voor kracht en explosiviteit. Het kan je helpen om harder te trainen, sneller te herstellen en je sprongkracht te verbeteren, allemaal nuttig voor voetballers.
BCAA's (Branched-Chain Amino Acids) zijn vooral populair bij krachtsporters, maar voor voetballers zijn ze alleen nuttig als je moeite hebt voldoende eiwitten binnen te krijgen via voeding en merkt dat je herstel niet optimaal is. Als je al voldoende eiwitten eet en op tijd herstelt, dan is extra BCAA overbodig.
Pre-workouts bevatten vaak cafeïne, beta-alanine en andere opwekkende stoffen. Deze kunnen je focus en energie tijdelijk verhogen, maar zijn niet per se nodig. Zorg ervoor dat je goed slaapt, voldoende eet en goed hydrateert, dat is veel belangrijker. Als je toch een pre-workout gebruikt, doe dat dan alleen voor krachttraining en niet in de late middag of avond, omdat dit je nachtrust kan verpesten.
6. Hoe voorkom je dat je stijve spieren krijgt door krachttraining, waardoor je minder soepel beweegt op het veld?
Stijve spieren na krachttraining (spierpijn of DOMS) zijn normaal, maar mogen je voetbalprestaties niet negatief beïnvloeden. De oplossing ligt in slim programmeren en voldoende mobiliteitstraining.
Bouw je krachttraining rustig op en vermijd het trainen van benen op dagen vlak voor belangrijke wedstrijden of intensieve voetbaltrainingen.
Daarnaast helpt het enorm om je trainingen altijd te starten met een goede warming-up inclusief dynamische stretches. Dit bereidt je spieren voor op inspanning en voorkomt blessures. Na de training kun je afsluiten met foamrollen, lichte stretches en eventueel een warm bad om spierpijn te verminderen.
Integreer ook mobiliteitsoefeningen in je wekelijkse routine. Denk aan heupopeners, enkelmobiliteit en core-stabiliteitsoefeningen. Dit helpt je soepel te blijven ondanks spiergroei, wat essentieel is voor dribbels, schoten en richtingsveranderingen.
7. Wat is het verschil in trainingsaanpak tussen een aanvaller, middenvelder en verdediger?
Elke positie in het voetbal vraagt om andere fysieke kwaliteiten, en dus een andere focus in de krachttraining.
Aanvallers hebben baat bij explosieve kracht en snelheid voor sprints en schoten. Denk aan oefeningen zoals sledsprints, plyometrische sprongen en een focus op de hamstrings en core.
Middenvelders moeten vooral een sterk uithoudingsvermogen, balans en functionele kracht ontwikkelen. Circuittraining, core stability, en oefeningen die het hele lichaam aanspreken (zoals kettlebell swings of farmers walks) zijn effectief. Zij leggen minder de nadruk op piekkracht, en meer op duurzaamheid en balans.
Verdedigers hebben baat bij kracht en fysieke robuustheid in duels. Zij trainen wat vaker op absolute kracht (bijv. zwaardere squats, deadlifts) en leggen extra focus op stabiliteit en explosieve starts. Elke positie vraagt dus om een specifieke mix van kracht, snelheid, en mobiliteit.
8. Hoe beïnvloedt je hormoonbalans (zoals testosteron en cortisol) je spiergroei én voetbalprestatie?
Je hormoonbalans is een sleutelcomponent in zowel spieropbouw als sportprestaties. Testosteron stimuleert spiergroei, vetverbranding en herstel. Cortisol, het stresshormoon, doet precies het tegenovergestelde: het bevordert spierafbraak, vetopslag en vermoeidheid. Een gezonde balans is dus cruciaal.
Factoren die je testosteron positief beïnvloeden zijn voldoende slaap, krachttraining met zware gewichten, gezonde vetten (zoals uit avocado, eieren, noten) en stressmanagement. Vermijd chronische stress, overtraining en slechte voeding, dit verhoogt juist je cortisolniveau.
9. Wat zijn veelvoorkomende fouten die jonge voetballers maken als ze beginnen met krachttraining?
De grootste fout is zonder plan beginnen. Veel jonge voetballers kopiëren schema’s van bodybuilders of volgen trends van sociale media zonder te beseffen dat dit hun prestaties kan schaden. Ze trainen bijvoorbeeld hun bovenlichaam te veel, maar verwaarlozen mobiliteit, benen en core.
Een andere fout is onvoldoende rust nemen. Spiergroei vindt plaats tijdens herstel, niet tijdens de training zelf. Dagelijks trainen zonder structuur leidt vaak tot overbelasting, verminderde prestaties en blessures.
Ook voeding wordt vaak onderschat. Zonder voldoende eiwitten en calorieën boek je weinig vooruitgang. Tot slot zie je vaak slechte techniek. Te zwaar tillen met een slechte houding leidt snel tot blessures.
10. Hoe kun je je explosieve kracht testen en meten als voetballer, om je progressie zichtbaar te maken?
Explosieve kracht kun je op verschillende manieren meten. Een van de bekendste testen is de verticale sprongtest. Meet hoe hoog je van stilstand kunt springen. Houd dit maandelijks bij en je kunt goed zien of je explosiever wordt. Je kunt ook de broad jump (horizontale sprong) gebruiken als alternatief.
Een andere test is de 10-meter sprint. Dit meet je startsnelheid en eerste versnelling, cruciaal voor acties op het veld. Gebruik een stopwatch of laat iemand je tijd opnemen.
Ook sled pushes met gewichten kunnen gebruikt worden om kracht en snelheid te meten. Houd bij hoeveel meter je in een bepaalde tijd kunt afleggen.
Gebruik daarnaast een trainingslogboek. Noteer gewichten, herhalingen, rusttijden en hoe je je voelde. Zo zie je objectieve en subjectieve vooruitgang. Kleine verbeteringen in deze tests en gegevens kunnen je enorm motiveren om gericht door te trainen.
Als je benieuwd bent naar hoe je zelfstandig een krachttrainingsschema kan maken, dan is de YouTube-video hieronder voor jou bedoeld. 👍
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
