De 10 beste rug oefeningen voor beginners om spiermassa op te bouwen!
Er zijn tientallen goede rug oefeningen die je in de sportschool kunt gebruiken om een grote sterke rug te ontwikkelen. Zelfs als je thuis traint is het mogelijk, maar dan heb je wel dumbbells of een stang met gewichtsschijven nodig.
Op deze pagina krijg je de 10 beste rugoefeningen te zien om je rugspieren te laten groeien. Hiermee kun je complete workouts maken en oefeningen overhouden om af te wisselen wanneer je eraan toe bent. Het materiaal verschilt per oefening. Er zijn oefeningen met dumbbells, stangen en machines.
Als je bij Basic Fit traint is de kans groot dat je elke materiaal tot je beschikking hebt en dus elke oefening kan uitvoeren, omdat de video opnames in 1 van de Basic Fit filialen is gemaakt.
1. Cable Row
Een zeer goede oefening waarmee je eigenlijk alle rugspieren traint en gelukkig is dit een apparaat dat in vrijwel elke sportschool wel aanwezig is.
Rug recht, borst vooruit en kin omhoog is de juiste houding en erg belangrijk. Niet alleen bij deze oefening maar bij ze allemaal, want je voorkomt er blessures mee + je zorgt ervoor dat de spieren de last dragen om sterker te worden in plaats van dat die last als druk op je gewrichten gaat werken
2. Deadlift
Deze wordt door sommigen als been oefening gezien en anderen zien deze als rug oefening. Het mag allebei, omdat het een flinke compound oefening is waarmee je zowel de rug als bovenbenen traint.
Als beginner is het verstandig om je goed te verdiepen in houding en techniek en vooral met licht gewicht beginnen totdat je de correcte uitvoering beheerst, want fout deadliften kan erg gevaarlijk zijn voor je onderrug.
#3. Wide Grip Lat Pulldown
Met deze oefening train je de brede rugspieren. Als je dus meer die V-vorm in je rug wilt krijgen, dan is het goed om regelmatig gebruik te maken van deze oefening.
Je brengt de stang naar beneden tot aan kinhoogte, daar squeeze je de rugspieren even lekker stevig aan en daarna kan het gewicht weer terug naar de startpositie. Qua grip is het een goede stand als je de handen net iets verder dan je ellebogen hebt. Je elleboog hoort recht onder je duim te staan.
#4. Dumbbell Shrugs
Bij shrugs blijft de beweging altijd hetzelfde ongeacht het materiaal, dus barbell shrugs of de varianten op de machines zijn net zo goed.
Met deze oefening train je de bovenste rugspieren. Het lijkt een simpele beweging en dat is het eigenlijk ook, maar toch gaat het bij een aantal beginners fout. Ze proberen het gewicht ook met de armen omhoog te tillen, maar dat is niet de bedoeling. De armen zijn er alleen om het gewicht vast te houden. De bovenste rugspieren horen al het werk te doen.
#5. T-Bar Row
Bij deze oefening worden al je rugspieren betrokken. Het is dezelfde hendel en beweging als de eerste oefening in dit lijstje en het zijn daarom ook perfecte vervangers van elkaar. De rug oefeningen met roeibeweging, dus waar er ROW in de benaming staat, zijn erg goed om een vollere rug te krijgen.
Veel sporters die thuis trainen krijgen wel een wijde rug, dus die V-vorm dankzij Pull Ups, maar hebben in de meeste gevallen een hele platte rug, omdat ze geen gebruik maken van de roei-oefeningen. Voor het beste resultaat is het goed om de juiste combinatie te vinden tussen roei-oefeningen en oefeningen die de brede rugspieren targetten, zodat je zowel de v-taper als de volheid in de rug krijgt.
#6. Barbell Bent Over Row
Ook hier hebben we weer een rugoefening met roeibeweging, maar dat is omdat die erg goed zijn voor flinke spiermassa in de rug.
Je buigt voorover en houdt die rug recht. Het gewicht blijft gedurende de oefening boven de grond hangen en bij elke herhaling breng je de stang naar je toe totdat je lichtjes de buikspieren raakt.
Je hoeft niet alle oefeningen met roeibeweging aan je training toe te voegen. Als je er 2 uitkiest is dat genoeg voor je rug workout. De rest kan je opvullen met oefeningen voor specifieke gedeeltes van je rug.
#7. Close Grip Lat Pulldown
Dezelfde machine als oefening nummer drie, maar een andere oefening vanwege de hendel. Nu is de grip totaal anders gepositioneerd en daardoor worden de brede rugspieren op een ander punt geraakt.
Ook bij deze oefening breng je de hendel tot aan kinhoogte. Deze oefening met de smalle gripstand is een alternatief van Chin Ups en oefening nummer 3 met wijde grip-stand is de alternatief van Pull Ups.
Deze oefeningen met de beweging van boven naar beneden zijn erg goed voor een wijdere rug, net zoals de oefeningen met roeibeweging ideaal zijn voor de volheid in de spiermassa.
#8. One arm Dumbbell Row
Als je graag met dumbbells traint dan is dit een ideale oefening om die rug wat voller te krijgen. Hierbij train je elke zijde apart. Je plaatst de knie en hand van de rust-zijde op het bankje zodat je stabiliteit hebt en brengt de dumbbell van onder tot aan je de zijkant van je buikspieren zodat je die rug goed kan aanspannen..
Als je de complete rug in 1 keer pakt is tellen niet belangrijk, maar als je net zoals bij deze oefening per zijde traint kun je beter wel tellen, want je wilt ze even hard laten ontwikkelen, zodat alles in balans blijft groeien
#9. Back Extension Machine
Met deze oefening versterk je de onderrugspieren. Het is een goede oefening om je workout mee af te sluiten. De onderrug is bij de meeste en zwaarste oefeningen betrokken, dus het is zeker geen slecht idee om de onderrug met deze oefening wat power te geven.
Het is trouwens een super veilige machine en je kunt het gewicht zelf bepalen, dus ook voor sporters die een zwakke onderrug hebben is dit een prima optie.
#10. Pull Ups
Een oefening die niet alleen in de sportschool maar ook thuis veel wordt gebruikt en met deze oefening train je de brede rugspieren.
Veel beginners die nog niet voldoende massa hebben opgebouwd of nog te veel overgewicht hebben zullen moeite hebben bij deze oefening om voldoende herhalingen te pakken.
Voor hun is het dan beter om te kiezen voor oefening nummer 3 Wide Grip Lat Pulldown om daar die rug breder mee te maken. Pull Ups kan altijd later nog opgepakt worden.
Dit waren de 10 beste rugoefeningen voor meer spiermassa. Hieronder kun je klikken op een soortgelijke blogbericht of je kunt abonneren op ons YouTube kanaal, zodat je dit soort berichten in video-vorm te zien krijgt. We publiceren regelmatig video's en op vragen in de comments wordt erg snel gereageerd. Veel succes met je rug workout!
Schrijver:
Badreddine Boutaybi
