Beste 7 Compound oefeningen voor meer en sneller spiermassa opbouwen.

compound, compound oefeningen, oefeningen, spiermassa -

Beste 7 Compound oefeningen voor meer en sneller spiermassa opbouwen.

In dit bericht krijg je de 7 beste compound oefeningen te zien om meer en sneller spiermassa op te bouwen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarmee je 2 of meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint.

De voordelen ervan zijn onder andere meer spieren ontwikkelen terwijl je training niet langer hoeft te duren, meer calorieen verbranden aangezien compound oefeningen meer energie verbruiken en het lichaam maakt meer testosteron aan omdat er veel spierkracht in een keer wordt gebruikt.

Oefeningen waarmee je maar 1 spiergedeelte traint worden isolatie oefeningen genoemd. Zowel compound als isolatie-oefeningen zijn goed en belangrijk voor spiermassa opbouwen.

Hieronder volgen de 7 beste compound oefeningen:

  1. Squat

Met deze oefening train je de: Bilspieren, dijbeenspieren, hamstrings, liezen, heupbuigerspieren en kuiten.

Dat zijn erg veel spieren die aan het werk worden gezet voor maar 1 oefening. Kortom dit is een echte topper tussen de compound oefeningen. Dit is niet alleen een ideale oefening voor flinke spiermassa, maar ook als je van het vet af wilt is squatten een prima keuze, want je verbrand er makkelijk veel calorieen mee.

Je kunt deze oefening met losse stang uitvoeren, maar een squat machine is even goed. Ik zou voor de optie kiezen waarbij je de spanning het beste voelt zonder je gewrichten te belasten.

  1. Bench Press

Met deze oefening train je de: Borstspieren, triceps en voorste schouderspieren.

Deze spieren train je ongeacht hoe je het bankje hebt staan. De hoogte van het bankje bepaalt op welke borstspier de meeste focus wordt gelegd, maar de hoeveelheid spieren die worden getraind blijft hetzelfde.

Ook hier geldt dat het niet uitmaakt welke materiaal je gebruikt. Als je de spanning maar goed in de juiste spieren voelt. Je kunt de oefening met stang, machines en dumbbells uitvoeren.

  1. Deadlift

Met deze oefening train je de: Bilspieren, hamstrings, bovenbenen, onderrug, buikspieren en je bovenste rugspieren.

Dit is samen met de squat de allergrootste compound-oefening. Het is niet voor niets dat je bij deze oefeningen behoorlijk zwaar kan gaan. Er komt kracht vanuit zoveel verschillende spieren dat het lichaam wel zwaar gewicht moet krijgen om enige uitdaging te ervaren.

Let er echter wel op dat je de oefening eerst goed uitvoert voordat je het gewicht begint te verhogen. Veel beginners die de fout in gaan houden er vervelende onderrugklachten aan over..

  1. Cable Row

Met deze oefening train je de: Middelste rugspieren, bovenste rugspieren, achterste schouderspieren, onderarmen en biceps.

De rug oefeningen met roei-beweging zijn allen gelijkwaardig aan elkaar en ideaal voor snellere groei van spiermassa. Dit is de Cable-Row, maar als alternatief kun je ook de T-Bar Row, Bent-Over-Row of de ervoor bestemde machines gebruiken. 

  1. Lat Pulldown

Met deze oefening train je de: Brede rugspieren, achterste schouderspieren en biceps.

Dit is een alternatief van Pull Ups. Dus ook Pull Ups kun je in dit rijtje plaatsen. Dit is een top oefening voor een bredere rug en dat is vooral het verschil tussen deze rug oefening en de rug oefeningen met een roeibeweging.

De rug oefeningen met een roeibeweging zijn goed om de dikte in je rug te krijgen en de Pull Ups + deze oefening leggen de focus voornamelijk op de breedte van de rug. Een combinatie van beide is dus het beste voor een perfect ontwikkelde rug. 

  1. Leg Press

 

Met deze oefening train je de: Bilspieren, bovenbenen, hamstrings en kuiten.

Een geweldige been oefening die als alternatief gebruikt kan worden voor de Squat. De Squat is wel net iets completer qwa oefening en dat is omdat je daar het balanceren zelf moet doen waardoor je ook de kleinere spiertjes activeert en dus ook die ontwikkelt.

Maar dat gezegd te hebben kun je met alleen de Leg Press al geweldige benen ontwikkelen. Dat heeft ook bodybuilder Dorian Yates in de jaren 90 bewezen. Die was 6 jaar op rij Mr Olympia geworden, dat is dus beste bodybuilder in de wereld... zonder in zijn carrieere te squatten.

  1. Shoulder Press

Met deze oefening train je de: Schouders en triceps, maar doe je de oefening staand in plaats van zittend dan activeer je ook je buikspieren aangezien die hard moeten werken om je lichaam goed in balans te houden.

Laat het duidelijk zijn dat isolatie-oefeningen voor de kleinere spiergroepen niet minder belangrijk zijn dan de compound-oefeningen, want uiteindelijk wil je een compleet en gedefnieerd fysiek hebben en dan is het beste om alle oefeningen met elkaar te combineren.

Mocht je interesse hebben in een oefeningen gids of trainingsschema dan kun je klikken op deze link: https://thehungryelite.com/collections/trainingsschema

Vergeet trouwens ook niet ons YouTube kanaal te bezoeken en te abonneren. Hieronder vind je de link naar YouTube. Veel succes met trainen!

 

Schrijver:
Badreddine Boutaybi


1 reactie

  • Leen Van den acker

    Zou graag oefeningen hebben voor spier opbouw voor vrouw van 43 jaar. Mvg leen

Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Soortgelijke Blogberichten

VERMIJD deze buikvet vergrotende producten voor een strakke buik!
Op deze pagina gaan we kijken naar 5 type producten die je beter kunt vermijden als je minder buikvet wilt. Er zijn h...
Lees meer
Wat is creatine? Wat doet het en zijn er bijwerkingen? (Met wetenschappelijke onderzoeksresultaten)
Als je geen ingewikkelde, maar simpele uitleg wilt krijgen van wat creatine is en wat het met je lichaam doet, dan be...
Lees meer
Afvallen op budget! Goedkoop boodschappen doen om gezond te eten en te vermageren.
Als je wilt afvallen met gezond eten en geld wilt besparen, dan is dit een ideale artikel voor jou. Hieronder staan n...
Lees meer

Tags