8 NIET-Onderarmoefeningen voor grote gespierde onderarmen!
De titel klinkt misschien vreemd, maar toch is het waar. Je kunt grote gespierde onderarmen ontwikkelen zonder onderarm oefeningen te gebruiken.
Veel bodybuilders doen het en één van de bekendste waar je waarschijnlijk ook van hebt gehoord is Dorian Yates die 6x op rij Mr Olympia heeft gewonnen. Dat betekent 6x op rij de beste bodybuilder ter wereld is geweest.
Zijn onderarmen waren enorm gespierd en groot van omvang, maar dat heeft hij vooral gedaan door rug oefeningen zwaar uit te voeren. Bij de meeste rug oefeningen activeer je ook je onderarmspieren en hoe zwaarder het gewicht is om vast te houden hoe meer spanning er in de onderarmen ontstaat.
Het hoeft trouwens niet altijd de rug training te zijn waarbij je de onderarmen mee laat trainen. Bij elke oefening waarbij je voor langere tijd zwaar gewicht aan je onderarmen laat hangen ontstaat er veel spanning in je onderarmen.
Hieronder volgen 8 goede NIET-onderarmoefeningen om je onderarmen flink te laten meegroeien. Ideaal voor als je weinig plezier beleeft aan onderarmoefeningen en op zoek bent naar een alternatief, maar ook voor als je onderarmen apart traint en ze graag dubbel zo hard wilt laten groeien.
#1. Cable Machine Rows
Deze oefening mag eigenlijk niet ontbreken in een rugtraining. Het is één van de meest complete rug oefeningen die je kunt vinden. Je traint al je rugspieren, maar als je zwaar traint zul je dat ook terugzien aan je onderarmspieren.
Om het gewicht op deze manier vast te houden en naar je toe te trekken is het nodig om je onderarmen maximaal in te zetten. Er komt veel spanning in je onderarmen terecht en daardoor zullen ze flink gaan groeien.
Dit was ook van Dorian’s favoriete oefeningen, maar waarschijnlijk bij meer dan 80% van de bodybuilders. Als je deze oefening met licht gewicht uitvoert zul je echter weinig groei in je onderarmspieren terugzien.
#2. Deadlifts
Deadlifts is een pittige oefening voor de rug, maar staat bekend als een massa kweker. In tegenstelling tot de vorige oefening maken je onderarmen geen beweging bij de deadlift. Het enige wat je met je onderarmen doet is de stang vasthouden.
Toch is dat perfect voor de ontwikkeling van je onderarmen. Een zware stang alleen maar vasthouden creëert veel spanning in je onderarmen. Hoe langer het duurt hoe intenser het wordt.
Deadlift is een geliefde oefening in bodybuilding, omdat het veel resultaat oplevert. Echter is het voor beginnelingen belangrijk om te weten dat de uitvoering van de oefening helemaal correct moet zijn. Bij een verkeerde uitvoering is de kans op een onderrug blessure erg groot.
#3. Hammer Curls
De Hammer Curl is een oefening voor de biceps, maar de buitenkant van je onderarmen worden zodanig meegetraind dat je zou denken dat de oefening voor onderarmen is bedoeld.
Een hele fijne oefening die snel voor resultaten zorgt. Eigenlijk mag deze oefening niet ontbreken in je arm workout, want hiermee train je makkelijk 70% van je armen.
Als je je onderarmen maximale spanning wilt geven dan kun je de dumbbells 1 seconden vasthouden op de top positie voordat je het gewicht weer laat zakken. Als het om je buitenste onderarmspieren gaat dan durf ik deze op de nummer 1 positie te zetten.
#4. Dumbbell Lunges
Het lijkt misschien raar dat een oefening voor je beenspieren je gaat helpen om grotere gespierde onderarmen te krijgen, maar toch is dat zo. Dat komt doordat je de dumbbells gedurende de oefening stevig moet blijven vasthouden.
Wel moet erbij gezegd worden dat dit alleen effect heeft als je zwaar traint en het dus kracht zou kosten om de dumbbells te blijven vasthouden. Als je dumbbells zijn die je zonder moeite kan blijven vasthouden zul je misschien wel je benen goed trainen, maar niet je onderarmen.
Zwaar gewicht alleen vasthouden is al genoeg stimulans om flinke spanning in je onderarmen te creëren waardoor je groei stimuleert. Alleen is dat geen leuke manier van trainen en is het dus ideaal als je je onderarmen kan trainen terwijl je bezig bent met een oefening.
#5. T-Bar Rows
T-Bar Rows is net zoals de eerste oefening in dit lijstje een oefening voor de rug waarbij je de roei-beweging maakt. Als je zwaar/intensief traint dan zijn dit ideale oefeningen om je onderarmen mee te laten groeien.
Bij de T-Bar Row is het zelfs leuk om zwaar te trainen. De beweging en pomp die je voelt geven een bevredigend gevoel, omdat je al snel doorhebt dat je spieren goed getriggerd worden.
Om optimale spanning te wekken in je onderarmen hoor je de handle stevig vast te pakken alsof je erin knijpt. Dat helpt trouwens bij elke oefening. Hoe steviger je grip is, hoe meer spanning er in je onderarmen ontstaat.
#6. Dumbbell Shrugs
Dumbbells Shrugs is bedoeld voor je bovenste rugspieren. De spieren die meteen na je nek te vinden zijn. Net als veel rugoefeningen is dit ook een oefening waar je zwaar gewicht voor kunt gebruiken.
Doordat je gedurende het uitvoeren van de oefening de zware dumbbells aan het vasthouden bent komt er veel spanning terecht in je onderarmen. Dit zorgt ervoor dat je onderarmen ook een pomp krijgen en je spiergroei aan het stimuleren bent.
#7. Bent Over Row
Weer een rug oefening met roeibeweging en dat is omdat ze super effectief werken. Je onderarmen raken snel opgepompt, omdat ze tijdens deze oefening hard moeten werken. Dat resulteert in grotere gespierde onderarmen.
Rug en biceps trainen zorgt voor de meeste ontwikkeling in je onderarmen. Dit is omdat onderarmen het meest worden geactiveerd bij pull-bewegingen en minder bij push-bewegingen.
#8. Ez-Bar Curl
Dit is één van de bicep oefeningen waarbij het goed voelt om het gewicht elke set te verhogen. Bij deze oefening train je vooral de binnenkant van je onderarmen mee.
Bij de 3e oefening (Hammer Curls) train je de buitenste onderarmspieren en bij de Ez-Bar Curl zijn het je binnenste onderarmspieren. Als jouw sportschool geen EZ-Bar heeft kun je deze oefening het beste vervangen door Dumbbell Curls.
Als je intensief traint en deze 8 oefeningen gebruikt dan kan je ervan uitgaan dat je onderarmen flink gaan groeien. Voor meer oefeningen kun je op deze link klikken: 76 Krachttraining Oefeningen met Demonstratie
Op die pagina zul je meer van dit soort oefeningen kunnen vinden, maar er staan ook oefeningen bij die alleen voor onderarmen zijn bedoeld.
De reden dat veel bodybuilders het niet leuk vinden om onderarm oefeningen te doen is omdat het de tempo uit de training haalt. Onderarm oefeningen zijn in de meeste gevallen oefeningen waarbij er weinig beweging is. Je bent gewichten aan het vasthouden of langzaam aan het draaien om je onderarmen te activeren.
Daarom is het fijn om je onderarmen indirect te trainen. Met oefeningen zoals de 8 die op deze pagina zijn benoemd kun je gevarieerd en op tempo trainen terwijl je je onderarmen ontwikkelt. Je lichaamsenergie en plezier blijven hoog en je ziet er niet op tegen om je onderarmen te trainen.
Als je graag video’s wilt bekijken over spiermassa opbouwen, krachttraining en eten voor spiergroei dan kun je hieronder abonneren op ons YouTube kanaal. Er zijn veel video’s gepubliceerd en elke week komt er een nieuwe bij.
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
