Voedingsstoffen en hun functies!
Voeding speelt een cruciale rol in fitness. De grootste reden dat sporters die regelmatig sporten niet de gewenste resultaten bereiken is vanwege een gebrek aan voedingskennis.
Een goede start van de juiste voedingskennis opbouwen is weten wat voedingstoffen zijn, welke functie elke voedingsstof heeft en hoeveel calorieën elke voedingsstof oplevert.
Elke voedingsproduct bevat voedingsstoffen en elke voedingsstof heeft z’n eigen functie. Er zijn 3 belangrijke voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) waar je over moet weten als je belangrijke kennis wilt bezitten.
Hieronder volgen de 3 belangrijke voedingsstoffen met uitgebreid uitleg daarbij. Als je graag video’s bekijkt dan kun je onderaan deze pagina de uitleg ook in videovorm meekrijgen.
#1. Eiwitten
De producten die het meeste eiwitten bevatten zijn vooral vlees, vis, kip en zuivelproducten. Ook producten als noten, zaden, pitten en bonen bevatten veel eiwitten en zijn ideaal voor als je je eiwitten uit vegetarische producten wilt halen.
Functie van eiwitten:
Eiwitten zijn de bouwstoffen in het lichaam. Het lichaam gebruikt eiwitten om allerlei soorten cellen en weefsels te herstellen en op te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan nagel, haar, huid en spieren.
Dat is de reden waarom het voor sporters in het algemeen, maar vooral voor sporters in krachttraining belangrijk is om voldoende eiwitten te eten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om je spieren te kunnen laten herstellen en opbouwen.
Voor sporters die spiermassa willen opbouwen is het aangeraden om dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit is een bewezen methode die al tientallen jaren succesvol wordt toegepast in de fitness en bodybuilding-wereld. Stel dus dat je 70 kilo weegt, dan is een minimum van 140 gram eiwitten per dag aangeraden om de spiergroei te blijven stimuleren.
Metaforisch voorbeeld van eiwitten:
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je eiwitten zien als de onderhoudsmonteur. Degene die schades en onderdelen repareert, vervangt en sterker doet opbouwen.
Als spieropbouwende sporter besteed je dus meer tijd en geld aan de onderhoudsmonteur zodat hij kan blijven werken aan het onderdeel dat spiermassa heet. Mensen die niet sporten hebben genoeg aan basis onderhoud.
Calorieen vanuit eiwitten:
Eiwitten is één van de 4 bronnen die verantwoordelijk zijn voor de aanwezigheid van calorieën. Elke gram eiwit is gelijk aan 4 calorieën. Stel dat je nu 10 gram eiwitten zou binnen krijgen, dan zijn dat 40 (10x4) calorieen die je in je lichaam binnenkrijgt.
#2. Koolhydraten
Gezonde producten die veel koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld rijst, volkorenbrood, fruit, ontbijtgranen, couscous, bulgur, havermout en zoete aardappel. Voorbeelden van ongezonde producten die veel koolhydraten bevatten zijn chips, frituursnacks en producten waar veel suiker in zit.
Functie van koolhydraten:
De functie van koolhydraten is het lichaam energie geven. Het lichaam verwerkt/verandert koolhydraten in glucose. Dat stroomt in het bloed en bezorgt het lichaam energie, maar het helpt ook de hersenen beter functioneren aangezien hersenen glucose hard nodig hebben.
Het lichaam kan ook energie krijgen van eiwitten en vetten, maar koolhydraten hebben een snellere werking. Eiwitten en vetten moeten eerst door het lichaam verwerkt en omgezet worden in glucose, terwijl dat bij koolhydraten bij de eerste stap gebeurt zodra ze het lichaam binnen zijn. Als het lichaam een gebrek heeft aan koolhydraten heeft zal het overstappen naar eiwitten en vetten om dat als brandstof te gebruiken.
Metaforisch voorbeeld van koolhydraten:
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je koolhydraten zien als brandstof. Denk aan benzine, diesel, gas of elektriciteit. Bij een echt auto zit er een limiet aan de hoeveelheid die je kunt tanken, maar dat geldt niet zo zeer voor het lichaam.
Als je meer tankt dan je lichaam daadwerkelijk nodig heeft dan krijg je te maken met overgewicht. Koolhydraten zijn gezond, maar bij overmatig gebruik kan het lichaam snel vet aanmaken.
Calorieen vanuit koolhydraten:
Koolhydraten levert net zoals eiwitten 4 calorieën op per gram. Stel dat je 10 gram koolhydraten binnenkrijgt, dan is dat dus (10x4) 40 calorieen. Hoeveel koolhydraten ideaal is om per dag binnen te krijgen verschilt per persoon.
Als je bijvoorbeeld fysiek zwaar werk hebt en regelmatig doet sporten zul je veel koolhydraten (brandstof) nodig hebben, terwijl een persoon die kantoorwerk heeft en weinig doet sporten veel minder koolhydraten nodig zal hebben. Bekijk deze video als je meer wilt weten over hoeveel koolhydraten elk type persoon dagelijks nodig heeft: Hoeveel koolhydraten per dag eten?
#3. Vetten
Producten waar veel gezonde vetten in zitten zijn producten zoals avocado, olijfolie, noten, pitten, zaden en vette vissoorten. Voorbeelden van producten waar veel ongezonde vetten in zitten zijn chocolade, hamburgers, frikandellen, chips en koekjes.
Bij eiwitten is het resultaat in je lichaam hetzelfde, maar bij koolhydraten en vetten is er een groot verschil tussen gezonde en ongezonde soorten. Hieronder vind je onze YouTube video waarin uitleg wordt gegeven over het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten:
Functie van vetten:
De juiste vetten bieden het lichaam bescherming. Zo creëren ze een beschermlaag rondom organen en gewrichten, maar beschermen ze het lichaam ook tegen kou door de temperatuur hoger te houden. Naast bescherming geven ze het lichaam ook energie.
Ongezonde vetten en al helemaal overmatig gebruik kan ziektes en overgewicht opleveren in plaats van bescherming. Vooral de transvetten, wat kunstmatige vetten zijn die aan producten worden toegevoegd als koekjes, gebak en diepvries snacks zijn slecht voor de gezondheid.
Metaforisch voorbeeld van vetten:
Stel dat je lichaam een auto is dan kun je vetten zien als olie en bescherm rubbertjes. Zowel olie als bescherm rubbertjes hebben als taak: onderdelen gezamenlijk soepel te laten lopen en slijtage te voorkomen. Dat is een vergelijkbare rol met wat gezonde vetten in je lichaam doen.
Calorieen vanuit vetten:
Elke gram vet levert 9 calorieën op. Dat is dus meer dan 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraat bij elkaar. Vandaar dat producten waar veel vetten in zitten ook hoog zijn in calorieën. Als je 10 gram vet binnenkrijgt zijn dat dus (10x9) 90 calorieen.
Dit waren de 3 belangrijkste voedingsstoffen die ons calorieën bezorgen. waar Er zijn maar 4 bronnen die verantwoordelijk zijn voor de aanwezigheid van calorieën in het lichaam.
Dat zijn de 3 voedingstoffen op deze pagina en alcohol. Echter kun je alcohol geen voedingsstof noemen en is het schadelijk voor je gezondheid. Alcohol zorgt voor 7 calorieën per milliliter. Dat is na vetten de hoogste calorieën-bron van de 4 die er zijn.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
