3 Tips om je rug te trainen in de gym voor flinke spiermassa zonder blessures!
Een brede gespierde rug opbouwen is niet alleen een kwestie van regelmatig rug trainen, maar er zijn technieken die je meer resultaten kunnen bezorgen. Tijdens het trainen van je rug is bijvoorbeeld de lichaamshouding super belangrijk.
In het artikel hieronder en de YouTube video hierboven worden 3 praktische tips gedeeld die elke sporter kan toepassen tijdens de rug training om betere resultaten te krijgen.
Het fijne aan de praktische 3 tips die zullen volgen is dat je meteen bij het toepassen al verschil zal merken. De pomp in je spieren is veel groter en het trainen voelt erg goed aan. Je kunt bij de eerste training al meteen bevestiging krijgen dat de aanpak werkt.
#1. Gorilla houding
Waar denk je aan als je gorilla houding hoort? Borst vooruit, kin omhoog, rug recht en billen naar achter. Dat is precies de houding die je hoort aan te nemen tijdens rug trainen als je de spanning goed in de juiste spieren wilt voelen en blessures wilt voorkomen.
Deze houding is trouwens van toepassing bij elke rug oefening. Gorilla houding is een makkelijk te onthouden verwoording die een goed beeld geeft van hoe de houding eruit hoort te zien. Als je dat doet dan wordt het wel erg moeilijk om een oefening verkeerd uit te voeren.
#2. Bewuste squeeze
Bij spieren die we goed kunnen zien zoals bijvoorbeeld borst of armen is het tijdens het trainen makkelijker om er de volle aandacht aan te geven. Je kijkt ernaar, focust erop en beoordeelt de pomp terwijl je naar de spiegel kijkt.
Terwijl spieren die tijdens het trainen niet gezien worden, zoals rugspieren... is het voor de meeste sporters gewoon door de bewegingen heen werken en is de mind-muscle-connection minder aanwezig.
Dit kun je niet alleen voorkomen, maar je kunt de spanning zelfs extra verhogen door elke herhaling te eindigen met een bewuste squeeze.
Dus op het punt waarbij je spieren samengetrokken worden en de spanning het hoogst is... wacht je 1 seconde voordat je het gewicht weer terug brengt naar de startpositie. Je zult direct merken dat die ene seconde extra vasthouden meteen leidt naar veel meer spanning en een groter pomp.
En dat niet alleen, 1 seconde meer spanning bij elke herhaling betekent veel meer tijd onder spanning. Wereldwijd bekend als TIME UNDER TENSION. En als je de beste bodybuilders + trainers vraagt wat is tijdens het trainen het allerbelangrijkste voor meer spiergroei? Dan zullen ze allemaal beginnen over TIME UNDER TENSION.
#3. Pull & Row combinatie
Oefeningen zoals Pull Ups en Lat Pulldowns, waarbij je de beweging van boven naar beneden maakt zijn zeer effectief voor het creëren van een bredere rug ook wel V-vorm genoemd, maar voor de dikte in je rug heb je de oefeningen met een roeibeweging nodig. Denk aan bijvoorbeeld de Cable Row, T-Bar Row of Bent-Over-Barbell Row.
Als je massa zowel in de breedte als in dikte wilt hebben dan is het belangrijk dat je in elke rugtraining die verschillende oefeningen met elkaar combineert.
Als je voor de ontwikkeling van je rug alleen Pull Ups zou doen, dan zou je een duidelijke V-vorm krijgen en dus een veel bredere rug, maar omdat je geen roeibewegingen eraan toevoegt zou dit wel een platte rug zijn.
Daarom zie je vaak bij sporters die thuis trainen en alleen maar Pull Ups doen dat ze een brede maar tegelijkertijd platte rug hebben.
Dit waren de 3 tips om het meeste rendement uit je rug training te halen. Als je meer van dit soort artikelen wilt lezen dan kun je door onze fitness blog heen scrollen. Bekijk je liever video's dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. We hebben namelijk voor elke blogbericht een bijpassende video gemaakt.
Veel succes met trainen en tot gauw!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
