De 10 beste bicep oefeningen voor beginners om spiermassa op te bouwen!
Er zijn tientallen goede bicep oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om je biceps groot en sterk te krijgen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste bicep oefeningen te zien om je armspieren te laten groeien. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
1. EZ-Bar Curls
Het fijne aan de EZ-Bar is dat de stang meerdere grip-opties heeft, waardoor je sowieso een fijne grip kan kiezen om mee te trainen.
Om de oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je de bovenarmen gedurende de oefening aan de zijkant van je lichaam houdt en alleen je onderarmen op en neer laat gaan.
Deze oefening hoor je staand uit te voeren voor het beste resultaat. Als je liever zittend traint dan kun je het best kiezen voor oefeningen met dumbbells.
2. Dumbbell Curls
Deze oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren en dit is voor iedereen een zekerheidje, omdat elke sportschool, waar je ook komt, dumbbells zal hebben.
Net zoals bij de vorige oefening, geldt het voor alle bicep oefeningen dat je bovenarmen op 1 plaats blijven en alleen de onderarmen op en neer gaan.
Dumbbells zijn trouwens makkelijk en goedkoop te krijgen, dus stel dat je naast de workouts in de gym ook thuis je biceps wilt trainen, dan kun je die morgen al in huis hebben.
3. Hammer Curls
Deze oefening lijkt erg veel op de vorige, maar zoals je ziet zijn de handen een slag naar binnen gedraaid.
Deze stand zorgt voor veel spanning in de buitenste onderarmspieren, dus als je op zoek bent naar een oefening die zowel de biceps als onderarmen helpt ontwikkelen, dan is dit de juiste.
Trouwens, de standaard bicep oefeningen waarbij de handpalmen naar boven wijzen helpen ook met onderarmen, maar dan aan de binnenkant in plaats van de buitenkant.
4. Overhead Cable Curls
Een oefening op de kabelmachine waarbij je de hendels naar je toe trekt totdat je handen boven je schouders staan.
Je ziet trouwens achter elke bicep oefening ''curls'' staan, omdat het bewegingsmechanisme bij elke oefening hetzelfde is. Alleen het materiaal en/of grip is anders.
Verschillende oefeningen gebruiken is goed voor een completere ontwikkeling, meer definitie en natuurlijk voor ons als sporters fijn om afwisseling te hebben.
5. Machine Preacher Curls
Deze machine zal niet in elke sportschool aanwezig zijn, maar als je die wel in de gym hebt dan raad ik je zeker aan om er gebruik van te maken.
Je kunt je lichaam goed vastklemmen en de biceps als enige laten werken. Het is daarom ook een prima oefening voor aan het einde van je workout. Je kan eigenlijk rust nemen terwijl je de biceps nog 1 keer flink doet oppompen.
6. Cable Bar Curls
Met de stang trainen, maar dan op de kabelmachine en het fijne aan de kabelmachine is dat er constant weerstand is. Zelfs tijdens het zakken van het gewicht voel je de weerstand en dat is alleen maar goed voor de ontwikkeling van je spieren.
Zoals je hierboven op de afbeelding ziet, altijd de bovenarm op 1 positie en zodra je het bij 1 oefening goed doet, dan heb je alle bicep oefeningen onder controle.
7. Concentration Curls
Een dumbbell oefening waarbij je elke zijde apart traint. Door de tricep onbewogen tegen de dijbeen te houden kun je de bicep nog beter isoleren.
Bij deze oefening kun je het zelfs met licht gewicht erg goed voelen in de biceps. Als je het nog intenser wilt maken dan kun je op de piek 1 seconde vasthouden voordat je het gewicht weer laat zakken.
8. Barbell Curls
Biceps trainen met een rechte stang. Een effectieve oefening die behalve de stang, exact hetzelfde is als oefening nummer 1 de EZ-Bar Curls.
De keuze tussen die 2 maak je dus puur op basis van welke grip je fijner vindt. Of je zou maar 1 type stang in de gym beschikbaar hebben. De rechte stang is net als dumbbells het type materiaal dat gegarandeerd in elke sportschool te vinden is.
9. Single Arm Cable Curls
Een oefening bij de kabelmachine waarbij je per arm traint. Dat heeft een aantal voordelen. Al helemaal voor sporters die een verschil in armen hebben. Als je 1 arm sterker of groter hebt dan de ander, dan ben je zeker niet de enige. Vele sporters hebben dit in de beginfase.
Per arm trainen helpt om ze even groot en sterk te krijgen, omdat elke arm tilt zonder ondersteuning van de andere arm. Als beide armen tegelijk worden gebruikt dan tilt de sterke arm automatisch het grotere gedeelte van de last.
Om een simpel voorbeeld te geven: als je met een vriend een koelkast de trap op gaat tillen, dan gaat het sowieso lukken, omdat de sterkere tussen jullie ruimte heeft om een groter deel van het gewicht over te nemen. Maar als elk persoon de koelkast alleen omhoog moet tillen, dan weet je zeker dat er even hard wordt gewerkt.
10. Cable Rope Hammer Curls
Het is een alternatieve oefening van de Hammer Curls met dumbbells, dus ook hier train je naast de biceps de buitenste onderarmspieren.
Je pakt het touw goed vast en tilt het gewicht op totdat je handen ter hoogte van je borst zijn en laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken. Een absolute aanrader als je niet alleen flinke biceps wil, maar ook bijpassende onderarmen.
Dit waren de 10 beste bicep oefeningen voor spiergroei. Hieronder kun je klikken op soortgelijke blogberichten, maar je kunt ook abonneren op ons YouTube kanaal. We publiceren daar regelmatig video's over training en voeding. Veel succes met trainen!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
