10 Beste SCHOUDER oefeningen voor spiermassa opbouwen in de sportschool. Fitness voor beginners.
Als je op zoek bent naar de beste schouder oefeningen voor in de sportschool dan ben je op de juiste pagina belandt. Hieronder volgen namelijk 10 oefeningen waarmee je de schouders doelgericht kunt trainen voor spiergroei. Bij elke schouder oefening is er een gif-afbeelding geplaatst. Op de bewegende afbeeldingen is te zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
De schouderspieren bestaan uit 3 gedeeltes. Voor, midden en achter. Het is belangrijk om ze alle 3 te trainen als je grote ronde schouders wilt krijgen. Ik zal onder de demonstratie afbeeldingen aangeven welk spiergedeelte er wordt getraind met de desbetreffende oefening.
#1. Dumbbell Shoulder Press
Bij deze oefening gaat de meeste spanning naar de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegetraind. Je start en eindigt met je ellebogen ter hoogte van je schouders en voor goede stabiliteit is het belangrijk om je voeten op schouderbreedte van elkaar af te houden.
Dit is een compound oefening. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De meeste schouder oefeningen zijn isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarmee je maar 1 spiergroep doet trainen.
#2. Front Delt Raise
Bij deze oefening train je alleen de voorste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht vooruit omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. Dit is ook een fijne oefening om te gebruiken als warming up voordat je gaat bankdrukken, omdat je voorste schouderspieren erg actief zijn tijdens het trainen van de borst.
#3. Side Delt Raise
Bij deze oefening train je alleen de middelste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht zijwaarts omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. De middelste schouderspieren geven je fysiek al gauw een bredere uitstraling als je die goed ontwikkeld.
#4. Rear Delt Raise
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Deze oefening kun je zowel met dumbbells als bij de kabelmachine uitvoeren. Bij de kabelmachine is het fijner om de oefening staand (maar wel voorover buigend) uit te voeren en elke zijde apart te pakken.
Je tilt het gewicht achterwaarts omhoog totdat de dumbbell of hendel van de kabelmachine ter hoogte van je schouders staat en laat vervolgens het gewicht weer zakken. Veel beginners vergeten de achterste schouderspieren te trainen, vandaar dat ze de schouders vaak puntig naar voren ontwikkelen in plaats van dat ze rond zijn.
#5. Seated Barbell Shoulder Press
Bij deze oefening gaat de meeste spanning naar de middelste schouderspieren, maar de andere schouderspieren en triceps worden ook meegetraind. Je start en eindigt met je ellebogen ter hoogte van je schouders en voor goede stabiliteit is het belangrijk om je voeten op schouderbreedte van elkaar af te houden.
Dit is een alternatief van nummer 1 Dumbbell Shoulder Press. Deze oefening met stang kan wel uitdagender zijn voor beginners, dus als je een beginner bent kun je beter beginnen met een lege stang en vervolgens elke set het gewicht in kleine stappen verhogen. Zodra je de oefening goed beheerst en vooral de stabiliteit onder controle hebt, kun je uitdagender trainen.
#6. Cable Face Pull
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Je trekt het touw naar je toe totdat je handen naast je oren zijn. Daar span je de achterste schouderspieren even goed aan en vervolgens laat je de touw terug gaan naar de startpositie.
Het is trouwens belangrijk dat je ellebogen ter hoogte van je schouders eindigen, want hou je ze lager houden dan gaat de spanning naar je rug in plaats van schouders. Het fijne aan deze oefening is dat je niet voorover hoeft te buigen, maar gewoon staand de achterste schouderspieren kunt trainen.
#7. Weight Plate Front Raise
Bij deze oefening train je alleen de voorste schouderspieren. Je tilt de gewichtsplaat voorwaarts omhoog totdat je handen ter hoogte van je schouders staan en zakt vervolgens weer terug.
Voor goede stabiliteit kun je je voeten op schouderbreedte van elkaar af plaatsen. Bij deze oefening heb je niet veel gewicht nodig om de spanning intens te voelen, maar stel dat je zo sterk bent geworden dat zelfs een 20 kilo gewichtsplaat te licht voor je is, dan kun je de gewichtsplaat 1 tot 3 seconde bovenaan vasthouden voordat je die laat zakken om het zwaar en uitdagend te maken.
#8. Reverse Fly Machine
Bij deze oefening train je alleen de achterste schouderspieren. Dit is een apparaat dat bekend staat voor borsttrainen, maar je kunt het bijstellen om je achterste schouderspieren mee te trainen.
Om je ellebogen eenvoudig ter hoogte van je schouders te kunnen houden is het aan te raden om het stoeltje zo laag mogelijk in te stellen. Op de gif-afbeelding hierboven kun je zien dat de ellebogen en schouders op dezelfde hoogte blijven.
#9. Machine Shoulder Press
De shoulder press op de machine. Er zijn 2 soorten machines voor Shoulder Press. Je hebt er 1 waarbij je het pinnetje kan verplaatsen (net zoals op de afbeelding hierboven) voor gewicht kiezen en de ander waarbij je de gewichtplaten erop hoort te plaatsen.
Net zoals de barbell en dumbbell shoulder press worden hier dezelfde spieren getraind. De middelste schouderspieren het meeste, maar de triceps + andere schouderspieren worden in iets mindere mate meegetraind. Shoulder press op de machine is wel veiliger dan losse gewichten als je zwaar wilt gaan en niemand bij je hebt die je kan helpen.
#10. Barbell Upright Row
Bij deze oefening train je alleen de middelste schouderspieren. Je tilt de stang recht omhoog terwijl je ellebogen aan de zijkant van je lichaam blijven. Zodra je ellebogen schouderhoogte hebben gepasseerd kun je het gewicht weer laten zakken.
Dit waren 10 fantastische schouderoefeningen om groei te veroorzaken en dit was het dus ook voor dit lijstje. Als je wilt weten hoe je zelf een krachttraining schema kan maken dan kun je de video hieronder bekijken.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
